Κάθε γυναίκα θέλει να δείχνει ωραία και να νιώθει καλά, ανεξάρτητα από την ηλικία της ή σε ποιο στάδιο της ζωής της βρίσκεται. Για τις περισσότερες γυναίκες, η σημερινή σύγχρονη εποχή που προσπαθούν να εξισορροπήσουν την εργασία, το σπίτι ή/και το σχολείο, καθώς και την οικογενειακή ζωή, τους έχουν αφήσει πολύ λίγο χρόνο για τις δικές τους ανάγκες.

Ενώ είναι αλήθεια ότι, σε γενικές γραμμές, οι γυναίκες χρειάζονται λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα από τους άνδρες, είναι επίσης αλήθεια ότι οι διατροφικές τους ανάγκες για ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα είναι πολύ υψηλότερες.

Για παράδειγμα, Το Κέντρο Ελέγχου Νοσημάτων λέει ότι οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερο μαγνήσιο και σίδηρο από τους άνδρες. Αλλά μεγάλο μέρος αυτής της ανεπάρκειας έχει να κάνει με την εγκυμοσύνη. Χρειάζεστε επίσης πολύ περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ιδιαίτερα φυλλικό οξύ), ασβέστιο, κάλιο, ψευδάργυρο και σίδηρο για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες για υγεία.

Ποια είναι λοιπόν τα σημάδια που πρέπει να προσέξετε; Εάν αρχίζετε να αισθάνεστε νωθρότητα, πονοκεφάλους, κόπωση και/ή αϋπνία, μπορεί να έχετε ανεπάρκεια βιταμινών ή μετάλλων.

Γυναικείες Διατροφικές Ανάγκες

Πολλές γυναίκες δεν ικανοποιούν τις διατροφικές τους ανάγκες λόγω του πολυάσχολου τρόπου ζωής τους, που συνήθως σημαίνει είτε πάρα πολλές κενές θερμίδες είτε δίαιτες γρήγορου φαγητού. Οι γυναίκες θα πρέπει να προσπαθήσουν να καλύψουν αυτές τις ελλείψεις μέσω συμπληρωμάτων διατροφής. Ωστόσο, κανένα συμπλήρωμα, ανεξάρτητα από το πόσο «πλήρες», δεν μπορεί να αναπληρώσει την πραγματική διατροφή που λαμβάνει το σώμα από την πραγματική τροφή.

Αυτό που λειτουργεί για μια γυναίκα μπορεί να μην λειτουργεί για μια άλλη, αλλά υπάρχουν τρεις διατροφικές ανάγκες που χρειάζεται κάθε γυναίκα για να εξασφαλίσει την καλύτερη υγεία της.

1. Ασβέστιο

Κατά μέσο όρο, οι ενήλικες γυναίκες μεταξύ 19 και 50 ετών χρειάζονται 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα, σύμφωνα με το USDA. Για γυναίκες άνω των 50 ετών, αυτό αυξάνεται στα 1.200 mg. Δεδομένου ότι το σώμα σας δεν μπορεί να απορροφήσει περισσότερα από 500 mg τη φορά, δεν υπάρχει κανένα όφελος από την κατάποση αυτών των γιγαντιαίων χαπιών των 2.000 mg.

Για να απορροφήσει το σώμα το ασβέστιο, χρειάζεται επίσης μαγνήσιο και βιταμίνη D. Οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται περίπου 300-400 mg μαγνησίου την ημέρα και 600 IU βιταμίνης D. Μπορείτε να λάβετε βιταμίνη D χωρίς ηλιακό φως. Προσπαθήστε να έχετε 15 έως 30 λεπτά ηλιοφάνειας στο γυμνό δέρμα σας κάθε μέρα. Μπορείτε επίσης να καταναλώσετε γαρίδες, θαλασσινά, μπακαλιάρο, αυγά και γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνη D.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν ιππόγλωσσα, πράσινα φασόλια, αγγούρια, σέλινο, μπρόκολο και άλλα φυλλώδη χόρτα, όπως το σπανάκι. Το ασβέστιο λαμβάνεται εύκολα καθώς βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, όπως:

• Ολικής αλέσεως
• Τόφου
• Λάχανο
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Τυρί, γάλα, γιαούρτι και γαλακτοκομικά προϊόντα κάθε είδους
• Καλοκαιρινό σκουός
• Τα περισσότερα ψάρια, ειδικά αυτά με μικροσκοπικά κόκαλα, όπως ο γαύρος

2. Σίδερο

Όπως θα σας πει κάθε γυναίκα που έχει πάρει ένα, το πρόβλημα με τα χάπια σιδήρου είναι ότι σας αφήνουν χρόνια δυσκοιλιότητα. Οι γυναίκες μεταξύ 19 και 50 ετών χρειάζονται περίπου 18 mg σιδήρου την ημέρα. Μετά την ηλικία των 50 ετών, η ποσότητα αυτή πέφτει στα 8 mg.

Οι περισσότερες γυναίκες έχουν έλλειψη σιδήρου επειδή αποφεύγουν το κόκκινο κρέας φοβούμενοι τα κορεσμένα λιπαρά. Δυστυχώς, τα λαχανικά και τα φασόλια, ενώ είναι καλές πηγές σιδήρου, δεν περιέχουν τον ίδιο τύπο σιδήρου που χρειάζονται οι γυναίκες και δεν απορροφώνται εύκολα από τον οργανισμό. Για να λάβετε τον σίδηρο που χρειάζονται οι γυναίκες τόσο πολύ, θα πρέπει να περιλαμβάνονται τακτικά οι ακόλουθες τροφές:

• Μαύρη σοκολάτα
• Εμπλουτισμένα δημητριακά
• Τόνος
• Μοσχαρίσιο κρέας (ειδικά βοδινό συκώτι)
• Κοτόπουλο, Τουρκία
• Φασόλια
• Στρείδια
• Ρεβύθια
• Φακές
• Σταφίδες
• Κάσιους

3. Φολικό οξύ (Βιταμίνη Β9)

Οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία θα πρέπει να έχουν επίγνωση της ποσότητας φυλλικού οξέος που καταναλώνουν. Το φυλλικό οξύ, που μερικές φορές ονομάζεται βιταμίνη Β9, μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο γενετικών ανωμαλιών, ιδιαίτερα νευρολογικών γενετικών ανωμαλιών, τις εβδομάδες πριν από τη σύλληψη, καθώς και τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης. Επιπλέον, το φυλλικό οξύ μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων, καθώς και ορισμένων τύπων καρκίνου.

Ο FDA δηλώνει ότι όλες οι γυναίκες μεταξύ 13 και 50 ετών χρειάζονται 400 μικρογραμμάρια και οι έγκυες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 600 μικρογραμμάρια. Καλές πηγές φυλλικού οξέος και φολικού οξέος είναι:

• Μοσχαρίσιος κιμάς, Μοσχαρίσιο συκώτι
• Μαρούλι Romaine
• Μπρόκολο και σπανάκι
• Σπαράγγι
• Αρακάς
• Κόκκινα φασόλια
• χόρτα μουστάρδας