3 основные потребности в питании, которые есть у каждой женщины

3 основные потребности в питании, которые есть у каждой женщины

Каждая женщина хочет хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо, независимо от ее возраста или этапа жизни, на котором она находится. Для большинства женщин современный век попыток совмещать работу, дом и/или школу, а также семейную жизнь оставляет очень мало времени для собственных нужд.

Хотя женщинам в целом нужно меньше калорий в день, чем мужчинам, верно и то, что их пищевые потребности в определенных витаминах и минералах намного выше.

Например, Центр контроля заболеваний говорит, что женщинам нужно больше магния и железа, чем мужчинам. Но большая часть этого дефицита связана с беременностью. Вам также нужно гораздо больше витаминов группы В (особенно фолиевой кислоты), кальция, калия, цинка и железа, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в здоровье.

Итак, на какие признаки нужно обратить внимание? Если вы начинаете чувствовать вялость, головные боли, усталость и/или бессонницу, возможно, у вас дефицит витаминов или минералов.

Сколько питательных веществ нужно женщине ежедневно?

Точные потребности женщины в питательных веществах зависят от ее возраста, уровня активности и общего состояния здоровья. Тем не менее, существуют общие ежедневные рекомендации по обеспечению правильного функционирования организма, уровня энергии и профилактики заболеваний.

Потребности в макроэлементах

  1. Углеводы:
    • Требование: 45–65% ежедневных калорий (минимум около 130 граммов).
    • Обеспечивает энергию для физической и умственной деятельности. Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах, фруктах и ​​овощах.
  2. Белки:
    • Требование: около 46 граммов в день (или 10–35% ежедневных калорий).
    • Поддерживает восстановление мышц, иммунную функцию и выработку гормонов. Источники включают нежирное мясо, бобы, орехи и тофу.
  3. Жиры:
    • Требование: 20–35% ежедневных калорий.
    • Обеспечивает энергию и способствует выработке гормонов. Отдавайте предпочтение полезным жирам из авокадо, орехов, семян и оливкового масла.

Потребности в микроэлементах

  1. Железо:
    • Требование: 18 мг в день для женщин в возрасте 19–50 лет; 8 мг в день для женщин старше 50 лет.
    • Важен для транспорта кислорода и предотвращения анемии.
  2. Кальций:
    • Требование: 1000 мг в день; 1200 мг в день для женщин старше 50 лет.
    • Поддерживает здоровье костей и снижает риск остеопороза.
  3. Витамин Д:
    • Требование: 600 МЕ в день; 800 МЕ в день после 70 лет.
    • Помогает усвоению кальция и поддерживает иммунитет.
  4. Фолат:
    • Требование: 400 мкг в день; 600 мкг в день во время беременности.
    • Необходим для синтеза ДНК и развития плода.
  5. Витамин С:
    • Требование: 75 мг в день.
    • Повышает иммунную функцию и поддерживает здоровье кожи.
  6. Магний:
    • Требование: 310–320 мг в день.
    • Помогает в работе мышц, здоровье нервов и выработке энергии.
  7. Омега-3 жирные кислоты:
    • Требование: 1,1 грамм в день.
    • Поддерживает здоровье мозга и уменьшает воспаление.

Вода

Женщинам следует стараться выпивать около 2,7 литров (91 унций) воды в день, включая жидкости из еды и напитков.

Удовлетворяя эти ежедневные потребности в питательных веществах, женщины могут поддерживать оптимальное здоровье и снижать риск хронических заболеваний, таких как остеопороз, анемия и сердечно-сосудистые заболевания.

Имеют ли мужчины и женщины разные потребности в питании?

Да, мужчины и женщины имеют разные потребности в питании из-за различий в составе тела, гормональных циклах и этапах жизни. Эти различия влияют на тип и количество питательных веществ, необходимых для поддержания оптимального здоровья.

Ключевые различия в пищевых потребностях

1. Калорийность

  • Мужчинам обычно требуется больше калорий из-за более высокой мышечной массы и скорости метаболизма. Например, среднестатистическому взрослому мужчине требуется около 2500 калорий в день, а женщинам — около 2000 калорий.
  • Уровень активности и возраст также играют роль в определении потребности в калориях.

2. Требования к железу

  • Женщинам требуется больше железа, особенно в репродуктивный период, из-за потери крови во время менструации. Ежедневная рекомендация составляет 18 мг для женщин в возрасте 19–50 лет по сравнению с 8 мг для мужчин.
  • После менопаузы потребность женщин в железе выравнивается с потребностью мужчин в 8 мг в день.

3. Потребление белка

  • Потребности в белке аналогичны, но мужчинам может потребоваться немного больше из-за более высокой мышечной массы. В среднем мужчинам необходимо около 56 граммов в день, а женщинам — 46 граммов.

4. Кальций и витамин D

  • Женщины имеют более высокий риск развития остеопороза, особенно в постменопаузе. Женщинам необходимо 1000–1200 мг кальция в день, а мужчинам — 1000 мг. Оба пола нуждаются в одинаковом уровне витамина D (600–800 МЕ в день).

5. Фолат

  • Женщинам требуется больше фолиевой кислоты (400 мкг в день, 600 мкг во время беременности) для синтеза ДНК и развития плода, а мужчинам — 400 мкг.

6. Потребление жиров

  • Оба пола нуждаются в здоровых жирах, но мужчины, как правило, потребляют больше жиров из-за более высоких потребностей в калориях. Женщинам омега-3 полезны для регуляции гормонов и репродуктивного здоровья.

7. Вода

  • Мужчинам обычно требуется больше воды (3,7 литра в день) по сравнению с женщинами (2,7 литра) из-за более высокой массы тела и уровня активности.

Хотя многие потребности в питательных веществах совпадают, у мужчин и женщин есть уникальные потребности, на которые влияют биологические и гормональные факторы. Персонализированная диета, учитывающая эти различия, обеспечивает лучшее здоровье для обоих полов.

Женские пищевые потребности

Многие женщины не удовлетворяют свои потребности в питании из-за их напряженного образа жизни, что обычно означает либо слишком много пустых калорий, либо диеты из фаст-фуда. Женщины должны попытаться восполнить эти недостатки с помощью пищевых добавок.. Однако никакая добавка, какой бы «полной» она ни была, не может компенсировать реальное питание, которое организм получает из настоящей пищи.

То, что работает для одной женщины, может не работать для другой, но есть три потребности в питании, которые необходимы каждой женщине для обеспечения ее здоровья.

1. Кальций

По данным Министерства сельского хозяйства США, взрослым женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 1000 мг кальция в день. Для женщин старше 50 лет эта доза увеличивается до 1200 мг. Поскольку ваш организм не может усвоить более 500 мг за раз, глотание этих гигантских таблеток по 2000 мг не принесет никакой пользы.

Чтобы организм усваивал кальций, ему также необходимы магний и витамин D. Взрослым женщинам требуется примерно 300-400 мг магния в день и 600 МЕ витамина D. Вы можете получать витамин D без солнечного света. Старайтесь получать от 15 до 30 минут солнечного света на голой коже каждый день. Вы также можете употреблять креветки, морепродукты, треску, яйца и молоко, обогащенное витамином D.

Продукты, богатые магнием, включают палтус, зеленую фасоль, огурцы, сельдерей, брокколи и другую листовую зелень, такую ​​как шпинат. Кальций легко получить, так как он содержится во многих продуктах, в том числе:

  • цельнозерновые
  • Тофу
  • Капуста
  • Листовые зеленые овощи
  • Сыр, молоко, йогурт и молочные продукты всех видов
  • Летний сквош
  • Большинство рыб, особенно с мелкими костями, например, анчоусы.

2. Железо

Как скажет вам любая женщина, которая их принимала, проблема с таблетками железа заключается в том, что они вызывают у вас хронические запоры. Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется около 18 мг железа в день. После 50 лет это количество снижается до 8 мг.

У большинства женщин дефицит железа, потому что они избегают красного мяса из-за боязни насыщенных жиров. К сожалению, овощи и бобовые, хотя и являются хорошими источниками железа, не содержат тот тип железа, который необходим женщинам, и с трудом усваиваются организмом. Чтобы получить железо, в котором так нуждаются женщины, следует регулярно включать в рацион следующие продукты:

  • Темный шоколад
  • Обогащенные злаки
  • Тунец
  • Говядина (особенно говяжья печень)
  • Курица, Турция
  • Бобы
  • Устрицы
  • Нут
  • Чечевица
  • Изюм
  • кешью

3. Фолиевая кислота (витамин B9)

Женщины детородного возраста должны осознавать количество потребляемой ими фолиевой кислоты.. Фолат, иногда называемый витамином B9, значительно снижает риск врожденных дефектов, особенно неврологических врожденных дефектов, за несколько недель до зачатия, а также в первые несколько недель беременности. Кроме того, фолиевая кислота может помочь предотвратить сердечные заболевания, а также некоторые виды рака.

FDA заявляет, что всем женщинам в возрасте от 13 до 50 лет необходимо 400 микрограммов, а беременным женщинам следует потреблять 600 микрограммов. Хорошими источниками фолиевой кислоты и фолиевой кислоты являются:

  • Говяжий фарш, Говяжья печень
  • Салат ромэн
  • Брокколи и шпинат
  • Спаржа
  • Горох
  • Фасоль
  • Зелень горчицы

Сколько должна есть женщина?

Количество, которое должна есть женщина, зависит от таких факторов, как возраст, вес, рост, уровень активности и цели в отношении здоровья. В среднем взрослым женщинам требуется от 1800 до 2400 калорий в день, но индивидуальные потребности могут варьироваться.

Общие рекомендации по калорийности

  1. Сидячие женщины
    Женщинам с минимальной физической активностью требуется:
    • 1800–2000 калорий в день.
  2. Умеренно активные женщины
    Тем, кто занимается легкой физической активностью, например ходьбой или легкими физическими упражнениями, необходимо:
    • 2000–2200 калорий в день.
  3. Активные женщины
    Женщинам, занимающимся интенсивными физическими нагрузками или физическими упражнениями, необходимо:
    • 2200–2400 калорий в день.

Распределение макроэлементов

Сбалансированная диета должна включать:

  • Углеводы: 45–65% ежедневных калорий (около 200–300 граммов при диете на 2000 калорий).
  • Белки: 10–35% ежедневных калорий (46 граммов и более в день).
  • Жиры: 20–35% ежедневных калорий с упором на полезные жиры.

Особые соображения

  1. Беременность и грудное вскармливание
    • Во время беременности женщинам необходимо дополнительно 300–500 калорий в день.
    • Грудное вскармливание увеличивает потребность в калориях на 450–500 калорий в день.
  2. Старение
    • С возрастом у женщин метаболизм замедляется, а потребность в калориях снижается. Женщинам старше 50 лет может потребоваться меньше калорий (1600–2200 калорий в день).
  3. Цели по весу
    • Для похудения: рекомендуется умеренный дефицит калорий в 500 калорий в день.
    • Для набора веса: может потребоваться дополнительно 300–500 калорий в день.

Сосредоточьтесь на качестве, а не только на количестве

Качество еды имеет такое же значение, как и калорийность. Женщинам следует отдавать предпочтение продуктам, богатым питательными веществами:

  • цельнозерновые, фрукты и овощи для клетчатки.
  • Нежирные белки для восстановления мышц и получения энергии.
  • Здоровые жиры такие как авокадо, орехи и семена, для гормонального здоровья.
  • Не допускайте обезвоживания, выпивая 2,7 литра воды в день.

Потребляя правильное количество калорий и питательных веществ, женщины могут поддерживать энергию, поддерживать общее состояние здоровья и достигать своих индивидуальных целей.

Как возраст влияет на потребности женщин в питании?

С возрастом их потребности в питании меняются из-за гормональных колебаний, замедления обмена веществ и изменения способности организма усваивать определенные питательные вещества. Понимание этих изменений может помочь женщинам сделать осознанный выбор диеты для поддержания здоровья и предотвращения возрастных заболеваний.

Изменения в питании в зависимости от возраста

1. Подростковый возраст (12–18 лет).

  • Повышенные потребности в энергии: В период полового созревания девочки быстро растут и развиваются, что увеличивает их потребности в калориях и питательных веществах.
  • Железо: Менструация увеличивает потребность в железе для предотвращения железодефицитной анемии.
  • Кальций и витамин D: Важен для развития костей и достижения пиковой костной массы.

2. Ранняя взрослость (19–30 лет)

  • Метаболизм и мышечная масса: Женщины, как правило, более активны и имеют более высокий уровень метаболизма в возрасте 20 лет. Белки и полезные жиры важны для поддержания мышечной массы.
  • Фолат: Необходим женщинам, планирующим беременность, для предотвращения дефектов нервной трубки.
  • Кальций и витамин D: Неизменная важность для здоровья костей.

3. Средний возраст (31–50 лет).

  • Кальций и витамин D: Здоровье костей остается приоритетом. После 30 лет женщины начинают терять костную массу, поэтому потребление кальция должно увеличиться до 1000 мг в день, а также витамина D для поддержки усвоения кальция.
  • Железо: После менопаузы женщины больше не теряют железо во время менструации, поэтому их потребность в железе снижается до 8 мг в день.
  • Волокно: Повышенное содержание клетчатки необходимо для здоровья пищеварения и контроля веса.
  • Антиоксиданты: Питательные вещества, такие как витамин С, витамин Е и бета-каротин, помогают защитить от возрастных заболеваний и поддерживать здоровье кожи.

4. Годы после менопаузы (50+ лет)

  • Снижение потребности в калориях: из-за снижения мышечной массы и замедления метаболизма женщинам требуется меньше калорий (около 1600–2200 в день, в зависимости от уровня активности).
  • Здоровье костей: Потребность в кальции увеличивается до 1200 мг в день, а в витамине D – до 800–1000 МЕ, чтобы снизить риск остеопороза.
  • Здоровье сердца: Жирные кислоты омега-3 становятся еще более важными для снижения уровня холестерина и защиты от сердечных заболеваний.
  • Белок: Количество белка необходимо немного увеличить, чтобы поддерживать мышечную массу, которая естественным образом снижается с возрастом.
  • Увлажнение: Пожилые женщины могут чувствовать меньшую жажду, но им все равно необходимо достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания.

С возрастом женщины их потребности в питании меняются, чтобы удовлетворить меняющиеся потребности их организма.

Потребление сбалансированной диеты с правильными питательными веществами может помочь сохранить здоровье, предотвратить хронические заболевания и улучшить качество жизни в любом возрасте.