Jokainen nainen haluaa näyttää hyvältä ja tuntea olonsa hyvältä iästä tai elämänvaiheesta riippumatta. Useimmille naisille nykyaikainen aika, jolloin he yrittävät tasapainottaa työn, kodin ja/tai koulun sekä perhe-elämän, ovat jättäneet heille hyvin vähän aikaa omiin tarpeisiinsa.

Vaikka on totta, että naiset tarvitsevat yleisesti ottaen vähemmän kaloreita joka päivä kuin miehet, on myös totta, että heidän ravitsemustarpeensa tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden osalta on paljon suurempi.

Esimerkiksi, Center for Disease Control sanoo, että naiset tarvitsevat enemmän magnesiumia ja rautaa kuin miehet. Mutta suuri osa tästä puutteesta liittyy raskaana olemiseen. Tarvitset myös paljon enemmän B-vitamiineja (erityisesti foolihappoa), kalsiumia, kaliumia, sinkkiä ja rautaa täyttääksesi päivittäiset terveystarpeesi.

Joten mitä merkkejä sinun tulee varoa? Jos alat tuntea olosi hitaalta, päänsärkyä, väsymystä ja/tai unettomuutta, sinulla saattaa olla vitamiini- tai kivennäispuutos.

Naisten ravitsemustarpeet

Monet naiset eivät saa ravintotarpeitaan tyydytetyksi kiireisen elämäntavan vuoksi, mikä tarkoittaa yleensä joko liikaa tyhjiä kaloreita tai pikaruokadieettejä. Naisten tulisi yrittää korjata nämä puutteet ravintolisien avulla. Mikään lisäravinne, olipa se kuinka "täydellinen" tahansa, ei kuitenkaan voi korvata sitä todellista ravintoa, jonka keho saa aidosta ruoasta.

Se, mikä toimii yhdelle naiselle, ei välttämättä toimi toiselle, mutta jokainen nainen tarvitsee kolme ravitsemustarvetta varmistaakseen parhaan terveytensä.

1. Kalsium

Keskimäärin aikuiset 19–50-vuotiaat naiset tarvitsevat 1000 mg kalsiumia päivässä, USDA:n mukaan. Yli 50-vuotiailla naisilla tämä määrä nousee 1200 mg:aan. Koska elimistö ei voi imeä enempää kuin 500 mg kerrallaan, ei ole hyötyä noiden jättimäisten 2 000 mg:n pillereiden nielemisestä.

Imeyttääkseen kalsiumia elimistö tarvitsee myös magnesiumia ja D-vitamiinia. Aikuiset naiset tarvitsevat noin 300-400 mg päivässä magnesiumia ja 600 IU D-vitamiinia. D-vitamiinia saa ilman auringonvaloa. Yritä saada 15–30 minuuttia auringonpaistetta paljaalle ihollesi joka päivä. Voit myös kuluttaa katkarapuja, mereneläviä, turskaa, munia ja D-vitamiinilla rikastettua maitoa.

Magnesiumia sisältäviä ruokia ovat ruijanpallas, vihreät pavut, kurkut, selleri, parsakaali ja muut lehtivihannekset, kuten pinaatti. Kalsiumia saa helposti, koska sitä löytyy monista elintarvikkeista, mukaan lukien:

• Kokojyvät
• Tofu
• Kaali
• Vihreät lehtivihannekset
• Juusto, maito, jogurtti ja kaikenlaiset maitotuotteet
• Kesäkurpitsa
• Useimmat kalat, erityisesti pienet luut, kuten anjovis

2. Rauta

Kuten jokainen nainen, joka on ottanut sitä, kertoo sinulle, rautapillereiden ongelmana on, että ne aiheuttavat kroonisen ummetuksen. 19–50-vuotiaat naiset tarvitsevat noin 18 mg rautaa päivässä. 50 vuoden iän jälkeen tämä määrä putoaa 8 mg:aan.

Useimmat naiset kärsivät raudan puutteesta, koska he välttävät punaista lihaa tyydyttyneiden rasvojen pelossa. Valitettavasti vihannekset ja pavut ovat hyviä raudan lähteitä, mutta ne eivät sisällä samantyyppistä rautaa, jota naiset tarvitsevat, eivätkä ne imeydy helposti kehoon. Saadaksesi naiset niin kipeästi tarvitsemansa rauta, seuraavat ruoat tulisi sisällyttää säännöllisesti:

• Tumma suklaa
• Vahvistetut viljat
• Tonnikala
• Naudanliha (erityisesti naudanmaksa)
• Kana, Turkki
• Pavut
• Osterit
• Kikherneet
• Linssit
• Rusinat
• Cashewpähkinät

3. Folaatti (B9-vitamiini)

Hedelmällisessä iässä olevien naisten tulee olla tietoisia kuluttamansa folaatin määrästä. Folaatti, jota joskus kutsutaan B9-vitamiiniksi, vähentää suuresti synnynnäisten epämuodostumien, erityisesti neurologisten synnynnäisten epämuodostumien, riskiä hedelmöittymistä edeltävinä viikkoina sekä ensimmäisinä raskausviikkoina. Lisäksi folaatti voi auttaa estämään sydänsairauksia sekä tiettyjä syöpiä.

FDA toteaa, että kaikki 13–50-vuotiaat naiset tarvitsevat 400 mikrogrammaa ja raskaana olevien naisten tulisi kuluttaa 600 mikrogrammaa. Hyviä folaatin ja foolihapon lähteitä ovat:

• Jauheliha, naudanmaksa
• Romaine-salaattia
• Parsakaali ja pinaatti
• Parsa
• Herneet
• Kidney-pavut
• Sinapin vihreät