Питајте скоро сваког мушкарца и он ће вам рећи да, иако салате имају добар укус, они не уживају у животу који једу углавном „храну зеца“.

С друге стране, иако већина мушкараца не воли да размишља о томе, чињеница је да рак простате убије једног од 41 мушкарца сваке године. За мушкарце између 15 и 44 године, рак тестиса ће утицати на око 7 процената популације, а срчана обољења остају убица број 1 и за мушкарце у САД и Европи.

Шта човека може учинити здравим?

Одржавање доброг здравља захтева комбинацију уравнотежене исхране, редовне физичке активности, менталног здравља и превентивне неге. Свеукупно здравље мушкарца зависи од тога колико добро интегрише ове факторе у своју дневну рутину. Испод су кључни елементи који могу помоћи мушкарцу да остане здрав:

1. Уравнотежена дијета

Исхрана богата хранљивим материјама је камен темељац доброг здравља. Мушкарци би требало да се фокусирају на конзумирање разноврсног воћа, поврћа, целих житарица, немасних протеина и здравих масти. Ограничавање прерађене хране, прекомерног шећера и засићених масти смањује ризик од хроничних стања као што су болести срца, дијабетес и гојазност. Подједнако је важно да останете хидрирани, јер вода подржава метаболизам, нивое енергије и варење.

2. Редовна вежба

Физичка активност је неопходна за одржавање здраве тежине, изградњу мишића и побољшање кардиоваскуларног здравља. Мушкарци треба да имају за циљ најмање 150 минута аеробне активности умереног интензитета или 75 минута енергичне активности сваке недеље, заједно са вежбама снаге два пута недељно. Активности попут трчања, пливања, дизања тегова или чак брзог ходања могу имати дугорочне здравствене користи.

3. Адекватан сан

Спавање игра кључну улогу у физичком опоравку, менталној јасноћи и емоционалном благостању. Одрасли треба да имају за циљ 7-9 сати сна по ноћи. Лоше навике спавања могу повећати ризик од стреса, гојазности и хроничних болести.

4. Заштита менталног здравља

Здрав дух доприноси здравом телу. Вежбање техника управљања стресом, као што су свесност, медитација или хобији, помаже у одржавању менталног благостања. Важна је отворена комуникација о изазовима менталног здравља и тражење стручне помоћи када је то потребно.

5. Превентивна здравствена заштита

Редовни прегледи, скрининги и вакцинације могу рано открити и спречити потенцијалне здравствене проблеме. Мушкарци такође треба да избегавају пушење, ограниче конзумацију алкохола и одржавају здраве односе.

Укључивање ових пракси у свакодневни живот ствара чврст темељ за дугорочно здравље, виталност и квалитет живота.

Здрава исхрана

Здрава исхрана и дијететски суплементи за губитак тежине: ова комбинација може помоћи у значајном смањењу ризика од развоја горе наведених проблема.

Здрава исхрана садржи више од само витамина и минерала. Такође укључује много других супстанци попут влакана, које не можемо произвести природним путем. Влакна у организму су неопходна за добро варење и одржавају осећај ситости, што може довести до губитка тежине.

Шта мушко тело треба свакодневно?

Мушком телу је потребан низ хранљивих материја, физичка активност и брига за одржавање оптималног здравља и функције. Задовољавање дневних потреба подржава нивое енергије, одржавање мишића, функцију органа и менталну јасноћу. Испод су основне компоненте које су мушкарцима потребне сваког дана:

1. Ессентиал Нутриентс. Добро заокружена исхрана обезбеђује телу кључне хранљиве материје, укључујући:
   • Протеини: Око 56 грама дневно за већину мушкараца за изградњу и поправку ткива. Извори укључују немасно месо, јаја, млечне производе, пасуљ и орашасте плодове.
   • Угљени хидрати: минимално 130 грама дневно за енергију. Одлучите се за интегралне житарице, воће и поврће да бисте обезбедили влакна и трајну енергију.
   • Здраве масти: Око 20-35% дневног уноса калорија. Фокусирајте се на незасићене масти из рибе, орашастих плодова, семенки и уља попут маслине или авокада.
   • Витамини и минерали: Обезбедите дневни унос витамина као што су А, Ц, Д и Б-комплекс, као и минерала као што су калцијум, магнезијум и цинк. Ови хранљиви састојци подржавају имунолошку функцију, здравље костију и производњу енергије.
   • Вода: Око 3,7 литара (125 унци) дневно, укључујући течности из пића и хране, да останете хидрирани и подржите метаболизам.
2. Физичка активност. Свакодневна физичка активност одржава тело здравим и спречава хроничне болести. Мушкарци би требало да имају за циљ 30-60 минута умерене вежбе, комбинујући аеробне активности са тренингом снаге.
3. Одмор и опоравак. Телу је потребно 7-9 сати сна сваке ноћи да се поправи и подмлади. Одмор смањује стрес, јача имунитет и подржава когнитивне функције.
4. Ментал Веллнесс. Ментално здравље је једнако важно као и физичко здравље. Праксе као што су свесност, друштвене везе и управљање стресом доприносе емоционалној равнотежи и општем благостању.
5. Превентиве Царе. Редовни здравствени прегледи, адекватно излагање сунцу за витамин Д и избегавање штетних супстанци као што је дуван су од суштинског значаја.

Испуњавањем ових дневних захтева, мушкарци могу да одрже снагу, енергију и опште здравље, док смањују ризик од хроничних болести.

Колико је хране довољно за човека?

Количина хране која мушкарцу треба зависи од неколико фактора, укључујући године, ниво активности, метаболизам и опште здравствене циљеве. Конзумирање праве количине осигурава да тело добије неопходне хранљиве материје, а избегава претерану конзумацију, што може довести до дебљања и здравствених проблема.

Калоричне потребе

У просеку, одраслом човеку је потребно између 2.000 и 3.000 калорија дневно. Међутим, овај распон може варирати:

• Седентарни мушкарци: Око 2.000-2.400 калорија дневно.
• Умерено активни мушкарци: Око 2.400–2.800 калорија дневно.
• Ацтиве Мен: До 3.000 калорија или више, у зависности од интензитета физичке активности.

Праћење уноса калорија на основу личних потреба помаже у одржавању здраве тежине.

Баланс макронутријената

Мушка исхрана треба да садржи праве пропорције макронутријената:

• Угљени хидрати: 45–65% дневних калорија за енергију. Изаберите сложене угљене хидрате као што су цела зрна, воће и поврће.
• Протеин: 10–35% дневних калорија за одржавање и поправку мишића. Добри извори укључују немасно месо, рибу, јаја, пасуљ и орашасте плодове.
• масти: 20-35% дневних калорија за функцију мозга и енергију. Фокусирајте се на здраве масти из авокада, маслиновог уља и масне рибе.

Контрола порција

Разумевање величине порција помаже у избегавању преједања. Уравнотежен оброк може изгледати овако:

• Пола тањира поврћа и воћа.
• Четвртина тањира немасног протеина (отприлике величине вашег длана).
• Четвртина тањира целих зрна (отприлике део величине шаке).

Снацк Висели

Грицкалице треба да буду богате хранљивим састојцима и контролисане порције, као што је шака орашастих плодова или комад воћа. Избегавајте висококалоричне опције са мало хранљивих материја попут чипса или слатких посластица.

Слушајте своје тело

Сигнали глади и ситости одређују колико је хране довољно. Споро једење и обраћање пажње на ове знакове спречава преједање.

Кључно је уравнотежити унос калорија са потрошњом енергије уз давање приоритета храни богатој хранљивим материјама. Ово осигурава да тело добије оно што му је потребно за оптимално функционисање.

5 најбољих здравих намирница за мушкарце

Овде ћу прегледати 5 најбољих здравих намирница које сваки мушкарац треба редовно да конзумира да би водио рачуна о својој тежини.

Ове намирнице не само да помажу у губитку тежине, већ и помажу у одржавању здраве тежине. Свих 5 најбољих здравих намирница које се овде помињу су веома ефикасне у регулисању метаболизма и помажу у управљању телесном тежином на најефикаснији начин.

Ове намирнице такође садрже висок ниво антиоксиданата и витамина који помажу у одржавању доброг здравља и такође смањују тежину на добар начин. Хајде да погледамо 5 најбољих здравих намирница које сваки мушкарац треба редовно да конзумира.

1. Здраве масти

Овај термин може бити збуњујући јер укусно не значи увек и здраво. Чипс и помфрит, иако су веома, веома укусни, нису нимало здрави начини за конзумирање масти. Здраве масти долазе нам, углавном, од мајке природе. Ово би укључивало храну као што су:

• Маслиново уље
• Авокадо
• Кокосово уље
• Маслине
• Нутс

Здраве масти треба да садрже мононезасићене масти, као и висок ниво антиоксиданата. Многе здраве масти такође могу бити природни антиинфламаторни.

2. Цруцифероус Веггиес

Шта је крстоносно поврће? Ово је део „хране за куниће“ који многи мушкарци не воле, али када узмете у обзир да ово поврће богато фолатима, укључујући броколи и купус, помаже у смањењу срчаних обољења, можданог удара, рака и гојазности, тешко је пронаћи добар изговор да не једете барем неке од ових намирница сваки дан!

3. Бадеми

Пређите преко пивских ораха, бадеми су ту да спасу дан! Не само да су бадеми одличан извор влакана и протеина, већ садрже и витамин Е, за који се показало да јача имуни систем, подржава здраву функцију срца, али такође помаже у превенцији рака простате и тестиса. После тренинга, грицкајте бадеме, а не чипс!

4. Тамна чоколада

Већина људи мисли да је тамна чоколада само за жене, али да ли сте знали да тамна чоколада може да смањи ризик од крвних угрушака, као и да смањи лош (ЛДЛ) тип холестерола? Једна данска студијска група је открила да је конзумирање 1 унце тамне чоколаде сваког дана довело до тога да једу мање калорија и смањили жељу за другим слатким посластицама. Ко је знао?

5. Парадајз

Ликопен је хранљива материја која се налази у поврћу јарких боја, као што је парадајз. Овај нутријент је у неким студијама повезан са мањим ризиком од рака простате. Једна од најзанимљивијих ствари код парадајза је да, за разлику од другог поврћа, када се једном загреје, ово укусно црвено чудо ослобађа још више ликопена! Зато слободно уживајте у оним шпагетима недељом или вечерама са лазањама код маме. Ох, не заборавите да додате чашу сока од парадајза у своје планове за доручак!

Не заборавите на здрав начин живота

Не заборавите да део здравог начина живота укључује доста свежег поврћа и воћа, као и годишње прегледе.

Један од најважнијих корака који мушкарац може да предузме да би живео здравији и срећнији је да не прескочи преглед. Постоји неколико разлога зашто је посета лекару важна.

Лекар може проценити ваше опште здравље. Иако људи обично могу да виде своје здравствене проблеме, то није увек случај. Доктори понекад могу да виде ствари о вашем здрављу за које не знате да су чак и проблеми. Међутим, није важно само ваше физичко здравље, ваше ментално здравље је такође нешто што бисте требали провјерити!

Шта је највећи здравствени проблем за мушкарце и како га спречити здравом исхраном?

Једно од најважнијих здравствених проблема за мушкарце је болест срца. То је водећи узрок смрти широм света, често повезан са лошим избором начина живота, укључујући нездраве навике у исхрани. Болест срца се развија због стања као што су висок крвни притисак, висок холестерол, гојазност и дијабетес. На срећу, здрава исхрана може играти кључну улогу у превенцији.

Како спречити срчане болести здравом исхраном

1. Једите храну здраву за срце. Укључивање хране богате хранљивим материјама може побољшати здравље срца:
   • Воће и поврће: Они су богати витаминима, минералима, антиоксидансима и влакнима, који смањују упале и побољшавају функцију крвних судова. Циљајте на најмање пет порција дневно.
   • Цела зрна: Храна попут овса, киное и смеђег пиринча обезбеђује влакна која снижавају лош холестерол (ЛДЛ) и помажу у одржавању здравог крвног притиска.
   • Здраве масти: Укључите незасићене масти из извора као што су авокадо, ораси, семенке и маслиново уље. Масне рибе попут лососа или скуше обезбеђују омега-3 масне киселине, које снижавају триглицериде и смањују ризик од срчаних обољења.
   • Леан Протеинс: Бирајте живину, рибу, пасуљ и биљне протеине уместо црвеног и прерађеног меса да бисте смањили унос засићених масти.
2. Избегавајте штетну храну. Одређене намирнице могу повећати ризик од срчаних болести:
   • Ограничите засићене и транс масти које се налазе у прженој храни, печеним производима и обрађеним грицкалицама.
   • Избегавајте слатке напитке и превише слаткиша да бисте спречили повећање телесне тежине и инсулинску резистенцију.
   • Смањите унос соли да бисте контролисали крвни притисак, одржавајући потрошњу натријума испод 2.300 мг дневно.
3. Фокусирајте се на контролу и равнотежу порција. Преједање може довести до гојазности, главног фактора ризика за срчана обољења. Користите мање тањире, обратите пажњу на знаке глади и избегавајте прекомерну потрошњу калорија.
4. Останите хидрирани. Вода за пиће подржава опште здравље и помаже телу да одржи здрав вискозитет крви, смањујући оптерећење срца.

Здрава исхрана у комбинацији са редовном физичком активношћу, довољно сна и управљањем стресом чини снажну одбрану од срчаних болести и промовише дугорочно здравље мушкараца.