Запитайте майже будь-якого чоловіка, і вони скажуть вам, що хоча салати смачні, їм не подобається їсти переважно «кролячу їжу».
З іншого боку, хоча більшість чоловіків не люблять думати про це, факт полягає в тому, що рак простати вбиває кожного 41 чоловіка щороку. У чоловіків віком від 15 до 44 років рак яєчок вражає приблизно 7 відсотків населення, а серцеві захворювання залишаються вбивцею №1 як для чоловіків у США, так і в Європі.
Що може зробити людину здоровою?
Підтримання доброго здоров’я вимагає поєднання збалансованого харчування, регулярної фізичної активності, психічного благополуччя та профілактики. Загальний стан здоров’я людини залежить від того, наскільки добре він інтегрує ці фактори у свій розпорядок дня. Нижче наведено основні елементи, які можуть допомогти чоловікові зберегти здоров’я:
1. Збалансована дієта
Багата поживними речовинами дієта є наріжним каменем міцного здоров’я. Чоловікам слід зосередитися на споживанні різних фруктів, овочів, цільнозернових продуктів, нежирних білків і корисних жирів. Обмеження обробленої їжі, надмірного споживання цукру та насичених жирів знижує ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет та ожиріння. Залишатися гідратованим не менш важливо, оскільки вода підтримує метаболізм, рівень енергії та травлення.
2. Регулярні фізичні вправи
Фізична активність необхідна для підтримки нормальної ваги, нарощування м’язів і покращення здоров’я серцево-судинної системи. Чоловіки повинні прагнути щонайменше 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності або 75 хвилин інтенсивної активності щотижня разом із силовими вправами два рази на тиждень. Такі види діяльності, як біг, плавання, важка атлетика або навіть швидка ходьба, можуть мати довгострокову користь для здоров’я.
3. Достатній сон
Сон відіграє вирішальну роль у фізичному відновленні, ясності розуму та емоційному благополуччі. Дорослі повинні спати 7-9 годин на добу. Поганий сон може збільшити ризик стресу, ожиріння та хронічних захворювань.
4. Охорона психічного здоров'я
Здоровий дух – здорове тіло. Практика методів управління стресом, таких як уважність, медитація або хобі, допомагає підтримувати психічне благополуччя. Важливо відверте спілкування про проблеми психічного здоров’я та звернення за професійною допомогою, коли це необхідно.
5. Профілактична охорона здоров'я
Регулярні огляди, скринінги та щеплення можуть на ранній стадії виявити та запобігти потенційним проблемам зі здоров’ям. Чоловікам також слід уникати куріння, обмежити споживання алкоголю та підтримувати здорові стосунки.
Впровадження цих практик у повсякденне життя створює надійну основу для довгострокового здоров’я, життєвої сили та якості життя.
Здорова дієта
Здорове харчування та дієтичні добавки для схуднення: ця комбінація може допомогти значно знизити ризик розвитку проблем, згаданих вище.
Здорове харчування містить не тільки вітаміни та мінерали. Він також містить багато інших речовин, таких як клітковина, які ми не можемо виробити природним шляхом. Клітковина в організмі необхідна для гарного травлення, і вона забезпечує відчуття ситості, що може призвести до втрати ваги.
Що потрібно чоловічому організму щодня?
Чоловічий організм потребує низки поживних речовин, фізичної активності та догляду, щоб підтримувати оптимальне здоров’я та функціонування. Задоволення щоденних потреб підтримує рівень енергії, підтримку м’язів, роботу органів і ясність розуму. Нижче наведено основні компоненти, необхідні чоловікам щодня:
- Основні поживні речовини. Повноцінне харчування забезпечує організм ключовими поживними речовинами, зокрема:
- білки: Близько 56 грамів щодня для більшості чоловіків для побудови та відновлення тканин. Джерела включають нежирне м’ясо, яйця, молочні продукти, боби та горіхи.
- вуглеводи: мінімум 130 грамів на день для отримання енергії. Вибирайте цільні зерна, фрукти та овочі, щоб забезпечити клітковину та постійну енергію.
- Здорові жири: Приблизно 20–35% добового споживання калорій. Зосередьтеся на ненасичених жирах з риби, горіхів, насіння та масел, таких як оливкова або авокадо.
- Вітаміни та мінерали: Забезпечте щоденне споживання вітамінів A, C, D і B-комплексу, а також таких мінералів, як кальцій, магній і цинк. Ці поживні речовини підтримують імунну функцію, здоров’я кісток і виробництво енергії.
- вода: Приблизно 3,7 літра (125 унцій) щодня, включаючи рідину з напоїв і їжі, щоб залишатися зволоженим і підтримувати метаболізм.
- Фізична активність. Щоденна фізична активність зберігає організм здоровим і запобігає хронічним захворюванням. Чоловіки повинні прагнути до 30–60 хвилин помірних вправ, поєднуючи аеробні навантаження з силовими вправами.
- Відпочинок і відновлення. Організму потрібно 7-9 годин сну щоночі, щоб відновити й омолодити. Відпочинок зменшує стрес, зміцнює імунітет і підтримує когнітивні функції.
- Психічне здоров'я. Психічне здоров’я так само важливе, як і фізичне. Такі практики, як уважність, соціальні зв’язки та управління стресом, сприяють емоційній рівновазі та загальному благополуччю.
- Профілактичний догляд. Необхідні регулярні перевірки здоров’я, достатнє перебування на сонці для отримання вітаміну D і уникнення шкідливих речовин, таких як тютюн.
Скільки їжі достатньо для чоловіка?
Кількість їжі, яка потрібна людині, залежить від кількох факторів, включаючи вік, рівень активності, метаболізм і загальні цілі щодо здоров’я. Вживання правильної кількості гарантує, що організм отримує необхідні поживні речовини, уникаючи надмірного споживання, яке може призвести до збільшення ваги та проблем зі здоров’ям.
Потреби в калоріях
У середньому дорослому чоловікові потрібно від 2000 до 3000 калорій на день. Однак цей діапазон може змінюватися:
- Сидячі чоловіки: Близько 2000–2400 калорій щодня.
- Помірно активні чоловіки: Близько 2400–2800 калорій щодня.
- Активні чоловіки: до 3000 калорій або більше, залежно від інтенсивності фізичного навантаження.
Відстеження споживання калорій на основі особистих потреб допомагає підтримувати здорову вагу.
Баланс макроелементів
Раціон чоловіка повинен включати правильні пропорції макроелементів:
- вуглеводи: 45–65% добової калорійності для енергії. Вибирайте складні вуглеводи, такі як цільні зерна, фрукти та овочі.
- білок: 10–35% добової калорійності для підтримки та відновлення м’язів. Хорошими джерелами є нежирне м’ясо, риба, яйця, боби та горіхи.
- Жири: 20–35% добових калорій для роботи мозку та енергії. Зосередьтеся на здорових жирах з авокадо, оливкової олії та жирної риби.
Контроль порцій
Розуміння розмірів порцій допомагає уникнути переїдання. Збалансована їжа може виглядати так:
- Половина тарілки овочів і фруктів.
- Чверть тарілки нежирного білка (розміром приблизно з вашу долоню).
- Чверть тарілки цільного зерна (порція розміром приблизно з кулак).
Перекушуйте з розумом
Перекуси мають бути насиченими поживними речовинами та контролювати порції, наприклад, жменю горіхів або шматочок фрукта. Уникайте висококалорійних страв із низьким вмістом поживних речовин, таких як чіпси чи солодощі.
Слухайте своє тіло
Сигнали голоду та насичення визначають, скільки їжі достатньо. Їсти повільно та звертати увагу на ці сигнали запобігає переїданню.
Головне – збалансувати споживання калорій із витратами енергії, віддаючи пріоритет багатим на поживні речовини продуктам. Це гарантує, що організм отримує те, що йому потрібно для оптимального функціонування.
Топ-5 здорових продуктів для чоловіків
Тут я збираюся переглянути 5 найкращих здорових продуктів, які кожен чоловік повинен споживати регулярно, щоб подбати про свою вагу.
Ці продукти допомагають не тільки схуднути, але й підтримувати здорову вагу. Усі згадані тут топ-5 здорових продуктів дуже ефективні в регулюванні метаболізму та допомагають найефективніше контролювати вагу.
Ці продукти також містять високий рівень антиоксидантів і вітамінів, які допомагають підтримувати гарне здоров'я, а також добре знижувати вагу. Давайте розглянемо топ-5 здорових продуктів, які кожен чоловік повинен вживати регулярно.
1. Здорові жири
Цей термін може заплутати, оскільки смачно не завжди означає здорово. Картопляні чіпси та картопля фрі, хоч і дуже, дуже смачні, зовсім не є здоровими способами споживання жиру. Корисні жири приходять до нас, здебільшого, від матінки-природи. Це включало б такі продукти, як:
- Оливкова олія
- авокадо
- Кокосове масло
- оливки
- Горіхи
Здорові жири повинні містити мононенасичені жири, а також високий рівень антиоксидантів. Багато здорових жирів також можуть бути природними протизапальними засобами.
2. Хрестоцвіті овочі
Що таке хрестоцвіті овочі? Це частина «корму для кроликів», яку багато чоловіків не люблять, але якщо врахувати, що ці багаті на фолієву кислоту овочі, зокрема брокколі та капуста, допомагають зменшити ризик серцевих захворювань, інсульту, раку та ожиріння, це важко знайти. хороший привід не їсти принаймні деякі з цих продуктів щодня!
3. Мигдаль
Перемістіть пивні горіхи, мигдаль тут, щоб врятувати ситуацію! Мигдаль не тільки є чудовим джерелом клітковини та білка, але також містить вітамін Е, який, як було показано, зміцнює імунну систему, підтримує здорову роботу серця, а також допомагає запобігти раку простати та яєчок. Після тренування перекусіть мигдалем, а не картопляними чіпсами!
4. Чорний шоколад
Більшість людей вважають темний шоколад лише для жінок, але чи знаєте ви, що темний шоколад може знизити ризик утворення тромбів, а також знизити рівень поганого (ЛПНЩ) холестерину? Одна дослідницька група з Данії виявила, що вживання 1 унції темного шоколаду щодня призвело до того, що вони споживали менше калорій і зменшили тягу до інших солодких ласощів. Хто знав?
5. Помідори
Лікопін - це поживна речовина, яка міститься в яскраво забарвлених овочах, таких як помідори. Ця поживна речовина була пов’язана в деяких дослідженнях зі зниженням ризику раку простати. Однією з найцікавіших речей про помідори є те, що, на відміну від інших овочів, після нагрівання ці смачні червоні дива виділяють ще більше лікопіну! Тож не соромтеся насолоджуватися недільними спагетті чи вечерею з лазаньєю у мами. О, не забудьте додати до своїх планів на сніданок склянку приємного томатного соку!
Не забувайте про здоровий спосіб життя
Не забувайте, що частиною здорового способу життя є велика кількість свіжих овочів і фруктів, а також щорічні огляди.
Один із найважливіших кроків, які чоловік може зробити, щоб жити здоровішим і щасливішим, — це не пропускати обстеження. Існує кілька причин, чому візит до лікаря є важливим.
Лікар може оцінити ваш загальний стан здоров'я. Незважаючи на те, що люди зазвичай бачать власні проблеми зі здоров’ям, це не завжди так. Лікарі іноді можуть побачити речі про ваше здоров’я, про які ви навіть не підозрюєте. Важливо не лише ваше фізичне здоров’я, але й психічне здоров’я – це те, на що вам слід стежити!
Яка найбільша проблема зі здоров’ям чоловіків і як їй запобігти за допомогою здорового харчування?
Однією з найбільш серйозних проблем зі здоров'ям чоловіків є захворювання серця. Це основна причина смерті в усьому світі, яка часто пов’язана з неправильним вибором способу життя, включаючи нездорові харчові звички. Захворювання серця розвиваються через такі стани, як високий кров'яний тиск, високий рівень холестерину, ожиріння та діабет. На щастя, здорове харчування може зіграти ключову роль у профілактиці.
Як запобігти хворобам серця за допомогою здорового харчування
- Їжте здорову їжу. Вживання багатих на поживні речовини продуктів може покращити здоров’я серця:
- Фрукти та овочі: вони багаті вітамінами, мінералами, антиоксидантами та клітковиною, які зменшують запалення та покращують роботу кровоносних судин. Прагніть приймати щонайменше п’ять порцій на день.
- Цільні зерна: такі продукти, як овес, кіноа та коричневий рис, містять клітковину, яка знижує рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) і допомагає підтримувати здоровий артеріальний тиск.
- Здорові жири: Включіть ненасичені жири з таких джерел, як авокадо, горіхи, насіння та оливкова олія. Жирна риба, як-от лосось або скумбрія, містить омега-3 жирні кислоти, які знижують рівень тригліцеридів і ризик серцевих захворювань.
- Нежирні білки: вибирайте м’ясо птиці, рибу, боби та рослинні білки замість червоного та обробленого м’яса, щоб зменшити споживання насичених жирів.
- Уникайте шкідливої їжі. Деякі продукти можуть збільшити ризик серцевих захворювань:
- Обмежте споживання насичених і транс-жирів, що містяться в смаженій їжі, випічці та оброблених закусках.
- Уникайте солодких напоїв і надмірної кількості солодощів, щоб запобігти збільшенню ваги та резистентності до інсуліну.
- Зменшіть споживання солі, щоб контролювати артеріальний тиск, зберігаючи споживання натрію нижче 2300 мг на день.
- Зосередьтеся на контролі порцій і балансі. Переїдання може призвести до ожиріння, основного фактора ризику серцевих захворювань. Використовуйте менші тарілки, звертайте увагу на сигнали голоду та уникайте надмірного споживання калорій.
- Залишайтеся зволоженими. Питна вода підтримує загальний стан здоров’я та допомагає організму підтримувати здорову в’язкість крові, зменшуючи навантаження на серце.