Toda mujer quiere verse bien y sentirse bien, sin importar su edad o en qué etapa de la vida se encuentre. Para la mayoría de las mujeres, la era moderna actual de tratar de equilibrar el trabajo, el hogar y/o la escuela, así como la vida familiar, les ha dejado muy poco tiempo para sus propias necesidades.

Si bien es cierto que, en términos generales, las mujeres necesitan menos calorías cada día que los hombres, también es cierto que sus necesidades nutricionales de ciertas vitaminas y minerales son mucho mayores.

Por ejemplo, el Centro para el Control de Enfermedades dice que las mujeres necesitan más magnesio y hierro que los hombres. Pero gran parte de esta deficiencia tiene que ver con estar embarazada. También necesita mucha más vitamina B (especialmente ácido fólico), calcio, potasio, zinc y hierro para satisfacer sus necesidades diarias de salud.

Entonces, ¿cuáles son las señales que debe tener en cuenta? Si comienza a sentirse lento, con dolores de cabeza, fatiga y/o insomnio, es posible que tenga una deficiencia de vitaminas o minerales.

Necesidades Nutricionales Femeninas

Muchas mujeres no satisfacen sus necesidades nutricionales debido a su ajetreado estilo de vida, lo que generalmente significa demasiadas calorías vacías o dietas de comida rápida. Las mujeres deben tratar de suplir estas deficiencias a través de suplementos dietéticos.. Sin embargo, ningún suplemento, por “completo” que sea, puede compensar la nutrición real que el cuerpo obtiene de los alimentos reales.

Lo que funciona para una mujer puede no funcionar para otra, pero hay tres necesidades nutricionales que toda mujer necesita para garantizar su mejor salud.

1. Calcio

De media, las mujeres adultas de entre 19 y 50 años necesitan 1.000 mg de calcio al día, según el USDA. Para mujeres mayores de 50 años, esto aumenta a 1200 mg. Dado que su cuerpo no puede absorber más de 500 mg a la vez, no hay ningún beneficio en tragar esas píldoras gigantes de 2000 mg.

Para que el cuerpo absorba el calcio, también necesita magnesio y vitamina D. Las mujeres adultas necesitan aproximadamente 300-400 mg por día de magnesio y 600 UI de vitamina D. Puede obtener vitamina D de la luz solar. Trate de obtener de 15 a 30 minutos de sol sobre su piel desnuda todos los días. También puedes consumir camarones, mariscos, bacalao, huevos y leche enriquecida con vitamina D.

Los alimentos ricos en magnesio incluyen halibut, judías verdes, pepinos, apio, brócoli y otras verduras de hoja verde, como la espinaca. El calcio se obtiene fácilmente ya que se encuentra en numerosos alimentos, entre ellos:

• cereales integrales
• tofu
• Repollo
• Verduras de hoja verde
• Queso, leche, yogur y productos lácteos de todo tipo
• calabaza de verano
• La mayoría de los pescados, especialmente los que tienen huesos diminutos, como las anchoas

2. Hierro

Como te dirá cualquier mujer que haya tomado una, el problema de las pastillas de hierro es que te dejan con estreñimiento crónico. Las mujeres de entre 19 y 50 años necesitan aproximadamente 18 mg de hierro al día. Después de los 50 años, esta cantidad baja a 8 mg.

La mayoría de las mujeres tienen deficiencia de hierro porque evitan la carne roja por temor a las grasas saturadas. Desafortunadamente, las verduras y los frijoles, si bien son buenas fuentes de hierro, no contienen el mismo tipo de hierro que las mujeres necesitan y el cuerpo no los absorbe fácilmente. Para obtener el hierro que las mujeres necesitan desesperadamente, se deben incluir regularmente los siguientes alimentos:

• Chocolate negro
• Cereales fortificados
• Atún
• Carne de res (especialmente hígado de res)
• pollo, pavo
• Frijoles
• ostras
• garbanzos
• lentejas
• Pasas
• Anacardos

3. Folato (Vitamina B9)

Las mujeres en edad fértil deben ser conscientes de la cantidad de folato que consumen. El folato, a veces llamado vitamina B9, reduce en gran medida el riesgo de defectos de nacimiento, especialmente defectos de nacimiento neurológicos, en las semanas previas a la concepción, así como en las primeras semanas de embarazo. Además, el folato puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón, así como ciertos tipos de cáncer.

La FDA establece que todas las mujeres entre las edades de 13 y 50 años necesitan 400 microgramos y las mujeres embarazadas deben consumir 600 microgramos. Buenas fuentes de folato y ácido fólico son:

• Carne molida, hígado de res
• Lechuga romana
• brócoli y espinacas
• Espárragos
• Guisantes
• Frijoles
• Hojas de mostaza