Каждая женщина хочет хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо, независимо от ее возраста или этапа жизни, на котором она находится. Для большинства женщин современный век попыток совмещать работу, дом и/или школу, а также семейную жизнь оставляет очень мало времени для собственных нужд.

Хотя женщинам в целом нужно меньше калорий в день, чем мужчинам, верно и то, что их пищевые потребности в определенных витаминах и минералах намного выше.

Например, Центр контроля заболеваний говорит, что женщинам нужно больше магния и железа, чем мужчинам. Но большая часть этого дефицита связана с беременностью. Вам также нужно гораздо больше витаминов группы В (особенно фолиевой кислоты), кальция, калия, цинка и железа, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в здоровье.

Итак, на какие признаки нужно обратить внимание? Если вы начинаете чувствовать вялость, головные боли, усталость и/или бессонницу, возможно, у вас дефицит витаминов или минералов.

Женские пищевые потребности

Многие женщины не удовлетворяют свои потребности в питании из-за их напряженного образа жизни, что обычно означает либо слишком много пустых калорий, либо диеты из фаст-фуда. Женщины должны попытаться восполнить эти недостатки с помощью пищевых добавок.. Однако никакая добавка, какой бы «полной» она ни была, не может компенсировать реальное питание, которое организм получает из настоящей пищи.

То, что работает для одной женщины, может не работать для другой, но есть три потребности в питании, которые необходимы каждой женщине для обеспечения ее здоровья.

1. Кальций

В среднем, взрослой женщине от 19 до 50 лет требуется 1000 мг кальция в день. по данным Министерства сельского хозяйства США. Для женщин старше 50 лет эта доза увеличивается до 1200 мг. Поскольку ваше тело не может усвоить более 500 мг за один раз, нет никакой пользы от проглатывания этих гигантских таблеток по 2000 мг.

Чтобы организм усваивал кальций, ему также необходимы магний и витамин D. Взрослым женщинам требуется примерно 300-400 мг магния в день и 600 МЕ витамина D. Вы можете получать витамин D без солнечного света. Старайтесь получать от 15 до 30 минут солнечного света на голой коже каждый день. Вы также можете употреблять креветки, морепродукты, треску, яйца и молоко, обогащенное витамином D.

Продукты, богатые магнием, включают палтус, зеленую фасоль, огурцы, сельдерей, брокколи и другую листовую зелень, такую ​​как шпинат. Кальций легко получить, так как он содержится во многих продуктах, в том числе:

• цельнозерновые
• Тофу
• Капуста
• Листовые зеленые овощи
• Сыр, молоко, йогурт и молочные продукты всех видов
• Летний сквош
• Большинство рыб, особенно с мелкими костями, например, анчоусы.

2. Железо

Как скажет вам любая женщина, которая их принимала, проблема с таблетками железа заключается в том, что они вызывают у вас хронические запоры. Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется около 18 мг железа в день. После 50 лет это количество снижается до 8 мг.

У большинства женщин дефицит железа, потому что они избегают красного мяса из-за боязни насыщенных жиров. К сожалению, овощи и бобовые, хотя и являются хорошими источниками железа, не содержат тот тип железа, который необходим женщинам, и с трудом усваиваются организмом. Чтобы получить железо, в котором так нуждаются женщины, следует регулярно включать в рацион следующие продукты:

• Темный шоколад
• Обогащенные злаки
• Тунец
• Говядина (особенно говяжья печень)
• Курица, Турция
• Бобы
• Устрицы
• Нут
• Чечевица
• Изюм
• кешью

3. Фолиевая кислота (витамин B9)

Женщины детородного возраста должны осознавать количество потребляемой ими фолиевой кислоты.. Фолат, иногда называемый витамином B9, значительно снижает риск врожденных дефектов, особенно неврологических врожденных дефектов, за несколько недель до зачатия, а также в первые несколько недель беременности. Кроме того, фолиевая кислота может помочь предотвратить сердечные заболевания, а также некоторые виды рака.

FDA заявляет, что всем женщинам в возрасте от 13 до 50 лет необходимо 400 микрограммов, а беременным женщинам следует потреблять 600 микрограммов. Хорошими источниками фолиевой кислоты и фолиевой кислоты являются:

• Говяжий фарш, Говяжья печень
• Салат ромэн
• Брокколи и шпинат
• Спаржа
• Горох
• Фасоль
• Зелень горчицы