שני דברים שאתה יכול לסמוך עליהם בעולם הזה; מיסים והזדקנות. בסדר, אז רוב האנשים אומרים מוות, אבל אנחנו מעדיפים לדבר על החיים!

כולנו ראינו את זה; נשים בנות 68 שנראות כאילו הן בנות 80 ו-80 שיכולות לעבור ל-60. מדוע יש אנשים שנראים ומתנהגים צעירים משנותיהם?

אתה יכול לגבש חלק ממנו לגנים טובים ולגישה חיובית, אבל יש עוד סוד שהרבה אנשים צעירים יותר משתמשים בו בכל יום: תזונה בריאה.

למה תזונה חשובה יותר אחרי גיל 40

שינויים בגוף משפיעים על הצרכים התזונתיים

ככל שאנו מתבגרים, גופנו עובר מספר שינויים המשפיעים על האופן שבו אנו מעבדים ומשתמשים בחומרים מזינים. חילוף החומרים מאט, מה שמפחית את מספר הקלוריות שהגוף זקוק לו מדי יום. מסת השריר יורדת בהדרגה, מה שיכול להפחית את הכוח והניידות. שינויים הורמונליים, כמו ירידה באסטרוגן או בטסטוסטרון, משפיעים גם הם על צפיפות העצם ועל פיזור השומן. שינויים אלה הופכים את התאמת התזונה לחיונית כדי לענות על דרישות תזונתיות חדשות. ללא תזונה נכונה, הסיכון למחלות כרוניות, עייפות והתאוששות לקויה עולה.

סיכון מוגבר למחלות כרוניות

לאחר גיל 40, הסיכון לפתח מחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת ואוסטאופורוזיס עולה באופן משמעותי. לתזונה תפקיד קריטי במניעה או בניהול מצבים אלו. אכילת מזונות עשירים בנוגדי חמצון, סיבים ושומנים בריאים תומכת בבריאות הלב ושולטת ברמות הסוכר בדם. סידן וויטמין D מסייעים בשמירה על עצמות חזקות ומפחיתים את הסיכוי לשברים. תזונה החסרה בה חומרים מזינים חיוניים אלו עלולה להאיץ את התקדמות המחלה ולהפחית את איכות החיים הכוללת.

מערכת העיכול מאטה

מערכת העיכול נוטה להאט עם הגיל, דבר שיכול לפגוע בספיגת חומרים מזינים ובעיכול. אנזימים המפרקים מזון עשויים להיווצר בכמויות קטנות יותר, מה שמוביל לבעיות כמו עצירות או בעיות עיכול. עיכול איטי יותר זה פירושו שהגוף עשוי לספוג פחות ויטמינים ומינרלים מהמזון. כדי לפצות, מבוגרים צריכים להתמקד במזונות עתירי רכיבים תזונתיים ולהישאר רוויים במשקל כדי לתמוך בעיכול בריא ובספיגה של חומרים מזינים.

חשיבות שמירה על בריאות השרירים והעצמות

שמירה על מסת שריר וחוזק עצמות הופכת למאתגרת יותר אך קריטית לאחר גיל 40. אובדן שרירים יכול להוביל לחולשה, בעיות שיווי משקל וסיכון מוגבר לנפילות. צריכת חלבון מספקת תומכת בתיקון ובגדילת שרירים. בריאות העצם תלויה בכמות מספקת של סידן, ויטמין D ופעילויות נושאות משקל. תזונה משפיעה ישירות על גורמים אלה, מה שהופך את בחירות המזון לחלק מרכזי בהזדקנות תקינה.

התאמת צריכת קלוריות מבלי להתפשר על חומרים מזינים

מכיוון שחילוף החומרים מאט, אנשים רבים זקוקים לפחות קלוריות ככל שהם מתבגרים, אך עדיין זקוקים לאותן כמויות או גבוהות יותר של חומרים מזינים חיוניים. משמעות הדבר היא התמקדות במזונות עשירים בחומרים מזינים במקום בקלוריות ריקות. אכילת דגנים מלאים, חלבונים רזים, פירות, ירקות ושומנים בריאים מספקת ויטמינים ומינרלים ללא קלוריות עודפות. הפחתת מזונות מעובדים וסוכרים מסייעת לשמור על משקל תקין ומורידה את הסיכון למחלות מטבוליות.

תזונה הופכת לחשובה יותר לאחר גיל 40 עקב שינויים בחילוף החומרים, בריאות השרירים והעצמות, עיכול וסיכון מוגבר למחלות. התאמת צריכת הקלוריות תוך התמקדות במזונות עשירים בחומרים מזינים תומכת בבריאות הכללית ומסייעת במניעת בעיות נפוצות הקשורות לגיל.

ליקויים תזונתיים נפוצים בקרב מבוגרים

מחסור בוויטמין D

מחסור בוויטמין D נפוץ בקרב מבוגרים ויכול להוביל להחלשת העצמות ולעלייה בסיכון לשברים. ויטמין זה מסייע לגוף לספוג סידן, החיוני לשמירה על חוזק העצם. סינתזה מופחתת של ויטמין D על ידי העור מאור שמש, פחות זמן בחוץ ומגבלות תזונתיות - כל אלה תורמים למחסור זה. התסמינים עשויים לכלול כאבי עצמות, חולשת שרירים וסיכון גבוה יותר לאוסטאופורוזיס.

מחסור בסידן

סידן חיוני לבריאות העצם, ומבוגרים רבים מעל גיל 40 אינם מקבלים מספיק ממנו מהתזונה שלהם. צריכה נמוכה של סידן עלולה להוביל לאובדן עצם ולהגביר את הסבירות לפתח אוסטאופורוזיס. מוצרי חלב, ירקות עליים ומזונות מועשרים הם מקורות טובים, אך מבוגרים עשויים להזדקק לשים לב רב יותר לצריכתם. מחסור בסידן יכול לגרום לעצמות שבירות ולהגביר את הסיכון לשברים.

מחסור בוויטמין B12

מחסור בוויטמין B12 משפיע על תפקוד העצבים ועל ייצור תאי הדם והוא נפוץ במיוחד בקרב מבוגרים. היכולת לספוג ויטמין B12 מהמזון פוחתת עם הגיל עקב ירידה בחומצת הקיבה. תסמיני מחסור כוללים עייפות, בעיות זיכרון, חוסר תחושה או עקצוץ בידיים וברגליים ואנמיה. מבוגרים רבים עשויים להזדקק לתוספי מזון או למזונות מועשרים כדי לשמור על רמות ויטמין B12 בריאות.

מחסור במגנזיום

מגנזיום תומך בתפקוד השרירים, בריאות הלב וחוזק העצמות, אך מבוגרים רבים אינם זקוקים מספיק ממנו. מגנזיום נמצא באגוזים, זרעים, דגנים מלאים וירקות עליים ירוקים. רמות נמוכות עלולות לגרום להתכווצויות שרירים, קצב לב לא סדיר ולתרום להפרעות בעצמות. מכיוון שמגנזיום משפיע על מערכות גוף רבות, מחסור בו עלול להיות בעל השפעות נרחבות.

מחסור בסיבים

תזונה דלת סיבים נפוצה בקרב מבוגרים ויכולה להוביל לבעיות עיכול כמו עצירות וסיכון מוגבר למחלות לב. סיבים תזונתיים מסייעים בוויסות העיכול, תומכים ברמות כולסטרול בריאות ושומרים על איזון סוכר בדם. צריכה מוגברת של פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות יכולה לשפר את רמות הסיבים ואת הבריאות הכללית.

מחסור בברזל

מחסור בברזל פחות שכיח בקרב מבוגרים אך עדיין יכול להתרחש, במיוחד אצל נשים לאחר גיל המעבר או אצל אלו הסובלות ממצבים רפואיים מסוימים. ברזל נחוץ לנשיאת חמצן בדם. תסמיני מחסור כוללים עייפות, חולשה ועור חיוור. תזונה מאוזנת עם בשר רזה, שעועית ודגנים מועשרים בדרך כלל מונעת מחסור.

מבוגרים מתמודדים לעיתים קרובות עם מחסור בוויטמין D, סידן, ויטמין B12, מגנזיום, סיבים תזונתיים ולעיתים ברזל. מחסורים אלה יכולים להשפיע על חוזק העצם, תפקוד השרירים, בריאות העצבים, העיכול ורמות האנרגיה. זיהוי סיכונים אלה והבטחת תזונה עשירה בחומרים מזינים או תוספי תזונה חיוניים להזדקנות בריאה.

איך לבנות תוכנית ארוחות מאוזנת וידידותית להזדקנות?

דגש על מזונות עשירים בחומרים מזינים

תוכנית ארוחות מאוזנת למבוגרים מזדקנים צריכה לתעדף מזונות עתירי רכיבים תזונתיים המספקים ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים חיוניים אחרים ללא עודף קלוריות. בחרו מזונות מלאים כמו ירקות, פירות, חלבונים רזים, דגנים מלאים ושומנים בריאים. מזונות אלה מספקים אנרגיה ותומכים בצרכים המשתנים של הגוף, תוך כדי סיוע במניעת מחלות כרוניות. הימנעו ממזונות עתירי קלוריות ריקות, עתירי סוכר ושומנים לא בריאים, המציעים תועלת תזונתית מועטה.

כלול מספיק חלבון

חלבון חיוני לשמירה על מסת שריר, תיקון רקמות ותמיכה בתפקוד מערכת החיסון, במיוחד לאחר גיל 40. שלבו מקורות כמו בשר רזה, דגים, ביצים, שעועית, קטניות ומוצרי חלב דלי שומן בארוחות. יש לפזר את צריכת החלבון באופן שווה לאורך היום כדי לשפר את הספיגה ולתמוך בבריאות השרירים. זה עוזר לנטרל אובדן שרירים הקשור לגיל ולשמור על כוח וניידות.

איזון פחמימות וסיבים

בחרו פחמימות מורכבות ומזונות עתירי סיבים כדי לסייע בוויסות רמת הסוכר בדם ולתמוך בעיכול. דגנים מלאים, פירות, ירקות וקטניות מספקים פחמימות המתעכלות באיטיות, המונעות קפיצות ברמת הסוכר בדם ושומרות על רמות אנרגיה יציבות. סיבים תזונתיים גם מקדמים עיכול בריא ומפחיתים עצירות, שיכולה להפוך שכיחה יותר עם הגיל.

שומנים בריאים חשובים

כללו בתוכנית הארוחות מקורות של שומנים בריאים כמו אבוקדו, אגוזים, זרעים ושמן זית. שומנים אלה תומכים בבריאות המוח, מפחיתים דלקות ומקדמים בריאות הלב. יש להגביל את צריכת השומנים הרוויים ולהימנע משומני טראנס כדי להגן מפני מחלות לב וכלי דם.

שתייה ותזמון ארוחות

שמירה על הידרציה היא קריטית מכיוון שאותות הצמא נחלשים עם הגיל, מה שמוביל לסיכון גבוה יותר להתייבשות. שתו מים באופן קבוע לאורך היום, תוך שאיפה לשתות לפחות 8 כוסות או יותר בהתאם לרמות הפעילות והאקלים. כמו כן, שאפו לארוחות קבועות ולהימנע ממרווחים ארוכים בין הארוחות. אכילת ארוחות קטנות ותכופות יותר יכולה לשפר את האנרגיה והעיכול.

בקרת מנות ומגוון

שלטו בגודל המנות כדי למנוע אכילת יתר, אשר עלולה להוביל לעלייה במשקל ולבעיות מטבוליות. השתמשו בצלחות קטנות יותר והקשיבו לאותות הרעב כדי למנוע אכילה מעבר לשובע. כללו מגוון מזונות מכל קבוצות המזון כדי להבטיח מגוון רחב של חומרים מזינים. מגוון גם שומר על ארוחות מעניינות ומשביעות.

בניית תוכנית ארוחות מאוזנת למבוגרים כרוכה בהתמקדות במזונות עשירים בחומרים מזינים, כמות מספקת של חלבון, פחמימות עשירות בסיבים, שומנים בריאים, הידרציה ושליטה במנות. גישה זו תומכת בבריאות השרירים והעצמות, אנרגיה יציבה ורווחה כללית תוך הסתגלות לצרכים המשתנים של הגוף.

תזונה בריאה להזדקנות בריאה

אולי אתה מניד בראשך חושב שברוקולי לא יגרום לרגלי העורב שלך להיעלם, ואתה צודק שם, עם זאת, אנחנו יכולים להמר שברוקולי וירקות אחרים יכולים להפוך את רגלי העורב שלך לא רק פחות בולטות, אלא שזה גם ייקח יותר זמן עד שהם יופיעו!

רוצים לדעת איך להזדקן בריא? קראו את המאמר הזה וגלו את המזונות הטובים ביותר שיכולים לשמור על בריאותכם ככל שמתבגרים!

מזונות מובילים להזדקנות בריאה

מספר 1: פירות וירקות

ובכן, למרות שזה לא היה ממש הפתעה, העובדה היא שרוב האנשים לא מקבלים כמעט מספיק תוצרת על הצלחת שלהם. שאפו למלא 50 אחוז מהצלחת שלכם בירקות! בחר ירקות ופירות שיש להם מגוון רחב של צבעים, כולל צהוב עמוק, כתום, סגול ואדום. אל תשכח את תחנות הכוח נוגדי החמצון האלה, אוכמניות וענבים סגולים (אדומים).

מס' 2: אל תשכח את מוצרי החלב שלך

שני דברים שהגוף צריך יותר מהם ככל שהוא מזדקן הם סידן וויטמינים מקבוצת B, במיוחד B12. ככל שאנו מתבגרים, גופנו מתקשה יותר לספוג את שני רכיבי התזונה החיוניים הללו. בעוד שרובנו מקבלים הרבה B12 מביצים, דגים, בשר ומוצרי חלב, מחקרים מראים ש-1/3 מלא מאלו מעל גיל 50 כבר לא סופגים ויטמין B זה מהמזון. שאל את הרופא שלך אם אתה צריך לקחת תוסף ויטמין.

אנחנו צריכים גם סידן עבור עצמות חזקות. מוצרי חלב הם נהדרים מכיוון שהם מכילים סידן, ויטמין D, כמו גם אותו ויטמין B12 חשוב. תכניסי את מוצרי החלב שלך!!

מס' 3: דגים שומניים

הכל קשור לחומצות השומן מסוג אומגה 3, חברים. הגוף שלנו לא יכול לעשות זאת בעצמו, ולכן עלינו להסתמך על המזונות שאנו אוכלים. אומגה 3 הם סופר חשובים! הם טובים ללב שלנו ככל שאנו מתבגרים; ו הם דיאטה מצוינת לתפקוד המוח שלנו! שקול לאכול מקרל, סרדינים, הליבוט וסלמון פעמיים או שלוש בשבוע.

מס' 4: יין אדום

תפסנו אותך מחייכת למראה הזה! כוס קטנה אחת (בערך 5 אונקיות) של יין אדום בכל יום יכולה לא רק להוריד את לחץ הדם, אלא היא גם מונעת קרישי דם ומורידה את הכולסטרול הרע (LDL) בדם. כוס אחת לנשים ושתיים לגברים זה כל מה שצריך. לחיים!

מס' 5: הו, מטורף!

כמו יין, צריך רק חופן אגוזים בכל יום כדי לקבל את כל הטוב הבריא שיש להם להציע! אגוזים עמוסים באומגה 3, סוג השומן הבריא שאתה רוצה (בלתי רווי), סיבים וחלבון בריא. אונקיה אחת ביום תעשה את זה, מה שאומר שאתה יכול ליהנות מכ-18 אגוזי קשיו או 12 אגוזי לוז או 24 שקדים בכל יום.

מס' 6: תה ירוק

תה ירוק הוא הדרך העדינה, הטבעית והמועילה ביותר לספוג את תכונות הריפוי של עשבי תיבול - בקלות ובזול. לכוס תה פשוטה יש לא רק את הכוח להרגיע ולהירגע, אלא גם להעביר חומרים צמחיים מרפאים לזרם הדם מהר יותר מאשר כמוסות, טינקטורות או חליטות. מרגיש עייף? תה רוז היפ ישמח אותך וייפה את העור שלך. זקוק לעזרה בתזונה? תה ג'ינג'ר יספק את הדחיפה שאתה צריך ויעזור גם לכאב מפרקים. המשקאות הטהורים והפשוטים האלה חמים או קרים מציעים דרכים טעימות להישאר בריאים ולהחיות אותך מבפנים.

עם ניחוחות ותענוגות משלו, כמו גם שורה של יתרונות בריאותיים, כולל שיפור תפקוד המערכת החיסונית והפחתת הנזק מרדיקלים חופשיים, תה ירוק ממשיך לגדול יותר בדיאטות האמריקאיות, במיוחד לאנשים מזדקנים. אבל בגלל שהוא מבושל בצורה שונה, וזנים רבים של תה ירוק זמינים, יש יותר מה לדעת על הכנת כוס תה ירוק טובה מאשר איך להרתיח מים.

המדריך למשתמש של תה ירוק לא חי ללא עלה, מדריך זה מציג 16 מסוגי התה הירוק הפופולריים ביותר, כולל Dragon Well, Sencha, Jasmine, והתה היפני Gen Mai Cha. הוא מתאר את שלושת שלבי הבועות שיש לחפש בעת הרתיחה של מים ואת הכלים השונים שבהם לחלוט, מסירים ועד כוסות קטנות מכוסות הידועות בשם גיאנה. ציורי קו מקסימים, מתכונים מקוריים, אנקדוטות, מידע וטיפים בנושא תה ירוק עוזרים להפוך את הספר הקטן שאי אפשר לעמוד בפניו למתנה מושלמת לכל מי שיש לו נטייה לתה.

מדריך ייחודי זה מציע:

• רשימה מא-ת של מחלות נפוצות ואחריהן התה המשמש לטיפול בהן
• הוראות כיצד ליצור מטבח רפואי משלך
• עצות ליצירת תערובות תה משלך
• תיאורים של 100 הצמחים המובילים ותכונות הריפוי הסודיות שלהם
• ועוד הרבה הרבה יותר!

#7: בננה

בננות טובות למבוגרים מזדקנים מכיוון שקל לסבול אותן. הבננה היא פרי נפוץ שנמצא ברוב הסופרמרקטים ולכן מעטים חושבים על בננה כבעלת יתרונות בריאותיים רבים. רוב האנשים חושבים שבננות משמינות ומתרחקים מהן כשהם רוצים לרדת במשקל. יש אנשים שאוכלים בננות באופן קבוע כמו ארוחת בוקר מבלי לחשוב על יתרונות בריאותיים כלשהם הקשורים אליהם. בננות נהדרות לארוחת בוקר בדגנים או שיבולת שועל, כמו גם נהדרות לחטיף.

הבננה מתוארת בדרך כלל כפרי עתיר סיבים אשר אינו מכיל שומן (לא נכון), נתרן (לא נכון) או כולסטרול (נכון). הבננה היא מקור טוב לאשלגן (כ-467 מ"ג), ויטמין B6 (כ-0.68 מ"ג אך מהווה 34% מהערך היומי) וכן ויטמין C (10.74 מ"ג או 18% ערך יומי) ומגנזיום (34 מ"ג או 8.55 % ערך יומי).

מהם היתרונות הבריאותיים של הבננה?

מכיוון שבננה היא מקור עשיר של חומרים מזינים, אכילת בננות יכולה לעזור לך למנוע מחלות או מחלות רבות. להלן כמה יתרונות בריאותיים נפוצים של בננה:

1. בננות עשירות בסיבים בריאים ללב. מחקרים עדכניים מראים שאנשים שאוכלים הכי הרבה מהסיבים הבריאים האלה סבלו ב-12% פחות מחלות לב כלילית ו-11% פחות מחלות לב וכלי דם.
2. בננות הן מקור טוב לויטמין B6. בננות מכילות 0.68 מ"ג של ויטמין B6 או 34% מהערך היומי. ויטמין B6 עוזר לשמור על איזון רמות של גורם הסיכון למחלות לב וכלי דם, הומוציסטאין.
3. בננות מכילות פיטוסטרולים. פיטוסטרולים עשויים לקדם את בריאות הלב באמצעות יכולתם לעכב את ספיגת הכולסטרול.
4. לבננות יש השפעות סותרות חומצה. אכילה מרובה של בננות טריות יכולה להגן על הקיבה מפני כיבים ונזקים כיבים.
5. לבננות יש רמות גבוהות של אשלגן. רמות האשלגן של הבננה עשויות לסייע בוויסות לחץ הדם ולהפחית את הסיכון לשבץ מוחי. בננות מציעות גם הקלה מהירה להתכווצויות שרירים.