Kiekviena moteris nori atrodyti gerai ir jaustis gerai, nesvarbu, kokio amžiaus ir kokiame gyvenimo etape ji yra. Daugeliui moterų šiuolaikinis amžius, kai stengiamasi suderinti darbą, namus ir (arba) mokyklą, taip pat šeimos gyvenimą, joms liko labai mažai laiko savo reikmėms.

Nors tiesa, kad paprastai moterims kasdien reikia mažiau kalorijų nei vyrams, tiesa, kad jų mitybos poreikiai tam tikriems vitaminams ir mineralams yra daug didesni.

Pavyzdžiui, Ligų kontrolės centras teigia, kad moterims magnio ir geležies reikia daugiau nei vyrams. Tačiau didžioji šio trūkumo dalis yra susijusi su nėštumu. Jums taip pat reikia daug daugiau B grupės vitaminų (ypač folio rūgšties), kalcio, kalio, cinko ir geležies, kad patenkintumėte savo kasdienius sveikatos poreikius.

Taigi, kokių ženklų reikia saugotis? Jei pradedate jaustis vangus, skauda galvą, nuovargis ir (arba) nemiga, galbūt jums trūksta vitaminų ar mineralų.

Moterų mitybos poreikiai

Daugelis moterų nepatenkina savo mitybos poreikių dėl įtempto gyvenimo būdo, o tai dažniausiai reiškia arba per daug tuščių kalorijų, arba greito maisto dietas. Moterys turėtų stengtis kompensuoti šiuos trūkumus maisto papildais. Tačiau joks papildas, kad ir koks jis būtų „visiškas“, negali kompensuoti tikrosios mitybos, kurią organizmas gauna iš tikro maisto.

Tai, kas tinka vienai moteriai, gali netikti kitai, tačiau yra trys mitybos poreikiai, kurių kiekviena moteris turi užtikrinti geriausią savo sveikatą.

1. Kalcis

Vidutiniškai suaugusioms 19–50 metų moterims reikia 1000 mg kalcio per dieną, pagal USDA. Vyresnėms nei 50 metų moterims tai padidėja iki 1200 mg. Kadangi jūsų kūnas negali pasisavinti daugiau nei 500 mg vienu metu, nėra naudos nuryti tų milžiniškų 2000 mg tablečių.

Kad organizmas pasisavintų kalcį, jam taip pat reikia magnio ir vitamino D. Suaugusioms moterims per dieną reikia maždaug 300–400 mg magnio ir 600 TV vitamino D. Vitamino D galite gauti be saulės spindulių. Stenkitės kiekvieną dieną 15–30 minučių saulėje ant plikos odos. Taip pat galite vartoti krevetes, jūros gėrybes, menkes, kiaušinius ir pieną, praturtintą vitaminu D.

Maistas, kuriame gausu magnio, yra otas, šparaginės pupelės, agurkai, salierai, brokoliai ir kiti lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, špinatai. Kalcis yra lengvai gaunamas, nes jo yra daugelyje maisto produktų, įskaitant:

• Pilno grūdo
• Tofu
• Kopūstas
• Lapinės žalios daržovės
• Sūris, pienas, jogurtas ir visų rūšių pieno produktai
• Vasarinis skvošas
• Dauguma žuvų, ypač su mažais kaulais, pavyzdžiui, ančiuviai

2. Geležis

Kaip jums pasakys bet kuri moteris, kuri vartojo juos, geležies tablečių problema yra ta, kad dėl jų nuolat užkietėja viduriai. Moterims nuo 19 iki 50 metų reikia maždaug 18 mg geležies per dieną. Po 50 metų šis kiekis sumažėja iki 8 mg.

Daugumai moterų trūksta geležies, nes jos vengia raudonos mėsos bijodamos sočiųjų riebalų. Deja, daržovės ir pupelės yra geri geležies šaltiniai, tačiau jose nėra tos pačios rūšies geležies, kurios reikia moterims, ir jos nėra lengvai pasisavinamos organizme. Norint gauti geležies, kurios moterims taip reikia, reikia reguliariai valgyti šiuos maisto produktus:

• Juodasis šokoladas
• Stiprinti grūdai
• Tunas
• Jautiena (ypač jautienos kepenys)
• Vištiena, Turkija
• Pupelės
• Austrės
• Avinžirniai
• Lęšiai
• Razinos
• Anakardžiai

3. Folio rūgštis (vitaminas B9)

Vaisingo amžiaus moterys turėtų žinoti, kiek folio rūgšties jos vartoja. Folio rūgštis, kartais vadinama vitaminu B9, labai sumažina apsigimimų, ypač neurologinių apsigimimų, riziką likus kelioms savaitėms iki pastojimo, taip pat pirmosiomis nėštumo savaitėmis. Be to, folio rūgštis gali padėti išvengti širdies ligų, taip pat tam tikrų vėžio rūšių.

FDA teigia, kad visoms moterims nuo 13 iki 50 metų reikia 400 mikrogramų, o nėščioms moterims – 600 mikrogramų. Geri folio rūgšties ir folio rūgšties šaltiniai yra:

• Jautienos malta, jautienos kepenys
• Romėnų salotos
• Brokoliai ir špinatai
• Šparagai
• Žirniai
• Pupelės
• Garstyčių žalumynai