Toda mulher quer ter uma boa aparência e se sentir bem, não importa sua idade ou em que fase da vida ela esteja. Para a maioria das mulheres, a era moderna de tentar equilibrar trabalho, casa e/ou escola, bem como vida familiar, deixou muito pouco tempo para suas próprias necessidades.

Embora seja verdade que, de um modo geral, as mulheres precisam de menos calorias por dia do que os homens, também é verdade que suas necessidades nutricionais de certas vitaminas e minerais são muito maiores.

Por exemplo, o Centro de Controle de Doenças diz que as mulheres precisam de mais magnésio e ferro do que os homens. Mas grande parte dessa deficiência tem a ver com estar grávida. Você também precisa de muito mais vitaminas B (especialmente ácido fólico), cálcio, potássio, zinco e ferro para atender às suas necessidades diárias de saúde.

Então, quais são os sinais que você precisa observar? Se você está começando a se sentir lento, com dores de cabeça, fadiga e/ou insônia, você pode ter uma deficiência de vitaminas ou minerais.

Necessidades Nutricionais Femininas

Muitas mulheres não atendem às suas necessidades nutricionais devido ao seu estilo de vida agitado, o que geralmente significa muitas calorias vazias ou dietas de fast food. As mulheres devem tentar compensar essas deficiências por meio de suplementos dietéticos. No entanto, nenhum suplemento, não importa o quão “completo”, pode compensar a nutrição real que o corpo obtém de alimentos reais.

O que funciona para uma mulher pode não funcionar para outra, mas existem três necessidades nutricionais que toda mulher precisa para garantir sua melhor saúde.

1. Cálcio

Em média, mulheres adultas entre 19 e 50 anos precisam de 1.000 mg de cálcio por dia, de acordo com o USDA. Para mulheres com mais de 50 anos, isso aumenta para 1.200 mg. Como seu corpo não pode absorver mais de 500 mg por vez, não há benefício em engolir essas pílulas gigantes de 2.000 mg.

Para que o corpo absorva cálcio, ele também precisa de magnésio e vitamina D. As mulheres adultas precisam de aproximadamente 300-400 mg por dia de magnésio e 600 UI de vitamina D. Você pode obter vitamina D sem luz solar. Tente obter de 15 a 30 minutos de sol em sua pele nua todos os dias. Você também pode consumir camarão, frutos do mar, bacalhau, ovos e leite enriquecido com vitamina D.

Alimentos ricos em magnésio incluem linguado, feijão verde, pepino, aipo, brócolis e outras folhas verdes, como espinafre. O cálcio é facilmente obtido, pois é encontrado em vários alimentos, incluindo:

• Grãos integrais
• tofu
• Repolho
• Vegetais com folhas verdes
• Queijo, leite, iogurte e laticínios de todos os tipos
• Abobrinha
• A maioria dos peixes, especialmente aqueles com ossos minúsculos, como anchovas

2. Ferro

Como qualquer mulher que já tomou um lhe dirá, o problema com as pílulas de ferro é que elas deixam você constipado cronicamente. Mulheres entre 19 e 50 anos precisam de aproximadamente 18 mg de ferro por dia. Após os 50 anos, essa quantidade cai para 8 mg.

A maioria das mulheres tem deficiência de ferro porque evita carne vermelha por medo de gordura saturada. Infelizmente, legumes e feijões, embora sejam boas fontes de ferro, não contêm o mesmo tipo de ferro que as mulheres precisam e não são facilmente absorvidos pelo organismo. Para obter o ferro que as mulheres precisam tão desesperadamente, os seguintes alimentos devem ser incluídos regularmente:

• Chocolate escuro
• Cereais fortificados
• Atum
• Carne (especialmente fígado bovino)
• Frango, Turquia
• Feijões
• Ostras
• Grão de bico
• lentilhas
• Passas de uva
• Castanha de caju

3. Folato (Vitamina B9)

As mulheres em idade fértil devem estar conscientes da quantidade de folato que estão consumindo. O folato, às vezes chamado de vitamina B9, reduz muito o risco de defeitos congênitos, especialmente defeitos congênitos neurológicos, nas semanas anteriores à concepção, bem como nas primeiras semanas de gravidez. Além disso, o folato pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, bem como certos tipos de câncer.

O FDA afirma que todas as mulheres entre 13 e 50 anos precisam de 400 microgramas e as mulheres grávidas devem consumir 600 microgramas. Boas fontes de folato e ácido fólico são:

• Carne Moída, Fígado Bovino
• Alface
• brócolis e espinafre
• Espargos
• Ervilhas
• Feijão
• Mostarda verde