Katra sieviete vēlas izskatīties labi un justies labi neatkarīgi no vecuma vai dzīves posma. Lielākajai daļai sieviešu mūsdienu laikmets, kurā cenšas līdzsvarot darbu, māju un/vai skolu, kā arī ģimenes dzīvi, ir atstājis ļoti maz laika savām vajadzībām.

Lai gan tā ir taisnība, ka sievietēm katru dienu ir nepieciešams mazāk kaloriju nekā vīriešiem, tā ir arī taisnība, ka viņu vajadzības pēc noteiktiem vitamīniem un minerālvielām ir daudz lielākas.

Piemēram, Slimību kontroles centrs saka, ka sievietēm nepieciešams vairāk magnija un dzelzs nekā vīriešiem. Bet liela daļa no šī trūkuma ir saistīta ar grūtniecību. Jums ir nepieciešams arī daudz vairāk B vitamīnu (īpaši folijskābes), kalcija, kālija, cinka un dzelzs, lai apmierinātu jūsu ikdienas vajadzības.

Tātad, kādas ir pazīmes, kas jums jāuzmanās? Ja jūs sākat justies gausa, galvassāpes, nogurums un/vai bezmiegs, iespējams, jums ir vitamīnu vai minerālvielu deficīts.

Sieviešu uztura vajadzības

Daudzas sievietes nespēj apmierināt savas uztura vajadzības aizņemtā dzīvesveida dēļ, kas parasti nozīmē pārāk daudz tukšu kaloriju vai ātrās ēdināšanas diētu. Sievietēm vajadzētu mēģināt kompensēt šos trūkumus, izmantojot uztura bagātinātājus. Tomēr neviens uztura bagātinātājs, neatkarīgi no tā, cik “pilnīgs”, nevar kompensēt īsto uzturu, ko organisms saņem no īstas pārtikas.

Kas der vienai sievietei, var nederēt citai, taču katrai sievietei ir nepieciešamas trīs uztura vajadzības, lai nodrošinātu savu labāko veselību.

1. Kalcijs

Vidēji pieaugušām sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem nepieciešams 1000 mg kalcija dienā, saskaņā ar USDA. Sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, tas palielinās līdz 1200 mg. Tā kā jūsu ķermenis nevar uzņemt vairāk par 500 mg vienā reizē, šo milzīgo 2000 mg tablešu norīšana nav izdevīga.

Lai organisms uzņemtu kalciju, tam nepieciešams arī magnijs un D vitamīns. Pieaugušām sievietēm dienā nepieciešams aptuveni 300-400 mg magnija un 600 SV D vitamīna. D vitamīnu var iegūt bez saules gaismas. Mēģiniet katru dienu 15 līdz 30 minūtes sauļoties uz savas kailas ādas. Varat arī patērēt garneles, jūras veltes, mencas, olas un ar D vitamīnu bagātinātu pienu.

Magniju saturoši pārtikas produkti ir paltuss, zaļās pupiņas, gurķi, selerijas, brokoļi un citi lapu zaļumi, piemēram, spināti. Kalcijs ir viegli iegūstams, jo tas ir atrodams daudzos pārtikas produktos, tostarp:

• Pilngraudi
• Tofū
• Kāposti
• Lapu zaļie dārzeņi
• Visu veidu siers, piens, jogurts un piena produkti
• Vasaras skvošs
• Lielākā daļa zivju, īpaši tās, kurām ir mazi kauli, piemēram, anšovi

2. Dzelzs

Kā jebkura sieviete, kas to lietojusi, jums pateiks, problēma ar dzelzs tabletēm ir tāda, ka tās izraisa hronisku aizcietējumu. Sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem ir nepieciešami aptuveni 18 mg dzelzs dienā. Pēc 50 gadu vecuma šis daudzums samazinās līdz 8 mg.

Lielākajai daļai sieviešu ir dzelzs deficīts, jo viņas izvairās no sarkanās gaļas, baidoties no piesātinātajiem taukiem. Diemžēl dārzeņi un pupiņas ir labi dzelzs avoti, taču nesatur tāda paša veida dzelzi, kāds nepieciešams sievietēm, un organisms tos nav viegli uzsūcas. Lai sievietes iegūtu tik ļoti nepieciešamo dzelzi, regulāri jāiekļauj šādi pārtikas produkti:

• Tumšā šokolāde
• Stiprināti graudaugi
• Tuncis
• Liellopu gaļa (īpaši liellopu aknas)
• Vistas gaļa, Turcija
• Pupiņas
• Austeres
• Aunazirņi
• Lēcas
• Rozīnes
• Indijas rieksti

3. Folāts (B9 vitamīns)

Sievietēm reproduktīvā vecumā ir jāapzinās folātu daudzums, ko viņas patērē. Folāts, ko dažkārt sauc par B9 vitamīnu, ievērojami samazina iedzimtu defektu, īpaši neiroloģisku iedzimtu defektu, risku nedēļās pirms ieņemšanas, kā arī pirmajās grūtniecības nedēļās. Turklāt folāts var palīdzēt novērst sirds slimības, kā arī noteiktus vēža veidus.

FDA norāda, ka visām sievietēm vecumā no 13 līdz 50 gadiem ir nepieciešami 400 mikrogrami, un grūtniecēm vajadzētu patērēt 600 mikrogramus. Labi folātu un folijskābes avoti ir:

• Malta liellopa gaļa, Liellopu aknas
• romiešu salāti
• Brokoļi un spināti
• Sparģeļi
• Zirņi
• Pupiņas
• Sinepju zaļumi