Pitajte gotovo bilo kojeg muškarca i reći će vam da iako su salate dobre, ne uživaju u životu koji jede uglavnom "hranu za zečeve".

S druge strane, dok većina muškaraca ne voli razmišljati o tome, činjenica je da rak prostate ubije jednog od 41 muškarca svake godine. Za muškarce između 15 i 44 godine, rak testisa zahvatit će oko 7 posto stanovništva, a bolesti srca ostaju ubojica broj 1 za muškarce u SAD-u i Europi.

Što čovjeka može učiniti zdravim?

Održavanje dobrog zdravlja zahtijeva kombinaciju uravnotežene prehrane, redovite tjelesne aktivnosti, mentalnog blagostanja i preventivne njege. Cjelokupno zdravlje čovjeka ovisi o tome koliko dobro integrira ove čimbenike u svoju dnevnu rutinu. Ispod su ključni elementi koji mogu pomoći čovjeku da ostane zdrav:

1. Uravnotežena prehrana

Prehrana bogata hranjivim tvarima kamen je temeljac dobrog zdravlja. Muškarci bi se trebali usredotočiti na konzumiranje raznovrsnog voća, povrća, cjelovitih žitarica, nemasnih proteina i zdravih masti. Ograničavanje prerađene hrane, prekomjernog šećera i zasićenih masti smanjuje rizik od kroničnih stanja poput bolesti srca, dijabetesa i pretilosti. Održavanje hidratacije jednako je važno jer voda podržava metabolizam, razinu energije i probavu.

2. Redovita tjelovježba

Tjelesna aktivnost neophodna je za održavanje zdrave težine, izgradnju mišića i poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja. Muškarci bi trebali težiti najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta energične aktivnosti svaki tjedan, zajedno s vježbama snage dva puta tjedno. Aktivnosti poput trčanja, plivanja, dizanja utega ili čak brzog hodanja mogu imati dugoročne zdravstvene prednosti.

3. Adekvatan san

Spavanje igra ključnu ulogu u fizičkom oporavku, mentalnoj jasnoći i emocionalnom blagostanju. Odrasli bi trebali ciljati na 7-9 sati sna po noći. Loše navike spavanja mogu povećati rizik od stresa, pretilosti i kroničnih bolesti.

4. Zaštita mentalnog zdravlja

Zdrav duh doprinosi zdravom tijelu. Vježbanje tehnika upravljanja stresom, kao što su svjesnost, meditacija ili hobiji, pomaže u održavanju mentalne dobrobiti. Važna je otvorena komunikacija o izazovima mentalnog zdravlja i traženje stručne pomoći kada je to potrebno.

5. Preventivna zdravstvena zaštita

Redoviti pregledi, pregledi i cijepljenja mogu rano otkriti i spriječiti potencijalne zdravstvene probleme. Muškarci bi također trebali izbjegavati pušenje, ograničiti konzumaciju alkohola i održavati zdrave veze.

Uključivanje ovih praksi u svakodnevni život stvara čvrste temelje za dugoročno zdravlje, vitalnost i kvalitetu života.

Zdrava dijeta

Zdrava prehrana i dodaci prehrani za mršavljenje: ova kombinacija može uvelike pomoći u smanjenju rizika od razvoja gore navedenih problema.

Zdrava prehrana sadrži više od vitamina i minerala. Također uključuje puno drugih tvari poput vlakana, koje ne možemo proizvesti prirodnim putem. Vlakna u tijelu neophodna su za dobru probavu i održavaju osjećaj sitosti, što može dovesti do gubitka težine.

Što muško tijelo treba dnevno?

Muško tijelo zahtijeva niz hranjivih tvari, fizičku aktivnost i njegu kako bi održalo optimalno zdravlje i funkciju. Zadovoljavanje dnevnih potreba podržava razinu energije, održavanje mišića, rad organa i mentalnu jasnoću. Ispod su osnovne komponente koje su muškarcima potrebne svaki dan:

1. Esencijalne hranjive tvari. Dobro zaokružena prehrana osigurava tijelu ključne hranjive tvari, uključujući:
   • Proteini: Oko 56 grama dnevno za većinu muškaraca za izgradnju i popravak tkiva. Izvori uključuju nemasno meso, jaja, mliječne proizvode, grah i orašaste plodove.
   • Ugljikohidrati: Minimalno 130 grama dnevno za energiju. Odlučite se za cjelovite žitarice, voće i povrće kako biste osigurali vlakna i održivu energiju.
   • Zdrave masti: Oko 20-35% dnevnog unosa kalorija. Usredotočite se na nezasićene masti iz ribe, orašastih plodova, sjemenki i ulja poput maslinovog ili avokada.
   • Vitamini i minerali: Osigurajte dnevni unos vitamina poput A, C, D i B-kompleksa, kao i minerala poput kalcija, magnezija i cinka. Ove hranjive tvari podržavaju imunološku funkciju, zdravlje kostiju i proizvodnju energije.
   • Voda: Oko 3,7 litara (125 unci) dnevno, uključujući tekućine iz pića i hrane, kako biste ostali hidrirani i podržali metabolizam.
2. Tjelesna aktivnost. Svakodnevna tjelesna aktivnost održava tijelo zdravim i sprječava kronične bolesti. Muškarci bi trebali ciljati na 30-60 minuta umjerene tjelovježbe, kombinirajući aerobne aktivnosti s vježbama snage.
3. Odmor i oporavak. Tijelo treba 7-9 sati sna svake noći za oporavak i pomlađivanje. Odmor smanjuje stres, jača imunitet i podržava kognitivne funkcije.
4. Mentalno zdravlje. Mentalno zdravlje je jednako važno kao i fizičko zdravlje. Prakse kao što su svjesnost, društvene veze i upravljanje stresom pridonose emocionalnoj ravnoteži i općem blagostanju.
5. Preventivna njega. Nužni su redoviti zdravstveni pregledi, dovoljno izlaganje suncu za vitamin D i izbjegavanje štetnih tvari poput duhana.

Ispunjavanjem ovih dnevnih potreba, muškarci mogu održati snagu, energiju i cjelokupno zdravlje, a istodobno smanjuju rizik od kroničnih bolesti.

Koliko je hrane dovoljno za muškarca?

Količina hrane koju muškarac treba ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući dob, razinu aktivnosti, metabolizam i opće zdravstvene ciljeve. Konzumiranje prave količine osigurava tijelu da dobije potrebne hranjive tvari, a istovremeno izbjegava prekomjernu konzumaciju, koja može dovesti do debljanja i zdravstvenih problema.

Kalorijske potrebe

U prosjeku, odrasli muškarac treba između 2000 i 3000 kalorija dnevno. Međutim, ovaj raspon može varirati:

• Sjedilački muškarci: Oko 2000–2400 kalorija dnevno.
• Umjereno aktivni muškarci: Oko 2400–2800 kalorija dnevno.
• Aktivni muškarci: Do 3000 kalorija ili više, ovisno o intenzitetu tjelesne aktivnosti.

Praćenje unosa kalorija na temelju osobnih potreba pomaže u održavanju zdrave težine.

Ravnoteža makronutrijenata

Muška prehrana treba sadržavati prave omjere makronutrijenata:

• Ugljikohidrati: 45–65% dnevnih kalorija za energiju. Odaberite složene ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica, voća i povrća.
• Protein: 10–35% dnevnih kalorija za održavanje i popravak mišića. Dobri izvori uključuju nemasno meso, ribu, jaja, grah i orašaste plodove.
• masti: 20–35% dnevnih kalorija za rad mozga i energiju. Usredotočite se na zdrave masti iz avokada, maslinovog ulja i masne ribe.

Kontrola porcija

Razumijevanje veličina porcija pomaže u izbjegavanju prejedanja. Uravnoteženi obrok može izgledati ovako:

• Pola tanjura povrća i voća.
• Četvrtina tanjura nemasnih proteina (otprilike veličine vašeg dlana).
• Četvrtina tanjura cjelovitih žitarica (otprilike porcija veličine šake).

Grickajte mudro

Međuobroci trebaju biti bogati hranjivim tvarima i kontroliranim porcijama, kao što je šaka orašastih plodova ili komad voća. Izbjegavajte visokokalorične opcije s malo hranjivih tvari poput čipsa ili slatkih poslastica.

Slušajte svoje tijelo

Signali gladi i sitosti određuju koliko je hrane dovoljno. Polagano jedenje i obraćanje pozornosti na ove znakove sprječava prejedanje.

Ključ je uravnotežiti unos kalorija s potrošnjom energije, a prioritet dati hrani bogatoj hranjivim tvarima. Time se osigurava da tijelo dobiva ono što mu je potrebno za optimalno funkcioniranje.

Top 5 zdravih namirnica za muškarce

Ovdje ću pregledati top 5 zdravih namirnica koje bi svaki muškarac trebao redovito konzumirati kako bi vodio računa o svojoj težini.

Ove namirnice ne samo da pomažu u mršavljenju, već pomažu iu održavanju zdrave težine. Svih top 5 zdravih namirnica koje se ovdje spominju vrlo su učinkovite u reguliranju metabolizma i pomažu u upravljanju vlastitom težinom na najučinkovitiji način.

Ova hrana također sadrži visoku razinu antioksidansa i vitamina koji pomažu u održavanju dobrog zdravlja i također smanjuju težinu na dobar način. Pogledajmo top 5 zdravih namirnica koje bi svaki muškarac trebao redovito konzumirati.

1. Zdrave masti

Ovaj izraz može biti zbunjujući jer ukusno ne znači uvijek i zdravo. Čips i pomfrit, iako su jako, jako ukusni, nisu nimalo zdravi načini konzumiranja masti. Zdrave masnoće dolaze nam, uglavnom, od majke prirode. To bi uključivalo namirnice kao što su:

• Maslinovo ulje
• Avokado
• Kokosovo ulje
• Masline
• orasi

Zdrave masti trebaju sadržavati mononezasićene masti, kao i visoku razinu antioksidansa. Mnoge zdrave masti također mogu biti prirodni protuupalni lijekovi.

2. Cruciferous Veggies

Što su križarice? Ovo je dio "hrane za kuniće" koji mnogi muškarci ne vole, ali kada uzmete u obzir da ovo povrće bogato folatom, uključujući brokulu i kupus, pomaže u smanjenju srčanih bolesti, moždanog udara, raka i pretilosti, teško je pronaći dobar izgovor da ne jedete barem neke od ovih namirnica svaki dan!

3. Bademi

Prebacite se na pivske orašaste plodove, bademi su tu da spase stvar! Ne samo da su bademi odličan izvor vlakana i proteina, već sadrže i vitamin E za koji se pokazalo da jača imunološki sustav, podržava zdrav rad srca, ali i pomaže u prevenciji raka prostate i testisa. Nakon treninga grickajte bademe, a ne čips!

4. Tamna čokolada

Većina ljudi misli da je tamna čokolada samo za žene, no jeste li znali da tamna čokolada može smanjiti rizik od krvnih ugrušaka, kao i lošu (LDL) vrstu kolesterola? Jedna danska istraživačka grupa otkrila je da je jedenje 1 unce tamne čokolade svaki dan uzrokovalo unos manje kalorija i smanjilo želju za drugim slatkim poslasticama. Tko je znao?

5. rajčice

Likopen je nutrijent koji se nalazi u povrću jarkih boja, poput rajčice. Ovaj nutrijent je u nekim studijama povezan s manjim rizikom od raka prostate. Jedna od najzanimljivijih stvari o rajčicama je da, za razliku od drugog povrća, nakon zagrijavanja, ovo ukusno crveno čudo oslobađa još više likopena! Stoga slobodno uživajte u nedjeljnim špagetima ili večerama s lazanjama kod mame. Oh, ne zaboravite dodati čašu dobrog soka od rajčice svojim planovima za doručak!

Ne zaboravite na zdrav način života

Ne zaboravite da dio zdravog načina života uključuje dosta svježeg povrća i voća, kao i godišnje kontrole.

Jedan od najvažnijih koraka koje čovjek može poduzeti kako bi živio zdravijim i sretnijim životom jest ne preskakanje pregleda. Postoji niz razloga zašto je posjet liječniku važan.

Liječnik može procijeniti vaše cjelokupno zdravlje. Iako ljudi obično mogu vidjeti vlastite zdravstvene probleme, to nije uvijek slučaj. Liječnici ponekad mogu vidjeti stvari o vašem zdravlju za koje ne znate da su čak i problemi. Nije važno samo vaše fizičko zdravlje, već je i vaše mentalno zdravlje nešto na što biste trebali provjeriti!

Koji je najveći zdravstveni problem za muškarce i kako ga spriječiti zdravom prehranom?

Jedan od najvažnijih zdravstvenih problema za muškarce su bolesti srca. To je vodeći uzrok smrti diljem svijeta, često povezan s lošim životnim odabirom, uključujući nezdrave prehrambene navike. Bolesti srca razvijaju se zbog stanja poput visokog krvnog tlaka, visokog kolesterola, pretilosti i dijabetesa. Srećom, zdrava prehrana može odigrati ključnu ulogu u prevenciji.

Kako spriječiti srčane bolesti zdravom prehranom

1. Jedite hranu zdravu za srce. Uključivanje hrane bogate hranjivim tvarima može poboljšati zdravlje srca:
   • Voće i povrće: Bogati su vitaminima, mineralima, antioksidansima i vlaknima koji smanjuju upalu i poboljšavaju rad krvnih žila. Ciljajte na najmanje pet porcija dnevno.
   • Cjelovite žitarice: Namirnice poput zobi, kvinoje i smeđe riže sadrže vlakna koja snižavaju loš kolesterol (LDL) i pomažu u održavanju zdravog krvnog tlaka.
   • Zdrave masti: Uključite nezasićene masti iz izvora poput avokada, orašastih plodova, sjemenki i maslinovog ulja. Masna riba poput lososa ili skuše osigurava omega-3 masne kiseline koje snižavaju trigliceride i smanjuju rizik od srčanih bolesti.
   • Nemasni proteini: Odaberite perad, ribu, grah i proteine ​​biljnog podrijetla umjesto crvenog i prerađenog mesa kako biste smanjili unos zasićenih masti.
2. Izbjegavajte štetnu hranu. Određene namirnice mogu povećati rizik od srčanih bolesti:
   • Ograničite zasićene i trans masti koje se nalaze u prženoj hrani, pekarskim proizvodima i prerađenim grickalicama.
   • Izbjegavajte slatke napitke i pretjerane slatkiše kako biste spriječili debljanje i otpornost na inzulin.
   • Smanjite unos soli kako biste kontrolirali krvni tlak, održavajući unos natrija ispod 2300 mg dnevno.
3. Usredotočite se na kontrolu porcija i ravnotežu. Prejedanje može dovesti do pretilosti, glavnog faktora rizika za bolesti srca. Koristite manje tanjure, obratite pozornost na znakove gladi i izbjegavajte pretjeranu potrošnju kalorija.
4. Ostanite hidrirani. Pitka voda podržava cjelokupno zdravlje i pomaže tijelu u održavanju zdrave viskoznosti krvi, smanjujući opterećenje srca.

Zdrava prehrana u kombinaciji s redovitom tjelesnom aktivnošću, dovoljnom količinom sna i upravljanjem stresom čini snažnu obranu od bolesti srca i promiče dugoročno zdravlje muškaraca.