Кожна жінка хоче добре виглядати і відчувати себе добре, незалежно від її віку та етапу життя. Для більшості жінок сучасна епоха намагань збалансувати роботу, дім і/або навчання, а також сімейне життя залишила дуже мало часу для власних потреб.

Хоча це правда, що загалом жінкам потрібно менше калорій щодня, ніж чоловікам, правда також, що їхні харчові потреби в певних вітамінах і мінералах набагато вищі.

Наприклад, Центр контролю захворювань каже, що жінкам потрібно більше магнію та заліза, ніж чоловікам. Але велика частина цього дефіциту пов’язана з вагітністю. Вам також потрібно набагато більше вітамінів групи В (особливо фолієвої кислоти), кальцію, калію, цинку та заліза, щоб задовольнити щоденні потреби для здоров’я.

Отже, на які ознаки потрібно звернути увагу? Якщо ви починаєте відчувати млявість, головний біль, втому та/або безсоння, можливо, у вас дефіцит вітамінів або мінералів.

Харчові потреби жінок

Багато жінок не задовольняють свої харчові потреби через напружений спосіб життя, який зазвичай означає або забагато порожніх калорій, або дієти швидкого харчування. Жінки повинні спробувати заповнити ці недоліки за допомогою дієтичних добавок. Однак жодна добавка, незалежно від того, наскільки вона «повноцінна», не може компенсувати реальне харчування, яке організм отримує від справжньої їжі.

Те, що підходить одній жінці, може не підійти іншій, але є три харчові потреби, необхідні кожній жінці, щоб забезпечити своє здоров’я.

1. Кальцій

В середньому дорослим жінкам від 19 до 50 років потрібно 1000 мг кальцію на день, згідно з USDA. Для жінок старше 50 років ця доза збільшується до 1200 мг. Оскільки ваше тіло не може засвоїти більше 500 мг за раз, немає користі від ковтання цих гігантських таблеток по 2000 мг.

Щоб організм засвоював кальцій, йому також потрібні магній і вітамін D. Дорослим жінкам потрібно приблизно 300-400 мг магнію на день і 600 МО вітаміну D. Ви можете отримати вітамін D без сонячного світла. Спробуйте щодня залишати на сонці свою голу шкіру від 15 до 30 хвилин. Ви також можете споживати креветки, морепродукти, тріску, яйця та збагачене вітаміном D молоко.

Продукти, багаті магнієм, включають палтус, зелену квасолю, огірки, селеру, брокколі та іншу листову зелень, наприклад шпинат. Кальцій легко отримати, оскільки він міститься в багатьох продуктах харчування, включаючи:

• Цільного зерна
• Тофу
• Капуста
• Листові зелені овочі
• Сир, молоко, йогурт і молочні продукти всіх видів
• Літній кабачок
• Більшість риб, особливо з дрібними кістками, наприклад анчоуси

2. Залізо

Як скаже вам будь-яка жінка, яка приймала одну, проблема з таблетками заліза полягає в тому, що вони викликають хронічний запор. Жінкам у віці від 19 до 50 років потрібно приблизно 18 мг заліза на день. Після 50 років ця кількість знижується до 8 мг.

Більшість жінок страждають від дефіциту заліза, тому що вони уникають червоного м’яса через страх насичених жирів. На жаль, хоч овочі та квасоля є хорошими джерелами заліза, вони не містять такого типу заліза, який потрібен жінкам, і не легко засвоюються організмом. Щоб отримати залізо, яке так необхідно жінкам, слід регулярно включати такі продукти:

• Темний шоколад
• Збагачені каші
• тунець
• Яловичина (особливо яловича печінка)
• Курка, індичка
• квасоля
• Устриці
• Нут
• сочевиця
• родзинки
• Кешью

3. Фолієва кислота (вітамін B9)

Жінки дітородного віку повинні усвідомлювати кількість фолієвої кислоти, яку вони споживають. Фолієва кислота, яку іноді називають вітаміном B9, значно знижує ризик вроджених вад, особливо неврологічних вроджених вад, за кілька тижнів до зачаття, а також у перші кілька тижнів вагітності. Крім того, фолат може допомогти запобігти хворобам серця, а також певним видам раку.

FDA стверджує, що всім жінкам у віці від 13 до 50 років потрібно 400 мікрограмів, а вагітним жінкам – 600 мікрограмів. Хорошими джерелами фолієвої кислоти та фолієвої кислоти є:

• Яловичий фарш, яловича печінка
• Салат Ромен
• Брокколі та шпинат
• Спаржа
• Горох
• Квасоля
• Гірчичники