
Hemen hemen her erkeğe sorun, size salataların tadı güzel olsa da esas olarak "tavşan yemeği" yemekten hoşlanmadıklarını söyleyeceklerdir.
Öte yandan çoğu erkek bunu düşünmekten hoşlanmasa da gerçek şu ki prostat kanseri her yıl 41 erkekten birini öldürüyor. 15 ila 44 yaş arasındaki erkeklerde testis kanseri nüfusun yaklaşık yüzde 7'sini etkileyecek ve kalp hastalığı hem ABD hem de Avrupa'daki erkekler için 1 numaralı öldürücü olmaya devam edecek.
Bir Erkeği Ne Sağlıklı Yapabilir?
Sağlığın korunması dengeli beslenme, düzenli fiziksel aktivite, zihinsel sağlık ve koruyucu bakımın bir kombinasyonunu gerektirir. Bir erkeğin genel sağlığı, bu faktörleri günlük rutinine ne kadar iyi entegre ettiğine bağlıdır. Bir erkeğin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilecek temel unsurlar şunlardır:
1. Dengeli Beslenme
Besin açısından zengin bir beslenme sağlığın temel taşıdır. Erkekler çeşitli meyve, sebze, tam tahıl, yağsız protein ve sağlıklı yağ tüketmeye odaklanmalıdır. İşlenmiş gıdaları, aşırı şekeri ve doymuş yağları sınırlamak, kalp hastalığı, diyabet ve obezite gibi kronik durum riskini azaltır. Su metabolizmayı, enerji seviyelerini ve sindirimi desteklediğinden sıvı alımını sürdürmek de aynı derecede önemlidir.
2. Düzenli Egzersiz
Sağlıklı bir kiloyu korumak, kas geliştirmek ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek için fiziksel aktivite gereklidir. Erkekler haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya 75 dakika şiddetli aktivite ve haftada iki kez kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmayı hedeflemelidir. Koşmak, yüzmek, ağırlık kaldırmak ve hatta tempolu yürüyüş gibi aktivitelerin sağlık açısından uzun vadeli faydaları olabilir.
3. Yeterli Uyku
Uyku, fiziksel iyileşme, zihinsel berraklık ve duygusal refahta çok önemli bir rol oynar. Yetişkinler gecede 7-9 saat uykuyu hedeflemelidir. Kötü uyku alışkanlıkları stres, obezite ve kronik hastalık riskini artırabilir.
4. Ruh Sağlığı Bakımı
Sağlıklı bir zihin sağlıklı bir vücuda katkıda bulunur. Farkındalık, meditasyon veya hobiler gibi stres yönetimi tekniklerini uygulamak zihinsel sağlığın korunmasına yardımcı olur. Ruh sağlığı sorunlarıyla ilgili açık iletişim ve ihtiyaç duyulduğunda profesyonel yardım istemek önemlidir.
5. Koruyucu Sağlık Hizmetleri
Düzenli kontroller, taramalar ve aşılar olası sağlık sorunlarını erken tespit edip önleyebilir. Erkekler ayrıca sigara içmemeli, alkol tüketimini sınırlamalı ve sağlıklı ilişkiler sürdürmelidir.
Bu uygulamaları günlük yaşama dahil etmek, uzun vadeli sağlık, canlılık ve yaşam kalitesi için sağlam bir temel oluşturur.
Sağlıklı diyet
Kilo kaybı için sağlıklı bir diyet ve diyet takviyeleri: Bu kombinasyon, yukarıda belirtilen sorunların gelişme riskini büyük ölçüde azaltmaya yardımcı olabilir.
Sağlıklı bir diyet sadece vitamin ve minerallerden daha fazlasını içerir. Ayrıca doğal olarak üretemediğimiz lif gibi birçok başka maddeyi de içerir. Vücuttaki lif, iyi bir sindirim için gereklidir ve tok hissetmemizi sağlar, bu da kilo kaybına neden olabilir.
Erkek Vücudunun Günlük Neye İhtiyacı Var?
Erkek vücudu, optimal sağlık ve işlevi sürdürmek için çeşitli besinlere, fiziksel aktiviteye ve bakıma ihtiyaç duyar. Günlük ihtiyaçların karşılanması enerji seviyelerini, kas bakımını, organ fonksiyonlarını ve zihinsel berraklığı destekler. Aşağıda erkeklerin her gün ihtiyaç duyduğu temel bileşenler bulunmaktadır:
- Temel Besinler. Çok yönlü bir diyet vücuda aşağıdakiler de dahil olmak üzere temel besinleri sağlar:
- Proteinler: Çoğu erkeğin doku oluşturması ve onarması için günde yaklaşık 56 gram. Kaynaklar yağsız et, yumurta, süt ürünleri, fasulye ve fındıktır.
- karbonhidratlar: Enerji için günlük minimum 130 gram. Lif ve sürekli enerji sağlamak için tam tahılları, meyveleri ve sebzeleri tercih edin.
- Sağlıklı Yağlar: Günlük kalori alımının yaklaşık -35'i. Balık, fındık, tohum ve zeytin veya avokado gibi yağlardan elde edilen doymamış yağlara odaklanın.
- Vitaminler ve Mineraller: A, C, D ve B kompleksi gibi vitaminlerin yanı sıra kalsiyum, magnezyum ve çinko gibi minerallerin günlük alımını sağlayın. Bu besinler bağışıklık fonksiyonunu, kemik sağlığını ve enerji üretimini destekler.
- su: Sulu kalmak ve metabolizmayı desteklemek için içecekler ve yiyeceklerden gelen sıvılar da dahil olmak üzere günde yaklaşık 3,7 litre (125 ons).
- Fiziksel Aktivite. Günlük fiziksel aktivite vücudu sağlıklı tutar ve kronik hastalıkları önler. Erkekler aerobik aktiviteleri kuvvet antrenmanı ile birleştirerek 30-60 dakika orta şiddette egzersiz yapmayı hedeflemelidir.
- Dinlenme ve İyileşme. Vücudun onarılması ve yenilenmesi için her gece 7-9 saat uykuya ihtiyacı vardır. Dinlenme stresi azaltır, bağışıklığı artırır ve bilişsel işlevi destekler.
- Zihinsel Sağlık. Ruh sağlığı da en az fiziksel sağlık kadar önemlidir. Farkındalık, sosyal bağlantılar ve stres yönetimi gibi uygulamalar duygusal dengeye ve genel refaha katkıda bulunur.
- Önleyici Bakım. Düzenli sağlık kontrolleri, D vitamini açısından yeterli güneş ışığına maruz kalmak ve tütün gibi zararlı maddelerden uzak durmak çok önemli.
Bir Erkeğe Ne Kadar Yiyecek Yeterlidir?
Bir insanın ihtiyaç duyduğu yiyecek miktarı; yaş, aktivite düzeyi, metabolizma ve genel sağlık hedefleri gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Doğru miktarda yemek, vücudun gerekli besin maddelerini almasını sağlarken, kilo alımına ve sağlık sorunlarına yol açabilecek aşırı tüketimin de önüne geçer.
Kalori İhtiyaçları
Ortalama olarak yetişkin bir erkeğin günde 2.000 ila 3.000 kaloriye ihtiyacı vardır. Ancak bu aralık değişebilir:
- Hareketsiz Erkekler: Günlük yaklaşık 2.000-2.400 kalori.
- Orta Derecede Aktif Erkekler: Günlük yaklaşık 2.400–2.800 kalori.
- Aktif Erkekler: Fiziksel aktivitenin yoğunluğuna bağlı olarak 3.000 kaloriye kadar veya daha fazlası.
Kişisel ihtiyaçlara göre kalori alımını takip etmek, sağlıklı kilonun korunmasına yardımcı olur.
Makrobesin Dengesi
Bir erkeğin diyeti doğru oranlarda makro besinleri içermelidir:
- karbonhidratlar: Enerji için günlük kalorinin E-65'i. Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi karmaşık karbonhidratları seçin.
- Protein: Kas bakımı ve onarımı için günlük kalorinin -35'i. İyi kaynaklar yağsız et, balık, yumurta, fasulye ve fındıktır.
- Yağlar: Beyin fonksiyonu ve enerjisi için günlük kalorinin -35'i. Avokado, zeytinyağı ve yağlı balıklardan elde edilen sağlıklı yağlara odaklanın.
Porsiyon kontrolü
Porsiyon boyutlarını anlamak aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olur. Dengeli bir yemek şöyle görünebilir:
- Yarım tabak sebze ve meyve.
- Çeyrek tabak yağsız protein (yaklaşık avuç içi büyüklüğünde).
- Çeyrek tabak tam tahıl (yaklaşık yumruk büyüklüğünde porsiyon).
Akıllıca Atıştırın
Atıştırmalıklar, bir avuç fındık veya bir parça meyve gibi besin açısından yoğun ve porsiyon kontrollü olmalıdır. Cips veya şekerli ikramlar gibi yüksek kalorili, besin değeri düşük seçeneklerden kaçının.
Vücudunuzu Dinleyin
Açlık ve tokluk sinyalleri, ne kadar yiyeceğin yeterli olduğuna rehberlik eder. Yavaş yemek ve bu ipuçlarına dikkat etmek aşırı yemeyi önler.
Önemli olan, besin açısından yoğun gıdalara öncelik verirken kalori alımını enerji harcamasıyla dengelemektir. Bu, vücudun en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu şeyleri almasını sağlar.
Erkekler İçin En İyi 5 Sağlıklı Yiyecek
Burada her erkeğin kilosuna dikkat etmek için düzenli olarak tüketmesi gereken en iyi 5 sağlıklı gıdayı gözden geçireceğim.
Bu besinler sadece kilo vermeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlıklı kiloyu korumaya da yardımcı olur. Burada bahsedilen en iyi 5 sağlıklı gıda, metabolizmayı düzenlemede oldukça etkilidir ve kişinin kilosunu en verimli şekilde yönetmesine yardımcı olur.
Bu gıdalar aynı zamanda sağlığın korunmasına yardımcı olan ve aynı zamanda iyi bir şekilde kilo vermeye yardımcı olan yüksek düzeyde antioksidanlar ve vitaminler içerir. Her erkeğin düzenli olarak tüketmesi gereken en sağlıklı 5 besine bir göz atalım.
1. Sağlıklı Yağlar
Bu terim kafa karıştırıcı olabilir çünkü lezzetli her zaman sağlıklı anlamına gelmez. Patates cipsi ve patates kızartması çok ama çok lezzetli olmakla birlikte, yağ tüketmenin hiç de sağlıklı yolları değildir. Sağlıklı yağlar bize çoğunlukla Tabiat Ana'dan gelir. Bu, aşağıdaki gibi yiyecekleri içerir:
- Zeytin yağı
- Avokado
- Hindistancevizi yağı
- Zeytin
- Fındık
Sağlıklı yağlar, tekli doymamış yağların yanı sıra yüksek düzeyde antioksidanlar içermelidir.. Birçok sağlıklı yağ aynı zamanda doğal anti-enflamatuar olabilir.
2. Turpgillerden Sebzeler
turpgiller nelerdir? Bu, birçok erkeğin hoşlanmadığı "tavşan yemeği" kısmıdır, ancak brokoli ve lahana gibi folat açısından zengin bu sebzelerin kalp hastalığı, felç, kanser ve obeziteyi azaltmaya yardımcı olduğunu düşündüğünüzde, bulmak zor Her gün bu yiyeceklerden en azından bazılarını yememek için iyi bir bahane!
3. Badem
Bira fındıklarının üzerinden geçin, bademler günü kurtarmak için burada! Badem sadece büyük bir lif ve protein kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendirdiği, sağlıklı bir kalp fonksiyonunu desteklediği ve aynı zamanda prostat ve testis kanserini önlemeye yardımcı olduğu gösterilen E vitamini içerir. Antrenmandan sonra atıştırmalık olarak patates cipsi yerine badem yiyin!
4. Bitter Çikolata
Çoğu insan bitter çikolatanın yalnızca kadınlara yönelik olduğunu düşünür, ancak bitter çikolatanın kan pıhtılaşması riskini azaltmanın yanı sıra kötü (LDL) kolesterol türünü de azaltabileceğini biliyor muydunuz? Bir Danimarka çalışma grubu, her gün 1 ons bitter çikolata yemenin, daha az kalori tüketmelerine ve diğer şekerli ikramlar için istekleri kesmelerine neden olduğunu buldu. Kim biliyordu?
5. Domates
Likopen, domates gibi parlak renkli sebzelerde bulunan bir besin maddesidir.. Bu besin, bazı çalışmalarda daha düşük prostat kanseri riski ile ilişkilendirilmiştir. Domatesle ilgili en ilginç şeylerden biri, diğer sebzelerin aksine, bir kez ısıtıldığında, bu lezzetli kırmızı harikanın daha da fazla likopen salmasıdır! Bu yüzden pazar günlerinin spagetti veya annemle lazanya yemeklerinin tadını çıkarmaktan çekinmeyin. Oh, kahvaltı planlarınıza güzel bir bardak domates suyu eklemeyi unutmayın!
Sağlıklı Yaşam Tarzını Unutmayın
Sağlıklı bir yaşam tarzının bol miktarda taze sebze ve meyvenin yanı sıra yıllık kontrolleri içerdiğini unutmayın.
Bir erkeğin daha sağlıklı ve mutlu bir yaşam sürmesi için atabileceği en önemli adımlardan biri de check-up'ı atlamamaktır. Bir doktor ziyaretinin önemli olmasının birkaç nedeni vardır.
Bir doktor genel sağlığınızı değerlendirebilir. İnsanlar genellikle kendi sağlık sorunlarını görebilseler de bu her zaman böyle değildir. Doktorlar bazen sağlığınızla ilgili sorun olduğunu bile bilmediğiniz şeyleri görebilirler. Önemli olan sadece fiziksel sağlığınız değil, aynı zamanda zihinsel sağlığınız da kontrol etmeniz gereken bir şeydir!
Erkeklerin En Büyük Sağlık Sorunu Nedir ve Sağlıklı Beslenmeyle Nasıl Önlenebilir?
Erkekler için en önemli sağlık sorunlarından biri kalp hastalıklarıdır. Dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir ve genellikle sağlıksız beslenme alışkanlıkları da dahil olmak üzere kötü yaşam tarzı seçimleriyle bağlantılıdır. Kalp hastalığı, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, obezite ve diyabet gibi durumlar nedeniyle gelişir. Neyse ki sağlıklı bir beslenme, hastalığın önlenmesinde önemli bir rol oynayabilir.
Sağlıklı Beslenme ile Kalp Hastalıkları Nasıl Önlenir?
- Kalp-Sağlıklı Gıdalar Tüketin. Besin değeri yoğun gıdaları tüketmek kalp sağlığını iyileştirebilir:
- Meyve ve Sebzeler: Bunlar iltihabı azaltan ve kan damarı fonksiyonunu iyileştiren vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lif bakımından zengindir. Günde en az beş porsiyon hedefleyin.
- Tam Tahıllar: Yulaf, kinoa ve kahverengi pirinç gibi gıdalar, kötü kolesterolü (LDL) düşüren ve sağlıklı kan basıncının korunmasına yardımcı olan lif sağlar.
- Sağlıklı Yağlar: Avokado, fındık, tohum ve zeytinyağı gibi kaynaklardan elde edilen doymamış yağları ekleyin. Somon veya uskumru gibi yağlı balıklar, trigliseritleri düşüren ve kalp hastalığı riskini azaltan omega-3 yağ asitlerini sağlar.
- Yalın Proteinler: Doymuş yağ alımını azaltmak için kırmızı ve işlenmiş et yerine kümes hayvanları, balık, fasulye ve bitki bazlı proteinleri tercih edin.
- Zararlı Gıdalardan Kaçının. Bazı gıdalar kalp hastalığı riskini artırabilir:
- Kızarmış yiyeceklerde, unlu mamullerde ve işlenmiş atıştırmalıklarda bulunan doymuş ve trans yağları sınırlayın.
- Kilo alımını ve insülin direncini önlemek için şekerli içeceklerden ve aşırı tatlılardan kaçının.
- Kan basıncını yönetmek için tuz alımını azaltın ve sodyum tüketimini günde 2.300 mg'ın altında tutun.
- Porsiyon Kontrolü ve Dengeye Odaklanma. Aşırı yeme, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan obeziteye yol açabilir. Daha küçük tabaklar kullanın, açlık belirtilerine dikkat edin ve aşırı kalori tüketiminden kaçının.
- Sulu kalın. İçme suyu genel sağlığı destekler ve vücudun sağlıklı kan viskozitesini korumasına yardımcı olarak kalp üzerindeki baskıyı azaltır.