Svaka žena želi izgledati dobro i osjećati se dobro, bez obzira na godine i životnu fazu u kojoj se nalazi. Za većinu žena, današnje moderno doba pokušaja balansiranja između posla, kuće i/ili škole, kao i obiteljskog života, ostavilo je vrlo malo vremena za vlastite potrebe.

Iako je istina da, općenito govoreći, žene trebaju manje kalorija svaki dan od muškaraca, također je istina da su njihove prehrambene potrebe za određenim vitaminima i mineralima mnogo veće.

Na primjer, Centar za kontrolu bolesti kaže da žene trebaju više magnezija i željeza nego muškarci. No veći dio ovog nedostatka povezan je s trudnoćom. Također vam je potrebno mnogo više vitamina B (osobito folne kiseline), kalcija, kalija, cinka i željeza kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za zdravlje.

Dakle, na koje znakove trebate paziti? Ako se počnete osjećati tromo, imate glavobolje, umor i/ili nesanicu, možda imate nedostatak vitamina ili minerala.

Koliko hranjivih tvari žena treba dnevno?

Točne potrebe žene za hranjivim tvarima ovise o njezinoj dobi, razini aktivnosti i cjelokupnom zdravlju. Međutim, postoje općenite dnevne preporuke kako bi se osiguralo pravilno funkcioniranje tijela, razina energije i prevencija bolesti.

Potrebe za makronutrijentima

1. Ugljikohidrati:
   • Zahtjev: 45–65% dnevnih kalorija (minimalno oko 130 grama).
   • Osigurava energiju za fizičke i mentalne aktivnosti. Usredotočite se na cjelovite žitarice, voće i povrće.
2. Proteini:
   • Zahtjev: Oko 46 grama dnevno (ili 10–35% dnevnih kalorija).
   • Podržava obnovu mišića, imunološku funkciju i proizvodnju hormona. Izvori uključuju nemasno meso, grah, orašaste plodove i tofu.
3. masti:
   • Zahtjev: 20–35% dnevnih kalorija.
   • Daje energiju i pomaže u proizvodnji hormona. Dajte prednost zdravim masnoćama iz avokada, orašastih plodova, sjemenki i maslinovog ulja.

Potrebe za mikronutrijentima

1. Željezo:
   • Zahtjev: 18 mg dnevno za žene od 19-50 godina; 8 mg dnevno za žene starije od 50 godina.
   • Važan za prijenos kisika i sprječavanje anemije.
2. Kalcij:
   • Zahtjev: 1.000 mg dnevno; 1200 mg dnevno za žene starije od 50 godina.
   • Podržava zdravlje kostiju i smanjuje rizik od osteoporoze.
3. Vitamin D:
   • Zahtjev: 600 IU dnevno; 800 IU dnevno nakon 70. godine.
   • Pomaže apsorpciju kalcija i jača imunitet.
4. Folat:
   • Zahtjev: 400 mcg dnevno; 600 mcg dnevno tijekom trudnoće.
   • Neophodan za sintezu DNK i razvoj fetusa.
5. Vitamin C:
   • Zahtjev: 75 mg na dan.
   • Jača imunološku funkciju i podržava zdravlje kože.
6. Magnezij:
   • Zahtjev: 310–320 mg dnevno.
   • Pomaže u radu mišića, zdravlju živaca i proizvodnji energije.
7. Omega-3 masne kiseline:
   • Zahtjev: 1,1 gram dnevno.
   • Podržava zdravlje mozga i smanjuje upalu.

Voda

Žene bi trebale imati oko 2,7 litara (91 unce) vode dnevno, uključujući tekućine iz hrane i pića.

Zadovoljavanjem ovih dnevnih potreba za hranjivim tvarima, žene mogu održati optimalno zdravlje i smanjiti rizik od kroničnih stanja poput osteoporoze, anemije i kardiovaskularnih bolesti.

Imaju li muškarci i žene različite prehrambene potrebe?

Da, muškarci i žene imaju različite prehrambene potrebe zbog varijacija u sastavu tijela, hormonalnih ciklusa i životnih faza. Te razlike utječu na vrstu i količinu hranjivih tvari potrebnih za održavanje optimalnog zdravlja.

Ključne razlike u prehrambenim potrebama

1. Kalorijski unos

• Muškarci općenito trebaju više kalorija zbog veće mišićne mase i brzine metabolizma. Na primjer, prosječan odrasli muškarac treba oko 2500 kalorija dnevno, dok žene trebaju oko 2000 kalorija.
• Razine aktivnosti i dob također igraju ulogu u određivanju kalorijskih potreba.

2. Zahtjevi za željezom

• Žene trebaju više željeza, osobito tijekom reproduktivnih godina, zbog gubitka krvi tijekom menstruacije. Dnevna preporuka je 18 mg za žene u dobi od 19 do 50 godina, u usporedbi s 8 mg za muškarce.
• Nakon menopauze, potrebe žena za željezom su usklađene s potrebama muškaraca na 8 mg dnevno.

3. Unos proteina

• Potrebe za proteinima su slične, ali muškarci mogu zahtijevati malo više zbog veće mišićne mase. U prosjeku, mužjacima je potrebno oko 56 grama dnevno, dok je ženama potrebno 46 grama.

4. Kalcij i vitamin D

• Žene imaju veći rizik od osteoporoze, osobito nakon menopauze. Žene trebaju 1000-1200 mg kalcija dnevno, dok muškarci trebaju 1000 mg. Oba spola zahtijevaju slične razine vitamina D (600-800 IU dnevno).

5. Folat

• Žene trebaju više folata (400 mcg dnevno, 600 mcg tijekom trudnoće) za sintezu DNK i razvoj fetusa, dok je muškarcima potrebno 400 mcg.

6. Unos masti

• Oba spola zahtijevaju zdrave masti, ali muškarci imaju tendenciju da konzumiraju više ukupnih masti zbog većih kalorijskih potreba. Žene imaju koristi od omega-3 za regulaciju hormona i reproduktivno zdravlje.

7. Voda

• Muškarci obično trebaju više vode (3,7 litara dnevno) u usporedbi sa ženama (2,7 litara), zbog veće tjelesne mase i razine aktivnosti.

Iako se mnoge potrebe za hranjivim tvarima preklapaju, muškarci i žene imaju jedinstvene potrebe na koje utječu biološki i hormonalni čimbenici. Personalizirana prehrana koja uvažava te razlike osigurava bolje zdravlje za oba spola.

Ženske prehrambene potrebe

Mnoge žene ne zadovoljavaju svoje prehrambene potrebe zbog užurbanog načina života, što obično znači ili previše praznih kalorija ili dijete brze hrane. Žene bi te nedostatke trebale pokušati nadoknaditi dodacima prehrani. Međutim, niti jedan dodatak, koliko god bio "kompletan", ne može nadoknaditi pravu prehranu koju tijelo dobiva od prave hrane.

Ono što je dobro za jednu ženu možda neće biti za drugu, ali postoje tri prehrambene potrebe koje svaka žena treba da osigura svoje najbolje zdravlje.

1. Kalcij

U prosjeku, odrasle žene između 19 i 50 godina trebaju 1000 mg kalcija dnevno, prema USDA. Za žene starije od 50 godina, to se povećava na 1200 mg. Budući da vaše tijelo ne može apsorbirati više od 500 mg odjednom, nema koristi od gutanja tih ogromnih tableta od 2000 mg.

Da bi tijelo apsorbiralo kalcij, potrebni su mu i magnezij i vitamin D. Odrasle žene trebaju otprilike 300-400 mg magnezija dnevno i 600 IU vitamina D. Vitamin D možete dobiti bez sunčeve svjetlosti. Pokušajte svaki dan izložiti suncu svoju golu kožu 15 do 30 minuta. Također možete konzumirati škampe, plodove mora, bakalar, jaja i mlijeko obogaćeno vitaminom D.

Namirnice bogate magnezijem uključuju iverak, zelene mahune, krastavce, celer, brokulu i drugo lisnato povrće, poput špinata. Kalcij je lako dobiti jer se nalazi u brojnim namirnicama, uključujući:

• Cjelovite žitarice
• Tofu
• Kupus
• Lisnato zeleno povrće
• Sirevi, mlijeko, jogurti i mliječni proizvodi svih vrsta
• Ljetna tikva
• Većina riba, posebno onih sa sitnim kostima, poput inćuna

2. Željezo

Kao što će vam svaka žena koja je uzela jednu reći, problem s tabletama željeza je taj što ostavljaju kronični zatvor. Žene u dobi od 19 do 50 godina trebaju otprilike 18 mg željeza dnevno. Nakon 50 godina starosti ta količina pada na 8 mg.

Većina žena ima manjak željeza jer izbjegavaju crveno meso zbog straha od zasićenih masnoća. Nažalost, povrće i grah, iako su dobri izvori željeza, ne sadrže istu vrstu željeza koju žene trebaju i tijelo ih teško apsorbira. Da biste dobili željezo koje je ženama toliko potrebno, treba redovito unositi sljedeće namirnice:

• Tamna čokolada
• Obogaćene žitarice
• Tuna
• Govedina (posebno goveđa jetra)
• Piletina, puretina
• Grah
• kamenice
• Slanutak
• Leća
• Grožđice
• Indijski oraščići

3. Folat (vitamin B9)

Žene u reproduktivnoj dobi trebaju biti svjesne količine folata koje konzumiraju. Folat, ponekad zvan vitamin B9, uvelike smanjuje rizik od urođenih mana, posebno neuroloških urođenih mana, u tjednima prije začeća, kao i prvih nekoliko tjedana trudnoće. Osim toga, folat može pomoći u prevenciji bolesti srca, kao i određenih vrsta raka.

FDA navodi da sve žene u dobi od 13 do 50 godina trebaju 400 mikrograma, a trudnice bi trebale konzumirati 600 mikrograma. Dobri izvori folata i folne kiseline su:

• Mljevena junetina, Goveđa jetra
• Romaine salata
• Brokula i špinat
• Šparoga
• Grašak
• Grah
• Gorušica

Koliko bi žena trebala jesti?

Količina koju bi žena trebala pojesti ovisi o čimbenicima kao što su dob, težina, visina, razina aktivnosti i zdravstveni ciljevi. Odrasle žene u prosjeku trebaju između 1800 i 2400 kalorija dnevno, ali individualne potrebe mogu varirati.

Opće kalorijske preporuke

1. Sjedeće žene
   Žene s minimalnom tjelesnom aktivnošću zahtijevaju:
   • 1800–2000 kalorija dnevno.
2. Umjereno aktivne žene
   Oni koji se bave laganom tjelesnom aktivnošću, poput hodanja ili lagane vježbe, trebaju:
   • 2000–2200 kalorija dnevno.
3. Aktivne žene
   Žene koje se bave intenzivnom tjelesnom aktivnošću ili vježbanjem zahtijevaju:
   • 2200–2400 kalorija dnevno.

Raspodjela makronutrijenata

Uravnotežena prehrana treba uključivati:

• Ugljikohidrati: 45–65% dnevnih kalorija (oko 200–300 grama za dijetu od 2000 kalorija).
• Proteini: 10–35% dnevnih kalorija (46 grama ili više dnevno).
• masti: 20–35% dnevnih kalorija, s fokusom na zdrave masti.

Posebna razmatranja

1. Trudnoća i dojenje
   • Tijekom trudnoće žene trebaju dodatnih 300-500 kalorija dnevno.
   • Dojenje povećava kalorijske potrebe za 450-500 kalorija dnevno.
2. Starenje
   • Kako žene stare, metabolizam se usporava, a potrebe za kalorijama se smanjuju. Žene starije od 50 godina mogu trebati manje kalorija (1600–2200 kalorija dnevno).
3. Ciljevi težine
   • Za mršavljenje: preporučuje se umjereni kalorijski deficit od 500 kalorija dnevno.
   • Za povećanje tjelesne težine: može biti potrebno dodatnih 300-500 kalorija dnevno.

Usredotočite se na kvalitetu, a ne samo na kvantitetu

Kvaliteta hrane važna je jednako kao i unos kalorija. Žene bi trebale dati prednost hrani bogatoj hranjivim tvarima:

• Cjelovite žitarice, voće i povrće za vlakna.
• Nemasni proteini za obnovu mišića i energiju.
• Zdrave masti poput avokada, orašastih plodova i sjemenki za zdravlje hormona.
• Ostanite hidrirani pijući 2,7 litara vode dnevno.

Konzumiranjem prave količine kalorija i hranjivih tvari, žene mogu održati energiju, podržati cjelokupno zdravlje i ispuniti svoje individualne ciljeve.

Kako godine utječu na prehrambene potrebe žena?

Kako žene stare, njihove prehrambene potrebe se mijenjaju zbog hormonalnih fluktuacija, usporavanja metabolizma i promjene sposobnosti tijela da apsorbira određene hranjive tvari. Razumijevanje ovih promjena može pomoći ženama da donesu informirane izbore prehrane kako bi održale zdravlje i spriječile stanja povezana sa starenjem.

Promjene u prehrani prema dobi

1. Adolescencija (12-18 godina)

• Povećane energetske potrebe: Tijekom puberteta djevojčice doživljavaju brz rast i razvoj, što povećava njihove potrebe za kalorijama i hranjivim tvarima.
• Željezo: Menstruacija povećava potrebu za željezom kako bi se spriječila anemija uzrokovana nedostatkom željeza.
• Kalcij i vitamin D: Važan za razvoj kostiju i vrhunsku koštanu masu.

2. Rana odrasla dob (19-30 godina)

• Metabolizam i mišićna masa: Žene su općenito aktivnije i imaju brži metabolizam tijekom svojih 20-ih. Proteini i zdrave masti važni su za podršku mišićne mase.
• Folat: Neophodan za žene koje planiraju trudnoću za sprječavanje defekata neuralne cijevi.
• Kalcij i vitamin D: Stalna važnost za zdravlje kostiju.

3. Srednja odrasla dob (31-50 godina)

• Kalcij i vitamin D: Zdravlje kostiju ostaje prioritet. Nakon 30. žene počinju gubiti koštanu masu, pa bi unos kalcija trebao porasti na 1000 mg dnevno, uz vitamin D koji podržava apsorpciju kalcija.
• Željezo: Nakon menopauze žene više ne gube željezo kroz menstruaciju, pa se njihove potrebe za željezom smanjuju na 8 mg dnevno.
• Vlakno: Povećani unos vlakana neophodan je za zdravlje probave i kontrolu težine.
• Antioksidansi: Hranjive tvari poput vitamina C, vitamina E i beta-karotena pomažu u zaštiti od bolesti povezanih sa starenjem i održavaju zdravlje kože.

4. Godine nakon menopauze (50+)

• Niže kalorijske potrebe: Zbog smanjene mišićne mase i sporijeg metabolizma, žene trebaju manje kalorija (oko 1600–2200 dnevno, ovisno o razini aktivnosti).
• Zdravlje kostiju: Potrebe za kalcijem povećavaju se na 1200 mg dnevno, a vitaminom D na 800–1000 IU, kako bi se smanjio rizik od osteoporoze.
• Zdravlje srca: Omega-3 masne kiseline postaju još važnije za snižavanje razine kolesterola i zaštitu od bolesti srca.
• Protein: Potrebno je blago povećanje proteina kako bi se održala mišićna masa, koja prirodno opada s godinama.
• Hidratacija: Starije žene mogu osjećati manje žeđ, ali i dalje trebaju adekvatan unos vode kako bi izbjegle dehidraciju.

Kako žene stare, njihove prehrambene potrebe se razvijaju kako bi zadovoljile promjenjive potrebe njihovih tijela.

Konzumiranje uravnotežene prehrane s pravim hranjivim tvarima može pomoći u održavanju zdravlja, spriječiti kronična stanja i poboljšati kvalitetu života u bilo kojoj dobi.