
询问几乎所有男人,他们都会告诉你,虽然沙拉味道不错,但他们不喜欢主要吃“兔粮”的生活。
另一方面,虽然大多数男性不愿意考虑这一点,但事实是每年 41 名男性中就有 1 人死于前列腺癌。对于 15 岁至 44 岁的男性来说,睾丸癌将影响约 7% 的人口,而心脏病仍然是美国和欧洲男性的第一大杀手。
什么可以让男人健康?
保持身体健康需要平衡的营养、定期的身体活动、心理健康和预防保健相结合。 一个人的整体健康取决于他如何将这些因素融入到他的日常生活中。以下是可以帮助男人保持健康的关键要素:
1.均衡饮食
营养丰富的饮食是身体健康的基石。 男性应该注重摄入各种水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪。限制加工食品、过量的糖和饱和脂肪可以降低患心脏病、糖尿病和肥胖等慢性疾病的风险。保持水分同样重要,因为水支持新陈代谢、能量水平和消化。
2.定期锻炼
体力活动对于保持健康体重、增强肌肉和改善心血管健康至关重要。 男性应该每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的剧烈运动,并每周进行两次力量训练。跑步、游泳、举重甚至快走等活动都可以带来长期的健康益处。
3.充足的睡眠
睡眠对于身体恢复、思维清晰和情绪健康起着至关重要的作用。 成年人的目标应该是每晚 7 至 9 小时的睡眠。不良的睡眠习惯会增加压力、肥胖和慢性病的风险。
4. 心理保健
健康的心灵有助于健康的身体。 练习压力管理技巧,例如正念、冥想或爱好,有助于保持心理健康。关于心理健康挑战的公开沟通以及在需要时寻求专业帮助非常重要。
5. 预防保健
定期检查、筛查和疫苗接种可以及早发现和预防潜在的健康问题。 男性还应避免吸烟、限制饮酒并保持健康的人际关系。
将这些实践融入日常生活中,可以为长期健康、活力和生活质量奠定坚实的基础。
健康的饮食
健康饮食和减肥膳食补充剂:这种组合可以帮助大大降低出现上述问题的风险。
健康的饮食不仅仅含有维生素和矿物质。 它还包含许多其他物质,例如纤维,这是我们无法自然产生的。体内的纤维对于良好的消化是必需的,它能让我们保持饱腹感,从而导致体重减轻。
男性身体每天需要什么?
男性身体需要一系列的营养、身体活动和护理来保持最佳的健康和功能。满足日常需求有助于能量水平、肌肉维护、器官功能和思维清晰度。以下是男性每天所需的基本成分:
- 必需营养素。全面的饮食可为身体提供关键营养素,包括:
- 蛋白质:大多数男性每天摄入约 56 克,用于构建和修复组织。来源包括瘦肉、鸡蛋、乳制品、豆类和坚果。
- 碳水化合物:每天至少摄入 130 克能量。选择全谷物、水果和蔬菜来提供纤维和持续的能量。
- 健康脂肪:每日热量摄入量的 20-35% 左右。重点关注来自鱼、坚果、种子和橄榄油或鳄梨等油的不饱和脂肪。
- 维生素和矿物质:确保每日摄入维生素 A、C、D 和 B 族,以及钙、镁和锌等矿物质。这些营养素支持免疫功能、骨骼健康和能量产生。
- 水:每天约 3.7 升(125 盎司),包括饮料和食物中的液体,以保持水分并支持新陈代谢。
- 身体活动。日常体育锻炼可以保持身体健康并预防慢性疾病。男性应该进行 30-60 分钟的适度运动,将有氧运动与力量训练结合起来。
- 休息与恢复。身体每晚需要 7 至 9 小时的睡眠来修复和恢复活力。休息可以减轻压力、增强免疫力并支持认知功能。
- 心理健康。心理健康与身体健康同样重要。正念、社交联系和压力管理等实践有助于情绪平衡和整体健康。
- 预防保健。定期健康检查、充足的阳光照射以获取维生素 D 以及避免吸烟等有害物质至关重要。
一个人吃多少食物才足够?
男人需要的食物量取决于几个因素,包括年龄、活动水平、新陈代谢和总体健康目标。吃适量可以确保身体获得必要的营养,同时避免过度摄入,过度摄入会导致体重增加和健康问题。
热量需求
平均而言,成年男性每天需要 2,000 至 3,000 卡路里热量。然而,这个范围可能会有所不同:
- 久坐的男士:每天约 2,000–2,400 卡路里。
- 适度活跃的男性:每天约 2,400–2,800 卡路里。
- 活跃男士:高达 3,000 卡路里或更多,具体取决于体力活动的强度。
根据个人需求跟踪卡路里摄入量有助于保持健康的体重。
宏量营养素平衡
男性的饮食应包含正确比例的常量营养素:
- 碳水化合物:每日卡路里的 45–65% 为能量。选择复杂的碳水化合物,如全谷物、水果和蔬菜。
- 蛋白质:每日卡路里的 10–35% 用于肌肉维护和修复。良好的来源包括瘦肉、鱼、鸡蛋、豆类和坚果。
- 脂肪:每日卡路里的 20–35% 用于大脑功能和能量。重点关注鳄梨、橄榄油和多脂鱼中的健康脂肪。
份量控制
了解份量大小有助于避免暴饮暴食。均衡的膳食可能是这样的:
- 半盘蔬菜和水果。
- 四分之一盘瘦肉蛋白(大约手掌大小)。
- 四分之一盘全谷物(大约拳头大小的部分)。
明智地吃零食
零食应该营养丰富且控制份量,例如一把坚果或一块水果。避免高热量、低营养的选择,如薯条或含糖食品。
倾听你的身体
饥饿和饱腹信号指导多少食物才足够。缓慢进食并注意这些提示可以防止暴饮暴食。
关键是平衡热量摄入和能量消耗,同时优先考虑营养丰富的食物。这可以确保身体获得最佳功能所需的物质。
男性 5 大健康食品
在这里,我将回顾每个男人应该定期食用的 5 种健康食品,以控制体重。
这些食物不仅有助于减肥,而且有助于保持健康的体重。这里提到的所有前 5 大健康食品都非常有效地调节新陈代谢,并有助于以最有效的方式控制体重。
这些食物还含有高水平的抗氧化剂和维生素,有助于保持健康并以良好的方式减轻体重。让我们来看看每个男人都应该经常食用的 5 种健康食品。
1. 健康脂肪
这个词可能会令人困惑,因为美味并不总是意味着健康。薯片和炸薯条虽然非常非常好吃,但根本不是健康的脂肪消耗方式。健康的脂肪大部分来自大自然。这将包括以下食物:
- 橄榄油
- 牛油果
- 椰子油
- 橄榄
- 坚果
健康的脂肪应含有单不饱和脂肪,以及高水平的抗氧化剂.许多健康的脂肪也可以是天然的抗炎药。
2. 十字花科蔬菜
什么是十字花科蔬菜? 这是许多男人不喜欢的“兔子食物”部分,但当您考虑到这些富含叶酸的蔬菜(包括西兰花和卷心菜)有助于减少心脏病、中风、癌症和肥胖症时,很难找到一个很好的借口,不要每天至少吃一些这些食物!
3. 杏仁
移开啤酒坚果,杏仁来拯救这一天!杏仁不仅是纤维和蛋白质的重要来源,而且还含有维生素 E,维生素 E 已被证明可以增强免疫系统,支持健康的心脏功能,还有助于预防前列腺癌和睾丸癌。锻炼后,吃点杏仁,而不是薯片!
4.黑巧克力
大多数人认为黑巧克力只适合女性,但您知道黑巧克力可以降低血栓风险,并降低坏胆固醇 (LDL) 类型吗? 丹麦的一个研究小组发现,每天吃 1 盎司黑巧克力可以减少他们摄入的卡路里,并减少对其他含糖食物的渴望。 谁知道?
5.西红柿
番茄红素是一种营养素,存在于颜色鲜艳的蔬菜中,例如西红柿.在一些研究中,这种营养素与降低患前列腺癌的风险有关。关于西红柿最有趣的事情之一是,与其他蔬菜不同,一旦加热,这种美味的红色奇迹会释放更多的番茄红素!因此,请随时在妈妈那里享受意大利面条或千层面晚餐。哦,别忘了在您的早餐计划中加入一杯美味的番茄汁!
不要忘记健康的生活方式
不要忘记,健康生活方式的一部分包括大量新鲜蔬菜和水果,以及年度检查。
男人要过上更健康、更幸福的生活,最重要的步骤之一就是不要跳过检查。看医生很重要的原因有很多。
医生可以评估您的整体健康状况。尽管人们通常可以看到自己的健康问题,但情况并非总是如此。医生有时可以看到一些与您的健康有关的事情,而您甚至不知道这些事情是有问题的。重要的不仅仅是您的身体健康,您的心理健康也应该检查!
男性最大的健康问题是什么以及如何通过健康饮食来预防它?
对男性来说最重要的健康问题之一是心脏病。 它是全世界死亡的主要原因,通常与不良的生活方式选择有关,包括不健康的饮食习惯。心脏病是由高血压、高胆固醇、肥胖和糖尿病等疾病引起的。幸运的是,健康的饮食可以在预防中发挥关键作用。
如何通过健康饮食预防心脏病
- 吃有益心脏健康的食物。摄入营养丰富的食物可以改善心脏健康:
- 水果和蔬菜:富含维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维,可减少炎症并改善血管功能。目标是每天至少五份。
- 全谷物:燕麦、藜麦和糙米等食物提供纤维,可降低坏胆固醇 (LDL) 并有助于维持健康的血压。
- 健康脂肪:包括来自鳄梨、坚果、种子和橄榄油等来源的不饱和脂肪。鲑鱼或鲭鱼等富含脂肪的鱼类提供 omega-3 脂肪酸,可降低甘油三酯并降低患心脏病的风险。
- 瘦肉蛋白:选择家禽、鱼类、豆类和植物蛋白,而不是红肉和加工肉类,以降低饱和脂肪的摄入量。
- 避免有害食物。某些食物会增加患心脏病的风险:
- 限制油炸食品、烘焙食品和加工零食中的饱和脂肪和反式脂肪。
- 避免含糖饮料和过量甜食,以防止体重增加和胰岛素抵抗。
- 减少盐摄入量以控制血压,将钠摄入量保持在每天 2,300 毫克以下。
- 注重份量控制和平衡。暴饮暴食会导致肥胖,这是心脏病的主要危险因素。使用较小的盘子,注意饥饿信号,并避免过多的卡路里消耗。
- 保持水分。饮用水支持整体健康,帮助身体保持健康的血液粘度,减轻心脏压力。