Katra sieviete vēlas izskatīties labi un justies labi neatkarīgi no vecuma vai dzīves posma. Lielākajai daļai sieviešu mūsdienu laikmets, kurā cenšas līdzsvarot darbu, māju un/vai skolu, kā arī ģimenes dzīvi, ir atstājis ļoti maz laika savām vajadzībām.

Lai gan tā ir taisnība, ka sievietēm katru dienu ir nepieciešams mazāk kaloriju nekā vīriešiem, tā ir arī taisnība, ka viņu vajadzības pēc noteiktiem vitamīniem un minerālvielām ir daudz lielākas.

Piemēram, Slimību kontroles centrs saka, ka sievietēm nepieciešams vairāk magnija un dzelzs nekā vīriešiem. Bet liela daļa no šī trūkuma ir saistīta ar grūtniecību. Jums ir nepieciešams arī daudz vairāk B vitamīnu (īpaši folijskābes), kalcija, kālija, cinka un dzelzs, lai apmierinātu jūsu ikdienas vajadzības.

Tātad, kādas ir pazīmes, kas jums jāuzmanās? Ja jūs sākat justies gausa, galvassāpes, nogurums un/vai bezmiegs, iespējams, jums ir vitamīnu vai minerālvielu deficīts.

Cik daudz uzturvielu sievietei ir nepieciešams katru dienu?

Precīzas sievietes vajadzības pēc uzturvielām ir atkarīgas no viņas vecuma, aktivitātes līmeņa un vispārējās veselības. Tomēr ir vispārīgi ikdienas ieteikumi, lai nodrošinātu pareizu ķermeņa darbību, enerģijas līmeni un slimību profilaksi.

Makroelementu vajadzības

1. Ogļhidrāti:
   • Prasība: 45–65% no ikdienas kalorijām (vismaz aptuveni 130 grami).
   • Nodrošina enerģiju fiziskām un garīgām aktivitātēm. Koncentrējieties uz veseliem graudiem, augļiem un dārzeņiem.
2. Olbaltumvielas:
   • Prasība: Apmēram 46 grami dienā (jeb 10–35% no ikdienas kalorijām).
   • Atbalsta muskuļu atjaunošanos, imūnsistēmu un hormonu ražošanu. Avoti ir liesa gaļa, pupiņas, rieksti un tofu.
3. Tauki:
   • Prasība: 20–35% no ikdienas kalorijām.
   • Nodrošina enerģiju un palīdz hormonu ražošanā. Dodiet priekšroku veselīgiem taukiem no avokado, riekstiem, sēklām un olīveļļas.

Mikroelementu vajadzības

1. Dzelzs:
   • Prasība: 18 mg dienā sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem; 8 mg dienā sievietēm pēc 50 gadiem.
   • Svarīgi skābekļa transportēšanai un anēmijas profilaksei.
2. Kalcijs:
   • Prasība: 1000 mg dienā; 1200 mg dienā sievietēm pēc 50 gadiem.
   • Atbalsta kaulu veselību un samazina osteoporozes risku.
3. D vitamīns:
   • Prasība: 600 SV dienā; 800 SV dienā pēc 70 gadu vecuma.
   • Palīdz kalcijam uzsūkties un atbalsta imunitāti.
4. Folāts:
   • Prasība: 400 mcg dienā; 600 mcg dienā grūtniecības laikā.
   • Būtiski DNS sintēzei un augļa attīstībai.
5. C vitamīns:
   • Prasība: 75 mg dienā.
   • Paaugstina imūnsistēmu un atbalsta ādas veselību.
6. Magnijs:
   • Prasība: 310–320 mg dienā.
   • Palīdz muskuļu darbībai, nervu veselībai un enerģijas ražošanai.
7. Omega-3 taukskābes:
   • Prasība: 1,1 grami dienā.
   • Atbalsta smadzeņu veselību un samazina iekaisumu.

Ūdens

Sievietēm katru dienu jādzer apmēram 2,7 litri (91 unce) ūdens, ieskaitot šķidrumus no pārtikas un dzērieniem.

Nodrošinot šīs ikdienas uzturvielu vajadzības, sievietes var uzturēt optimālu veselību un samazināt hronisku slimību, piemēram, osteoporozes, anēmijas un sirds un asinsvadu slimību risku.

Vai vīriešiem un sievietēm ir atšķirīgas uztura vajadzības?

Jā, vīriešiem un sievietēm ir atšķirīgas uztura vajadzības ķermeņa uzbūves, hormonālo ciklu un dzīves posmu atšķirību dēļ. Šīs atšķirības ietekmē optimālas veselības uzturēšanai nepieciešamo uzturvielu veidu un daudzumu.

Galvenās uztura vajadzību atšķirības

1. Kaloriju patēriņš

• Vīriešiem parasti ir nepieciešams vairāk kaloriju, jo ir lielāka muskuļu masa un vielmaiņas ātrums. Piemēram, vidēji pieaugušam vīrietim katru dienu ir vajadzīgas aptuveni 2500 kalorijas, savukārt sievietēm ir vajadzīgas aptuveni 2000 kalorijas.
• Arī aktivitātes līmeņiem un vecumam ir nozīme kaloriju vajadzību noteikšanā.

2. Prasības pēc dzelzs

• Sievietēm ir nepieciešams vairāk dzelzs, īpaši reproduktīvā vecumā, jo menstruāciju rezultātā rodas asins zudums. Dienas ieteikums ir 18 mg sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem, salīdzinot ar 8 mg vīriešiem.
• Pēc menopauzes sieviešu nepieciešamība pēc dzelzs ir līdzvērtīga vīriešu vajadzībām – 8 mg dienā.

3. Olbaltumvielu uzņemšana

• Olbaltumvielu vajadzības ir līdzīgas, taču vīriešiem var būt nepieciešams nedaudz vairāk, jo ir lielāka muskuļu masa. Vidēji vīriešiem nepieciešami aptuveni 56 grami dienā, bet mātītēm - 46 grami.

4. Kalcijs un D vitamīns

• Sievietēm ir lielāks osteoporozes risks, īpaši pēcmenopauzes periodā. Sievietēm dienā nepieciešami 1000–1200 mg kalcija, bet vīriešiem – 1000 mg. Abiem dzimumiem nepieciešams līdzīgs D vitamīna līmenis (600–800 SV dienā).

5. Folāts

• Sievietēm ir nepieciešams vairāk folātu (400 mikrogrami dienā, 600 mikrogrami grūtniecības laikā) DNS sintēzei un augļa attīstībai, savukārt vīriešiem vajag 400 mikrogramus.

6. Tauku uzņemšana

• Abiem dzimumiem ir nepieciešami veselīgi tauki, bet vīrieši parasti patērē vairāk tauku, jo viņiem ir vajadzīgas lielākas kalorijas. Mātītes gūst labumu no omega-3 hormonu regulēšanai un reproduktīvajai veselībai.

7. Ūdens

• Vīriešiem parasti ir nepieciešams vairāk ūdens (3,7 litri dienā) nekā sievietēm (2,7 litri), jo ir lielāka ķermeņa masa un aktivitātes līmenis.

Lai gan daudzas barības vielu prasības pārklājas, vīriešiem un sievietēm ir unikālas vajadzības, ko ietekmē bioloģiskie un hormonālie faktori. Personalizēts uzturs, kurā ņemtas vērā šīs atšķirības, nodrošina labāku veselību abiem dzimumiem.

Sieviešu uztura vajadzības

Daudzas sievietes nespēj apmierināt savas uztura vajadzības aizņemtā dzīvesveida dēļ, kas parasti nozīmē pārāk daudz tukšu kaloriju vai ātrās ēdināšanas diētu. Sievietēm vajadzētu mēģināt kompensēt šos trūkumus, izmantojot uztura bagātinātājus. Tomēr neviens uztura bagātinātājs, neatkarīgi no tā, cik “pilnīgs”, nevar kompensēt īsto uzturu, ko organisms saņem no īstas pārtikas.

Kas der vienai sievietei, var nederēt citai, taču katrai sievietei ir nepieciešamas trīs uztura vajadzības, lai nodrošinātu savu labāko veselību.

1. Kalcijs

Vidēji pieaugušām sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem ir nepieciešams 1000 mg kalcija dienā, liecina USDA. Sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, tas palielinās līdz 1200 mg. Tā kā jūsu ķermenis nevar uzņemt vairāk par 500 mg vienā reizē, šo milzīgo 2000 mg tablešu norīšana nav izdevīga.

Lai organisms uzņemtu kalciju, tam nepieciešams arī magnijs un D vitamīns. Pieaugušām sievietēm dienā nepieciešams aptuveni 300-400 mg magnija un 600 SV D vitamīna. D vitamīnu var iegūt bez saules gaismas. Mēģiniet katru dienu 15 līdz 30 minūtes sauļoties uz savas kailas ādas. Varat arī patērēt garneles, jūras veltes, mencas, olas un ar D vitamīnu bagātinātu pienu.

Magniju saturoši pārtikas produkti ir paltuss, zaļās pupiņas, gurķi, selerijas, brokoļi un citi lapu zaļumi, piemēram, spināti. Kalcijs ir viegli iegūstams, jo tas ir atrodams daudzos pārtikas produktos, tostarp:

• Pilngraudi
• Tofū
• Kāposti
• Lapu zaļie dārzeņi
• Visu veidu siers, piens, jogurts un piena produkti
• Vasaras skvošs
• Lielākā daļa zivju, īpaši tās, kurām ir mazi kauli, piemēram, anšovi

2. Dzelzs

Kā jebkura sieviete, kas to lietojusi, jums pateiks, problēma ar dzelzs tabletēm ir tāda, ka tās izraisa hronisku aizcietējumu. Sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem ir nepieciešami aptuveni 18 mg dzelzs dienā. Pēc 50 gadu vecuma šis daudzums samazinās līdz 8 mg.

Lielākajai daļai sieviešu ir dzelzs deficīts, jo viņas izvairās no sarkanās gaļas, baidoties no piesātinātajiem taukiem. Diemžēl dārzeņi un pupiņas ir labi dzelzs avoti, taču nesatur tāda paša veida dzelzi, kāds nepieciešams sievietēm, un organisms tos nav viegli uzsūcas. Lai sievietes iegūtu tik ļoti nepieciešamo dzelzi, regulāri jāiekļauj šādi pārtikas produkti:

• Tumšā šokolāde
• Stiprināti graudaugi
• Tuncis
• Liellopu gaļa (īpaši liellopu aknas)
• Vistas gaļa, Turcija
• Pupiņas
• Austeres
• Aunazirņi
• Lēcas
• Rozīnes
• Indijas rieksti

3. Folāts (B9 vitamīns)

Sievietēm reproduktīvā vecumā ir jāapzinās folātu daudzums, ko viņas patērē. Folāts, ko dažkārt sauc par B9 vitamīnu, ievērojami samazina iedzimtu defektu, īpaši neiroloģisku iedzimtu defektu, risku nedēļās pirms ieņemšanas, kā arī pirmajās grūtniecības nedēļās. Turklāt folāts var palīdzēt novērst sirds slimības, kā arī noteiktus vēža veidus.

FDA norāda, ka visām sievietēm vecumā no 13 līdz 50 gadiem ir nepieciešami 400 mikrogrami, un grūtniecēm vajadzētu patērēt 600 mikrogramus. Labi folātu un folijskābes avoti ir:

• Malta liellopa gaļa, Liellopu aknas
• romiešu salāti
• Brokoļi un spināti
• Sparģeļi
• Zirņi
• Pupiņas
• Sinepju zaļumi

Cik daudz sievietei vajadzētu ēst?

Daudzums, ko sievietei vajadzētu ēst, ir atkarīgs no tādiem faktoriem kā vecums, svars, augums, aktivitātes līmenis un veselības mērķi. Vidēji pieaugušām sievietēm ir vajadzīgas no 1800 līdz 2400 kalorijām dienā, taču individuālās vajadzības var atšķirties.

Vispārīgi ieteikumi par kalorijām

1. Mazkustīgas sievietes
   Sievietēm ar minimālu fizisko aktivitāti ir nepieciešams:
   • 1800–2000 kalorijas dienā.
2. Vidēji aktīvas sievietes
   Tiem, kas nodarbojas ar vieglām fiziskām aktivitātēm, piemēram, pastaigas vai vieglu vingrinājumu, ir nepieciešams:
   • 2000–2200 kalorijas dienā.
3. Aktīvās sievietes
   Sievietēm, kas nodarbojas ar intensīvām fiziskām aktivitātēm vai vingrinājumiem, ir nepieciešams:
   • 2200–2400 kalorijas dienā.

Makroelementu sadalījums

Sabalansētā uzturā jāiekļauj:

• Ogļhidrāti: 45–65% no ikdienas kalorijām (apmēram 200–300 grami 2000 kaloriju diētai).
• Olbaltumvielas: 10–35% no ikdienas kalorijām (46 grami vai vairāk dienā).
• Tauki: 20–35% no ikdienas kalorijām, koncentrējoties uz veselīgiem taukiem.

Īpaši apsvērumi

1. Grūtniecība un zīdīšanas periods
   • Grūtniecības laikā sievietēm ir nepieciešamas papildu 300–500 kalorijas dienā.
   • Barošana ar krūti palielina kaloriju vajadzības par 450–500 kalorijām dienā.
2. Novecošana
   • Sievietēm novecojot, vielmaiņa palēninās un kaloriju prasības samazinās. Sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, var būt nepieciešams mazāk kaloriju (1600–2200 kalorijas dienā).
3. Svara mērķi
   • Svara zaudēšanai: ieteicams mērens kaloriju deficīts 500 kalorijas dienā.
   • Svara pieaugumam: var būt nepieciešamas papildu 300–500 kalorijas dienā.

Koncentrējieties uz kvalitāti, ne tikai uz kvantitāti

Pārtikas kvalitātei ir tikpat liela nozīme kā kaloriju daudzumam. Sievietēm priekšroka jādod uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem:

• Pilngraudi, augļi un dārzeņi šķiedrvielu iegūšanai.
• Liesās olbaltumvielas muskuļu atjaunošanai un enerģijai.
• Veselīgi tauki piemēram, avokado, rieksti un sēklas hormonu veselībai.
• Uzturiet hidratāciju, katru dienu izdzerot 2,7 litrus ūdens.

Patērējot pareizo kaloriju un uzturvielu daudzumu, sievietes var saglabāt enerģiju, atbalstīt vispārējo veselību un sasniegt savus individuālos mērķus.

Kā vecums ietekmē sieviešu uztura vajadzības?

Sievietēm novecojot, viņu uztura vajadzības mainās hormonālo svārstību, vielmaiņas palēnināšanās un organisma mainīgās spējas absorbēt noteiktas uzturvielas dēļ. Izpratne par šīm izmaiņām var palīdzēt sievietēm izdarīt apzinātu uztura izvēli, lai saglabātu veselību un novērstu ar vecumu saistītus apstākļus.

Uztura izmaiņas atkarībā no vecuma

1. Pusaudža vecums (12–18 gadi)

• Paaugstinātas enerģijas vajadzības: pubertātes laikā meitenes piedzīvo strauju izaugsmi un attīstību, kas palielina viņu kaloriju un uzturvielu prasības.
• Dzelzs: Menstruācijas palielina nepieciešamību pēc dzelzs, lai novērstu dzelzs deficīta anēmiju.
• Kalcijs un D vitamīns: Svarīgi kaulu attīstībai un maksimālajai kaulu masai.

2. Agrīna pilngadība (19–30 gadi)

• Metabolisms un muskuļu masa: Sievietes 20 gadu vecumā parasti ir aktīvākas un viņām ir augstāks vielmaiņas ātrums. Olbaltumvielas un veselīgie tauki ir svarīgi, lai atbalstītu muskuļu masu.
• Folāts: Būtiski sievietēm, kuras plāno grūtniecību, lai novērstu nervu caurules defektus.
• Kalcijs un D vitamīns: joprojām svarīga kaulu veselībai.

3. Vidēja pilngadība (31–50 gadi)

• Kalcijs un D vitamīns: Kaulu veselība joprojām ir prioritāte. Pēc 30 gadiem sievietes sāk zaudēt kaulu masu, tāpēc kalcija uzņemšana jāpalielina līdz 1000 mg dienā, pievienojot D vitamīnu, lai veicinātu kalcija uzsūkšanos.
• Dzelzs: Pēc menopauzes sievietes vairs nezaudē dzelzi menstruāciju laikā, tāpēc viņu nepieciešamība pēc dzelzs samazinās līdz 8 mg dienā.
• Šķiedra: Palielināts šķiedrvielu daudzums ir nepieciešams gremošanas veselībai un svara kontrolei.
• Antioksidanti: Uzturvielas, piemēram, C vitamīns, E vitamīns un beta-karotīns, palīdz aizsargāt pret ar vecumu saistītām slimībām un uzturēt ādas veselību.

4. Gadi pēc menopauzes (vecums no 50 gadiem)

• Zemākas kaloriju vajadzības: Samazinātas muskuļu masas un lēnāka vielmaiņas dēļ sievietēm ir nepieciešams mazāk kaloriju (apmēram 1600–2200 dienā atkarībā no aktivitātes līmeņa).
• Kaulu veselība: Nepieciešamība pēc kalcija palielinās līdz 1200 mg dienā un D vitamīna līdz 800–1000 SV, lai samazinātu osteoporozes risku.
• Sirds Veselība: Omega-3 taukskābes kļūst vēl svarīgākas, lai pazeminātu holesterīna līmeni un aizsargātu pret sirds slimībām.
• Olbaltumvielas: olbaltumvielas nedaudz jāpalielina, lai palīdzētu uzturēt muskuļu masu, kas dabiski samazinās līdz ar vecumu.
• Hidratācija: Vecāka gadagājuma sievietes var justies mazāk izslāpušas, taču viņām joprojām ir nepieciešams pietiekams ūdens daudzums, lai izvairītos no dehidratācijas.

Sievietēm novecojot, viņu uztura vajadzības mainās, lai apmierinātu viņu ķermeņa mainīgās vajadzības.

Sabalansēts uzturs ar pareizajām uzturvielām var palīdzēt saglabāt veselību, novērst hroniskas slimības un uzlabot dzīves kvalitāti jebkurā vecumā.