Jokaisen naisen 3 tärkeintä ravintotarpetta

Jokaisen naisen 3 tärkeintä ravintotarpetta

Jokainen nainen haluaa näyttää hyvältä ja tuntea olonsa hyvältä iästä tai elämänvaiheesta riippumatta. Useimmille naisille nykyaikainen aika, jolloin he yrittävät tasapainottaa työn, kodin ja/tai koulun sekä perhe-elämän, ovat jättäneet heille hyvin vähän aikaa omiin tarpeisiinsa.

Vaikka on totta, että naiset tarvitsevat yleisesti ottaen vähemmän kaloreita joka päivä kuin miehet, on myös totta, että heidän ravitsemustarpeensa tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden osalta on paljon suurempi.

Esimerkiksi, Center for Disease Control sanoo, että naiset tarvitsevat enemmän magnesiumia ja rautaa kuin miehet. Mutta suuri osa tästä puutteesta liittyy raskaana olemiseen. Tarvitset myös paljon enemmän B-vitamiineja (erityisesti foolihappoa), kalsiumia, kaliumia, sinkkiä ja rautaa täyttääksesi päivittäiset terveystarpeesi.

Joten mitä merkkejä sinun tulee varoa? Jos alat tuntea olosi hitaalta, päänsärkyä, väsymystä ja/tai unettomuutta, sinulla saattaa olla vitamiini- tai kivennäispuutos.

Kuinka monta ravintoainetta nainen tarvitsee päivittäin?

Naisen tarkka ravintoaineiden tarve riippuu hänen iästä, aktiivisuustasosta ja yleisestä terveydentilasta. On kuitenkin olemassa yleisiä päivittäisiä suosituksia kehon oikean toiminnan, energiatason ja sairauksien ehkäisemisen varmistamiseksi.

Makroravinteiden tarpeet

  1. Hiilihydraatit:
    • Vaatimus: 45–65 % päivittäisistä kaloreista (vähintään noin 130 grammaa).
    • Antaa energiaa fyysiseen ja henkiseen toimintaan. Keskity täysjyväviljaan, hedelmiin ja vihanneksiin.
  2. Proteiinit:
    • Vaatimus: Noin 46 grammaa päivässä (tai 10–35 % päivittäisistä kaloreista).
    • Tukee lihasten korjausta, immuunitoimintaa ja hormonien tuotantoa. Lähteitä ovat vähärasvainen liha, pavut, pähkinät ja tofu.
  3. Rasvat:
    • Vaatimus: 20–35 % päivittäisistä kaloreista.
    • Antaa energiaa ja tukee hormonien tuotantoa. Aseta etusijalle terveelliset rasvat avokadoista, pähkinöistä, siemenistä ja oliiviöljystä.

Mikroravinteiden tarpeet

  1. Rauta:
    • Vaatimus: 18 mg päivässä 19–50-vuotiaille naisille; 8 mg päivässä yli 50-vuotiaille naisille.
    • Tärkeää hapen kuljetukselle ja anemian ehkäisylle.
  2. Kalsium:
    • Vaatimus: 1 000 mg päivässä; 1200 mg päivässä yli 50-vuotiaille naisille.
    • Tukee luuston terveyttä ja vähentää osteoporoosin riskiä.
  3. D-vitamiini:
    • Vaatimus: 600 IU päivässä; 800 IU päivässä 70 vuoden iän jälkeen.
    • Auttaa kalsiumin imeytymistä ja tukee vastustuskykyä.
  4. Folaatti:
    • Vaatimus: 400 mikrogrammaa päivässä; 600 mcg päivässä raskauden aikana.
    • Välttämätön DNA-synteesille ja sikiön kehitykselle.
  5. C-vitamiini:
    • Vaatimus: 75 mg päivässä.
    • Vahvistaa immuunijärjestelmää ja tukee ihon terveyttä.
  6. Magnesium:
    • Vaatimus: 310-320 mg päivässä.
    • Tukee lihasten toimintaa, hermojen terveyttä ja energiantuotantoa.
  7. Omega-3 rasvahapot:
    • Vaatimus: 1,1 grammaa päivässä.
    • Tukee aivojen terveyttä ja vähentää tulehdusta.

Vesi

Naisten tulisi pyrkiä nauttimaan noin 2,7 litraa (91 unssia) vettä päivittäin, mukaan lukien ruoasta ja juomista saadut nesteet.

Täyttämällä nämä päivittäiset ravintotarpeet naiset voivat ylläpitää optimaalista terveyttä ja vähentää kroonisten sairauksien, kuten osteoporoosin, anemian ja sydän- ja verisuonitautien, riskiä.

Onko miehillä ja naisilla erilaisia ​​ravitsemustarpeita?

Kyllä, miehillä ja naisilla on erilaiset ravintotarpeet kehon koostumuksen, hormonaalisten syklien ja elämänvaiheiden vaihtelujen vuoksi. Nämä erot vaikuttavat optimaalisen terveyden ylläpitämiseen tarvittavien ravintoaineiden tyyppiin ja määrään.

Tärkeimmät erot ravitsemustarpeissa

1. Kalorien saanti

  • Miehet tarvitsevat yleensä enemmän kaloreita suuremman lihasmassan ja aineenvaihdunnan vuoksi. Esimerkiksi keskimääräinen aikuinen mies tarvitsee noin 2 500 kaloria päivässä, kun taas naiset tarvitsevat noin 2 000 kaloria.
  • Aktiivisuus ja ikä vaikuttavat myös kaloritarpeen määrittämiseen.

2. Rautavaatimukset

  • Naaraat tarvitsevat enemmän rautaa varsinkin lisääntymisvuosina kuukautisten aiheuttaman verenhukan vuoksi. Päivittäinen suositus on 18 mg 19–50-vuotiaille naisille, kun taas miehille 8 mg.
  • Vaihdevuosien jälkeen naisten raudan tarve on sama kuin miesten 8 mg päivässä.

3. Proteiinin saanti

  • Proteiinitarve on samanlainen, mutta miehet saattavat tarvita hieman enemmän suuremman lihasmassan vuoksi. Urokset tarvitsevat keskimäärin noin 56 grammaa päivässä, kun taas naaraat tarvitsevat 46 grammaa.

4. Kalsium ja D-vitamiini

  • Naisilla on suurempi riski saada osteoporoosi, etenkin vaihdevuosien jälkeen. Naiset tarvitsevat 1000–1200 mg kalsiumia päivässä, kun taas miehet tarvitsevat 1000 mg. Molemmat sukupuolet tarvitsevat saman verran D-vitamiinia (600–800 IU päivässä).

5. Folaatti

  • Naiset tarvitsevat enemmän folaattia (400 mcg päivässä, 600 mcg raskauden aikana) DNA-synteesiin ja sikiön kehitykseen, kun taas miehet tarvitsevat 400 mcg.

6. Rasvan saanti

  • Molemmat sukupuolet vaativat terveellisiä rasvoja, mutta miehet kuluttavat yleensä enemmän kokonaisrasvoja korkeamman kaloritarpeen vuoksi. Naiset hyötyvät omega-3:sta hormonien säätelyyn ja lisääntymisterveyteen.

7. Vesi

  • Miehet tarvitsevat tyypillisesti enemmän vettä (3,7 litraa päivässä) kuin naiset (2,7 litraa) suuremman kehon painon ja aktiivisuuden vuoksi.

Vaikka monet ravintotarpeet menevät päällekkäin, miehillä ja naisilla on ainutlaatuisia tarpeita, joihin vaikuttavat biologiset ja hormonaaliset tekijät. Nämä erot huomioiva yksilöllinen ruokavalio varmistaa paremman terveyden molemmille sukupuolille.

Naisten ravitsemustarpeet

Monet naiset eivät saa ravintotarpeitaan tyydytetyksi kiireisen elämäntavan vuoksi, mikä tarkoittaa yleensä joko liikaa tyhjiä kaloreita tai pikaruokadieettejä. Naisten tulisi yrittää korjata nämä puutteet ravintolisien avulla. Mikään lisäravinne, olipa se kuinka "täydellinen" tahansa, ei kuitenkaan voi korvata sitä todellista ravintoa, jonka keho saa aidosta ruoasta.

Se, mikä toimii yhdelle naiselle, ei välttämättä toimi toiselle, mutta jokainen nainen tarvitsee kolme ravitsemustarvetta varmistaakseen parhaan terveytensä.

1. Kalsium

USDA:n mukaan aikuiset 19–50-vuotiaat naiset tarvitsevat keskimäärin 1 000 mg kalsiumia päivässä. Yli 50-vuotiailla naisilla tämä määrä nousee 1200 mg:aan. Koska elimistö ei voi imeä enempää kuin 500 mg kerrallaan, ei ole hyötyä noiden jättimäisten 2 000 mg:n pillereiden nielemisestä.

Imeyttääkseen kalsiumia elimistö tarvitsee myös magnesiumia ja D-vitamiinia. Aikuiset naiset tarvitsevat noin 300-400 mg päivässä magnesiumia ja 600 IU D-vitamiinia. D-vitamiinia saa ilman auringonvaloa. Yritä saada 15–30 minuuttia auringonpaistetta paljaalle ihollesi joka päivä. Voit myös kuluttaa katkarapuja, mereneläviä, turskaa, munia ja D-vitamiinilla rikastettua maitoa.

Magnesiumia sisältäviä ruokia ovat ruijanpallas, vihreät pavut, kurkut, selleri, parsakaali ja muut lehtivihannekset, kuten pinaatti. Kalsiumia saa helposti, koska sitä löytyy monista elintarvikkeista, mukaan lukien:

  • Kokojyvät
  • Tofu
  • Kaali
  • Vihreät lehtivihannekset
  • Juusto, maito, jogurtti ja kaikenlaiset maitotuotteet
  • Kesäkurpitsa
  • Useimmat kalat, erityisesti pienet luut, kuten anjovis

2. Rauta

Kuten jokainen nainen, joka on ottanut sitä, kertoo sinulle, rautapillereiden ongelmana on, että ne aiheuttavat kroonisen ummetuksen. 19–50-vuotiaat naiset tarvitsevat noin 18 mg rautaa päivässä. 50 vuoden iän jälkeen tämä määrä putoaa 8 mg:aan.

Useimmat naiset kärsivät raudan puutteesta, koska he välttävät punaista lihaa tyydyttyneiden rasvojen pelossa. Valitettavasti vihannekset ja pavut ovat hyviä raudan lähteitä, mutta ne eivät sisällä samantyyppistä rautaa, jota naiset tarvitsevat, eivätkä ne imeydy helposti kehoon. Saadaksesi naiset niin kipeästi tarvitsemansa rauta, seuraavat ruoat tulisi sisällyttää säännöllisesti:

  • Tumma suklaa
  • Vahvistetut viljat
  • Tonnikala
  • Naudanliha (erityisesti naudanmaksa)
  • Kana, Turkki
  • Pavut
  • Osterit
  • Kikherneet
  • Linssit
  • Rusinat
  • Cashewpähkinät

3. Folaatti (B9-vitamiini)

Hedelmällisessä iässä olevien naisten tulee olla tietoisia kuluttamansa folaatin määrästä. Folaatti, jota joskus kutsutaan B9-vitamiiniksi, vähentää suuresti synnynnäisten epämuodostumien, erityisesti neurologisten synnynnäisten epämuodostumien, riskiä hedelmöittymistä edeltävinä viikkoina sekä ensimmäisinä raskausviikkoina. Lisäksi folaatti voi auttaa estämään sydänsairauksia sekä tiettyjä syöpiä.

FDA toteaa, että kaikki 13–50-vuotiaat naiset tarvitsevat 400 mikrogrammaa ja raskaana olevien naisten tulisi kuluttaa 600 mikrogrammaa. Hyviä folaatin ja foolihapon lähteitä ovat:

  • Jauheliha, naudanmaksa
  • Romaine-salaattia
  • Parsakaali ja pinaatti
  • Parsa
  • Herneet
  • Kidney-pavut
  • Sinapin vihreät

Kuinka paljon naisen pitäisi syödä?

Naisen syömismäärä riippuu tekijöistä, kuten iästä, painosta, pituudesta, aktiivisuustasosta ja terveystavoitteista. Keskimäärin aikuiset naiset tarvitsevat 1800–2400 kaloria päivässä, mutta yksilölliset tarpeet voivat vaihdella.

Yleiset kalorisuositukset

  1. Istuvat naiset
    Naiset, joilla on vähän fyysistä aktiivisuutta, vaativat:
    • 1800-2000 kaloria päivässä.
  2. Kohtuullisen aktiivisia naisia
    Ne, jotka harjoittavat kevyttä fyysistä toimintaa, kuten kävelyä tai kevyttä liikuntaa, tarvitsevat:
    • 2000-2200 kaloria päivässä.
  3. Aktiiviset naiset
    Intensiiviseen fyysiseen toimintaan tai harjoitteluun osallistuvat naiset tarvitsevat:
    • 2200-2400 kaloria päivässä.

Makroravinteiden jakautuminen

Tasapainoiseen ruokavalioon tulisi kuulua:

  • Hiilihydraatit: 45–65 % päivittäisistä kaloreista (noin 200–300 grammaa 2 000 kalorin ruokavaliossa).
  • Proteiinit: 10–35 % päivittäisistä kaloreista (46 grammaa tai enemmän päivässä).
  • Rasvat: 20–35 % päivittäisistä kaloreista, painopisteenä terveelliset rasvat.

Erityisiä huomioita

  1. Raskaus ja imetys
    • Raskauden aikana nainen tarvitsee 300–500 lisäkaloria päivässä.
    • Imetys lisää kalorien tarvetta 450–500 kalorilla päivässä.
  2. Ikääntyminen
    • Naisten ikääntyessä aineenvaihdunta hidastuu ja kalorien tarve vähenee. Yli 50-vuotiaat naiset saattavat tarvita vähemmän kaloreita (1 600–2 200 kaloria päivässä).
  3. Painon tavoitteet
    • Painonpudotukseen: Suositeltava kalorivaje on 500 kaloria päivässä.
    • Painonnousu: Saatat tarvita 300–500 lisäkaloria päivässä.

Keskity laatuun, ei vain määrään

Ruoan laatu ratkaisee yhtä paljon kuin kalorien saanti. Naisten tulisi asettaa etusijalle ravinteikas ruoka:

  • Kokojyvät, hedelmät ja vihannekset kuidun saamiseksi.
  • Vähärasvaiset proteiinit lihasten korjaamiseen ja energiaan.
  • Terveellisiä rasvoja kuten avokadot, pähkinät ja siemenet hormoniterveyteen.
  • Pysy nesteytyksessä juomalla 2,7 litraa vettä päivässä.

Oikean määrän kaloreita ja ravintoaineita kuluttamalla naiset voivat ylläpitää energiaa, tukea yleistä terveyttä ja saavuttaa yksilölliset tavoitteensa.

Miten ikä vaikuttaa naisten ravitsemustarpeisiin?

Naisten ikääntyessä heidän ravintotarpeensa muuttuvat hormonaalisten vaihteluiden, aineenvaihdunnan hidastumisen ja kehon muuttuvan kyvyn imeytyä tiettyjä ravintoaineita vuoksi. Näiden muutosten ymmärtäminen voi auttaa naisia ​​tekemään tietoisia ruokavaliovalintoja terveyden ylläpitämiseksi ja ikään liittyvien sairauksien ehkäisemiseksi.

Ravitsemusmuutokset iän mukaan

1. Teini-ikä (12–18-vuotiaat)

  • Lisääntynyt energian tarve: Murrosiän aikana tytöt kasvavat ja kehittyvät nopeasti, mikä lisää heidän kalori- ja ravintotarpeensa.
  • Rauta: Kuukautiset lisäävät raudan tarvetta raudanpuuteanemian estämiseksi.
  • Kalsiumia ja D-vitamiinia: Tärkeää luun kehitykselle ja huippuluumassalle.

2. Varhainen aikuisuus (19–30-vuotiaat)

  • Aineenvaihdunta ja lihasmassa: Naiset ovat yleensä aktiivisempia ja heillä on nopeampi aineenvaihdunta 20-vuotiaana. Proteiini ja terveet rasvat ovat tärkeitä lihasmassan tukemisessa.
  • Folaatti: Välttämätön raskautta suunnitteleville naisille hermoputkivaurioiden estämiseksi.
  • Kalsiumia ja D-vitamiinia: Jatkuva merkitys luuston terveydelle.

3. Keski-aikuisuus (31–50-vuotiaat)

  • Kalsiumia ja D-vitamiinia: Luuston terveys on edelleen prioriteetti. 30 ikävuoden jälkeen naiset alkavat menettää luumassaa, joten kalsiumin saanti tulisi nostaa 1 000 mg:aan päivässä D-vitamiinin kanssa kalsiumin imeytymisen tukemiseksi.
  • Rauta: Vaihdevuosien jälkeen naiset eivät enää menetä rautaa kuukautisten kautta, joten heidän raudantarpeensa laskee 8 mg:aan päivässä.
  • Kuitu: Lisääntynyt kuitu on välttämätöntä ruoansulatuskanavan terveydelle ja painonhallinnan kannalta.
  • Antioksidantit: Ravinteet, kuten C-vitamiini, E-vitamiini ja beetakaroteeni, auttavat suojaamaan ikään liittyviltä sairauksilta ja ylläpitävät ihon terveyttä.

4. Postmenopausaaliset vuodet (50+)

  • Pienemmät kaloritarpeet: Vähentyneen lihasmassan ja hitaamman aineenvaihdunnan vuoksi naiset tarvitsevat vähemmän kaloreita (noin 1 600–2 200 päivässä aktiivisuustasosta riippuen).
  • Luun terveys: Kalsiumin tarve kasvaa 1 200 mg:aan päivässä ja D-vitamiinin 800–1 000 IU:hun osteoporoosin riskin vähentämiseksi.
  • Sydämen terveys: Omega-3-rasvahapot tulevat entistä tärkeämmiksi alentamaan kolesterolitasoja ja suojaamaan sydänsairauksilta.
  • Proteiini: Proteiinin tarve kasvaa hieman ylläpitääkseen lihasmassaa, joka luonnollisesti vähenee iän myötä.
  • Nesteytys: Vanhemmat naiset saattavat tuntea vähemmän janoa, mutta tarvitsevat silti riittävästi vettä välttääkseen kuivumisen.

Naisten ikääntyessä heidän ravitsemustarpeensa muuttuvat vastaamaan kehonsa muuttuviin tarpeisiin.

Tasapainoinen ruokavalio oikeilla ravintoaineilla voi auttaa ylläpitämään terveyttä, ehkäisemään kroonisia sairauksia ja parantamaan elämänlaatua missä tahansa iässä.