Кожна жінка хоче добре виглядати і відчувати себе добре, незалежно від її віку та етапу життя. Для більшості жінок сучасна епоха намагань збалансувати роботу, дім і/або навчання, а також сімейне життя залишила дуже мало часу для власних потреб.

Хоча це правда, що загалом жінкам потрібно менше калорій щодня, ніж чоловікам, правда також, що їхні харчові потреби в певних вітамінах і мінералах набагато вищі.

Наприклад, Центр контролю захворювань каже, що жінкам потрібно більше магнію та заліза, ніж чоловікам. Але велика частина цього дефіциту пов’язана з вагітністю. Вам також потрібно набагато більше вітамінів групи В (особливо фолієвої кислоти), кальцію, калію, цинку та заліза, щоб задовольнити щоденні потреби для здоров’я.

Отже, на які ознаки потрібно звернути увагу? Якщо ви починаєте відчувати млявість, головний біль, втому та/або безсоння, можливо, у вас дефіцит вітамінів або мінералів.

Скільки поживних речовин потрібно жінці щодня?

Точні потреби жінки в поживних речовинах залежать від її віку, рівня активності та загального стану здоров’я. Однак існують загальні щоденні рекомендації щодо забезпечення належного функціонування організму, рівня енергії та профілактики захворювань.

Потреби в макронутрієнтах

1. вуглеводи:
   • Вимога: 45–65% добової калорійності (приблизно 130 грам мінімум).
   • Забезпечує енергію для фізичної та розумової діяльності. Зосередьтеся на цільнозернових, фруктах і овочах.
2. білки:
   • Вимога: Близько 46 грамів на день (або 10–35% добової калорійності).
   • Підтримує відновлення м'язів, імунну функцію та вироблення гормонів. Джерела включають нежирне м’ясо, боби, горіхи та тофу.
3. Жири:
   • Вимога: 20–35% добової калорійності.
   • Забезпечує енергією та сприяє виробленню гормонів. Надавайте перевагу здоровим жирам з авокадо, горіхів, насіння та оливкової олії.

Потреби в мікроелементах

1. Залізо:
   • Вимога: 18 мг на день для жінок віком 19–50 років; 8 мг на день для жінок старше 50 років.
   • Важливий для транспортування кисню та запобігання анемії.
2. Кальцій:
   • Вимога: 1000 мг на добу; 1200 мг на день для жінок старше 50 років.
   • Підтримує здоров'я кісток і знижує ризик остеопорозу.
3. Вітамін D:
   • Вимога: 600 МО на добу; 800 МО на день після 70 років.
   • Сприяє засвоєнню кальцію та підтримує імунітет.
4. Фолієва кислота:
   • Вимога: 400 мкг на день; 600 мкг на добу під час вагітності.
   • Необхідний для синтезу ДНК і розвитку плода.
5. Вітамін С:
   • Вимога: 75 мг на добу.
   • Підвищує імунну функцію та підтримує здоров'я шкіри.
6. магній:
   • Вимога: 310–320 мг на добу.
   • Сприяє роботі м’язів, здоров’ю нервів і виробленню енергії.
7. Омега-3 жирні кислоти:
   • Вимога: 1,1 грам на день.
   • Підтримує здоров'я мозку та зменшує запалення.

вода

Жінки повинні випивати приблизно 2,7 літра (91 унцію) води щодня, включаючи рідину з їжі та напоїв.

Задовольняючи ці щоденні потреби в поживних речовинах, жінки можуть підтримувати оптимальне здоров’я та зменшувати ризик хронічних захворювань, таких як остеопороз, анемія та серцево-судинні захворювання.

Чи різні харчові потреби у чоловіків і жінок?

Так, чоловіки та жінки мають різні потреби в харчуванні через різний склад тіла, гормональні цикли та етапи життя. Ці відмінності впливають на тип і кількість поживних речовин, необхідних для підтримки оптимального здоров’я.

Ключові відмінності в харчових потребах

1. Калорійність

• Чоловікам зазвичай потрібно більше калорій через більшу м’язову масу та швидкість метаболізму. Наприклад, середньостатистичний дорослий чоловік потребує близько 2500 калорій щодня, тоді як жінки потребують приблизно 2000 калорій.
• Рівень активності та вік також відіграють важливу роль у визначенні потреби в калоріях.

2. Вимоги до заліза

• Жінкам потрібно більше заліза, особливо в репродуктивний період, через втрату крові під час менструації. Щоденна рекомендація становить 18 мг для жінок віком 19–50 років порівняно з 8 мг для чоловіків.
• Після менопаузи жіночі потреби в залізі вирівнюються з чоловічими і становлять 8 мг на день.

3. Споживання білка

• Потреби в білках однакові, але чоловікам може знадобитися трохи більше через більшу м’язову масу. В середньому чоловікам потрібно близько 56 грамів на день, а самкам – 46 грамів.

4. Кальцій і вітамін D

• Жінки мають вищий ризик остеопорозу, особливо після менопаузи. Жінкам потрібно 1000–1200 мг кальцію щодня, а чоловікам – 1000 мг. Обидві статі потребують однакових рівнів вітаміну D (600–800 МО щодня).

5. Фолієва кислота

• Жінкам потрібно більше фолієвої кислоти (400 мкг щодня, 600 мкг під час вагітності) для синтезу ДНК і розвитку плоду, тоді як чоловікам потрібно 400 мкг.

6. Споживання жиру

• Обидві статі потребують здорових жирів, але чоловіки, як правило, споживають більше загального жиру через вищі потреби в калоріях. Жінки отримують користь від омега-3 для регуляції гормонів і репродуктивного здоров’я.

7. Вода

• Чоловікам зазвичай потрібно більше води (3,7 літра на день), ніж жінкам (2,7 літра), через більшу масу тіла та рівень активності.

Хоча потреби в багатьох поживних речовинах збігаються, чоловіки та жінки мають унікальні потреби, на які впливають біологічні та гормональні фактори. Індивідуальна дієта, яка враховує ці відмінності, забезпечує краще здоров’я для обох статей.

Харчові потреби жінок

Багато жінок не задовольняють свої харчові потреби через напружений спосіб життя, який зазвичай означає або забагато порожніх калорій, або дієти швидкого харчування. Жінки повинні спробувати заповнити ці недоліки за допомогою дієтичних добавок. Однак жодна добавка, незалежно від того, наскільки вона «повноцінна», не може компенсувати реальне харчування, яке організм отримує від справжньої їжі.

Те, що підходить одній жінці, може не підійти іншій, але є три харчові потреби, необхідні кожній жінці, щоб забезпечити своє здоров’я.

1. Кальцій

За даними Міністерства сільського господарства США, дорослим жінкам віком від 19 до 50 років в середньому потрібно 1000 мг кальцію на день. Для жінок старше 50 років це значення збільшується до 1200 мг. Оскільки ваше тіло не може засвоїти більше 500 мг за раз, немає користі від ковтання цих гігантських таблеток по 2000 мг.

Щоб організм засвоював кальцій, йому також потрібні магній і вітамін D. Дорослим жінкам потрібно приблизно 300-400 мг магнію на день і 600 МО вітаміну D. Ви можете отримати вітамін D без сонячного світла. Спробуйте щодня залишати на сонці свою голу шкіру від 15 до 30 хвилин. Ви також можете споживати креветки, морепродукти, тріску, яйця та збагачене вітаміном D молоко.

Продукти, багаті магнієм, включають палтус, зелену квасолю, огірки, селеру, брокколі та іншу листову зелень, наприклад шпинат. Кальцій легко отримати, оскільки він міститься в багатьох продуктах харчування, включаючи:

• Цільного зерна
• Тофу
• Капуста
• Листові зелені овочі
• Сир, молоко, йогурт і молочні продукти всіх видів
• Літній кабачок
• Більшість риб, особливо з дрібними кістками, наприклад анчоуси

2. Залізо

Як скаже вам будь-яка жінка, яка приймала одну, проблема з таблетками заліза полягає в тому, що вони викликають хронічний запор. Жінкам у віці від 19 до 50 років потрібно приблизно 18 мг заліза на день. Після 50 років ця кількість знижується до 8 мг.

Більшість жінок страждають від дефіциту заліза, тому що вони уникають червоного м’яса через страх насичених жирів. На жаль, хоч овочі та квасоля є хорошими джерелами заліза, вони не містять такого типу заліза, який потрібен жінкам, і не легко засвоюються організмом. Щоб отримати залізо, яке так необхідно жінкам, слід регулярно включати такі продукти:

• Темний шоколад
• Збагачені каші
• тунець
• Яловичина (особливо яловича печінка)
• Курка, індичка
• квасоля
• Устриці
• Нут
• сочевиця
• родзинки
• Кешью

3. Фолієва кислота (вітамін B9)

Жінки дітородного віку повинні усвідомлювати кількість фолієвої кислоти, яку вони споживають. Фолієва кислота, яку іноді називають вітаміном B9, значно знижує ризик вроджених вад, особливо неврологічних вроджених вад, за кілька тижнів до зачаття, а також у перші кілька тижнів вагітності. Крім того, фолат може допомогти запобігти хворобам серця, а також певним видам раку.

FDA стверджує, що всім жінкам у віці від 13 до 50 років потрібно 400 мікрограмів, а вагітним жінкам – 600 мікрограмів. Хорошими джерелами фолієвої кислоти та фолієвої кислоти є:

• Яловичий фарш, яловича печінка
• Салат Ромен
• Брокколі та шпинат
• Спаржа
• Горох
• Квасоля
• Гірчичники

Скільки повинна їсти жінка?

Кількість, яку жінка повинна їсти, залежить від таких факторів, як вік, вага, зріст, рівень активності та цілі щодо здоров’я. У середньому дорослим жінкам потрібно від 1800 до 2400 калорій на день, але індивідуальні потреби можуть відрізнятися.

Загальні рекомендації щодо калорійності

1. Сидячі жінки
   Жінкам з мінімальними фізичними навантаженнями потрібно:
   • 1800–2000 калорій на день.
2. Помірно активні жінки
   Тим, хто займається легкими фізичними навантаженнями, такими як ходьба або легкі вправи, потрібно:
   • 2000–2200 калорій щодня.
3. Активні жінки
   Жінкам, які займаються інтенсивними фізичними навантаженнями або вправами, потрібно:
   • 2200–2400 калорій на день.

Розподіл макроелементів

Збалансована дієта повинна включати:

• вуглеводи: 45–65% добової калорійності (близько 200–300 грамів для 2000-калорійної дієти).
• білки: 10–35% добової калорійності (46 грамів або більше на день).
• Жири: 20–35% добової калорійності, з акцентом на корисні жири.

Особливі міркування

1. Вагітність і годування груддю
   • Під час вагітності жінкам потрібно додатково 300-500 калорій щодня.
   • Грудне вигодовування збільшує потребу в калоріях на 450-500 калорій на день.
2. Старіння
   • З віком у жінки метаболізм сповільнюється, а потреба в калоріях зменшується. Жінкам старше 50 може знадобитися менше калорій (1600–2200 калорій на день).
3. Цілі ваги
   • Для схуднення: рекомендується помірний дефіцит калорій 500 калорій на день.
   • Для збільшення ваги: ​​може знадобитися додатково 300–500 калорій на день.

Зосередьтеся на якості, а не лише на кількості

Якість їжі має таке ж значення, як і споживання калорій. Жінки повинні надавати пріоритет багатим на поживні речовини продуктам:

• Цільного зерна, фрукти та овочі для отримання клітковини.
• Нежирні білки для відновлення м'язів і енергії.
• Здорові жири як авокадо, горіхи та насіння для гормонального здоров’я.
• Залишайтеся гідратованим, випиваючи 2,7 літра води щодня.

Вживаючи потрібну кількість калорій і поживних речовин, жінки можуть підтримувати енергію, підтримувати загальний стан здоров’я та досягати своїх індивідуальних цілей.

Як вік впливає на харчові потреби жінок?

У міру старіння потреби жінок у харчуванні змінюються через гормональні коливання, уповільнення метаболізму та зміну здатності організму засвоювати певні поживні речовини. Розуміння цих змін може допомогти жінкам зробити обґрунтований вибір дієти для підтримки здоров’я та запобігання віковим захворюванням.

Зміни харчування за віком

1. Підлітковий вік (12–18 років)

• Підвищені енергетичні потреби: Під час статевого дозрівання дівчата швидко ростуть і розвиваються, що підвищує потребу в калоріях і поживних речовинах.
• Залізо: Менструація збільшує потребу в залізі для запобігання залізодефіцитної анемії.
• Кальцій і вітамін D: Важливий для розвитку кісток і пікової кісткової маси.

2. Рання дорослість (19–30 років)

• Метаболізм і м'язова маса: Жінки, як правило, більш активні та мають вищий рівень метаболізму протягом 20 років. Білок і корисні жири важливі для підтримки м’язової маси.
• Фолієва кислота: необхідний для жінок, які планують вагітність, для запобігання дефектам нервової трубки.
• Кальцій і вітамін D: постійне значення для здоров’я кісток.

3. Середній дорослий вік (31–50 років)

• Кальцій і вітамін D: Здоров'я кісток залишається пріоритетом. Після 30 років жінки починають втрачати кісткову масу, тому споживання кальцію слід збільшити до 1000 мг на день, а також вітамін D для підтримки засвоєння кальцію.
• Залізо: Після менопаузи жінки більше не втрачають залізо під час менструації, тому їхні потреби в залізі зменшуються до 8 мг на день.
• клітковина: Збільшення клітковини необхідно для здорового травлення та контролю ваги.
• Антиоксиданти: такі поживні речовини, як вітамін С, вітамін Е та бета-каротин, допомагають захистити від вікових захворювань і зберегти здоров’я шкіри.

4. Роки після менопаузи (50+)

• Низькі потреби в калоріях: Через зменшення м’язової маси та уповільнення метаболізму жінкам потрібно менше калорій (приблизно 1600–2200 щодня, залежно від рівня активності).
• Здоров'я кісток: потреби в кальції збільшуються до 1200 мг на день, а у вітаміні D – до 800–1000 МО, щоб зменшити ризик остеопорозу.
• Здоров'я серця: Омега-3 жирні кислоти стають ще більш важливими для зниження рівня холестерину та захисту від хвороб серця.
• білок: Білок потрібно трохи збільшити, щоб допомогти зберегти м’язову масу, яка природним чином зменшується з віком.
• Зволоження: Жінки похилого віку можуть відчувати меншу спрагу, але все одно потребують достатнього споживання води, щоб уникнути зневоднення.

Із віком жінки потреби в харчуванні змінюються, щоб задовольнити мінливі потреби їхнього тіла.

Збалансоване харчування з правильними поживними речовинами може допомогти зберегти здоров’я, запобігти хронічним захворюванням і покращити якість життя в будь-якому віці.