Top 5 alimente adevărate pe care un bărbat adevărat ar trebui să le mănânce

Top 5 alimente adevărate pe care bărbatul tău ar trebui să le mănânce

Întrebați aproape orice bărbat și vă vor spune că, deși salatele au gust bun, nu le place o viață în care mănâncă în principal „hrană pentru iepuri”.

Pe de altă parte, deși celor mai mulți bărbați nu le place să se gândească la asta, adevărul este că cancerul de prostată ucide unul din 41 de bărbați în fiecare an. Pentru bărbații între 15 și 44 de ani, cancerul testicular va afecta aproximativ 7 la sută din populație, iar bolile de inimă rămân ucigașul numărul 1 atât pentru bărbați din SUA, cât și din Europa.

Ce poate face un bărbat sănătos?

Menținerea sănătății necesită o combinație de nutriție echilibrată, activitate fizică regulată, bunăstare mentală și îngrijire preventivă. Sănătatea generală a unui bărbat depinde de cât de bine integrează acești factori în rutina sa zilnică. Mai jos sunt elementele cheie care pot ajuta un bărbat să rămână sănătos:

1. Dieta echilibrata

O dietă bogată în nutrienți este piatra de temelie a unei bune sănătăți. Bărbații ar trebui să se concentreze pe consumul unei varietăți de fructe, legume, cereale integrale, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase. Limitarea alimentelor procesate, a excesului de zahăr și a grăsimilor saturate reduce riscul afecțiunilor cronice precum bolile de inimă, diabetul și obezitatea. Menținerea hidratării este la fel de importantă, deoarece apa sprijină metabolismul, nivelul de energie și digestia.

2. Exerciții fizice regulate

Activitatea fizică este esențială pentru menținerea unei greutăți sănătoase, construirea mușchilor și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. Bărbații ar trebui să urmărească cel puțin 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate viguroasă în fiecare săptămână, împreună cu exerciții de antrenament de forță de două ori pe săptămână. Activități precum alergarea, înotul, ridicarea greutăților sau chiar mersul pe jos pot avea beneficii pe termen lung pentru sănătate.

3. Somn adecvat

Somnul joacă un rol crucial în recuperarea fizică, claritatea mentală și bunăstarea emoțională. Adulții ar trebui să urmărească 7-9 ore de somn pe noapte. Obiceiurile necorespunzătoare de somn pot crește riscul de stres, obezitate și boli cronice.

4. Îngrijirea sănătăţii mintale

O minte sănătoasă contribuie la un corp sănătos. Practicarea tehnicilor de gestionare a stresului, cum ar fi mindfulness, meditație sau hobby-uri, ajută la menținerea bunăstării mentale. Comunicarea deschisă despre provocările de sănătate mintală și căutarea ajutorului profesional atunci când este necesar este importantă.

5. Asistență medicală preventivă

Controalele regulate, screening-urile și vaccinările pot detecta și preveni potențialele probleme de sănătate din timp. De asemenea, bărbații ar trebui să evite fumatul, să limiteze consumul de alcool și să mențină relații sănătoase.

Încorporarea acestor practici în viața de zi cu zi creează o bază solidă pentru sănătatea, vitalitatea și calitatea vieții pe termen lung.

Dieta sanatoasa

O dietă sănătoasă și suplimente alimentare pentru pierderea în greutate: această combinație poate ajuta la reducerea semnificativă a riscului de apariție a problemelor menționate mai sus.

O dietă sănătoasă conține mai mult decât vitamine și minerale. De asemenea, include o mulțime de alte substanțe, cum ar fi fibrele, pe care nu le putem produce în mod natural. Fibrele din organism sunt necesare pentru o bună digestie și ne mențin să ne simțim plini, ceea ce poate duce la pierderea în greutate.

De ce are nevoie zilnic corpul masculin?

Corpul masculin are nevoie de o serie de nutrienți, activitate fizică și îngrijire pentru a menține sănătatea și funcționarea optime. Satisfacerea nevoilor zilnice sustine nivelul de energie, mentinerea muschilor, functia organelor si claritatea mentala. Mai jos sunt componentele esențiale de care bărbații au nevoie în fiecare zi:

  1. Nutrienți esențiali. O dietă completă oferă organismului nutrienții cheie, inclusiv:
    • Proteinele: Aproximativ 56 de grame zilnic pentru majoritatea bărbaților pentru a construi și repara țesuturile. Sursele includ carnea slabă, ouăle, lactatele, fasolea și nucile.
    • Carbohidrați: minim 130 grame zilnic pentru energie. Optează pentru cereale integrale, fructe și legume pentru a oferi fibre și energie susținută.
    • Grăsimi sănătoase: Aproximativ 20–35% din aportul caloric zilnic. Concentrați-vă pe grăsimile nesaturate din pește, nuci, semințe și uleiuri precum măsline sau avocado.
    • Vitamine și minerale: Asigurați-vă aportul zilnic de vitamine precum A, C, D și complexul B, precum și de minerale precum calciu, magneziu și zinc. Acești nutrienți susțin funcția imunitară, sănătatea oaselor și producția de energie.
    • Apă: Aproximativ 3,7 litri (125 uncii) zilnic, inclusiv lichide din băuturi și alimente, pentru a rămâne hidratat și pentru a susține metabolismul.
  2. Activitatea fizică. Activitatea fizică zilnică menține organismul sănătos și previne bolile cronice. Bărbații ar trebui să urmărească 30-60 de minute de exerciții moderate, combinând activități aerobice cu antrenament de forță.
  3. Odihnă și recuperare. Corpul are nevoie de 7-9 ore de somn în fiecare noapte pentru a se repara și a întineri. Odihna reduce stresul, întărește imunitatea și susține funcția cognitivă.
  4. Bunăstare Mintală. Sănătatea mintală este la fel de importantă ca și sănătatea fizică. Practici precum mindfulness, conexiunile sociale și gestionarea stresului contribuie la echilibrul emoțional și la bunăstarea generală.
  5. Îngrijire preventivă. Controalele regulate ale sănătății, expunerea adecvată la soare pentru vitamina D și evitarea substanțelor nocive precum tutunul sunt esențiale.

Prin îndeplinirea acestor cerințe zilnice, bărbații își pot menține puterea, energia și sănătatea generală, reducând în același timp riscul de boli cronice.

Câtă mâncare este suficientă pentru un bărbat?

Cantitatea de hrană de care are nevoie un bărbat depinde de mai mulți factori, inclusiv vârsta, nivelul de activitate, metabolismul și obiectivele generale de sănătate. Mâncatul cantității potrivite asigură că organismul primește nutrienții necesari evitând în același timp consumul excesiv, care poate duce la creșterea în greutate și la probleme de sănătate.

Necesarul caloric

În medie, un bărbat adult necesită între 2.000 și 3.000 de calorii pe zi. Cu toate acestea, acest interval poate varia:

  • Barbati Sedentari: Aproximativ 2.000–2.400 de calorii zilnic.
  • Bărbați moderat activi: Aproximativ 2.400–2.800 de calorii zilnic.
  • Bărbați activi: Până la 3.000 de calorii sau mai mult, în funcție de intensitatea activității fizice.

Urmărirea aportului de calorii în funcție de nevoile personale ajută la menținerea unei greutăți sănătoase.

Echilibrul de macronutrienți

Dieta unui bărbat ar trebui să includă proporțiile potrivite de macronutrienți:

  • Carbohidrați: 45–65% din caloriile zilnice pentru energie. Alegeți carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele.
  • Proteină: 10–35% din caloriile zilnice pentru întreținerea și repararea mușchilor. Sursele bune includ carnea slabă, peștele, ouăle, fasolea și nucile.
  • Grasimi: 20–35% din caloriile zilnice pentru funcția creierului și energie. Concentrați-vă pe grăsimile sănătoase din avocado, ulei de măsline și pește gras.

Controlul porțiunilor

Înțelegerea dimensiunilor porțiilor ajută la evitarea supraalimentării. O masă echilibrată ar putea arăta astfel:

  • O jumătate de farfurie cu legume și fructe.
  • Un sfert de farfurie de proteine ​​slabe (aproximativ de dimensiunea palmei).
  • Un sfert de farfurie cu cereale integrale (aproximativ o porție de mărimea unui pumn).

Gustați cu înțelepciune

Gustările ar trebui să fie bogate în nutrienți și controlate în funcție de porție, cum ar fi o mână de nuci sau o bucată de fructe. Evitați opțiunile bogate în calorii și cu conținut scăzut de nutrienți, cum ar fi chipsurile sau dulceața cu zahăr.

Ascultă-ți corpul

Semnalele de foame și de sațietate ghidează cât de multă mâncare este suficientă. Mâncatul încet și acordarea atenției acestor indicii previne supraalimentarea.

Cheia este de a echilibra aportul caloric cu cheltuiala energetică, acordând prioritate alimentelor bogate în nutrienți. Acest lucru asigură că organismul primește ceea ce are nevoie pentru a funcționa optim.

Top 5 alimente sănătoase pentru bărbați

Aici, voi trece în revistă primele 5 alimente sănătoase pe care fiecare bărbat ar trebui să le consume în mod regulat pentru a avea grijă de greutatea sa.

Aceste alimente nu numai că ajută la pierderea în greutate, ci și la menținerea greutății sănătoase. Toate primele 5 alimente sănătoase care sunt menționate aici sunt extrem de eficiente în reglarea metabolismului și ajută la gestionarea greutății în cel mai eficient mod.

Aceste alimente conțin, de asemenea, un nivel ridicat de antioxidanți și vitamine care ajută la menținerea sănătății și, de asemenea, reduc greutatea într-un mod bun. Să aruncăm o privire la primele 5 alimente sănătoase pe care fiecare bărbat ar trebui să le consume în mod regulat.

1. Grăsimi sănătoase

Acest termen poate fi confuz, deoarece gustos nu înseamnă întotdeauna sănătos. Chipsurile de cartofi și cartofii prăjiți, deși sunt foarte, foarte gustoase, nu sunt deloc modalități sănătoase de a consuma grăsimi. Grăsimile sănătoase vin la noi, în cea mai mare parte, de la Mama Natură. Aceasta ar include alimente precum:

  • Ulei de masline
  • Avocado
  • Ulei de cocos
  • Măsline
  • Nuci

Grăsimile sănătoase ar trebui să conțină grăsimi mononesaturate, precum și niveluri ridicate de antioxidanți. Multe grăsimi sănătoase pot fi, de asemenea, antiinflamatoare naturale.

2. Legume crucifere

Ce sunt legumele crucifere? Aceasta este partea „hrana pentru iepuri” de care mulți bărbați nu sunt îndrăgostiți, dar dacă țineți cont de faptul că aceste legume bogate în folați, inclusiv broccoli și varza, ajută la reducerea bolilor de inimă, accident vascular cerebral, cancer și obezitate, este greu de găsit. o scuză bună pentru a nu mânca măcar unele dintre aceste alimente în fiecare zi!

3. Migdale

Treceți peste nuci de bere, migdalele sunt aici pentru a salva ziua! Nu numai că migdalele sunt o sursă excelentă de fibre și proteine, dar conțin și vitamina E, care s-a dovedit că întărește sistemul imunitar, susține o funcție sănătoasă a inimii, dar ajută și la prevenirea cancerului de prostată și testicular. După antrenament, gustați mai degrabă migdale decât chipsuri!

4. Ciocolata neagra

Majoritatea oamenilor cred că ciocolata neagră este doar pentru femei, dar știați că ciocolata neagră vă poate reduce riscul de formare a cheagurilor de sânge, precum și tipul de colesterol rău (LDL)? Un grup de studiu din Danemarca a constatat că consumul a 1 uncie de ciocolată neagră în fiecare zi le-a determinat să mănânce mai puține calorii și să reducă pofta de alte gustări dulci. Cine stia?

5. Roșii

Licopenul este un nutrient care se găsește în legumele viu colorate, cum ar fi roșiile. Acest nutrient a fost asociat în unele studii cu un risc mai scăzut de cancer de prostată. Unul dintre cele mai interesante lucruri despre roșii este că, spre deosebire de alte legume, odată încălzite, această minunăție roșie gustoasă eliberează și mai mult licopen! Așa că simțiți-vă liber să vă bucurați de acele duminici cu spaghete sau cine cu lasagna la mama. Oh, nu uita să adaugi un pahar frumos de suc de roșii la planurile tale de mic dejun!

Nu uitați de stilul de viață sănătos

Nu uitați că o parte a unui stil de viață sănătos include o mulțime de legume și fructe proaspete, precum și controale anuale.

Unul dintre cei mai importanți pași pe care îi poate face un bărbat pentru a trăi o viață mai sănătoasă și mai fericită este să nu săriți peste control. Există o serie de motive pentru care vizita la medic este importantă.

Un medic vă poate evalua starea generală de sănătate. Chiar dacă oamenii își pot vedea de obicei propriile probleme de sănătate, acesta nu este întotdeauna cazul. Medicii pot vedea uneori lucruri despre sănătatea ta despre care nu știi că sunt chiar probleme. Nu doar sănătatea ta fizică este importantă, totuși, sănătatea ta mentală este, de asemenea, ceva pe care ar trebui să-l verifici!

Care este cea mai mare problemă de sănătate pentru bărbați și cum să o preveniți cu o dietă sănătoasă?

Una dintre cele mai importante probleme de sănătate pentru bărbați este bolile de inimă. Este o cauză principală de deces la nivel mondial, adesea legată de alegerile necorespunzătoare ale stilului de viață, inclusiv de obiceiurile alimentare nesănătoase. Bolile de inimă se dezvoltă din cauza unor afecțiuni precum hipertensiunea arterială, colesterolul ridicat, obezitatea și diabetul. Din fericire, o alimentație sănătoasă poate juca un rol cheie în prevenire.

Cum să preveniți bolile de inimă cu o dietă sănătoasă

  1. Mâncați alimente sănătoase pentru inimă. Încorporarea alimentelor bogate în nutrienți poate îmbunătăți sănătatea inimii:
    • Fructe și Legume: Acestea sunt bogate în vitamine, minerale, antioxidanți și fibre, care reduc inflamația și îmbunătățesc funcția vaselor de sânge. Țintește-te să consumi cel puțin cinci porții pe zi.
    • Cerealele integrale: Alimente precum ovăzul, quinoa și orezul brun furnizează fibre, care scad colesterolul rău (LDL) și ajută la menținerea sănătoasă a tensiunii arteriale.
    • Grăsimi sănătoase: Includeți grăsimi nesaturate din surse precum avocado, nuci, semințe și ulei de măsline. Peștii grasi precum somonul sau macroul furnizează acizi grași omega-3, care scad trigliceridele și reduc riscul de boli de inimă.
    • Proteine ​​slabe: Alegeți carnea de pasăre, peștele, fasolea și proteinele pe bază de plante în locul cărnii roșii și procesate pentru a reduce aportul de grăsimi saturate.
  2. Evitați alimentele dăunătoare. Anumite alimente pot crește riscul de boli de inimă:
    • Limitați grăsimile saturate și trans găsite în alimente prăjite, produse de patiserie și gustări procesate.
    • Evitați băuturile dulci și dulciurile excesive pentru a preveni creșterea în greutate și rezistența la insulină.
    • Reduceți aportul de sare pentru a gestiona tensiunea arterială, menținând consumul de sodiu sub 2.300 mg pe zi.
  3. Concentrați-vă pe controlul și echilibrul porțiunilor. Mâncarea excesivă poate duce la obezitate, un factor de risc major pentru boli de inimă. Folosiți farfurii mai mici, acordați atenție semnalelor de foame și evitați consumul excesiv de calorii.
  4. Rămâi hidratat. Apa de băut susține sănătatea generală și ajută organismul să mențină vâscozitatea sănătoasă a sângelui, reducând tensiunea asupra inimii.

O dietă sănătoasă combinată cu activitate fizică regulată, somn suficient și gestionarea stresului formează o apărare puternică împotriva bolilor de inimă și promovează sănătatea pe termen lung pentru bărbați.