Fiecare femeie vrea să arate bine și să se simtă bine, indiferent de vârsta ei sau de stadiul vieții în care se află. Pentru majoritatea femeilor, epoca modernă de azi în care încearcă să echilibreze munca, casa și/sau școala, precum și viața de familie, le-a lăsat foarte puțin timp pentru propriile nevoi.

Deși este adevărat că, în general, femeile au nevoie de mai puține calorii în fiecare zi decât bărbații, este și adevărat că nevoile lor nutriționale pentru anumite vitamine și minerale sunt mult mai mari.

De exemplu, Centrul pentru Controlul Bolilor spune că femeile au nevoie de mai mult magneziu și fier decât bărbații. Dar o mare parte din această deficiență are de-a face cu a fi însărcinată. De asemenea, aveți nevoie de mult mai multe din vitaminele B (în special acid folic), calciu, potasiu, zinc și fier pentru a vă satisface nevoile zilnice de sănătate.

Deci, care sunt semnele la care trebuie să fii atent? Dacă începeți să vă simțiți lent, dureri de cap, oboseală și/sau insomnie, este posibil să aveți o deficiență de vitamine sau minerale.

De câți nutrienți are nevoie zilnic de o femeie?

Nevoile exacte de nutrienți ale unei femei depind de vârsta ei, nivelul de activitate și starea generală de sănătate. Cu toate acestea, există recomandări generale zilnice pentru a asigura funcționarea corectă a corpului, nivelurile de energie și prevenirea bolilor.

Nevoile de macronutrienți

1. Carbohidrați:
   • Cerinţă: 45–65% din caloriile zilnice (aproximativ 130 grame minim).
   • Oferă energie pentru activități fizice și mentale. Concentrați-vă pe cereale integrale, fructe și legume.
2. Proteinele:
   • Cerinţă: Aproximativ 46 de grame pe zi (sau 10–35% din caloriile zilnice).
   • Sprijină repararea mușchilor, funcția imunitară și producția de hormoni. Sursele includ carne slabă, fasole, nuci și tofu.
3. Grasimi:
   • Cerinţă: 20–35% din caloriile zilnice.
   • Oferă energie și ajută la producerea de hormoni. Prioritizează grăsimile sănătoase din avocado, nuci, semințe și ulei de măsline.

Nevoile de micronutrienți

1. Fier:
   • Cerinţă: 18 mg pe zi pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 19-50 de ani; 8 mg pe zi pentru femeile peste 50 de ani.
   • Important pentru transportul oxigenului și prevenirea anemiei.
2. Calciu:
   • Cerinţă: 1.000 mg pe zi; 1.200 mg pe zi pentru femeile peste 50 de ani.
   • Susține sănătatea oaselor și reduce riscul de osteoporoză.
3. Vitamina D:
   • Cerinţă: 600 UI pe zi; 800 UI pe zi după vârsta de 70 de ani.
   • Ajută la absorbția calciului și susține imunitatea.
4. Folat:
   • Cerinţă: 400 mcg pe zi; 600 mcg pe zi în timpul sarcinii.
   • Esențial pentru sinteza ADN-ului și dezvoltarea fătului.
5. Vitamina C:
   • Cerinţă: 75 mg pe zi.
   • Întărește funcția imunitară și susține sănătatea pielii.
6. Magneziu:
   • Cerinţă: 310–320 mg pe zi.
   • Ajută la funcția musculară, sănătatea nervilor și producerea de energie.
7. Acizi grasi omega-3:
   • Cerinţă: 1,1 grame pe zi.
   • Susține sănătatea creierului și reduce inflamația.

Apă

Femeile ar trebui să urmărească aproximativ 2,7 litri (91 uncii) de apă pe zi, inclusiv lichide din alimente și băuturi.

Prin satisfacerea acestor nevoi zilnice de nutrienți, femeile își pot menține sănătatea optimă și pot reduce riscul afecțiunilor cronice cum ar fi osteoporoza, anemia și bolile cardiovasculare.

Bărbații și femeile au nevoi nutriționale diferite?

Da, bărbații și femelele au nevoi nutriționale diferite din cauza variațiilor în compoziția corpului, ciclurile hormonale și etapele de viață. Aceste diferențe influențează tipul și cantitatea de nutrienți necesari pentru menținerea sănătății optime.

Diferențele cheie în nevoile nutriționale

1. Aportul caloric

• În general, bărbații au nevoie de mai multe calorii datorită masei musculare și ratei metabolice mai mari. De exemplu, un bărbat adult are nevoie de aproximativ 2.500 de calorii zilnic, în timp ce femelele au nevoie de aproximativ 2.000 de calorii.
• Nivelurile de activitate și vârsta joacă, de asemenea, un rol în determinarea nevoilor calorice.

2. Cerințe de fier

• Femelele au nevoie de mai mult fier, mai ales în anii de reproducere, din cauza pierderilor de sânge din cauza menstruației. Recomandarea zilnică este de 18 mg pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani, comparativ cu 8 mg pentru bărbați.
• După menopauză, nevoile de fier ale femeilor se aliniază cu cele ale bărbaților la 8 mg pe zi.

3. Aportul de proteine

• Nevoile de proteine ​​sunt similare, dar bărbații pot avea nevoie de puțin mai mult din cauza masei musculare mai mari. În medie, bărbații au nevoie de aproximativ 56 de grame pe zi, în timp ce femelele au nevoie de 46 de grame.

4. Calciu și Vitamina D

• Femeile au un risc mai mare de osteoporoză, în special după menopauză. Femeile au nevoie de 1.000-1.200 mg de calciu zilnic, în timp ce bărbații au nevoie de 1.000 mg. Ambele sexe necesită niveluri similare de vitamina D (600-800 UI pe zi).

5. Folat

• Femeile au nevoie de mai mult folat (400 mcg zilnic, 600 mcg în timpul sarcinii) pentru sinteza ADN-ului și dezvoltarea fătului, în timp ce bărbații au nevoie de 400 mcg.

6. Aportul de grăsimi

• Ambele sexe necesită grăsimi sănătoase, dar bărbații tind să consume mai multe grăsimi totale din cauza nevoilor mai mari de calorii. Femelele beneficiază de omega-3 pentru reglarea hormonală și sănătatea reproducerii.

7. Apa

• Bărbații au nevoie de obicei de mai multă apă (3,7 litri pe zi) în comparație cu femeile (2,7 litri), datorită masei corporale și nivelurilor de activitate mai ridicate.

În timp ce multe cerințe nutritive se suprapun, bărbații și femelele au nevoi unice influențate de factori biologici și hormonali. O dietă personalizată care ia în considerare aceste diferențe asigură o sănătate mai bună pentru ambele sexe.

Nevoile nutriționale ale femeilor

Multe femei nu își satisfac nevoile nutriționale din cauza stilului lor de viață aglomerat, ceea ce înseamnă de obicei fie prea multe calorii goale, fie diete fast-food. Femeile ar trebui să încerce să compenseze aceste deficiențe prin suplimente alimentare. Cu toate acestea, niciun supliment, oricât de „complet”, nu poate compensa nutriția reală pe care o primește organismul din alimentele reale.

Ceea ce funcționează pentru o femeie poate să nu funcționeze pentru alta, dar există trei nevoi nutriționale de care fiecare femeie are nevoie pentru a-și asigura cea mai bună sănătate.

1. Calciu

În medie, femeile adulte între 19 și 50 de ani au nevoie de 1.000 mg de calciu pe zi, conform USDA. Pentru femeile peste 50 de ani, aceasta crește la 1.200 mg. Deoarece corpul tău nu poate absorbi mai mult de 500 mg la un moment dat, nu există niciun beneficiu să înghiți acele pastile uriașe de 2.000 mg.

Pentru ca organismul să absoarbă calciul, are nevoie și de magneziu și vitamina D. Femeile adulte au nevoie de aproximativ 300-400 mg pe zi de magneziu și 600 UI de vitamina D. Puteți obține vitamina D fără lumina soarelui. Încercați să obțineți 15 până la 30 de minute de soare pe pielea goală în fiecare zi. De asemenea, puteți consuma creveți, fructe de mare, cod, ouă și lapte îmbogățit cu vitamina D.

Alimentele bogate în magneziu includ halibut, fasole verde, castraveți, țelină, broccoli și alte legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul. Calciul este ușor de obținut deoarece se găsește în numeroase alimente, printre care:

• Cereale integrale
• Tofu
• Varză
• Legume cu frunze verzi
• Brânză, lapte, iaurt și produse lactate de toate felurile
• Dovlecel de vară
• Majoritatea peștilor, în special cei cu oase mici, cum ar fi anșoa

2. Fierul de călcat

După cum îți va spune orice femeie care a luat una, problema cu pastilele de fier este că te lasă constipat cronic. Femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani au nevoie de aproximativ 18 mg de fier pe zi. După vârsta de 50 de ani, această cantitate scade la 8 mg.

Majoritatea femeilor au deficit de fier deoarece evită carnea roșie de frica grăsimilor saturate. Din păcate, legumele și fasolea, deși sunt surse bune de fier, nu conțin același tip de fier de care au nevoie femeile și nu sunt ușor absorbite de organism. Pentru a obține fierul de care femeile au atât de disperat nevoie, următoarele alimente ar trebui incluse în mod regulat:

• Ciocolata neagra
• Cereale fortificate
• Ton
• Carne de vită (în special ficat de vită)
• Pui, curcan
• Fasole
• stridii
• Naut
• Linte
• Stafide
• Caju

3. Folat (vitamina B9)

Femeile aflate la vârsta fertilă ar trebui să fie conștiente de cantitatea de acid folic pe care o consumă. Folatul, numit uneori Vitamina B9, reduce foarte mult riscul de malformații congenitale, în special malformații congenitale neurologice, în săptămânile anterioare concepției, precum și în primele săptămâni de sarcină. În plus, acidul folic poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă, precum și a anumitor tipuri de cancer.

FDA afirmă că toate femeile cu vârste cuprinse între 13 și 50 de ani au nevoie de 400 de micrograme, iar femeile însărcinate ar trebui să consume 600 de micrograme. Surse bune de acid folic și acid folic sunt:

• Carne de vită tocată, ficat de vită
• Salată verde
• Broccoli și spanac
• Sparanghel
• Mazăre
• Fasole roșie
• Verdeturi de mustar

Cât ar trebui să mănânce o femeie?

Cantitatea pe care o femeie ar trebui să mănânce depinde de factori precum vârsta, greutatea, înălțimea, nivelul de activitate și obiectivele de sănătate. În medie, femeile adulte au nevoie de între 1.800 și 2.400 de calorii pe zi, dar nevoile individuale pot varia.

Recomandări calorice generale

1. Femei Sedentare
   Femeile cu activitate fizică minimă necesită:
   • 1.800-2.000 de calorii pe zi.
2. Femei moderat active
   Cei care se angajează în activități fizice ușoare, cum ar fi mersul pe jos sau exerciții ușoare, au nevoie de:
   • 2.000-2.200 de calorii zilnic.
3. Femei active
   Femeile implicate în activitate fizică intensă sau exerciții fizice necesită:
   • 2.200-2.400 de calorii pe zi.

Distribuția macronutrienților

O dietă echilibrată ar trebui să includă:

• Carbohidrați: 45–65% din caloriile zilnice (aproximativ 200–300 de grame pentru o dietă de 2.000 de calorii).
• Proteinele: 10–35% din caloriile zilnice (46 grame sau mai mult pe zi).
• Grasimi: 20–35% din caloriile zilnice, cu accent pe grăsimile sănătoase.

Considerații speciale

1. Sarcina și alăptarea
   • În timpul sarcinii, femeile au nevoie de încă 300-500 de calorii zilnic.
   • Alăptarea crește necesarul de calorii cu 450-500 de calorii pe zi.
2. Îmbătrânire
   • Pe măsură ce femeile îmbătrânesc, metabolismul încetinește, iar necesarul de calorii scade. Femeile peste 50 de ani pot avea nevoie de mai puține calorii (1.600-2.200 de calorii pe zi).
3. Obiective de greutate
   • Pentru pierderea în greutate: Se recomandă un deficit caloric moderat de 500 de calorii pe zi.
   • Pentru creșterea în greutate: pot fi necesare încă 300-500 de calorii pe zi.

Concentrați-vă pe calitate, nu doar pe cantitate

Calitatea alimentelor contează la fel de mult ca și aportul de calorii. Femeile ar trebui să acorde prioritate alimentelor bogate în nutrienți:

• Cereale integrale, fructe și legume pentru fibre.
• Proteine ​​slabe pentru repararea mușchilor și energie.
• Grăsimi sănătoase cum ar fi avocado, nuci și semințe pentru sănătatea hormonală.
• Rămâneți hidratat bând 2,7 litri de apă pe zi.

Consumând cantitatea potrivită de calorii și nutrienți, femeile își pot menține energia, susține sănătatea generală și își pot îndeplini obiectivele individuale.

Cum afectează vârsta nevoile nutriționale ale femeilor?

Pe măsură ce femeile îmbătrânesc, nevoile lor nutriționale se schimbă din cauza fluctuațiilor hormonale, a încetinirii metabolismului și a capacității de schimbare a corpului de a absorbi anumiți nutrienți. Înțelegerea acestor schimbări poate ajuta femeile să facă alegeri alimentare informate pentru a menține sănătatea și a preveni afecțiunile legate de vârstă.

Modificări nutriționale în funcție de vârstă

1. Adolescența (vârste 12–18)

• Nevoi de energie crescute: În timpul pubertății, fetele se confruntă cu o creștere și o dezvoltare rapidă, ceea ce le crește necesarul de calorii și nutrienți.
• Fier: Menstruația crește nevoia de fier pentru a preveni anemia feriprivă.
• Calciu si Vitamina D: Important pentru dezvoltarea oaselor și masa osoasă maximă.

2. Vârsta adultă timpurie (vârste 19-30)

• Metabolismul și masa musculară: Femeile sunt, în general, mai active și au rate de metabolism mai ridicate la vârsta de 20 de ani. Proteinele și grăsimile sănătoase sunt importante pentru a susține masa musculară.
• Folat: Esențial pentru femeile care planifică o sarcină pentru a preveni defectele tubului neural.
• Calciu si Vitamina D: Importantă continuă pentru sănătatea oaselor.

3. Varsta mijlocie (31-50 de ani)

• Calciu si Vitamina D: Sănătatea oaselor rămâne o prioritate. După 30 de ani, femeile încep să piardă din masă osoasă, așa că aportul de calciu ar trebui să crească la 1.000 mg zilnic, vitamina D pentru a sprijini absorbția calciului.
• Fier: După menopauză, femeile nu mai pierd fier prin menstruație, astfel încât necesarul de fier scade la 8 mg pe zi.
• Fibră: Fibrele crescute sunt necesare pentru sănătatea digestivă și pentru a gestiona greutatea.
• Antioxidanți: Nutrienții precum vitamina C, vitamina E și beta-carotenul ajută la protejarea împotriva bolilor legate de vârstă și la menținerea sănătății pielii.

4. Anii post-menopauză (vârste peste 50 de ani)

• Nevoi calorice scăzute: Datorită masei musculare reduse și metabolismului mai lent, femeile au nevoie de mai puține calorii (aproximativ 1.600–2.200 zilnic, în funcție de nivelul de activitate).
• Sănătatea oaselor: Necesarul de calciu crește la 1.200 mg pe zi, iar vitamina D la 800–1.000 UI, pentru a reduce riscul de osteoporoză.
• Sănătatea inimii: Acizii grași Omega-3 devin și mai importanți pentru a scădea nivelul colesterolului și pentru a proteja împotriva bolilor de inimă.
• Proteină: Proteinele au nevoie de o creștere ușoară pentru a ajuta la menținerea masei musculare, care scade în mod natural odată cu vârsta.
• Hidratarea: Femeile mai în vârstă pot simți mai puțin sete, dar totuși au nevoie de un aport adecvat de apă pentru a evita deshidratarea.

Pe măsură ce femeile îmbătrânesc, cerințele lor nutriționale evoluează pentru a satisface nevoile în schimbare ale corpului lor.

Consumul unei diete echilibrate cu nutrienții potriviți poate ajuta la menținerea sănătății, la prevenirea afecțiunilor cronice și la îmbunătățirea calității vieții la orice vârstă.