Питајте скоро свакога који су неки од њихових циљева за наредну годину и можете се кладити да ће један од њих бити „смршави“ или „једе здравије оброке“.

Да ли сте један од процењених 80 милиона људи који желе безбедно да смршају? Или само желите да направите здравије оброке за своју породицу, али не знате одакле да почнете?

Већину посла смо урадили за вас управо овде.

Како одабрати најбољу исхрану за своју породицу

Узмите у обзир године и ниво активности

Старост и ниво активности сваког члана породице играју кључну улогу у одређивању најбољег плана исхране. Деца, тинејџери, одрасли и старији имају различите потребе у исхрани у зависности од њиховог животног доба. Млађој деци је потребна исхрана богата витаминима и минералима да би подржала раст, док старијим одраслима могу бити потребне опције са нижим калоријама које се фокусирају на здравље срца. Активним члановима породице може бити потребан већи унос протеина, док седентарци могу имати користи од плана са више калоријске контроле.

Фактор здравствених стања

Здравствена стања такође треба узети у обзир када бирате план исхране за своју породицу. Људима са дијабетесом, срчаним обољењима или алергијама на храну можда ће бити потребни специјализовани планови. На пример, они са осетљивошћу на глутен ће имати користи од дијете без глутена, док појединцима са високим крвним притиском можда треба план са ниским садржајем натријума. Неопходно је прилагодити исхрану за управљање или спречавање здравствених проблема.

Личне преференције и избор хране

Укључивање личних преференција и избора хране ће помоћи да се сви у породици придржавају исхране. План исхране не би требало да буде ограничавајући, већ пријатан. Неки чланови породице могу преферирати вегетаријанску или биљну исхрану, док други могу преферирати традиционалније опције са животињским протеинима. Разумевање ових преференција учиниће оброке пријатнијим и обезбедиће да се чланови породице осећају задовољно и мотивисано.

Буџетска разматрања

Цена плана исхране је још један важан фактор који треба узети у обзир. Неки планови исхране захтевају специјалну храну или органске производе, што можда није приступачно за све породице. Повољни опције као што су медитеранска или уравнотежена исхрана са пуном храном често се могу прилагодити на основу доступних састојака без жртвовања нутритивне вредности.

Одабир најбоље дијете за вашу породицу укључује разматрање старости, нивоа активности, здравствених стања, преференција и буџета.

Топ 5 најздравијих планова исхране за вашу породицу

Ево листе од 5 најбољих планова исхране који ће помоћи вама и вашој породици да једете здраво, па чак и да изгубите тежину једноставним придржавањем ових дијета.

План исхране у доброј исхрани

Истраживала и написала медицинска сестра и доктор наука, Јеан Харвеи-Берино, овај план исхране не само да се фокусира на промене у понашању, већ у комбинацији са 28-дневним планом менија за мешање и подударање, ова дијета подиже здраву исхрану на потпуно нови ниво. Већина учесника у овом плану изгуби у просеку 21 фунту за 6 месеци, уз изјаву да се никада нису осећали као да су на „дијети“.

Планови оброка могу бити направљени око намирница које ви и ваша породица заиста уживате, чак и вегетаријанских или веганских оброка. Листе дневних планова оброка од 1200 калорија или брзих планова за вечеру од 400 калорија су лако доступни на мрежи.

Волуметрицс Диет

Овај план исхране долази нам од нутриционисте који наводи да је главни проблем са дијетама то што сте гладни, што је у супротности са урођеном потребом вашег тела за преживљавањем. Фокусирајући се на храну богату хранљивим материјама која чини да се осећате сити без пуно калорија, ваше тело ће природно изгубити тежину.

Волуметрицс дијета користи природно воће и поврће за припрему разних оброка. То укључује чорбе и супе, које ће испунити ваш стомак и учинити да се ваше тело осећа задовољно. План укључује више од 150 различитих рецепата и још више варијација.

Сонома дијета

Такође је написао дијететичар, овај план има прилично строг план од 10 брзих почетака који је осмишљен да разбије жудњу за шећером, сољу и прерађеном храном која саботира већину људи на дијети. Након првих 10 дана, овај план исхране одражава медитерански план исхране, који укључује пуно свежег поврћа, рибе, интегралних житарица, орашастих плодова, маслина и маслиновог уља. Овај план добија високе оцене корисника за своје креативне и укусне рецепте, посебно за коришћење чинија за контролу порција. Ова дијета је дизајнирана да научи своје кориснике да једу спорије и да заиста уживају у храни коју једу.

Права исхрана са мало угљених хидрата

Чини се да сви причају о дијетама са мало угљених хидрата, али неким људима може бити тешко да их се придржавају. Дијете са мало угљених хидрата могу довести до огромног губитка тежине, што их чини тако популарним. Овај план је мало флексибилнији од других и можете фино подесити унос угљених хидрата тако да одговара вашим потребама и укусима.

Ова дијета се фокусира на поврће, јаја, здраве масти, месо и рибу, а избегава скроб и прерађену храну, као и шећер.

Палео дијета

Ово је још један веома популаран план исхране који је упоредив са дијетама са мало угљених хидрата јер су дозвољене намирнице сличне. Понекад се назива и „дијета пећинског човека“, овај план исхране функционише на основу уверења да се наши дигестивни системи нису развили тако брзо као што су наши мозгови, стога, ако пећински човек није појео одређену храну, не бисте требали ни ви.

Додатне идеје за исхрану за породицу

Медитеранска дијета

Медитеранска исхрана обезбеђује уравнотежену мешавину здравих масти, протеина и влакана. Ова дијета је богата маслиновим уљем, орасима, рибом и поврћем, који подржавају здравље срца и смањују упале. Висок садржај влакана из целих житарица и махунарки поспешује варење, док антиоксиданси из воћа и поврћа помажу у заштити од хроничних болести.

Пробајте лососа на жару са кинојом и печеним поврћем, грчку салату са фетом и маслинама или питу од целог зрна са хумусом и пилетином на жару. Ови оброци су богати здравим мастима, влакнима и немасним протеинима.

Биљна дијета

Биљна дијета се фокусира на воће, поврће, махунарке и интегралне житарице, нудећи висок унос есенцијалних витамина и минерала. Ова дијета је природно богата влакнима која побољшавају здравље црева и регулишу ниво шећера у крви. Такође обезбеђује биљне протеине који подржавају функцију мишића док истовремено смањују ризике повезане са конзумирањем црвеног меса.

Направите пржење од поврћа са тофуом и смеђим пиринчем, каријем од сланутка и спанаћа или супу од сочива са хлебом од целог зрна. Смоотхиес са бананама, бобицама и бадемовим млеком пружају хранљиву опцију за ужину.

ДАСХ Дијета

ДАСХ дијета је посебно дизајнирана да снизи крвни притисак наглашавајући храну богату калијумом, калцијумом и магнезијумом. Укључује доста воћа, поврћа, немасних протеина и целих житарица док ограничава натријум и прерађену храну. Ова дијета користи здрављу срца и општем благостању.

Скувајте рибу на жару са кинојом и прилогом од лиснатог поврћа, јогурт и воћни парфе са ланеним семенкама или чили од поврћа и пасуља. Смањите со тако што ћете користити зачинско биље и зачине.

Бонус: Дијета без глутена

Поред дијете без масти или холестерола, постоји и дијета без глутена. Зашто? Зато што су неки људи алергични на пшеницу или глутен (погледајте дефиницију глутена у наставку). Када су људи алергични на глутен, они се називају нетолерантним на глутен и требало би да буду на дијети без глутена.

Интолеранција на глутен није неуобичајена због чега је дијета без глутена све популарнија. Неки људи траже исхрану без глутена, а да нису алергични на глутен.

Шта је глутен, а шта је дијета без глутена?

Глутен је посебан протеин који се налази у храни као што су:

• пшеница,
• раж, и
• јечам.

Дијета без глутена је дијета која се састоји само од хране без глутена.

Зашто су дијете без глутена важне?

Многи људи су алергични на глутен, али не знају сви за сваку своју алергију. Неки људи су алергични на пшеницу и глутен, а да то и не знају. Једна од 133 особе има целијакију, генетску нетолеранцију на глутен. Милиони више људи имају осетљивост на глутен или нетолеранцију која није целијакија већ нетолеранција на глутен која изазива друге алергијске симптоме.

Савети за прелазак на здравију исхрану

• Изненадне промене у исхрани могу бити огромне, па је најбоље уводити нове навике постепено. Почните тако што ћете заменити прерађену храну целом храном, додати више поврћа у оброке или заменити слатка пића за воду. Мала прилагођавања током времена помажу члановима породице да се прилагоде без осећаја ускраћености.
• Одабиром хране богате хранљивим материјама осигурава се да сваки оброк обезбеђује неопходне витамине и минерале. Одлучите се за немасне протеине, цела зрна, здраве масти и свеже производе. Ове намирнице одржавају ниво енергије стабилним, подржавају варење и смањују ризик од хроничних болести.
• Планирање оброка помаже у одржавању доследности и олакшава здраву исхрану. Направите недељни мени који укључује уравнотежене оброке и грицкалице, осигуравајући да сви у породици имају приступ хранљивим опцијама. Планирање такође смањује бацање хране и штеди новац избегавајући непотребне куповине.
• Здрава исхрана треба да буде пријатна, а не ограничавајућа. Експериментишите са различитим рецептима, укусима и методама кувања како би оброци били занимљиви. Укључите породицу у припрему оброка како бисте подстакли здравије навике у исхрани и позитиван став према храни.
• Строга дијета може обесхрабрити, па је важно омогућити флексибилност. Повремене посластице или варијације у оброцима спречавају осећај ограничења и олакшавају одржавање дугорочне здраве исхране. Циљ је равнотежа, а не савршенство.

Прелазак на здравију исхрану захтева постепене промене, избор хране богате хранљивим материјама, планирање оброка, угодне оброке и флексибилност.

Уобичајени изазови и како их превазићи

Суочавање са избирљивим једачима

Увођење нове хране избирљивим јелима може бити изазовно, али мале промене помажу. Почните мешањем познатих састојака са новим, као што је додавање поврћа тестенини или мешање воћа у јогурт. Понуда разних текстура и укуса подстиче децу и одрасле да временом прошире своје преференције.

Управљање различитим потребама у исхрани

Породице често имају чланове са различитим прехрамбеним потребама, што чини планирање оброка сложеним. Једно решење је припрема основних оброка који се могу прилагодити. На пример, посуда за зрно може да садржи различите опције протеина, као што су пилетина на жару, тофу или пасуљ, у зависности од индивидуалних преференција. Одржавање разноврсних састојака при руци омогућава лако прилагођавање оброка.

Држећи се буџета

Здрава исхрана не мора да буде скупа ако мудро планирате. Купујте сезонске производе, бирајте смрзнуто или конзервирано поврће без додане соли и купујте житарице од целих житарица на велико. Кување код куће уместо да једете напољу штеди новац док омогућава бољу контролу над састојцима и величинама порција.

Проналажење времена за кување

Ужурбани распореди могу учинити да домаћи оброци изгледају немогуће, али једноставне стратегије помажу. Припрема оброка викендом, коришћење спорих шпорета и прављење великих серија оброка за остатке смањују дневно време кувања. Одржавање брзих, здравих грицкалица на располагању спречава ослањање на прерађену храну.

Одржавање оброка пријатним

Рестриктивне дијете могу бити досадне, али додавање разноврсности чини оброке занимљивим. Испробајте нове рецепте, експериментишите са зачинима и укључите чланове породице у планирање оброка. Комбинација укуса и стилова кувања спречава умор од хране и промовише дугорочну здраву исхрану.

Превазилажење уобичајених изазова у исхрани укључује постепено увођење хране, флексибилно планирање оброка, паметно планирање буџета, ефикасно кување и одржавање разноврсности како би оброци били пријатни.

Закључак

Здравија исхрана за сваког члана породице

Одабир здраве исхране за вашу породицу побољшава опште благостање и дугорочно здравље. Без обзира да ли следите медитеранску, биљну исхрану, исхрану са ниским садржајем угљених хидрата, пуну храну или ДАСХ исхрану, сваки план нуди основне хранљиве материје и предности прилагођене различитим потребама. Кључ је у проналажењу равнотеже која функционише за све, док обезбеђују да оброци остану пријатни и одрживи.

Мале промене доводе до великих резултата

Постепена побољшања у исхрани су ефикаснија од драстичних промена. Једноставни кораци попут повећања уноса поврћа, смањења прерађене хране и пијења више воде чине значајну разлику. Подстицање породице да прихвати ове мале промене помаже у успостављању трајних здравих навика.

Превазилажење изазова паметним стратегијама

Прилагођавање новој исхрани носи изазове, али практична решења то олакшавају. Решавање избирљиве исхране, управљање ограничењима у исхрани, планирање оброка у оквиру буџета и проналажење времена за кување, све је то оствариво уз промишљен приступ. Припремање флексибилних оброка и укључивање породице у одлуке о оброку доводе до бољег прихватања и дугорочног успеха.

Одрживи приступ здравој исхрани

Одрживост је кључна за одржавање хранљиве исхране током времена. Строга правила или екстремна ограничења често доводе до фрустрације и неуспеха. Уместо тога, фокусирање на разноликост, флексибилност и равнотежу омогућава члановима породице да уживају у храни док имају користи од здравијег начина живота.

Усвајање здравије исхране користи целој породици побољшањем исхране, спречавањем здравствених проблема и стварањем пријатних искустава током оброка. Мале, трајне промене осигуравају одржив приступ здравој исхрани у годинама које долазе.

Држите се своје дијете!

Имајте на уму да скоро све дијете функционишу, а да их се придржавате је најтежи део. Изаберите дијету које можете да се придржавате и која укључује храну због које се осећате задовољним.

Да бисте своју исхрану учинили још ефикаснијом, можда бисте желели да истражите додатке исхрани – то су природни производи који ће вам помоћи да изгубите тежину и да се држите своје дијете!