Svaka žena želi izgledati dobro i osjećati se dobro, bez obzira na godine i životnu fazu u kojoj se nalazi. Za većinu žena, današnje moderno doba pokušaja balansiranja između posla, kuće i/ili škole, kao i obiteljskog života, ostavilo je vrlo malo vremena za vlastite potrebe.
Iako je istina da, općenito govoreći, žene trebaju manje kalorija svaki dan od muškaraca, također je istina da su njihove prehrambene potrebe za određenim vitaminima i mineralima mnogo veće.
Na primjer, Centar za kontrolu bolesti kaže da žene trebaju više magnezija i željeza nego muškarci. No veći dio ovog nedostatka povezan je s trudnoćom. Također vam je potrebno mnogo više vitamina B (osobito folne kiseline), kalcija, kalija, cinka i željeza kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za zdravlje.
Dakle, na koje znakove trebate paziti? Ako se počnete osjećati tromo, imate glavobolje, umor i/ili nesanicu, možda imate nedostatak vitamina ili minerala.
Ženske prehrambene potrebe
Mnoge žene ne zadovoljavaju svoje prehrambene potrebe zbog užurbanog načina života, što obično znači ili previše praznih kalorija ili dijete brze hrane. Žene bi te nedostatke trebale pokušati nadoknaditi dodacima prehrani. Međutim, niti jedan dodatak, koliko god bio "kompletan", ne može nadoknaditi pravu prehranu koju tijelo dobiva od prave hrane.
Ono što je dobro za jednu ženu možda neće biti za drugu, ali postoje tri prehrambene potrebe koje svaka žena treba da osigura svoje najbolje zdravlje.
1. Kalcij
U prosjeku, odrasle žene između 19 i 50 godina trebaju 1000 mg kalcija dnevno, prema USDA. Za žene starije od 50 godina, to se povećava na 1200 mg. Budući da vaše tijelo ne može apsorbirati više od 500 mg odjednom, nema koristi od gutanja tih ogromnih tableta od 2000 mg.
Da bi tijelo apsorbiralo kalcij, potrebni su mu i magnezij i vitamin D. Odrasle žene trebaju otprilike 300-400 mg magnezija dnevno i 600 IU vitamina D. Vitamin D možete dobiti bez sunčeve svjetlosti. Pokušajte svaki dan izložiti suncu svoju golu kožu 15 do 30 minuta. Također možete konzumirati škampe, plodove mora, bakalar, jaja i mlijeko obogaćeno vitaminom D.
Namirnice bogate magnezijem uključuju iverak, zelene mahune, krastavce, celer, brokulu i drugo lisnato povrće, poput špinata. Kalcij je lako dobiti jer se nalazi u brojnim namirnicama, uključujući:
- Cjelovite žitarice
- Tofu
- Kupus
- Lisnato zeleno povrće
- Sirevi, mlijeko, jogurti i mliječni proizvodi svih vrsta
- Ljetna tikva
- Većina riba, posebno onih sa sitnim kostima, poput inćuna
2. Željezo
Kao što će vam svaka žena koja je uzela jednu reći, problem s tabletama željeza je taj što ostavljaju kronični zatvor. Žene u dobi od 19 do 50 godina trebaju otprilike 18 mg željeza dnevno. Nakon 50 godina starosti ta količina pada na 8 mg.
Većina žena ima manjak željeza jer izbjegavaju crveno meso zbog straha od zasićenih masnoća. Nažalost, povrće i grah, iako su dobri izvori željeza, ne sadrže istu vrstu željeza koju žene trebaju i tijelo ih teško apsorbira. Da biste dobili željezo koje je ženama toliko potrebno, treba redovito unositi sljedeće namirnice:
- Tamna čokolada
- Obogaćene žitarice
- Tuna
- Govedina (posebno goveđa jetra)
- Piletina, puretina
- Grah
- kamenice
- Slanutak
- Leća
- Grožđice
- Indijski oraščići
3. Folat (vitamin B9)
Žene u reproduktivnoj dobi trebaju biti svjesne količine folata koje konzumiraju. Folat, ponekad zvan vitamin B9, uvelike smanjuje rizik od urođenih mana, posebno neuroloških urođenih mana, u tjednima prije začeća, kao i prvih nekoliko tjedana trudnoće. Osim toga, folat može pomoći u prevenciji bolesti srca, kao i određenih vrsta raka.
FDA navodi da sve žene u dobi od 13 do 50 godina trebaju 400 mikrograma, a trudnice bi trebale konzumirati 600 mikrograma. Dobri izvori folata i folne kiseline su:
- Mljevena junetina, Goveđa jetra
- Romaine salata
- Brokula i špinat
- Šparoga
- Grašak
- Grah
- Gorušica