Οι περισσότεροι θυμούνται την Κάρεν Κάρπεντερ και πώς έκρυβε την υγιή γήρανσή της πίσω από τη λέξη «δίαιτα».

Πολλοί άνθρωποι, ιδιαίτερα γυναίκες, ισχυρίζονται ότι κάνουν δίαιτα για να καλύψουν το γεγονός ότι στην πραγματικότητα πάσχουν από διατροφική διαταραχή.

Σημάδια ότι η δίαιτα γίνεται ανθυγιεινή

Αλλαγές στη διάθεση και τη συμπεριφορά

Ένα από τα πρώτα σημάδια ότι η δίαιτα γίνεται ανθυγιεινή είναι μια αισθητή αλλαγή στη διάθεση και τη συμπεριφορά. Οι άνθρωποι μπορεί να γίνουν ευερέθιστοι, αγχωμένοι ή καταθλιμμένοι όταν δεν μπορούν να ακολουθήσουν τέλεια τη διατροφή τους. Αυτή η αλλαγή στη διάθεση συχνά προκύπτει από υπερβολική ανησυχία για τις επιλογές τροφίμων, τις θερμίδες ή την εικόνα του σώματός τους. Οι κοινωνικές δραστηριότητες μπορεί να αποφεύγονται, ειδικά εκείνες που αφορούν το φαγητό, οδηγώντας σε απομόνωση. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η άκαμπτη σκέψη μπορεί να αυξήσει το άγχος και να μειώσει τη συνολική ευεξία.

Εμμονή με το φαγητό και το φαγητό

Όταν η δίαιτα ξεπερνά τα όρια, οι σκέψεις για το φαγητό αρχίζουν να κυριαρχούν στην καθημερινή ζωή. Ο συνεχής προγραμματισμός των γευμάτων, η μέτρηση θερμίδων και το αίσθημα ενοχής μετά το φαγητό μπορούν να καταλάβουν τον νοητικό χώρο. Αυτή η εμμονή μπορεί να δυσκολέψει την συγκέντρωση στην εργασία, τις σχέσεις ή τα χόμπι. Οι άνθρωποι μπορεί επίσης να αναπτύξουν αυστηρούς κανόνες σχετικά με το φαγητό, όπως το να επιτρέπουν μόνο ορισμένα «ασφαλή» τρόφιμα ή να αποφεύγουν εντελώς τα γεύματα. Αυτός ο άκαμπτος έλεγχος συχνά κρύβει βαθύτερα ζητήματα που σχετίζονται με την αυτοεκτίμηση και τον έλεγχο.

Σωματικά συμπτώματα ανθυγιεινής διατροφής

Τα σωματικά σημάδια συχνά υποδεικνύουν ότι η δίαιτα έχει γίνει επιβλαβής. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν απότομη απώλεια ή αύξηση βάρους, ζάλη, κόπωση, πεπτικά προβλήματα και ακανόνιστους κύκλους εμμήνου ρύσεως στις γυναίκες. Η αραίωση των μαλλιών και το ξηρό δέρμα μπορεί επίσης να εμφανιστούν λόγω ανεπαρκούς πρόσληψης θρεπτικών συστατικών. Αυτές οι αλλαγές δεν πρέπει να αγνοούνται, καθώς αντανακλούν την προσπάθεια του σώματος να αντιμετωπίσει περιοριστικές ή μη ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες.

Απόσυρση από κοινωνικές καταστάσεις

Η αποφυγή κοινωνικών εκδηλώσεων που περιλαμβάνουν φαγητό είναι ένα συνηθισμένο σημάδι ότι η δίαιτα έχει πάρει μια επιβλαβή τροπή. Οι άνθρωποι μπορεί να αρνηθούν προσκλήσεις σε δείπνα, πάρτι ή εορτασμούς για να αποφύγουν το να τρώνε «εκτός προγράμματος». Αυτή η απόσυρση μπορεί να βλάψει τις σχέσεις και να αυξήσει τα συναισθήματα μοναξιάς. Με την πάροδο του χρόνου, η κοινωνική απομόνωση μπορεί να επιδεινώσει την ψυχική υγεία και να εμβαθύνει τον κύκλο των διατροφικών διαταραχών.

Τελειομανία και φόβος αποτυχίας

Η έντονη ανάγκη για τελειότητα στη δίαιτα συχνά υποδηλώνει ανθυγιεινή συμπεριφορά. Αν ένα άτομο αισθάνεται ότι οποιαδήποτε απόκλιση από τη διατροφή του αποτελεί πλήρη αποτυχία, μπορεί να παγιδευτεί σε έναν κύκλο αυστηρού ελέγχου και τιμωρίας. Αυτός ο φόβος της αποτυχίας μπορεί να προκαλέσει ακραίο άγχος και χαμηλότερη αυτοεκτίμηση. Όσο περισσότερο ένα άτομο επιδιώκει την τελειότητα, τόσο πιο δύσκολο γίνεται να διατηρήσει μια υγιή ισορροπία με το φαγητό.

Οι αλλαγές στη διάθεση, οι εμμονικές σκέψεις για το φαγητό, τα σωματικά συμπτώματα, η κοινωνική απόσυρση και η τελειομανία υποδηλώνουν πιθανούς κινδύνους. Η έγκαιρη αναγνώριση αυτών των σημείων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ανάπτυξης σοβαρών διατροφικών διαταραχών.

Αιτίες Διατροφικών Διαταραχών

Οι διατροφικές διαταραχές, που μερικές φορές αποκαλούνται «ακραία δίαιτα», μπορεί να προκύψουν για πολλούς λόγους, αλλά οι συνηθισμένοι αναφέρονται παρακάτω:

• Μεγάλο άγχος ή τραύμα ζωής
• Κάνετε δίαιτα για να ευχαριστήσετε τους άλλους
• Δοκιμάζοντας τη μια δίαιτα μετά την άλλη (OCD)
• Αρνητική αυτοεικόνα
• Αρνητικά σχόλια/ενέργειες από φίλους ή μέλη της οικογένειας

Πώς να ξεχωρίσετε τη διαφορά μεταξύ δίαιτας και διατροφικής διαταραχής;

Μερικές φορές, μπορεί να είναι δύσκολο να πούμε αν κάποιος κάνει πραγματικά δίαιτα ή αν έχει αναπτύξει ένα επικίνδυνο πρόβλημα με το φαγητό.

Κάνοντας δίαιτα

Η τυπική δίαιτα περιλαμβάνει:

• Βελτίωση της ζωής και της εικόνας του σώματος
• Υγιεινή απώλεια βάρους
• Βελτιώνει την αυτοεκτίμηση των ατόμων που κάνουν δίαιτα
• Κάνει το σώμα πιο υγιές και δυνατό
• Δεν διαταράσσει τη ζωή ενός ατόμου
• Δεν γίνεται το κέντρο της ζωής ενός ανθρώπου
• Η δίαιτα περιλαμβάνει μικρότερες ποσότητες μιας αρκετά μεγάλης ποικιλίας τροφίμων
• Η δίαιτα βελτιώνει τον εγκέφαλο, την υγεία και το σχήμα του σώματος ενός ατόμου

Διατροφικές διαταραχές

Οι κοινές διατροφικές διαταραχές, όπως η βουλιμία ή η ανορεξία περιλαμβάνουν:

• Το φαγητό γίνεται μέρος κάθε πτυχής της ζωής ενός ατόμου
• Το φαγητό που ελέγχει τη ζωή ενός ατόμου
• Κάνει το σώμα πιο αδύναμο
• Συνήθως συνεπάγεται σοβαρές συνέπειες για την υγεία
• Συχνά κάνει τους ανθρώπους να τρώνε μεγάλες ποσότητες φαγητού ή να τρώνε ιδιωτικά
• Εναλλακτικά, οι άνθρωποι τρώνε μια ελάχιστη ποσότητα από ένα είδος τροφής ή καθόλου φαγητό
• Έχει αρνητική επίδραση στη ζωή και την εικόνα του σώματος ενός ατόμου
• Εφιστά την αρνητική προσοχή στον εαυτό του
• Επηρεάζει αρνητικά τη γενική υγεία και το σχήμα του σώματος ενός ατόμου

Συνήθεις τύποι διατροφικών διαταραχών που σχετίζονται με τη δίαιτα

Νευρική ανορεξία

Η νευρική ανορεξία είναι μια σοβαρή διατροφική διαταραχή που χαρακτηρίζεται από ακραίο περιορισμό της πρόσληψης τροφής. Τα άτομα με ανορεξία συχνά έχουν έντονο φόβο μήπως πάρουν βάρος και μια διαστρεβλωμένη εικόνα για το σώμα τους. Μπορεί να περιορίσουν σημαντικά τις θερμίδες, να αποφεύγουν ορισμένα τρόφιμα ή να ασκούνται υπερβολικά για να χάσουν βάρος. Παρά το γεγονός ότι είναι λιποβαρή, τα άτομα με ανορεξία θεωρούν τους εαυτούς τους υπέρβαρα. Αυτή η διαταραχή μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνα προβλήματα υγείας, όπως καρδιακά προβλήματα, απώλεια οστικής μάζας και βλάβη οργάνων.

Νευρική βουλιμία

Η νευρική βουλιμία περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενα επεισόδια υπερφαγίας ακολουθούμενα από συμπεριφορές που αποτρέπουν την αύξηση βάρους. Μετά την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφής σε σύντομο χρονικό διάστημα, τα άτομα μπορεί να κάνουν εμετό, να χρησιμοποιούν καθαρτικά ή να ασκούνται υπερβολικά. Η βουλιμία συχνά αναπτύσσεται σε άτομα που έχουν δοκιμάσει δίαιτα αλλά στη συνέχεια χάνουν τον έλεγχο της διατροφής τους. Αυτός ο κύκλος μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση, τερηδόνα, πεπτικά προβλήματα και ηλεκτρολυτικές ανισορροπίες, οι οποίες μπορεί να είναι απειλητικές για τη ζωή.

Διαταραχή υπερφαγίας

Η διαταραχή υπερφαγίας χαρακτηρίζεται από συχνά επεισόδια κατανάλωσης μεγάλων ποσοτήτων τροφής χωρίς έλεγχο, συχνά κρυφά. Σε αντίθεση με τη βουλιμία, τα άτομα με διαταραχή υπερφαγίας δεν κάνουν τακτικά απεξάρτηση μετά την υπερφαγία. Αυτή η διαταραχή συχνά προκαλεί αύξηση βάρους και συνδέεται με συναισθήματα ενοχής, ντροπής και δυσφορίας για το φαγητό. Είναι η πιο συχνή διατροφική διαταραχή και μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας όπως ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση και οι καρδιακές παθήσεις.

Νευρική ορθορεξία

Η νευρική ορθορεξία είναι μια εμμονή με την κατανάλωση μόνο «αγνών» ή «υγιεινών» τροφών. Σε αντίθεση με άλλες διατροφικές διαταραχές που επικεντρώνονται στην απώλεια βάρους, η ορθορεξία επικεντρώνεται στην ποιότητα των τροφίμων και στην αντιλαμβανόμενη υγιεινή διατροφή. Οι άνθρωποι μπορεί να αποκλείσουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων και να γίνουν εξαιρετικά άκαμπτοι στις διατροφικές τους συνήθειες. Αυτή η εμμονή μπορεί να βλάψει την κοινωνική ζωή και τη διατροφή, καθώς περιορίζει την ποικιλία των τροφίμων και μπορεί να προκαλέσει υποσιτισμό ή ελλείψεις.

Πώς η δίαιτα μπορεί να προκαλέσει αυτές τις διαταραχές

Πολλές διατροφικές διαταραχές ξεκινούν με δίαιτες που γίνονται ακραίες ή υπερβολικά περιοριστικές. Η επιθυμία για έλεγχο του βάρους ή βελτίωση της εμφάνισης μπορεί να ωθήσει τους ανθρώπους σε ανθυγιεινές συμπεριφορές. Οι δίαιτες που επικεντρώνονται σε αυστηρούς κανόνες, ο φόβος για ορισμένα τρόφιμα ή η τιμωρία για την «παραβίαση» της δίαιτας αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης αυτών των διαταραχών. Η έγκαιρη δίαιτα θα πρέπει να δίνει έμφαση στην ισορροπία, όχι στον έλεγχο ή την τελειότητα.

Κάθε διαταραχή εμφανίζει διαφορετικές συμπεριφορές, αλλά έχει τις ρίζες της σε ανθυγιεινές σχέσεις με το φαγητό και την εικόνα του σώματος. Η κατανόηση αυτών των διαταραχών βοηθά στον εντοπισμό κινδύνων όταν οι διατροφικές συνήθειες γίνονται επιβλαβείς.

Ορθορεξία: Διατροφή ή Διατροφική Διαταραχή;

Ενώ οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε τις λέξεις βουλιμία και ανορεξία, υπάρχει ένας νέος τύπος επικίνδυνης δίαιτας που έχει φέρει το άσχημο κεφάλι του τελευταία: Orthorexia.

Τι είναι η ορθορεξία;

Αυτός είναι ένας νεότερος όρος που έχει αναπτυχθεί για προβλήματα διατροφής που δεν ταιριάζουν συμβατικά στα μοντέλα βουλιμίας ή ανορεξίας. Η ορθορεξία είναι μια παθολογική ιδεοληψία στα τρόφιμα που συχνά συνδέεται με ακραίους τύπους φαγητού ή κινήσεις «τρόπου ζωής», όπως η δίαιτα με ωμή τροφή ή ο βιγκανισμός.

Αν και κανένα από αυτά τα διατροφικά προγράμματα δεν είναι επικίνδυνο από μόνο του, για το άτομο που έχει διατροφικές διαταραχές, αυτοί οι τύποι ομάδων προσφέρουν επικίνδυνη υποστήριξη για όσους έχουν εμμονή με το φαγητό.

Η κύρια εστίαση για τα θύματα της ορθορεξίας είναι ότι δεν επιδιώκουν να χάσουν βάρος απαραιτήτως ή να φαίνονται πιο αδύνατοι, η εστίαση είναι στο να βλέπουν το φαγητό ως ηθικό ζήτημα. Τα θύματα της ορθορεξίας θα αποξενώσουν τους ανθρώπους που δεν συμμερίζονται τις «ηθικές απόψεις» τους. Σε αντίθεση με τα θύματα ανορεξίας ή βουλιμίας, οι πάσχοντες από ορθορεξία έχουν μεγάλη διαδικτυακή υποστήριξη για το διατροφικό τους πρόβλημα.

Κίνδυνοι για τη σωματική και ψυχική υγεία από διατροφικές διαταραχές

Κίνδυνοι για τη σωματική υγεία

Οι διατροφικές διαταραχές προκαλούν σοβαρά προβλήματα σωματικής υγείας που μπορούν να επηρεάσουν κάθε σύστημα του σώματος. Ο σοβαρός περιορισμός των θερμίδων και η κακή διατροφή αποδυναμώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα, καθιστώντας τον οργανισμό πιο ευάλωτο σε λοιμώξεις. Οι καρδιακές επιπλοκές, όπως ο ακανόνιστος καρδιακός παλμός και η χαμηλή αρτηριακή πίεση, είναι συχνές και μπορεί να είναι απειλητικές για τη ζωή. Η οστική πυκνότητα συχνά μειώνεται, αυξάνοντας τον κίνδυνο καταγμάτων και οστεοπόρωσης. Τα πεπτικά προβλήματα, όπως η δυσκοιλιότητα και το φούσκωμα, εμφανίζονται επίσης λόγω διαταραγμένων διατροφικών συνηθειών.

Ορμονικές ανισορροπίες

Οι διατροφικές διαταραχές διαταράσσουν την κανονική παραγωγή ορμονών, οδηγώντας σε διάφορα προβλήματα υγείας. Στις γυναίκες, οι ακανόνιστοι ή οι απών κύκλοι της εμμήνου ρύσεως είναι συχνοί, γεγονός που μπορεί να μειώσει τη γονιμότητα. Οι άνδρες μπορεί να εμφανίσουν μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης, επηρεάζοντας την ενέργεια και τη σεξουαλική υγεία. Η ορμονική ανισορροπία επηρεάζει επίσης τον μεταβολισμό και μπορεί να προκαλέσει κόπωση, εναλλαγές διάθεσης και δυσκολία στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.

Ελλείψεις θρεπτικών συστατικών

Οι κακές διατροφικές συνήθειες στις διατροφικές διαταραχές συχνά οδηγούν σε ελλείψεις βιταμινών και μετάλλων. Η έλλειψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών αποδυναμώνει τις λειτουργίες του σώματος και μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως τριχόπτωση, ξηροδερμία και εύθραυστα νύχια. Οι ελλείψεις σε σίδηρο, ασβέστιο και κάλιο είναι ιδιαίτερα επικίνδυνες, οδηγώντας σε αναιμία, μυϊκή αδυναμία και καρδιακά προβλήματα. Αυτές οι ελλείψεις μπορούν να επιδεινώσουν την ψυχική και σωματική υγεία με την πάροδο του χρόνου.

Κίνδυνοι για την ψυχική υγεία

Οι διατροφικές διαταραχές επηρεάζουν έντονα την ψυχική ευεξία, οδηγώντας συχνά σε άγχος και κατάθλιψη. Η έντονη εστίαση στο φαγητό και την εικόνα του σώματός του μπορεί να δημιουργήσει χρόνιο στρες και αισθήματα ενοχής ή ντροπής. Πολλά άτομα υποφέρουν επίσης από χαμηλή αυτοεκτίμηση και κοινωνική απομόνωση, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο αυτοκτονικών σκέψεων. Οι διατροφικές διαταραχές συχνά συνυπάρχουν με άλλα προβλήματα ψυχικής υγείας, καθιστώντας τη θεραπεία πιο περίπλοκη.

Επιπτώσεις στην Ποιότητα Ζωής

Ο συνδυασμός κινδύνων σωματικής και ψυχικής υγείας μειώνει σημαντικά τη συνολική ποιότητα ζωής. Οι άνθρωποι μπορεί να δυσκολεύονται να διατηρήσουν τις κανονικές καθημερινές τους δραστηριότητες, την εργασία ή τις σχέσεις τους. Η κόπωση, ο πόνος και η συναισθηματική δυσφορία δυσκολεύουν την απόλαυση της ζωής ή την επίτευξη των προσωπικών τους στόχων. Χωρίς την κατάλληλη φροντίδα, οι διατροφικές διαταραχές μπορούν να προκαλέσουν μόνιμη βλάβη ή ακόμη και να αποβούν μοιραίες.

Προβλήματα όπως καρδιακές επιπλοκές, ορμονικές ανισορροπίες, ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, άγχος και κατάθλιψη υπογραμμίζουν τις σοβαρές επιπτώσεις αυτών των παθήσεων. Η αναγνώριση αυτών των κινδύνων τονίζει την ανάγκη για έγκαιρη παρέμβαση και επαγγελματική βοήθεια.

Τι πρέπει να κάνω;

Εάν υποψιάζεστε ότι κάποιος που αγαπάτε έχει πρόβλημα διατροφής, αναλάβετε δράση το συντομότερο δυνατό. Οι διατροφικές διαταραχές επιδεινώνονται με τον καιρό. Καλέστε ένα κέντρο θεραπείας διατροφικών διαταραχών για περισσότερες λεπτομέρειες. Προσπαθήστε να προσδιορίσετε εάν κάποιος που σας ενδιαφέρει έχει κάποια διατροφική διαταραχή και πείστε τον να συμβουλευτεί έναν ειδικό.

Ένα παράδειγμα ενός υγιεινού και ισορροπημένου προγράμματος διατροφής

Δεν είναι περίεργο το γεγονός ότι στην εποχή της πληροφορίας, σε μια εποχή που κυριολεκτικά πνιγόμαστε στο υλικό, δεν μπορούμε να ξεχωρίσουμε τα γεγονότα από τη μυθοπλασία;

Υπάρχουν περισσότερα προγράμματα διατροφής από αυτά που μπορείτε να τα κάνετε και όλα αυτά ισχυρίζονται ότι είναι υγιή ή ισορροπημένα ή ακόμα και «καθαρά».

Άλλα είναι καλά σχέδια, άλλα…. Λοιπόν, όχι τόσο πολύ.

Για να κάνουμε τα πράγματα απλά, θα παρουσιάσουμε ένα βασικό πλάνο 3 ημερών για το τι θεωρείται ότι ταιριάζει σχεδόν σε όλους, χωρίς να υπάρχει κίνδυνος μετάβασης από μια υγιεινή διατροφή σε μια διατροφική διαταραχή.

Το Σχέδιο Υγιεινής Διατροφής

Αυτό το πρόγραμμα υγιεινής διατροφής βασίζεται σε ένα πρόγραμμα περίπου 2.200 θερμίδων την ημέρα. Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να προσδιορίσετε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε και να προσαρμόσετε αυτό το πρόγραμμα ανάλογα. Για να χάσετε βάρος, απλώς αφαιρέστε περίπου 200 θερμίδες την ημέρα από τις βασικές σας ανάγκες.

Πρώτη μέρα

• Πρωινό: Δύο αυγά ποσέ, δύο φέτες τοστ ολικής αλέσεως, ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ, ένα φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά, μισό από ένα γκρέιπφρουτ.
• Σνακ: Ένα φλιτζάνι απλό γιαούρτι αναμεμειγμένο με δύο κουταλιές της σούπας μέλι και μία μπανάνα μεσαίου μεγέθους.
• Μεσημεριανό: ένα στήθος κοτόπουλου 6 ουγκιών (ψητό ή στο φούρνο), μια μεγάλη σαλάτα κήπου με ένα φλιτζάνι ανάμεικτα λαχανικά και δύο κουταλιές της σούπας dressing χαμηλών λιπαρών, σόδα διαίτης ή νερό.
• Σνακ: Μισό ψωμί πίτα γεμιστό με ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φέτες καρότου και τρεις κουταλιές της σούπας χούμους ή απλό ελληνικό γιαούρτι.
• Δείπνο: Ένα φλιτζάνι ρύζι, ένα φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό, ένα κομμάτι ψητό ιππόγλωσσα, μια μικρή σαλάτα κήπου με δύο κουταλιές της σούπας λάδι και ξύδι, ένα ποτήρι 5 ουγκιών λευκό κρασί, αν θέλετε.
• Βραδινό σνακ: Ένα φλιτζάνι φρέσκα ή κατεψυγμένα βατόμουρα με δύο κουταλιές της σούπας πραγματική σαντιγί (όχι σε κονσέρβα).

Ημέρα δεύτερη

• Πρωινό: Ένα φλιτζάνι δημητριακά τύπου νιφάδας ολικής αλέσεως, ένα φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά, ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη ή μέλι, μία μπανάνα, μία φέτα τοστ ολικής αλέσεως με μία κουταλιά της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών, ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ.
• Σνακ: Ένα μανταρίνι και ένα φλιτζάνι σταφύλι.
• Μεσημεριανό: Μπέργκερ λαχανικών σε ψωμάκι ολικής αλέσεως, ένα φλιτζάνι φασόλια ή φασολάδα, ένα φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά.
• Σνακ: Ανακατέψτε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φέτες καρότου και ένα φλιτζάνι κομμάτια μπρόκολου στον ατμό, καλύψτε με δύο κουταλιές της σούπας ντρέσινγκ Ranch.
• Δείπνο: Μία μερίδα 4 ουγκιών χοιρινό φιλέτο, μικρή σαλάτα κήπου με ντομάτες και από πάνω δύο κουταλιές της σούπας ντρέσινγκ, μία μικρή ψητή γλυκοπατάτα, ένα φλιτζάνι σπαράγγια, ένα ποτήρι λευκό κρασί, αν θέλετε.
• Βραδινό σνακ: Ένα φλιτζάνι φράουλες, 5 κράκερ Graham, ένα φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά.

Τρίτη ημέρα

• Πρωινό: Ένα φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης με μισό φλιτζάνι βατόμουρα ή φράουλες, μισό φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά και μία κουταλιά της σούπας φέτες αμύγδαλου.
• Σνακ: Ένα φλιτζάνι απλό γιαούρτι ανακατεμένο με μισό φλιτζάνι βατόμουρα ή φράουλες και δύο κουταλιές της σούπας φέτες αμύγδαλου.
• Μεσημεριανό: Ένα φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής αλέσεως με μισό φλιτζάνι σάλτσα μαρινάρας ή σάλτσα κόκκινων ζυμαρικών, μια μεσαίου μεγέθους σαλάτα κήπου με ένα φλιτζάνι λαχανικά, μια σόδα διαίτης ή νερό.
• Σνακ: Μισό φλιτζάνι τυρί κότατζ και ένα ροδάκινο.
• Βραδινό: Μία μερίδα λαζάνια λαχανικών, μία μικρή σαλάτα κήπου με δύο κουταλιές της σούπας dressing, ένα φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά.
• Βραδινό σνακ: Ένα μήλο με ένα φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά.