Две ствари на које можете рачунати у овом свету; порези и старење. ОК, већина људи каже смрт, али ми више волимо да причамо о животу!

Сви смо то видели; Жене од 68 година које изгледају као да имају 80 и 80 које могу да прођу за 60. Зашто неки људи изгледају и делују млађе од својих година?

Нешто од тога можете приписати добрим генима и позитивном ставу, али постоји још једна тајна коју многи млађи људи користе сваки дан: здрава исхрана.

Зашто је исхрана важнија после 40. године

Промене у телу утичу на нутритивне потребе

Како старимо, наша тела пролазе кроз неколико промена које утичу на то како обрађујемо и користимо хранљиве материје. Метаболизам се успорава, смањујући број калорија које су телу потребне сваког дана. Мишићна маса се постепено смањује, што може смањити снагу и покретљивост. Хормонске промене, попут смањеног естрогена или тестостерона, такође утичу на густину костију и расподелу масти. Ове промене чине неопходним прилагођавање исхране како би се задовољиле нове нутритивне потребе. Без правилне исхране, повећава се ризик од хроничних болести, умора и лошег опоравка.

Повећан ризик од хроничних болести

Након 40 година, ризик од развоја хроничних болести попут срчаних обољења, дијабетеса и остеопорозе значајно расте. Исхрана игра кључну улогу у спречавању или управљању овим стањима. Конзумирање хране богате антиоксидансима, влакнима и здравим мастима подржава здравље срца и контролише ниво шећера у крви. Калцијум и витамин Д помажу у одржавању јаких костију и смањују могућност прелома. Исхрана којој недостају ови есенцијални хранљиви састојци може убрзати напредовање болести и смањити укупни квалитет живота.

Систем за варење успорава

Систем за варење има тенденцију да се успорава са годинама, што може утицати на апсорпцију хранљивих материја и варење. Ензими који разграђују храну могу се производити у мањим количинама, што доводи до проблема као што су затвор или лоше варење. Ово спорије варење значи да тело може апсорбовати мање витамина и минерала из хране. Да би надокнадили то, старије особе треба да се фокусирају на храну богату хранљивим материјама и да остану хидриране како би подржале здраво варење и апсорпцију хранљивих материја.

Значај одржавања здравља мишића и костију

Одржавање мишићне масе и снаге костију постаје изазовније, али кључно након 40. године. Губитак мишићне масе може довести до слабости, проблема са равнотежом и повећаног ризика од падова. Адекватан унос протеина подржава обнављање и раст мишића. Здравље костију зависи од довољног уноса калцијума, витамина Д и активности са тежином. Исхрана директно утиче на ове факторе, што избор хране чини кључним делом здравог старења.

Прилагођавање уноса калорија без жртвовања хранљивих материја

Пошто се метаболизам успорава, многим људима је потребно мање калорија како старе, али им је и даље потребна иста или већа количина есенцијалних хранљивих материја. То значи фокусирање на храну богату хранљивим материјама, а не на празне калорије. Конзумирање интегралних житарица, немасних протеина, воћа, поврћа и здравих масти обезбеђује витамине и минерале без вишка калорија. Смањење прерађене хране и шећера помаже у одржавању здраве тежине и смањује ризик од метаболичких болести.

Исхрана постаје важнија након 40. године због промена у метаболизму, здрављу мишића и костију, варењу и повећаном ризику од болести. Прилагођавање уноса калорија уз фокусирање на храну богату хранљивим материјама подржава опште здравље и помаже у спречавању уобичајених проблема повезаних са старењем.

Уобичајени нутритивни недостаци код старијих особа

Недостатак витамина Д

Недостатак витамина Д је чест код старијих особа и може довести до ослабљених костију и повећаног ризика од прелома. Овај витамин помаже телу да апсорбује калцијум, који је неопходан за одржавање чврстоће костију. Смањена синтеза витамина Д у кожи од сунчеве светлости, мање времена проведеног на отвореном и ограничења у исхрани доприносе овом недостатку. Симптоми могу укључивати бол у костима, слабост мишића и већи ризик од остеопорозе.

Недостатак калцијума

Калцијум је кључан за здравље костију, а многи одрасли старији од 40 година не добијају довољно из исхране. Низак унос калцијума може довести до губитка коштане масе и повећати вероватноћу развоја остеопорозе. Млечни производи, лиснато зеленило и обогаћена храна су добри извори, али старије особе ће можда морати да обрате више пажње на њихов унос. Недостатак калцијума може изазвати крхке кости и повећати ризик од прелома.

Недостатак витамина Б12

Недостатак витамина Б12 утиче на функцију нерава и производњу крвних зрнаца и посебно је чест код старијих особа. Способност апсорпције Б12 из хране се смањује са годинама због смањене желудачне киселине. Симптоми недостатка укључују умор, проблеме са памћењем, утрнулост или пецкање у рукама и стопалима и анемију. Многим старијим особама могу бити потребни суплементи или обогаћена храна како би одржале здрав ниво Б12.

Недостатак магнезијума

Магнезијум подржава функцију мишића, здравље срца и јачину костију, али многе старије особе немају довољан унос. Магнезијум се налази у орашастим плодовима, семенкама, интегралним житарицама и зеленом лиснатом поврћу. Ниски нивои могу изазвати грчеве у мишићима, неправилан рад срца и допринети поремећајима костију. Пошто магнезијум утиче на многе телесне системе, недостатак може имати широк спектар последица.

Недостатак влакана

Исхрана са ниским садржајем влакана је уобичајена међу старијим особама и може довести до проблема са варењем попут затвора и повећаног ризика од срчаних обољења. Влакна помажу у регулисању варења, подржавају здрав ниво холестерола и одржавају равнотежу шећера у крви. Повећан унос воћа, поврћа, интегралних житарица и махунарки може побољшати ниво влакана и опште здравље.

Недостатак гвожђа

Недостатак гвожђа је ређи код старијих особа, али се и даље може јавити, посебно код жена након менопаузе или оних са одређеним здравственим стањима. Гвожђе је неопходно за пренос кисеоника у крви. Симптоми недостатка укључују умор, слабост и бледу кожу. Уравнотежена исхрана са немасним месом, пасуљем и обогаћеним житарицама обично спречава недостатак.

Старије особе се често суочавају са недостатком витамина Д, калцијума, витамина Б12, магнезијума, влакана, а понекад и гвожђа. Ови недостаци могу утицати на чврстоћу костију, функцију мишића, здравље нерава, варење и ниво енергије. Препознавање ових ризика и обезбеђивање исхране богате хранљивим материјама или суплементације је неопходно за здраво старење.

Како направити уравнотежен план исхране прилагођен старењу?

Фокусирајте се на храну богату хранљивим материјама

Уравнотежен план исхране за старије одрасле особе требало би да да приоритет храни богатој хранљивим материјама која обезбеђује витамине, минерале и друге есенцијалне хранљиве материје без вишка калорија. Бирајте интегралне намирнице попут поврћа, воћа, немасних протеина, интегралних житарица и здравих масти. Ове намирнице обезбеђују енергију и подржавају променљиве потребе тела, а истовремено помажу у спречавању хроничних болести. Избегавајте храну са празним калоријама, богату шећером и нездравим мастима која нуди мало нутритивних користи.

Укључите адекватну количину протеина

Протеини су неопходни за одржавање мишићне масе, обнављање ткива и подршку имунолошкој функцији, посебно након 40. године. У оброке укључите изворе попут немасног меса, рибе, јаја, пасуља, махунарки и млечних производа са ниским садржајем масти. Унос протеина треба равномерно распоредити током дана како би се побољшала апсорпција и подржало здравље мишића. Ово помаже у сузбијању губитка мишића повезаног са старењем и одржава снагу и покретљивост.

Уравнотежите угљене хидрате и влакна

Изаберите сложене угљене хидрате и храну богату влакнима како бисте регулисали шећер у крви и подржали варење. Цела зрна, воће, поврће и махунарке обезбеђују споро сварљиве угљене хидрате који спречавају скокове шећера у крви и одржавају стабилан ниво енергије. Влакна такође подстичу здраво варење и смањују затвор, који може постати чешћи са годинама.

Здраве масти су важне

Укључите изворе здравих масти као што су авокадо, ораси, семенке и маслиново уље у план оброка. Ове масти подржавају здравље мозга, смањују упале и побољшавају здравље срца. Ограничите засићене масти и избегавајте транс масти како бисте се заштитили од кардиоваскуларних болести.

Хидратација и време оброка

Остајање хидратираним је кључно јер сигнали жеђи слабе са годинама, што доводи до већег ризика од дехидрације. Пијте воду редовно током дана, тежећи да унесете најмање 8 чаша или више, у зависности од нивоа активности и климе. Такође, тежите редовним оброцима и избегавајте дуге паузе између оброка. Конзумирање мањих, честих оброка може побољшати енергију и варење.

Контрола порција и разноврсност

Контролишите величину порција како бисте избегли преједање, што може довести до повећања телесне тежине и метаболичких проблема. Користите мање тањире и ослушкујте сигнале глади како бисте спречили да једете пре ситости. Укључите разноврсну храну из свих група намирница како бисте осигурали широк спектар хранљивих материја. Разноврсност такође чини оброке занимљивим и задовољавајућим.

Израда уравнотеженог плана исхране за старије особе подразумева фокусирање на храну богату хранљивим материјама, адекватну количину протеина, угљене хидрате богате влакнима, здраве масти, хидратацију и контролу порција. Овај приступ подржава здравље мишића и костију, стабилну енергију и опште благостање, уз истовремено прилагођавање променљивим потребама тела.

Здрава исхрана за здраво старење

Можда одмахнете главом мислећи да броколи неће учинити да ваше вранине нестану, и ту сте у праву, међутим, можемо се кладити да броколи и друго поврће могу учинити ваше вранине не само мање уочљивим, већ ће такође бити потребно дуже да се појаве!

Желите да знате како да старите здраво? Прочитајте овај чланак и откријте најбољу храну која вас може одржати здравим док старите!

Врхунска храна за здраво старење

#1: Воће и поврће

Па, иако ово није било изненађење, чињеница је да већина људи нема ни приближно довољно производа на тањиру. Потрудите се да 50 посто тањира попуните поврћем! Изаберите поврће и воће које има широк спектар боја, укључујући тамно жуту, наранџасту, љубичасту и црвену. Не заборавите оне антиоксидансе, боровнице и љубичасто (црвено) грожђе.

# 2: Не заборавите своје млечне производе

Две ствари које су телу потребне током старења су калцијум и витамини Б, посебно Б12. Како старимо, нашим телима је теже да апсорбују ова два витална хранљива састојка. Док већина нас добија доста Б12 из јаја, рибе, меса и млечних производа, студије показују да пуна 1/3 особа старијих од 50 година више не апсорбује овај Б витамин из хране. Питајте свог доктора да ли треба да узимате витамински додатак.

Такође нам је потребан калцијум за јаке кости. Млечни производи су сјајни јер садрже калцијум, витамин Д, као и тај важан витамин Б12. Набавите своју млекару!!

#3: Масна риба

Све је у вези са тим омега-3 масним киселинама, пријатељи. Наша тела то не могу сама да произведу, па се морамо ослонити на храну коју једемо. Омега-3 су веома важне! Они су добри за наше срце док старимо; и они су одлична дијета за функцију нашег мозга! Размислите о једењу скуше, сардине, морске палице и лососа два или три пута недељно.

#4: Црвено вино

Ухватили смо те како се смешкаш на овоме! Једна мала чаша (око 5 унци) црног вина сваког дана не само да може снизити крвни притисак, већ спречава стварање крвних угрушака и снижава тај лош (ЛДЛ) холестерол у крви. Једна чаша за жене и две за мушкарце је све што је потребно. Живели!

#5: О, ораси!

Попут вина, потребна је само шака орашастих плодова сваког дана да бисте добили сву здраву доброту коју имају да понуде! Орашасти плодови су пуни омега-3, здраве врсте масти коју желите (незасићене), влакана и здравих протеина. Једна унца дневно ће то учинити, што значи да можете уживати у око 18 индијских орашчића или 12 лешника или 24 бадема сваког дана.

#6: Зелени чај

Зелени чајеви су нежан, природан, најкориснији начин да се апсорбују лековита својства биљака – лако и јефтино. Једноставна шоља чаја не само да има моћ да умири и опусти, већ и да испоручи лековита биљна средства у крвоток брже од капсула, тинктура или инфузија. Уморни? Чај од шипка ће вас подићи и улепшати вашу кожу. Треба вам помоћ у исхрани? Чај од ђумбира ће вам пружити потребан подстицај и помоћи код болова у зглобовима. Врућа или ледена, ова чиста и једноставна пића нуде укусне начине да останете здрави и ревитализирате вас изнутра.

Са сопственим аромама и ужицима, као и низом здравствених предности, укључујући јачање функције имуног система и смањење штете од слободних радикала, зелени чај наставља да постаје све популарнији у америчкој исхрани, посебно за старије људе. Ипак, пошто се кува другачије, и што је доступно много врста зеленог чаја, о прављењу добре шољице зеленог чаја треба знати више него о томе како прокувати воду.

Приручник за употребу зеленог чаја не живи ни један лист неокренут, овај водич представља 16 најпопуларнијих врста зеленог чаја, укључујући Драгон Велл, Сенцха, Јасмине и јапански чај Ген Маи Цха. Описује три фазе мехурића које треба тражити приликом кључања воде и различите посуде у којима се кува, од лонаца до малих покривених шољица познатих као Гвајана. Дивни цртежи линија, оригинални рецепти, анегдоте, сазнања и сродни савети за зелени чај помажу да ова неодољива мала књига буде савршен поклон за свакога ко воли чај.

Овај јединствени водич нуди:

• А-З листа уобичајених болести праћена чајевима који се најбоље користе за њихово лечење
• Упутства како да направите сопствену медицинску кухињу
• Савети за прављење сопствене мешавине чаја
• Описи 100 најбољих биљака и њихова тајна лековита својства
• И много, много више!

#7: Банана

Банане су добре за старије особе јер их је лако толерисати. Банана је уобичајено воће које се налази у већини супермаркета, тако да мало људи мисли да банане имају многе здравствене предности. Већина људи мисли да банане дебљају и држе се даље од њих када желе да смршају. Неки људи редовно једу банане, на пример за доручак, не размишљајући о било каквим здравственим предностима које су повезане са њима. Банане су одличне за доручак у житарицама или овсеним пахуљицама, као и за ужину.

Банана се обично описује као воће богато влакнима које не садржи масти (није тачно), натријум (није тачно) или холестерол (тачно). Банана је добар извор калијума (око 467 мг), витамина Б6 (око 0,68 мг, али чини 34% дневне вредности), као и витамина Ц (10,74 мг или 18% дневне вредности) и магнезијума (34 мг или 8,55). % дневна Вредност).

Које су здравствене предности банане?

Пошто је банана богат извор хранљивих материја, једење банана може вам помоћи да спречите многе болести или болести. Испод су неке уобичајене здравствене предности банана:

1. Банане су богате влакнима здравим за срце. Недавне студије показују да су људи који једу највише ових влакана здравих за срце имали 12% мање коронарне болести срца и 11% мање кардиоваскуларних болести.
2. Банане су добар извор витамина Б6. Банане садрже 0,68 мг витамина Б6 или 34% дневне вредности. Витамин Б6 помаже у одржавању нивоа фактора ризика од кардиоваскуларних болести, хомоцистеина, у равнотежи.
3. Банане садрже фитостероле. Фитостероли могу унапредити здравље срца својом способношћу да инхибирају апсорпцију холестерола.
4. Банане имају антацидне ефекте. Конзумирање пуно свежих банана може заштитити желудац од чира и улцеративних оштећења.
5. Банане имају висок ниво калијума. Ниво калијума у ​​банани може помоћи у регулисању крвног притиска и смањењу ризика од можданог удара. Банане такође нуде брзо олакшање за грчеве мишића.