Toda mulher quer ter uma boa aparência e se sentir bem, não importa sua idade ou em que fase da vida ela esteja. Para a maioria das mulheres, a era moderna de tentar equilibrar trabalho, casa e/ou escola, bem como vida familiar, deixou muito pouco tempo para suas próprias necessidades.

Embora seja verdade que, de um modo geral, as mulheres precisam de menos calorias por dia do que os homens, também é verdade que suas necessidades nutricionais de certas vitaminas e minerais são muito maiores.

Por exemplo, o Centro de Controle de Doenças diz que as mulheres precisam de mais magnésio e ferro do que os homens. Mas grande parte dessa deficiência tem a ver com estar grávida. Você também precisa de muito mais vitaminas B (especialmente ácido fólico), cálcio, potássio, zinco e ferro para atender às suas necessidades diárias de saúde.

Então, quais são os sinais que você precisa observar? Se você está começando a se sentir lento, com dores de cabeça, fadiga e/ou insônia, você pode ter uma deficiência de vitaminas ou minerais.

Quantos nutrientes uma mulher precisa diariamente?

As necessidades exatas de nutrientes de uma mulher dependem de sua idade, nível de atividade e saúde geral. No entanto, existem recomendações diárias gerais para garantir o funcionamento adequado do corpo, níveis de energia e prevenção de doenças.

Necessidades de macronutrientes

1. Carboidratos:
   • Exigência: 45–65% das calorias diárias (mínimo cerca de 130 gramas).
   • Fornece energia para atividades físicas e mentais. Concentre-se em grãos integrais, frutas e vegetais.
2. Proteínas:
   • Exigência: Cerca de 46 gramas por dia (ou 10–35% das calorias diárias).
   • Apoia a reparação muscular, a função imunológica e a produção hormonal. As fontes incluem carnes magras, feijão, nozes e tofu.
3. Gorduras:
   • Exigência: 20–35% das calorias diárias.
   • Fornece energia e auxilia na produção hormonal. Priorize gorduras saudáveis ​​de abacate, nozes, sementes e azeite.

Necessidades de micronutrientes

1. Ferro:
   • Exigência: 18 mg por dia para mulheres entre 19 e 50 anos; 8 mg por dia para mulheres com mais de 50 anos.
   • Importante para o transporte de oxigênio e prevenção da anemia.
2. Cálcio:
   • Exigência: 1.000 mg por dia; 1.200 mg por dia para mulheres com mais de 50 anos.
   • Apoia a saúde óssea e reduz o risco de osteoporose.
3. Vitamina D:
   • Exigência: 600 UI por dia; 800 UI por dia após os 70 anos.
   • Ajuda na absorção de cálcio e apoia a imunidade.
4. Folato:
   • Exigência: 400 mcg por dia; 600 mcg por dia durante a gravidez.
   • Essencial para a síntese de DNA e desenvolvimento fetal.
5. Vitamina C:
   • Exigência: 75 mg por dia.
   • Aumenta a função imunológica e apoia a saúde da pele.
6. Magnésio:
   • Exigência: 310–320 mg por dia.
   • Auxilia na função muscular, saúde nervosa e produção de energia.
7. Ácidos gordurosos de omega-3:
   • Exigência: 1,1 gramas por dia.
   • Apoia a saúde do cérebro e reduz a inflamação.

Água

As mulheres devem consumir cerca de 2,7 litros (91 onças) de água diariamente, incluindo líquidos provenientes de alimentos e bebidas.

Ao satisfazer estas necessidades diárias de nutrientes, as mulheres podem manter uma saúde óptima e reduzir o risco de doenças crónicas como osteoporose, anemia e doenças cardiovasculares.

Homens e mulheres têm necessidades nutricionais diferentes?

Sim, homens e mulheres têm necessidades nutricionais diferentes devido a variações na composição corporal, ciclos hormonais e fases da vida. Essas diferenças influenciam o tipo e a quantidade de nutrientes necessários para manter uma saúde ideal.

Principais diferenças nas necessidades nutricionais

1. Ingestão calórica

• Os homens geralmente requerem mais calorias devido à maior massa muscular e taxa metabólica. Por exemplo, um homem adulto médio precisa de cerca de 2.500 calorias diariamente, enquanto as mulheres precisam de aproximadamente 2.000 calorias.
• Os níveis de atividade e a idade também desempenham um papel na determinação das necessidades calóricas.

2. Requisitos de ferro

• As mulheres precisam de mais ferro, especialmente durante os anos reprodutivos, devido à perda de sangue durante a menstruação. A recomendação diária é de 18 mg para mulheres entre 19 e 50 anos, em comparação com 8 mg para homens.
• Após a menopausa, as necessidades de ferro das mulheres se alinham com as dos homens em 8 mg por dia.

3. Ingestão de proteínas

• As necessidades de proteína são semelhantes, mas os homens podem exigir um pouco mais devido à maior massa muscular. Em média, os homens precisam de cerca de 56 gramas por dia, enquanto as mulheres necessitam de 46 gramas.

4. Cálcio e Vitamina D

• As mulheres têm maior risco de osteoporose, especialmente na pós-menopausa. As mulheres precisam de 1.000–1.200 mg de cálcio diariamente, enquanto os homens precisam de 1.000 mg. Ambos os sexos requerem níveis semelhantes de vitamina D (600–800 UI por dia).

5. Folato

• As mulheres precisam de mais folato (400 mcg por dia, 600 mcg durante a gravidez) para a síntese de DNA e o desenvolvimento fetal, enquanto os homens precisam de 400 mcg.

6. Ingestão de gordura

• Ambos os sexos necessitam de gorduras saudáveis, mas os homens tendem a consumir mais gorduras totais devido às maiores necessidades calóricas. As mulheres se beneficiam do ômega-3 para regulação hormonal e saúde reprodutiva.

7. Água

• Os homens normalmente necessitam de mais água (3,7 litros por dia) em comparação com as mulheres (2,7 litros), devido à maior massa corporal e níveis de atividade.

Embora muitas necessidades nutricionais se sobreponham, homens e mulheres têm necessidades únicas influenciadas por fatores biológicos e hormonais. Uma alimentação personalizada que considere essas diferenças garante melhor saúde para ambos os sexos.

Necessidades Nutricionais Femininas

Muitas mulheres não atendem às suas necessidades nutricionais devido ao seu estilo de vida agitado, o que geralmente significa muitas calorias vazias ou dietas de fast food. As mulheres devem tentar compensar essas deficiências por meio de suplementos dietéticos. No entanto, nenhum suplemento, não importa o quão “completo”, pode compensar a nutrição real que o corpo obtém de alimentos reais.

O que funciona para uma mulher pode não funcionar para outra, mas existem três necessidades nutricionais que toda mulher precisa para garantir sua melhor saúde.

1. Cálcio

Em média, mulheres adultas entre 19 e 50 anos precisam de 1.000 mg de cálcio por dia, de acordo com o USDA. Para mulheres com mais de 50 anos, aumenta para 1.200 mg. Como seu corpo não consegue absorver mais de 500 mg de cada vez, não há benefício em engolir aqueles comprimidos gigantes de 2.000 mg.

Para que o corpo absorva cálcio, ele também precisa de magnésio e vitamina D. As mulheres adultas precisam de aproximadamente 300-400 mg por dia de magnésio e 600 UI de vitamina D. Você pode obter vitamina D sem luz solar. Tente obter de 15 a 30 minutos de sol em sua pele nua todos os dias. Você também pode consumir camarão, frutos do mar, bacalhau, ovos e leite enriquecido com vitamina D.

Alimentos ricos em magnésio incluem linguado, feijão verde, pepino, aipo, brócolis e outras folhas verdes, como espinafre. O cálcio é facilmente obtido, pois é encontrado em vários alimentos, incluindo:

• Grãos integrais
• tofu
• Repolho
• Vegetais com folhas verdes
• Queijo, leite, iogurte e laticínios de todos os tipos
• Abobrinha
• A maioria dos peixes, especialmente aqueles com ossos minúsculos, como anchovas

2. Ferro

Como qualquer mulher que já tomou um lhe dirá, o problema com as pílulas de ferro é que elas deixam você constipado cronicamente. Mulheres entre 19 e 50 anos precisam de aproximadamente 18 mg de ferro por dia. Após os 50 anos, essa quantidade cai para 8 mg.

A maioria das mulheres tem deficiência de ferro porque evita carne vermelha por medo de gordura saturada. Infelizmente, legumes e feijões, embora sejam boas fontes de ferro, não contêm o mesmo tipo de ferro que as mulheres precisam e não são facilmente absorvidos pelo organismo. Para obter o ferro que as mulheres precisam tão desesperadamente, os seguintes alimentos devem ser incluídos regularmente:

• Chocolate escuro
• Cereais fortificados
• Atum
• Carne (especialmente fígado bovino)
• Frango, Turquia
• Feijões
• Ostras
• Grão de bico
• lentilhas
• Passas de uva
• Castanha de caju

3. Folato (Vitamina B9)

As mulheres em idade fértil devem estar conscientes da quantidade de folato que estão consumindo. O folato, às vezes chamado de vitamina B9, reduz muito o risco de defeitos congênitos, especialmente defeitos congênitos neurológicos, nas semanas anteriores à concepção, bem como nas primeiras semanas de gravidez. Além disso, o folato pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, bem como certos tipos de câncer.

O FDA afirma que todas as mulheres entre 13 e 50 anos precisam de 400 microgramas e as mulheres grávidas devem consumir 600 microgramas. Boas fontes de folato e ácido fólico são:

• Carne Moída, Fígado Bovino
• Alface
• brócolis e espinafre
• Espargos
• Ervilhas
• Feijão
• Mostarda verde

Quanto uma mulher deve comer?

A quantidade que uma mulher deve comer depende de fatores como idade, peso, altura, nível de atividade e objetivos de saúde. Em média, as mulheres adultas precisam entre 1.800 e 2.400 calorias por dia, mas as necessidades individuais podem variar.

Recomendações Calóricas Gerais

1. Mulheres sedentárias
   Mulheres com atividade física mínima requerem:
   • 1.800–2.000 calorias por dia.
2. Mulheres moderadamente ativas
   Aqueles que praticam atividades físicas leves, como caminhadas ou exercícios leves, precisam de:
   • 2.000–2.200 calorias diariamente.
3. Mulheres ativas
   Mulheres envolvidas em atividades físicas intensas ou exercícios necessitam de:
   • 2.200–2.400 calorias por dia.

Distribuição de Macronutrientes

Uma dieta equilibrada deve incluir:

• Carboidratos: 45–65% das calorias diárias (cerca de 200–300 gramas para uma dieta de 2.000 calorias).
• Proteínas: 10–35% das calorias diárias (46 gramas ou mais por dia).
• Gorduras: 20–35% das calorias diárias, com foco em gorduras saudáveis.

Considerações Especiais

1. Gravidez e Amamentação
   • Durante a gravidez, as mulheres precisam de 300–500 calorias adicionais diariamente.
   • A amamentação aumenta as necessidades calóricas em 450–500 calorias por dia.
2. Envelhecimento
   • À medida que as mulheres envelhecem, o metabolismo fica mais lento e as necessidades calóricas diminuem. Mulheres com mais de 50 anos podem precisar de menos calorias (1.600–2.200 calorias por dia).
3. Metas de peso
   • Para perda de peso: Recomenda-se um déficit calórico moderado de 500 calorias por dia.
   • Para ganho de peso: Podem ser necessárias 300–500 calorias adicionais por dia.

Concentre-se na qualidade, não apenas na quantidade

A qualidade dos alimentos é tão importante quanto a ingestão de calorias. As mulheres devem priorizar alimentos ricos em nutrientes:

• Grãos integrais, frutas e vegetais para obter fibras.
• Proteínas magras para reparação muscular e energia.
• Gorduras saudáveis como abacates, nozes e sementes para a saúde hormonal.
• Mantenha-se hidratado bebendo 2,7 litros de água diariamente.

Ao consumir a quantidade certa de calorias e nutrientes, as mulheres podem manter a energia, apoiar a saúde geral e atingir os seus objetivos individuais.

Como a idade afeta as necessidades nutricionais femininas?

À medida que as mulheres envelhecem, as suas necessidades nutricionais mudam devido às flutuações hormonais, à desaceleração do metabolismo e à mudança na capacidade do corpo de absorver certos nutrientes. Compreender estas mudanças pode ajudar as mulheres a fazer escolhas alimentares informadas para manter a saúde e prevenir doenças relacionadas com a idade.

Mudanças nutricionais por idade

1. Adolescência (12 a 18 anos)

• Aumento das necessidades energéticas: Durante a puberdade, as meninas experimentam um rápido crescimento e desenvolvimento, o que aumenta as suas necessidades calóricas e nutricionais.
• Ferro: A menstruação aumenta a necessidade de ferro para prevenir a anemia por deficiência de ferro.
• Cálcio e Vitamina D: Importante para o desenvolvimento ósseo e pico de massa óssea.

2. Início da idade adulta (19 a 30 anos)

• Metabolismo e Massa Muscular: As mulheres são geralmente mais ativas e têm taxas de metabolismo mais altas na faixa dos 20 anos. Proteínas e gorduras saudáveis ​​são importantes para apoiar a massa muscular.
• Folato: Essencial para mulheres que planejam engravidar para prevenir defeitos do tubo neural.
• Cálcio e Vitamina D: Importância contínua para a saúde óssea.

3. Idade média (31 a 50 anos)

• Cálcio e Vitamina D: A saúde óssea continua a ser uma prioridade. Depois dos 30 anos, as mulheres começam a perder massa óssea, por isso a ingestão de cálcio deve aumentar para 1.000 mg por dia, com vitamina D para apoiar a absorção de cálcio.
• Ferro: Após a menopausa, as mulheres já não perdem ferro durante a menstruação, pelo que as suas necessidades de ferro diminuem para 8 mg por dia.
• Fibra: O aumento de fibras é necessário para a saúde digestiva e para controlar o peso.
• Antioxidantes: Nutrientes como vitamina C, vitamina E e beta-caroteno ajudam a proteger contra doenças relacionadas à idade e a manter a saúde da pele.

4. Anos pós-menopausa (acima de 50 anos)

• Necessidades calóricas mais baixas: Devido à redução da massa muscular e ao metabolismo mais lento, as mulheres precisam de menos calorias (cerca de 1.600–2.200 por dia, dependendo do nível de atividade).
• Saúde Óssea: As necessidades de cálcio aumentam para 1.200 mg por dia e de vitamina D para 800–1.000 UI, para reduzir o risco de osteoporose.
• Saúde do coração: Os ácidos graxos ômega-3 tornam-se ainda mais importantes para reduzir os níveis de colesterol e proteger contra doenças cardíacas.
• Proteína: A proteína precisa de um ligeiro aumento para ajudar a manter a massa muscular, que diminui naturalmente com a idade.
• hidratação: As mulheres mais velhas podem sentir menos sede, mas ainda precisam de uma ingestão adequada de água para evitar a desidratação.

À medida que as mulheres envelhecem, as suas necessidades nutricionais evoluem para satisfazer as novas necessidades dos seus corpos.

Consumir uma dieta balanceada com os nutrientes certos pode ajudar a manter a saúde, prevenir doenças crônicas e melhorar a qualidade de vida em qualquer idade.