Enhver kvinde ønsker at se godt ud og føle sig godt, uanset hendes alder eller hvilket stadium af livet hun er på. For de fleste kvinder har nutidens moderne tidsalder med at forsøge at balancere arbejde, hjem og/eller skole samt familieliv efterladt dem meget lidt tid til deres egne behov.
Selvom det er rigtigt, at kvinder generelt har brug for færre kalorier hver dag end mænd, er det også rigtigt, at deres ernæringsmæssige behov for visse vitaminer og mineraler er meget højere.
For eksempel, Center for Sygdomsbekæmpelse siger, at kvinder har brug for mere magnesium og jern end mænd. Men meget af denne mangel har at gøre med at være gravid. Du har også brug for meget mere af B-vitaminerne (især folinsyre), calcium, kalium, zink og jern for at opfylde dine daglige behov for sundhed.
Så hvad er de tegn, du skal være opmærksom på? Hvis du begynder at føle dig træg, hovedpine, træthed og/eller søvnløshed, har du muligvis en vitamin- eller mineralmangel.
Kvindelige ernæringsbehov
Mange kvinder får ikke dækket deres ernæringsbehov på grund af deres travle livsstil, hvilket normalt betyder enten for mange tomme kalorier eller fastfood-diæter. Kvinder bør forsøge at kompensere for disse mangler gennem kosttilskud. Dog kan intet tilskud, uanset hvor "fuldstændigt", opveje den reelle næring, kroppen får fra rigtig mad.
Det, der virker for én kvinde, virker måske ikke for en anden, men der er tre ernæringsmæssige behov, som enhver kvinde har brug for for at sikre sit bedste helbred.
1. Calcium
I gennemsnit har voksne kvinder mellem 19 og 50 brug for 1.000 mg calcium om dagen, ifølge USDA. For kvinder over 50 stiger dette til 1.200 mg. Da din krop ikke kan absorbere mere end 500 mg ad gangen, er der ingen fordel ved at sluge de gigantiske 2.000 mg piller.
For at kroppen kan optage calcium, har den også brug for magnesium og D-vitamin. Voksne kvinder har brug for cirka 300-400 mg dagligt magnesium og 600 IE D-vitamin. Du kan få D-vitamin fri for sollys. Prøv at få 15 til 30 minutters solskin på din bare hud hver dag. Du kan også indtage rejer, skaldyr, torsk, æg og D-vitamin beriget mælk.
Magnesium-rige fødevarer omfatter helleflynder, grønne bønner, agurker, selleri, broccoli og andre grønne blade, såsom spinat. Calcium opnås let, da det findes i adskillige fødevarer, herunder:
- Fuldkorn
- Tofu
- Kål
- Grønne bladgrøntsager
- Ost, mælk, yoghurt og mejeriprodukter af enhver art
- Sommer squash
- De fleste fisk, især dem med små knogler, såsom ansjoser
2. Jern
Som enhver kvinde, der har taget en, vil fortælle dig, er problemet med jernpiller, at de efterlader dig kronisk forstoppet. Kvinder mellem 19 og 50 år har brug for cirka 18 mg jern om dagen. Efter 50 års alderen falder denne mængde til 8 mg.
De fleste kvinder har jernmangel, fordi de undgår rødt kød af frygt for mættet fedt. Desværre indeholder grøntsager og bønner, selvom de er gode kilder til jern, ikke den samme type jern, som kvinder har brug for, og de optages ikke let af kroppen. For at få det jern, kvinder så desperat har brug for, bør følgende fødevarer medtages regelmæssigt:
- Mørk chokolade
- Befæstede korn
- Tunfisk
- Oksekød (især okselever)
- Kylling, Tyrkiet
- Bønner
- Østers
- Kikærter
- Linser
- Rosiner
- Cashewnødder
3. Folat (vitamin B9)
Kvinder i den fødedygtige alder bør være bevidste om mængden af folat, de indtager. Folat, nogle gange kaldet vitamin B9, reducerer i høj grad risikoen for fødselsdefekter, især neurologiske fødselsdefekter, i ugerne før undfangelsen, såvel som de første par uger af graviditeten. Derudover kan folat være med til at forebygge hjertesygdomme såvel som visse former for kræft.
FDA oplyser, at alle kvinder mellem 13 og 50 år har brug for 400 mikrogram, og gravide bør indtage 600 mikrogram. Gode kilder til folat og folinsyre er:
- Hakket oksekød, okselever
- Romainesalat
- Broccoli og spinat
- Asparges
- Ærter
- Kidneybønner
- Sennepsgrønt