Les 3 principaux besoins nutritionnels de chaque femme

Les 3 principaux besoins nutritionnels de chaque femme

Chaque femme veut bien paraître et se sentir bien, peu importe son âge ou à quelle étape de sa vie elle se trouve. Pour la plupart des femmes, l'ère moderne d'essayer d'équilibrer le travail, la maison et/ou l'école, ainsi que la vie de famille, leur a laissé très peu de temps pour leurs propres besoins.

S'il est vrai que, de manière générale, les femmes ont besoin de moins de calories chaque jour que les hommes, il est également vrai que leurs besoins nutritionnels en certaines vitamines et minéraux sont beaucoup plus élevés.

Par exemple, le Center for Disease Control affirme que les femmes ont besoin de plus de magnésium et de fer que les hommes. Mais une grande partie de cette carence est liée à la grossesse. Vous avez également besoin de beaucoup plus de vitamines B (en particulier d'acide folique), de calcium, de potassium, de zinc et de fer pour répondre à vos besoins quotidiens en matière de santé.

Alors, quels sont les signes auxquels vous devez faire attention ? Si vous commencez à vous sentir paresseux, à avoir des maux de tête, de la fatigue et/ou de l'insomnie, vous pourriez avoir une carence en vitamines ou en minéraux.

De combien de nutriments une femme a-t-elle besoin quotidiennement ?

Les besoins nutritionnels exacts d'une femme dépendent de son âge, de son niveau d'activité et de son état de santé général. Cependant, il existe des recommandations générales quotidiennes pour garantir le bon fonctionnement du corps, les niveaux d’énergie et la prévention des maladies.

Besoins en macronutriments

  1. Les glucides:
    • Exigence: 45 à 65 % des calories quotidiennes (environ 130 grammes minimum).
    • Fournit de l’énergie pour les activités physiques et mentales. Concentrez-vous sur les grains entiers, les fruits et les légumes.
  2. Protéines:
    • Exigence: Environ 46 grammes par jour (soit 10 à 35 % des calories quotidiennes).
    • Soutient la réparation musculaire, la fonction immunitaire et la production d’hormones. Les sources comprennent les viandes maigres, les haricots, les noix et le tofu.
  3. Graisses:
    • Exigence: 20 à 35 % des calories quotidiennes.
    • Fournit de l’énergie et aide à la production d’hormones. Donnez la priorité aux graisses saines provenant des avocats, des noix, des graines et de l’huile d’olive.

Besoins en micronutriments

  1. Fer:
    • Exigence: 18 mg par jour pour les femmes de 19 à 50 ans ; 8 mg par jour pour les femmes de plus de 50 ans.
    • Important pour le transport de l’oxygène et la prévention de l’anémie.
  2. Calcium:
    • Exigence: 1 000 mg par jour ; 1 200 mg par jour pour les femmes de plus de 50 ans.
    • Favorise la santé des os et réduit le risque d’ostéoporose.
  3. Vitamin D:
    • Exigence: 600 UI par jour ; 800 UI par jour après 70 ans.
    • Aide à l'absorption du calcium et soutient l'immunité.
  4. Folate:
    • Exigence: 400 mcg par jour ; 600 mcg par jour pendant la grossesse.
    • Indispensable pour la synthèse de l'ADN et le développement fœtal.
  5. Vitamine C:
    • Exigence: 75 mg par jour.
    • Stimule la fonction immunitaire et soutient la santé de la peau.
  6. Magnésium:
    • Exigence: 310 à 320 mg par jour.
    • Aide à la fonction musculaire, à la santé nerveuse et à la production d’énergie.
  7. Les acides gras omega-3:
    • Exigence: 1,1 grammes par jour.
    • Soutient la santé cérébrale et réduit l’inflammation.

Eau

Les femmes devraient viser environ 2,7 litres (91 onces) d’eau par jour, y compris les liquides provenant des aliments et des boissons.

En répondant à ces besoins quotidiens en nutriments, les femmes peuvent maintenir une santé optimale et réduire le risque de maladies chroniques comme l’ostéoporose, l’anémie et les maladies cardiovasculaires.

Les hommes et les femmes ont-ils des besoins nutritionnels différents ?

Oui, les hommes et les femmes ont des besoins nutritionnels différents en raison des variations de la composition corporelle, des cycles hormonaux et des étapes de la vie. Ces différences influencent le type et la quantité de nutriments nécessaires au maintien d’une santé optimale.

Principales différences dans les besoins nutritionnels

1. Apport calorique

  • Les hommes ont généralement besoin de plus de calories en raison d’une masse musculaire et d’un taux métabolique plus élevés. Par exemple, un homme adulte moyen a besoin d’environ 2 500 calories par jour, tandis que les femmes ont besoin d’environ 2 000 calories.
  • Les niveaux d’activité et l’âge jouent également un rôle dans la détermination des besoins caloriques.

2. Exigences en fer

  • Les femmes ont besoin de plus de fer, surtout pendant les années de procréation, en raison de la perte de sang due aux menstruations. La recommandation quotidienne est de 18 mg pour les femmes âgées de 19 à 50 ans, contre 8 mg pour les hommes.
  • Après la ménopause, les besoins en fer des femmes correspondent à ceux des hommes, soit 8 mg par jour.

3. Apport en protéines

  • Les besoins en protéines sont similaires, mais les hommes peuvent en exiger légèrement plus en raison d'une masse musculaire plus élevée. En moyenne, les hommes ont besoin d’environ 56 grammes par jour, tandis que les femmes en ont besoin de 46 grammes.

4. Calcium et vitamine D

  • Les femmes courent un risque plus élevé d’ostéoporose, surtout après la ménopause. Les femmes ont besoin de 1 000 à 1 200 mg de calcium par jour, tandis que les hommes en ont besoin de 1 000 mg. Les deux sexes ont besoin de niveaux similaires de vitamine D (600 à 800 UI par jour).

5. Folate

  • Les femmes ont besoin de plus de folate (400 mcg par jour, 600 mcg pendant la grossesse) pour la synthèse de l'ADN et le développement du fœtus, tandis que les hommes ont besoin de 400 mcg.

6. Apport de graisse

  • Les deux sexes ont besoin de graisses saines, mais les hommes ont tendance à consommer plus de graisses totales en raison de besoins caloriques plus élevés. Les femmes bénéficient des oméga-3 pour la régulation hormonale et la santé reproductive.

7. Eau

  • Les hommes ont généralement besoin de plus d’eau (3,7 litres par jour) que les femmes (2,7 litres), en raison de leur masse corporelle et de leurs niveaux d’activité plus élevés.

Même si de nombreux besoins nutritionnels se chevauchent, les mâles et les femelles ont des besoins uniques influencés par des facteurs biologiques et hormonaux. Une alimentation personnalisée qui tient compte de ces différences garantit une meilleure santé pour les deux sexes.

Besoins nutritionnels féminins

De nombreuses femmes ne satisfont pas leurs besoins nutritionnels en raison de leur mode de vie chargé, ce qui signifie généralement trop de calories vides ou des régimes de restauration rapide. Les femmes devraient essayer de combler ces carences par des compléments alimentaires. Cependant, aucun supplément, aussi "complet soit-il", ne peut compenser la véritable nutrition que le corps tire de la vraie nourriture.

Ce qui fonctionne pour une femme peut ne pas fonctionner pour une autre, mais il y a trois besoins nutritionnels dont chaque femme a besoin pour assurer sa meilleure santé.

1. Calcium

En moyenne, les femmes adultes entre 19 et 50 ans ont besoin de 1 000 mg de calcium par jour, selon l'USDA. Pour les femmes de plus de 50 ans, cela passe à 1 200 mg. Puisque votre corps ne peut pas absorber plus de 500 mg à la fois, il n’y a aucun avantage à avaler ces pilules géantes de 2 000 mg.

Pour que le corps absorbe le calcium, il a également besoin de magnésium et de vitamine D. Les femmes adultes ont besoin d'environ 300 à 400 mg de magnésium par jour et de 600 UI de vitamine D. Vous pouvez obtenir de la vitamine D sans la lumière du soleil. Essayez d'obtenir 15 à 30 minutes de soleil sur votre peau nue chaque jour. Vous pouvez également consommer des crevettes, des fruits de mer, de la morue, des œufs et du lait enrichi en vitamine D.

Les aliments riches en magnésium comprennent le flétan, les haricots verts, les concombres, le céleri, le brocoli et d'autres légumes-feuilles, comme les épinards. Le calcium est facilement obtenu car il se trouve dans de nombreux aliments, notamment :

  • Grains entiers
  • Tofu
  • Chou
  • Légumes verts feuillus
  • Fromage, lait, yaourt et produits laitiers de toutes sortes
  • Courge d'été
  • La plupart des poissons, en particulier ceux qui ont de minuscules arêtes, comme les anchois

2. Fer

Comme toute femme qui en a pris un vous le dira, le problème avec les pilules de fer est qu'elles vous laissent chroniquement constipé. Les femmes âgées de 19 à 50 ans ont besoin d'environ 18 mg de fer par jour. Après 50 ans, cette quantité tombe à 8 mg.

La plupart des femmes manquent de fer car elles évitent la viande rouge par peur des graisses saturées. Malheureusement, les légumes et les haricots, bien que de bonnes sources de fer, ne contiennent pas le même type de fer dont les femmes ont besoin et ne sont pas facilement absorbés par le corps. Pour obtenir le fer dont les femmes ont si désespérément besoin, les aliments suivants doivent être inclus régulièrement :

  • Chocolat noir
  • Les céréales enrichies
  • Thon
  • Boeuf (surtout foie de boeuf)
  • Poulet, Dinde
  • Des haricots
  • Huîtres
  • Pois chiches
  • Lentilles
  • Raisins secs
  • Noix de cajou

3. Folate (Vitamine B9)

Les femmes en âge de procréer doivent être conscientes de la quantité de folate qu'elles consomment. Le folate, parfois appelé vitamine B9, réduit considérablement le risque de malformations congénitales, en particulier de malformations congénitales neurologiques, dans les semaines précédant la conception, ainsi que les premières semaines de grossesse. De plus, le folate peut aider à prévenir les maladies cardiaques, ainsi que certains types de cancer.

La FDA déclare que toutes les femmes âgées de 13 à 50 ans ont besoin de 400 microgrammes et que les femmes enceintes devraient consommer 600 microgrammes. Les bonnes sources de folate et d'acide folique sont :

  • Viande hachée, Foie de boeuf
  • Laitue romaine
  • Brocoli et épinards
  • Asperges
  • Petit pois
  • Haricots rouges
  • Feuilles de moutarde

Quelle quantité une femme devrait-elle manger ?

La quantité qu'une femme devrait manger dépend de facteurs tels que l'âge, le poids, la taille, le niveau d'activité et les objectifs de santé. En moyenne, les femmes adultes ont besoin de 1 800 à 2 400 calories par jour, mais les besoins individuels peuvent varier.

Recommandations caloriques générales

  1. Femmes sédentaires
    Les femmes ayant une activité physique minimale ont besoin de :
    • 1 800 à 2 000 calories par jour.
  2. Femmes moyennement actives
    Ceux qui pratiquent une activité physique légère, comme la marche ou des exercices légers, ont besoin de :
    • 2 000 à 2 200 calories par jour.
  3. Femmes actives
    Les femmes impliquées dans une activité physique ou un exercice intense ont besoin de :
    • 2 200 à 2 400 calories par jour.

Distribution des macronutriments

Une alimentation équilibrée doit inclure :

  • Les glucides: 45 à 65 % des calories quotidiennes (environ 200 à 300 grammes pour un régime de 2 000 calories).
  • Protéines: 10 à 35 % des calories quotidiennes (46 grammes ou plus par jour).
  • Graisses: 20 à 35 % des calories quotidiennes, en mettant l'accent sur les graisses saines.

Considérations spéciales

  1. Grossesse et allaitement
    • Pendant la grossesse, les femmes ont besoin de 300 à 500 calories supplémentaires par jour.
    • L'allaitement augmente les besoins caloriques de 450 à 500 calories par jour.
  2. Vieillissement
    • À mesure que les femmes vieillissent, leur métabolisme ralentit et leurs besoins caloriques diminuent. Les femmes de plus de 50 ans peuvent avoir besoin de moins de calories (1 600 à 2 200 calories par jour).
  3. Objectifs de poids
    • Pour perdre du poids : Un déficit calorique modéré de 500 calories par jour est recommandé.
    • Pour la prise de poids : 300 à 500 calories supplémentaires par jour peuvent être nécessaires.

Concentrez-vous sur la qualité, pas seulement sur la quantité

La qualité de la nourriture compte autant que l’apport calorique. Les femmes devraient donner la priorité aux aliments riches en nutriments :

  • Grains entiers, fruits et légumes pour les fibres.
  • Protéines maigres pour la réparation musculaire et l'énergie.
  • Des graisses saines comme les avocats, les noix et les graines pour la santé hormonale.
  • Restez hydraté en buvant 2,7 litres d’eau par jour.

En consommant la bonne quantité de calories et de nutriments, les femmes peuvent conserver leur énergie, soutenir leur santé globale et atteindre leurs objectifs individuels.

Comment l’âge affecte-t-il les besoins nutritionnels des femmes ?

À mesure que les femmes vieillissent, leurs besoins nutritionnels changent en raison des fluctuations hormonales, du ralentissement du métabolisme et de la capacité changeante du corps à absorber certains nutriments. Comprendre ces changements peut aider les femmes à faire des choix alimentaires éclairés pour rester en bonne santé et prévenir les maladies liées à l’âge.

Changements nutritionnels selon l'âge

1. Adolescence (12 à 18 ans)

  • Besoins énergétiques accrus: Pendant la puberté, les filles connaissent une croissance et un développement rapides, ce qui augmente leurs besoins caloriques et nutritionnels.
  • Fer: Les menstruations augmentent les besoins en fer pour prévenir l'anémie ferriprive.
  • Calcium et vitamine D: Important pour le développement osseux et la masse osseuse maximale.

2. Début de l’âge adulte (19 à 30 ans)

  • Métabolisme et masse musculaire: Les femmes sont généralement plus actives et ont un métabolisme plus élevé au cours de la vingtaine. Les protéines et les graisses saines sont importantes pour soutenir la masse musculaire.
  • Folate: Indispensable pour les femmes qui planifient une grossesse afin de prévenir les anomalies du tube neural.
  • Calcium et vitamine D: Importance continue pour la santé des os.

3. Âge adulte moyen (31 à 50 ans)

  • Calcium et vitamine D: La santé des os reste une priorité. Après 30 ans, les femmes commencent à perdre de la masse osseuse, c'est pourquoi leur apport en calcium devrait augmenter jusqu'à 1 000 mg par jour, avec de la vitamine D pour soutenir l'absorption du calcium.
  • Fer: Après la ménopause, les femmes ne perdent plus de fer lors des menstruations, leurs besoins en fer diminuent donc à 8 mg par jour.
  • Fibre: Une augmentation des fibres est nécessaire à la santé digestive et à la gestion du poids.
  • Antioxydants: Les nutriments comme la vitamine C, la vitamine E et le bêta-carotène aident à protéger contre les maladies liées à l'âge et à maintenir la santé de la peau.

4. Années post-ménopausiques (50 ans et plus)

  • Besoins caloriques inférieurs: En raison d'une masse musculaire réduite et d'un métabolisme plus lent, les femmes ont besoin de moins de calories (environ 1 600 à 2 200 par jour, selon le niveau d'activité).
  • Santé des os: Les besoins en calcium augmentent à 1 200 mg par jour et en vitamine D à 800-1 000 UI, pour réduire le risque d'ostéoporose.
  • Santé cardiaque: Les acides gras oméga-3 deviennent encore plus importants pour réduire le taux de cholestérol et protéger contre les maladies cardiaques.
  • Protéine: Les besoins en protéines augmentent légèrement pour contribuer au maintien de la masse musculaire, qui diminue naturellement avec l'âge.
  • Hydratation: Les femmes plus âgées peuvent avoir moins soif mais ont néanmoins besoin d’un apport d’eau adéquat pour éviter la déshydratation.

À mesure que les femmes vieillissent, leurs besoins nutritionnels évoluent pour répondre aux besoins changeants de leur corps.

Une alimentation équilibrée contenant les bons nutriments peut aider à maintenir la santé, à prévenir les maladies chroniques et à améliorer la qualité de vie à tout âge.