Fiecare femeie vrea să arate bine și să se simtă bine, indiferent de vârsta ei sau de stadiul vieții în care se află. Pentru majoritatea femeilor, epoca modernă de azi în care încearcă să echilibreze munca, casa și/sau școala, precum și viața de familie, le-a lăsat foarte puțin timp pentru propriile nevoi.

Deși este adevărat că, în general, femeile au nevoie de mai puține calorii în fiecare zi decât bărbații, este și adevărat că nevoile lor nutriționale pentru anumite vitamine și minerale sunt mult mai mari.

De exemplu, Centrul pentru Controlul Bolilor spune că femeile au nevoie de mai mult magneziu și fier decât bărbații. Dar o mare parte din această deficiență are de-a face cu a fi însărcinată. De asemenea, aveți nevoie de mult mai multe din vitaminele B (în special acid folic), calciu, potasiu, zinc și fier pentru a vă satisface nevoile zilnice de sănătate.

Deci, care sunt semnele la care trebuie să fii atent? Dacă începeți să vă simțiți lent, dureri de cap, oboseală și/sau insomnie, este posibil să aveți o deficiență de vitamine sau minerale.

Nevoile nutriționale ale femeilor

Multe femei nu își satisfac nevoile nutriționale din cauza stilului lor de viață aglomerat, ceea ce înseamnă de obicei fie prea multe calorii goale, fie diete fast-food. Femeile ar trebui să încerce să compenseze aceste deficiențe prin suplimente alimentare. Cu toate acestea, niciun supliment, oricât de „complet”, nu poate compensa nutriția reală pe care o primește organismul din alimentele reale.

Ceea ce funcționează pentru o femeie poate să nu funcționeze pentru alta, dar există trei nevoi nutriționale de care fiecare femeie are nevoie pentru a-și asigura cea mai bună sănătate.

1. Calciu

În medie, femeile adulte între 19 și 50 de ani au nevoie de 1.000 mg de calciu pe zi, conform USDA. Pentru femeile peste 50 de ani, aceasta crește la 1.200 mg. Deoarece corpul tău nu poate absorbi mai mult de 500 mg la un moment dat, nu există niciun beneficiu să înghiți acele pastile uriașe de 2.000 mg.

Pentru ca organismul să absoarbă calciul, are nevoie și de magneziu și vitamina D. Femeile adulte au nevoie de aproximativ 300-400 mg pe zi de magneziu și 600 UI de vitamina D. Puteți obține vitamina D fără lumina soarelui. Încercați să obțineți 15 până la 30 de minute de soare pe pielea goală în fiecare zi. De asemenea, puteți consuma creveți, fructe de mare, cod, ouă și lapte îmbogățit cu vitamina D.

Alimentele bogate în magneziu includ halibut, fasole verde, castraveți, țelină, broccoli și alte legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul. Calciul este ușor de obținut deoarece se găsește în numeroase alimente, printre care:

• Cereale integrale
• Tofu
• Varză
• Legume cu frunze verzi
• Brânză, lapte, iaurt și produse lactate de toate felurile
• Dovlecel de vară
• Majoritatea peștilor, în special cei cu oase mici, cum ar fi anșoa

2. Fierul de călcat

După cum îți va spune orice femeie care a luat una, problema cu pastilele de fier este că te lasă constipat cronic. Femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani au nevoie de aproximativ 18 mg de fier pe zi. După vârsta de 50 de ani, această cantitate scade la 8 mg.

Majoritatea femeilor au deficit de fier deoarece evită carnea roșie de frica grăsimilor saturate. Din păcate, legumele și fasolea, deși sunt surse bune de fier, nu conțin același tip de fier de care au nevoie femeile și nu sunt ușor absorbite de organism. Pentru a obține fierul de care femeile au atât de disperat nevoie, următoarele alimente ar trebui incluse în mod regulat:

• Ciocolata neagra
• Cereale fortificate
• Ton
• Carne de vită (în special ficat de vită)
• Pui, curcan
• Fasole
• stridii
• Naut
• Linte
• Stafide
• Caju

3. Folat (vitamina B9)

Femeile aflate la vârsta fertilă ar trebui să fie conștiente de cantitatea de acid folic pe care o consumă. Folatul, numit uneori Vitamina B9, reduce foarte mult riscul de malformații congenitale, în special malformații congenitale neurologice, în săptămânile anterioare concepției, precum și în primele săptămâni de sarcină. În plus, acidul folic poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă, precum și a anumitor tipuri de cancer.

FDA afirmă că toate femeile cu vârste cuprinse între 13 și 50 de ani au nevoie de 400 de micrograme, iar femeile însărcinate ar trebui să consume 600 de micrograme. Surse bune de acid folic și acid folic sunt:

• Carne de vită tocată, ficat de vită
• Salată verde
• Broccoli și spanac
• Sparanghel
• Mazăre
• Fasole roșie
• Verdeturi de mustar