Zeptejte se téměř každého muže a řeknou vám, že saláty sice chutnají dobře, ale nebaví je jíst hlavně „králičí jídlo“.
Na druhou stranu, zatímco většina mužů na to nerada myslí, faktem je, že rakovina prostaty zabije každý rok jednoho ze 41 mužů. U mužů mezi 15 a 44 lety postihne rakovina varlat asi 7 procent populace a onemocnění srdce zůstává zabijákem číslo 1 pro muže v USA i Evropě.
Co může udělat muže zdravým?
Udržování dobrého zdraví vyžaduje kombinaci vyvážené výživy, pravidelné fyzické aktivity, duševní pohody a preventivní péče. Celkové zdraví muže závisí na tom, jak dobře začlení tyto faktory do své každodenní rutiny. Níže jsou uvedeny klíčové prvky, které mohou muži pomoci zůstat zdravý:
1. Vyvážená strava
Strava bohatá na živiny je základním kamenem dobrého zdraví. Muži by se měli zaměřit na konzumaci různých druhů ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, libových bílkovin a zdravých tuků. Omezení zpracovaných potravin, nadměrného cukru a nasycených tuků snižuje riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a obezita. Zůstat hydratovaný je stejně důležité, protože voda podporuje metabolismus, hladinu energie a trávení.
2. Pravidelné cvičení
Fyzická aktivita je nezbytná pro udržení zdravé hmotnosti, budování svalů a zlepšení kardiovaskulárního zdraví. Muži by se měli každý týden zaměřit na alespoň 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity nebo 75 minut intenzivní aktivity spolu se silovým tréninkem dvakrát týdně. Činnosti jako běh, plavání, vzpírání nebo dokonce rychlá chůze mohou mít dlouhodobé zdravotní přínosy.
3. Přiměřený spánek
Spánek hraje klíčovou roli ve fyzickém zotavení, duševní jasnosti a emocionální pohodě. Dospělí by měli usilovat o 7–9 hodin spánku za noc. Špatné spánkové návyky mohou zvýšit riziko stresu, obezity a chronických onemocnění.
4. Péče o duševní zdraví
Zdravá mysl přispívá ke zdravému tělu. Cvičení technik zvládání stresu, jako je všímavost, meditace nebo koníčky, pomáhá udržovat duševní pohodu. Důležitá je otevřená komunikace o problémech v oblasti duševního zdraví a vyhledání odborné pomoci v případě potřeby.
5. Preventivní zdravotní péče
Pravidelné kontroly, screeningy a očkování mohou včas odhalit potenciální zdravotní problémy a předcházet jim. Muži by se také měli vyvarovat kouření, omezit konzumaci alkoholu a udržovat zdravé vztahy.
Začlenění těchto praktik do každodenního života vytváří pevný základ pro dlouhodobé zdraví, vitalitu a kvalitu života.
Zdravá dieta
Zdravá strava a doplňky stravy na hubnutí: tato kombinace může výrazně pomoci snížit riziko vzniku výše zmíněných problémů.
Zdravá strava obsahuje více než jen vitamíny a minerály. Obsahuje také spoustu dalších látek, jako je vláknina, kterou si nedokážeme vyrobit přirozeně. Vláknina v těle je nezbytná pro dobré trávení a udržuje nás pocit sytosti, což může vést ke ztrátě hmotnosti.
Co mužské tělo denně potřebuje?
Mužské tělo vyžaduje řadu živin, fyzickou aktivitu a péči, aby si udrželo optimální zdraví a funkci. Uspokojování denních potřeb podporuje hladinu energie, udržování svalů, funkci orgánů a duševní jasnost. Níže jsou uvedeny základní složky, které muži potřebují každý den:
- Esenciální živiny. Dobře vyvážená strava poskytuje tělu klíčové živiny, včetně:
- Proteiny: Asi 56 gramů denně pro většinu mužů na stavbu a opravu tkání. Mezi zdroje patří libové maso, vejce, mléčné výrobky, fazole a ořechy.
- Sacharidy: Minimálně 130 gramů denně pro energii. Vyberte si celozrnné výrobky, ovoce a zeleninu, které vám dodají vlákninu a udržitelnou energii.
- Zdravé tuky: Přibližně 20–35 % denního kalorického příjmu. Zaměřte se na nenasycené tuky z ryb, ořechů, semen a olejů, jako je olivový nebo avokádový.
- Vitamíny a minerály: Zajistěte denní příjem vitamínů, jako je A, C, D a B-komplex, a také minerálů, jako je vápník, hořčík a zinek. Tyto živiny podporují imunitní funkci, zdraví kostí a produkci energie.
- Voda: Přibližně 3,7 litru (125 uncí) denně, včetně tekutin z nápojů a jídla, abyste zůstali hydratovaní a podpořili metabolismus.
- Fyzická aktivita. Každodenní fyzická aktivita udržuje tělo zdravé a předchází chronickým onemocněním. Muži by se měli zaměřit na 30–60 minut mírného cvičení, kombinující aerobní aktivity se silovým tréninkem.
- Odpočinek a zotavení. Tělo potřebuje každou noc 7–9 hodin spánku, aby se zregenerovalo a omladilo. Odpočinek snižuje stres, posiluje imunitu a podporuje kognitivní funkce.
- Duševní zdraví. Duševní zdraví je stejně důležité jako fyzické zdraví. Praktiky jako všímavost, sociální vazby a zvládání stresu přispívají k emoční rovnováze a celkové pohodě.
- Preventivní péče. Pravidelné zdravotní prohlídky, dostatečné vystavování se vitamínu D na slunci a vyhýbání se škodlivým látkám, jako je tabák, jsou zásadní.
Kolik jídla stačí pro muže?
Množství jídla, které muž potřebuje, závisí na několika faktorech, včetně věku, úrovně aktivity, metabolismu a celkových zdravotních cílů. Jíst správné množství zajišťuje tělu potřebné živiny a zároveň se vyhýbá nadměrné konzumaci, která může vést k přibývání na váze a zdravotním problémům.
Kalorické potřeby
Dospělý muž potřebuje v průměru 2 000 až 3 000 kalorií denně. Tento rozsah se však může lišit:
- Sedaví muži: Přibližně 2 000–2 400 kalorií denně.
- Středně aktivní muži: Asi 2 400–2 800 kalorií denně.
- Aktivní muži: Až 3000 kalorií nebo více, v závislosti na intenzitě fyzické aktivity.
Sledování příjmu kalorií na základě osobních potřeb pomáhá udržovat zdravou váhu.
Bilance makroživin
Mužský jídelníček by měl obsahovat správný poměr makroživin:
- Sacharidy: 45–65 % denních kalorií na energii. Vyberte si komplexní sacharidy, jako jsou celá zrna, ovoce a zelenina.
- Protein: 10–35 % denních kalorií na údržbu a obnovu svalů. Mezi dobré zdroje patří libové maso, ryby, vejce, fazole a ořechy.
- Tuky: 20–35 % denních kalorií pro funkci mozku a energii. Zaměřte se na zdravé tuky z avokáda, olivového oleje a tučných ryb.
Kontrola porcí
Pochopení velikosti porcí pomáhá vyhnout se přejídání. Vyvážené jídlo může vypadat takto:
- Půl talíře zeleniny a ovoce.
- Čtvrtina talíře libového proteinu (o velikosti vaší dlaně).
- Čtvrtina talíře celých zrn (asi porce velikosti pěsti).
Svačina moudře
Svačiny by měly být bohaté na živiny a kontrolované porce, jako je hrst ořechů nebo kousek ovoce. Vyhněte se vysoce kalorickým a málo výživným variantám, jako jsou hranolky nebo sladké pochoutky.
Naslouchejte svému tělu
Signály hladu a sytosti určují, kolik jídla stačí. Jíst pomalu a věnovat pozornost těmto narážkám zabraňuje přejídání.
Klíčem je vyvážit kalorický příjem a výdej energie a zároveň upřednostňovat potraviny bohaté na živiny. To zajišťuje, že tělo dostane to, co potřebuje k optimálnímu fungování.
Top 5 zdravých potravin pro muže
Zde se chystám zhodnotit 5 nejlepších zdravých potravin, které by měl každý muž pravidelně konzumovat, aby se postaral o svou váhu.
Tyto potraviny pomáhají nejen při hubnutí, ale také pomáhají udržovat zdravou váhu. Všech 5 nejlepších zdravých potravin, které jsou zde zmíněny, jsou vysoce účinné při regulaci metabolismu a pomáhají nejúčinnějším způsobem řídit vlastní váhu.
Tyto potraviny také obsahují vysokou hladinu antioxidantů a vitamínů, které pomáhají udržovat dobré zdraví a také dobrým způsobem snižují váhu. Pojďme se podívat na 5 nejlepších zdravých potravin, které by měl pravidelně konzumovat každý muž.
1. Zdravé tuky
Tento termín může být matoucí, protože chutné nemusí vždy znamenat zdravé. Bramborové lupínky a hranolky, i když jsou velmi, velmi chutné, nejsou vůbec zdravé způsoby konzumace tuku. Zdravé tuky k nám pocházejí z velké části od matky přírody. To by zahrnovalo potraviny jako:
- Olivový olej
- Avokádo
- Kokosový olej
- Olivy
- Ořechy
Zdravé tuky by měly obsahovat mononenasycené tuky a také vysoký obsah antioxidantů. Mnoho zdravých tuků může být také přírodními protizánětlivými látkami.
2. Křížová zelenina
Co je to brukvovitá zelenina? Toto je „králičí jídlo“, které mnoho mužů nemá v oblibě, ale když uvážíte, že tato zelenina bohatá na folát, včetně brokolice a zelí, pomáhá snižovat srdeční choroby, mrtvici, rakovinu a obezitu, je těžké najít dobrá výmluva, proč nejíst alespoň některé z těchto potravin každý den!
3. Mandle
Přesuňte se přes pivní ořechy, mandle jsou tady, aby zachránily situaci! Nejen, že jsou mandle skvělým zdrojem vlákniny a bílkovin, ale obsahují také vitamín E, který prokazatelně posiluje imunitní systém, podporuje zdravou činnost srdce, ale také pomáhá předcházet rakovině prostaty a varlat. Po tréninku si raději dejte mandle než bramborové lupínky!
4. Hořká čokoláda
Většina lidí si myslí, že hořká čokoláda je pouze pro ženy, ale věděli jste, že hořká čokoláda může snížit riziko krevních sraženin a také snížit špatný (LDL) typ cholesterolu? Jedna dánská studijní skupina zjistila, že konzumace 1 unce hořké čokolády každý den způsobila, že jedli méně kalorií a snížili chutě na jiné sladké pochoutky. Kdo ví?
5. Rajčata
Lykopen je živina, která se nachází v pestrobarevné zelenině, jako jsou rajčata. Tato živina byla v některých studiích spojována s nižším rizikem rakoviny prostaty. Jednou z nejzajímavějších věcí na rajčatech je to, že na rozdíl od jiné zeleniny, jakmile se ohřeje, tato chutná červená zázraky uvolňuje ještě více lykopenu! Takže si klidně vychutnejte ty špagetové neděle nebo večeře lasagne u mámy. Oh, nezapomeňte přidat do svých snídaňových plánů pěknou sklenici rajčatové šťávy!
Nezapomínejte na zdravý životní styl
Nezapomeňte, že součástí zdravého životního stylu je dostatek čerstvé zeleniny a ovoce a také každoroční prohlídky.
Jedním z nejdůležitějších kroků, které může muž udělat, aby žil zdravější a šťastnější život, je nevynechat prohlídku. Existuje několik důvodů, proč je návštěva lékaře důležitá.
Lékař může posoudit váš celkový zdravotní stav. I když lidé obvykle vidí své vlastní zdravotní problémy, není tomu tak vždy. Lékaři někdy mohou vidět věci o vašem zdraví, o kterých nevíte, že jsou dokonce problémy. Není to jen vaše fyzické zdraví, co je důležité, ale vaše duševní zdraví je také něco, co byste měli kontrolovat!
Co je pro muže největší zdravotní problém a jak mu předcházet zdravou stravou?
Jedním z nejzávažnějších zdravotních problémů mužů je srdeční onemocnění. Je to hlavní příčina úmrtí na celém světě, často spojená se špatným životním stylem, včetně nezdravých stravovacích návyků. Srdeční onemocnění se vyvíjí v důsledku stavů, jako je vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol, obezita a cukrovka. Naštěstí v prevenci může hrát klíčovou roli zdravá strava.
Jak předcházet srdečním onemocněním pomocí zdravé stravy
- Jezte potraviny zdravé pro srdce. Začlenění potravin bohatých na živiny může zlepšit zdraví srdce:
- Ovoce a zelenina: Jsou bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu, které snižují zánět a zlepšují funkci krevních cév. Zaměřte se na alespoň pět porcí denně.
- Celá zrna: Potraviny jako oves, quinoa a hnědá rýže poskytují vlákninu, která snižuje špatný cholesterol (LDL) a pomáhá udržovat zdravý krevní tlak.
- Zdravé tuky: Zahrňte nenasycené tuky ze zdrojů, jako je avokádo, ořechy, semena a olivový olej. Tučné ryby jako losos nebo makrela poskytují omega-3 mastné kyseliny, které snižují triglyceridy a snižují riziko srdečních onemocnění.
- Chudé proteiny: Zvolte drůbež, ryby, fazole a rostlinné bílkoviny před červeným a zpracovaným masem, abyste snížili příjem nasycených tuků.
- Vyhýbejte se škodlivým potravinám. Některé potraviny mohou zvýšit riziko srdečních onemocnění:
- Omezte nasycené a trans-tuky ve smažených potravinách, pečivu a zpracovaných svačinách.
- Vyvarujte se slazených nápojů a nadměrného množství sladkostí, abyste zabránili nárůstu hmotnosti a inzulínové rezistenci.
- Snižte příjem soli, abyste zvládli krevní tlak, udržujte spotřebu sodíku pod 2 300 mg denně.
- Zaměřte se na kontrolu porcí a vyvážení. Přejídání může vést k obezitě, což je hlavní rizikový faktor pro srdeční onemocnění. Používejte menší talíře, dávejte pozor na signály hladu a vyhněte se nadměrné konzumaci kalorií.
- Zůstaňte hydratovaní. Pitná voda podporuje celkové zdraví a pomáhá tělu udržovat zdravou viskozitu krve, čímž snižuje zátěž srdce.