3 svarbiausi kiekvienos moters mitybos poreikiai

3 svarbiausi kiekvienos moters mitybos poreikiai

Kiekviena moteris nori atrodyti gerai ir jaustis gerai, nesvarbu, kokio amžiaus ir kokiame gyvenimo etape ji yra. Daugeliui moterų šiuolaikinis amžius, kai stengiamasi suderinti darbą, namus ir (arba) mokyklą, taip pat šeimos gyvenimą, joms liko labai mažai laiko savo reikmėms.

Nors tiesa, kad paprastai moterims kasdien reikia mažiau kalorijų nei vyrams, tiesa, kad jų mitybos poreikiai tam tikriems vitaminams ir mineralams yra daug didesni.

Pavyzdžiui, Ligų kontrolės centras teigia, kad moterims magnio ir geležies reikia daugiau nei vyrams. Tačiau didžioji šio trūkumo dalis yra susijusi su nėštumu. Jums taip pat reikia daug daugiau B grupės vitaminų (ypač folio rūgšties), kalcio, kalio, cinko ir geležies, kad patenkintumėte savo kasdienius sveikatos poreikius.

Taigi, kokių ženklų reikia saugotis? Jei pradedate jaustis vangus, skauda galvą, nuovargis ir (arba) nemiga, galbūt jums trūksta vitaminų ar mineralų.

Kiek maistinių medžiagų reikia moteriai per dieną?

Tikslūs moters maistinių medžiagų poreikiai priklauso nuo jos amžiaus, aktyvumo lygio ir bendros sveikatos. Tačiau yra bendrų kasdienių rekomendacijų, užtikrinančių tinkamą organizmo veiklą, energijos lygį ir ligų prevenciją.

Makroelementų poreikiai

  1. Angliavandeniai:
    • Reikalavimas: 45–65% dienos kalorijų (mažiausiai 130 gramų).
    • Suteikia energijos fizinei ir protinei veiklai. Sutelkite dėmesį į nesmulkintus grūdus, vaisius ir daržoves.
  2. Baltymai:
    • Reikalavimas: apie 46 gramus per dieną (arba 10–35 % dienos kalorijų).
    • Palaiko raumenų atstatymą, imuninę funkciją ir hormonų gamybą. Šaltiniai yra liesa mėsa, pupelės, riešutai ir tofu.
  3. Riebalai:
    • Reikalavimas: 20–35% dienos kalorijų.
    • Suteikia energijos ir padeda hormonų gamybai. Pirmenybę teikite sveikiems riebalams iš avokadų, riešutų, sėklų ir alyvuogių aliejaus.

Mikroelementų poreikiai

  1. Geležis:
    • Reikalavimas: 18 mg per dieną 19–50 metų moterims; 8 mg per parą moterims, vyresnėms nei 50 metų.
    • Svarbus deguonies pernešimui ir anemijos profilaktikai.
  2. Kalcis:
    • Reikalavimas: 1000 mg per dieną; 1200 mg per parą moterims, vyresnėms nei 50 metų.
    • Palaiko kaulų sveikatą ir mažina osteoporozės riziką.
  3. Vitaminas D:
    • Reikalavimas: 600 TV per dieną; 800 TV per dieną sulaukus 70 metų.
    • Padeda pasisavinti kalcį ir palaiko imunitetą.
  4. Folio rūgštis:
    • Reikalavimas: 400 mcg per dieną; 600 mcg per dieną nėštumo metu.
    • Būtinas DNR sintezei ir vaisiaus vystymuisi.
  5. Vitaminas C:
    • Reikalavimas: 75 mg per dieną.
    • Stiprina imuninę funkciją ir palaiko odos sveikatą.
  6. Magnis:
    • Reikalavimas: 310–320 mg per dieną.
    • Padeda raumenų funkcijai, nervų sveikatai ir energijos gamybai.
  7. Omega-3 riebalų rūgštys:
    • Reikalavimas: 1,1 gramo per dieną.
    • Palaiko smegenų sveikatą ir mažina uždegimą.

Vanduo

Moterys turėtų siekti apie 2,7 litro (91 uncijos) vandens per dieną, įskaitant skysčius iš maisto ir gėrimų.

Patenkindamos šiuos kasdienius maistinių medžiagų poreikius, moterys gali išlaikyti optimalią sveikatą ir sumažinti lėtinių ligų, pvz., osteoporozės, anemijos ir širdies ir kraujagyslių ligų, riziką.

Ar vyrų ir moterų mitybos poreikiai skiriasi?

Taip, vyrų ir moterų mitybos poreikiai skiriasi dėl kūno sudėties, hormoninių ciklų ir gyvenimo etapų skirtumų. Šie skirtumai turi įtakos maistinių medžiagų, reikalingų optimaliai sveikatai palaikyti, rūšiai ir kiekiui.

Pagrindiniai mitybos poreikių skirtumai

1. Kalorijų suvartojimas

  • Vyrams paprastai reikia daugiau kalorijų dėl didesnės raumenų masės ir medžiagų apykaitos greičio. Pavyzdžiui, vidutiniam suaugusiam vyrui kasdien reikia apie 2500 kalorijų, o moterims – apie 2000 kalorijų.
  • Aktyvumo lygis ir amžius taip pat vaidina svarbų vaidmenį nustatant kalorijų poreikį.

2. Geležies reikalavimai

  • Moterims geležies reikia daugiau, ypač reprodukciniais metais, dėl kraujo netekimo menstruacijų metu. 19–50 metų moterims rekomenduojama paros dozė yra 18 mg, o vyrams – 8 mg.
  • Po menopauzės moterų geležies poreikis sutampa su vyrų geležies poreikiais – 8 mg per parą.

3. Baltymų suvartojimas

  • Baltymų poreikiai yra panašūs, tačiau vyrams gali prireikti šiek tiek daugiau dėl didesnės raumenų masės. Vidutiniškai patinams reikia apie 56 gramų per dieną, o patelėms – 46 gramų.

4. Kalcis ir vitaminas D

  • Moterys turi didesnę osteoporozės riziką, ypač po menopauzės. Moterims kasdien reikia 1000–1200 mg kalcio, o vyrams – 1000 mg. Abiem lytims reikalingas panašus vitamino D kiekis (600–800 TV per parą).

5. Folio rūgštis

  • Moterims DNR sintezei ir vaisiaus vystymuisi reikia daugiau folio rūgšties (400 mcg per dieną, 600 mcg nėštumo metu), o vyrams – 400 mcg.

6. Riebalų suvartojimas

  • Abi lytys reikalauja sveikų riebalų, tačiau vyrai paprastai suvartoja daugiau riebalų dėl didesnio kalorijų poreikio. Moterys turi naudos iš omega-3 hormonų reguliavimui ir reprodukcinei sveikatai.

7. Vanduo

  • Dėl didesnės kūno masės ir aktyvumo vyrams paprastai reikia daugiau vandens (3,7 litro per dieną) nei moterims (2,7 litro).

Nors daugelis maistinių medžiagų poreikių sutampa, vyrai ir moterys turi unikalių poreikių, kuriuos įtakoja biologiniai ir hormoniniai veiksniai. Individualizuota dieta, kurioje atsižvelgiama į šiuos skirtumus, užtikrina geresnę abiejų lyčių sveikatą.

Moterų mitybos poreikiai

Daugelis moterų nepatenkina savo mitybos poreikių dėl įtempto gyvenimo būdo, o tai dažniausiai reiškia arba per daug tuščių kalorijų, arba greito maisto dietas. Moterys turėtų stengtis kompensuoti šiuos trūkumus maisto papildais. Tačiau joks papildas, kad ir koks jis būtų „visiškas“, negali kompensuoti tikrosios mitybos, kurią organizmas gauna iš tikro maisto.

Tai, kas tinka vienai moteriai, gali netikti kitai, tačiau yra trys mitybos poreikiai, kurių kiekviena moteris turi užtikrinti geriausią savo sveikatą.

1. Kalcis

Remiantis USDA, suaugusioms moterims nuo 19 iki 50 metų vidutiniškai reikia 1000 mg kalcio per dieną. Vyresnėms nei 50 metų moterims tai padidėja iki 1200 mg. Kadangi jūsų kūnas negali pasisavinti daugiau nei 500 mg vienu metu, nėra naudos nuryti tų milžiniškų 2000 mg tablečių.

Kad organizmas pasisavintų kalcį, jam taip pat reikia magnio ir vitamino D. Suaugusioms moterims per dieną reikia maždaug 300–400 mg magnio ir 600 TV vitamino D. Vitamino D galite gauti be saulės spindulių. Stenkitės kiekvieną dieną 15–30 minučių saulėje ant plikos odos. Taip pat galite vartoti krevetes, jūros gėrybes, menkes, kiaušinius ir pieną, praturtintą vitaminu D.

Maistas, kuriame gausu magnio, yra otas, šparaginės pupelės, agurkai, salierai, brokoliai ir kiti lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, špinatai. Kalcis yra lengvai gaunamas, nes jo yra daugelyje maisto produktų, įskaitant:

  • Pilno grūdo
  • Tofu
  • Kopūstas
  • Lapinės žalios daržovės
  • Sūris, pienas, jogurtas ir visų rūšių pieno produktai
  • Vasarinis skvošas
  • Dauguma žuvų, ypač su mažais kaulais, pavyzdžiui, ančiuviai

2. Geležis

Kaip jums pasakys bet kuri moteris, kuri vartojo juos, geležies tablečių problema yra ta, kad dėl jų nuolat užkietėja viduriai. Moterims nuo 19 iki 50 metų reikia maždaug 18 mg geležies per dieną. Po 50 metų šis kiekis sumažėja iki 8 mg.

Daugumai moterų trūksta geležies, nes jos vengia raudonos mėsos bijodamos sočiųjų riebalų. Deja, daržovės ir pupelės yra geri geležies šaltiniai, tačiau jose nėra tos pačios rūšies geležies, kurios reikia moterims, ir jos nėra lengvai pasisavinamos organizme. Norint gauti geležies, kurios moterims taip reikia, reikia reguliariai valgyti šiuos maisto produktus:

  • Juodasis šokoladas
  • Stiprinti grūdai
  • Tunas
  • Jautiena (ypač jautienos kepenys)
  • Vištiena, Turkija
  • Pupelės
  • Austrės
  • Avinžirniai
  • Lęšiai
  • Razinos
  • Anakardžiai

3. Folio rūgštis (vitaminas B9)

Vaisingo amžiaus moterys turėtų žinoti, kiek folio rūgšties jos vartoja. Folio rūgštis, kartais vadinama vitaminu B9, labai sumažina apsigimimų, ypač neurologinių apsigimimų, riziką likus kelioms savaitėms iki pastojimo, taip pat pirmosiomis nėštumo savaitėmis. Be to, folio rūgštis gali padėti išvengti širdies ligų, taip pat tam tikrų vėžio rūšių.

FDA teigia, kad visoms moterims nuo 13 iki 50 metų reikia 400 mikrogramų, o nėščioms moterims – 600 mikrogramų. Geri folio rūgšties ir folio rūgšties šaltiniai yra:

  • Jautienos malta, jautienos kepenys
  • Romėnų salotos
  • Brokoliai ir špinatai
  • Šparagai
  • Žirniai
  • Pupelės
  • Garstyčių žalumynai

Kiek moteris turėtų valgyti?

Kiekis, kurį moteris turėtų valgyti, priklauso nuo tokių veiksnių kaip amžius, svoris, ūgis, aktyvumo lygis ir sveikatos tikslai. Vidutiniškai suaugusioms moterims per dieną reikia nuo 1800 iki 2400 kalorijų, tačiau individualūs poreikiai gali skirtis.

Bendrosios kalorijų rekomendacijos

  1. Sėdinčios moterys
    Moterims, turinčioms minimalų fizinį aktyvumą, reikia:
    • 1800–2000 kalorijų per dieną.
  2. Vidutiniškai aktyvios moterys
    Tiems, kurie užsiima lengva fizine veikla, pavyzdžiui, vaikščiojimu ar lengvu mankšta, reikia:
    • 2000–2200 kalorijų per dieną.
  3. Aktyvios moterys
    Moterims, užsiimančioms intensyvia fizine veikla ar mankšta, reikia:
    • 2200–2400 kalorijų per dieną.

Makroelementų pasiskirstymas

Subalansuota mityba turėtų apimti:

  • Angliavandeniai: 45–65 % dienos kalorijų (apie 200–300 gramų 2000 kalorijų dietai).
  • Baltymai: 10–35% dienos kalorijų (46 gramai ar daugiau per dieną).
  • Riebalai: 20–35 % dienos kalorijų, daugiausia dėmesio skiriant sveikiems riebalams.

Specialūs svarstymai

  1. Nėštumas ir maitinimas krūtimi
    • Nėštumo metu moterims reikia papildomų 300–500 kalorijų per dieną.
    • Žindymas padidina kalorijų poreikį 450–500 kalorijų per dieną.
  2. Senėjimas
    • Moterims senstant lėtėja medžiagų apykaita, mažėja kalorijų poreikis. Vyresnėms nei 50 metų moterims gali prireikti mažiau kalorijų (1600–2200 kalorijų per dieną).
  3. Svorio tikslai
    • Svorio metimui: rekomenduojamas vidutinis kalorijų deficitas – 500 kalorijų per dieną.
    • Norint priaugti svorio: gali prireikti papildomų 300–500 kalorijų per dieną.

Sutelkite dėmesį į kokybę, o ne tik į kiekį

Maisto kokybė taip pat svarbi, kaip ir kalorijų kiekis. Moterys turėtų teikti pirmenybę maistinių medžiagų turinčiam maistui:

  • Pilno grūdo, vaisiai ir daržovės ląstelienos.
  • Liesūs baltymai raumenų atstatymui ir energijai.
  • Sveiki riebalai kaip avokadai, riešutai ir sėklos hormonų sveikatai.
  • Išlaikykite hidrataciją išgerdami 2,7 litro vandens per dieną.

Vartodamos reikiamą kalorijų ir maistinių medžiagų kiekį, moterys gali išlaikyti energiją, palaikyti bendrą sveikatą ir pasiekti savo individualius tikslus.

Kaip amžius veikia moterų mitybos poreikius?

Moterims senstant jų mitybos poreikiai keičiasi dėl hormonų svyravimų, lėtėjančios medžiagų apykaitos ir kintančio organizmo gebėjimo įsisavinti tam tikras maistines medžiagas. Šių pokyčių supratimas gali padėti moterims priimti pagrįstus mitybos sprendimus, kad išlaikytų sveikatą ir išvengtų su amžiumi susijusių ligų.

Mitybos pokyčiai pagal amžių

1. Paauglystė (12–18 m.)

  • Padidėjęs energijos poreikis: brendimo metu mergaitės sparčiai auga ir vystosi, todėl padidėja jų kalorijų ir maistinių medžiagų poreikis.
  • Geležis: Menstruacijos padidina geležies poreikį, kad būtų išvengta geležies stokos anemijos.
  • Kalcis ir vitaminas D: Svarbus kaulų vystymuisi ir didžiausiai kaulų masei.

2. Ankstyvas pilnametystė (19–30 m.)

  • Metabolizmas ir raumenų masė: Moterys paprastai yra aktyvesnės ir jų medžiagų apykaita greitesnė per 20 metų. Baltymai ir sveikieji riebalai yra svarbūs raumenų masės palaikymui.
  • Folio rūgštis: būtina moterims, planuojančioms nėštumą, kad būtų išvengta nervinio vamzdelio defektų.
  • Kalcis ir vitaminas D: Nuolatinė svarba kaulų sveikatai.

3. Vidutinė pilnametystė (31–50 m.)

  • Kalcis ir vitaminas D: Kaulų sveikata išlieka prioritetu. Po 30 metų moterys pradeda mažėti kaulų masės, todėl kalcio suvartojimas turėtų padidėti iki 1000 mg per dieną, o vitaminas D palaiko kalcio pasisavinimą.
  • Geležis: Po menopauzės moterys nebepraranda geležies per menstruacijas, todėl jų geležies poreikis sumažėja iki 8 mg per dieną.
  • Pluoštas: Padidėjęs skaidulų kiekis būtinas virškinimui ir svorio valdymui.
  • Antioksidantai: Tokios maistinės medžiagos kaip vitaminas C, vitaminas E ir beta karotinas padeda apsisaugoti nuo su amžiumi susijusių ligų ir palaikyti odos sveikatą.

4. Metai po menopauzės (50 metų ir vyresni)

  • Mažesnis kalorijų poreikis: Dėl sumažėjusios raumenų masės ir lėtesnės medžiagų apykaitos moterims reikia mažiau kalorijų (apie 1600–2200 per dieną, priklausomai nuo aktyvumo lygio).
  • Kaulų sveikata: kalcio poreikis padidėja iki 1 200 mg per parą, o vitamino D iki 800–1 000 TV, kad sumažėtų osteoporozės rizika.
  • Širdies sveikata: Omega-3 riebalų rūgštys tampa dar svarbesnės siekiant sumažinti cholesterolio kiekį ir apsaugoti nuo širdies ligų.
  • Baltymai: Baltymų reikia šiek tiek padidinti, kad būtų išlaikyta raumenų masė, kuri natūraliai mažėja su amžiumi.
  • Hidratacija: Vyresnio amžiaus moterys gali jaustis mažiau ištroškusios, tačiau joms vis tiek reikia pakankamai vandens, kad išvengtų dehidratacijos.

Moterims senstant, jų mitybos poreikiai kinta, kad atitiktų kintančius jų kūno poreikius.

Subalansuota mityba su tinkamomis maistinėmis medžiagomis gali padėti išlaikyti sveikatą, užkirsti kelią lėtinėms ligoms ir pagerinti gyvenimo kokybę bet kuriame amžiuje.