Dve stvari, na katere lahko računate na tem svetu; davki in staranje. V redu, večina ljudi pravi smrt, mi pa raje govorimo o življenju!

Vsi smo to videli; 68-letnice, ki izgledajo kot da so stare 80 let, in 80-letnice, ki lahko preidejo tudi na 60. Zakaj so nekateri ljudje videti in se obnašajo mlajši od svojih let?

Nekaj ​​tega lahko pripišete dobrim genom in pozitivnemu odnosu, vendar obstaja še ena skrivnost, ki jo veliko mlajših ljudi uporablja vsak dan: zdrava prehrana.

Zakaj je prehrana po 40. letu še pomembnejša

Spremembe v telesu vplivajo na prehranske potrebe

S staranjem naša telesa doživijo številne spremembe, ki vplivajo na to, kako predelujemo in uporabljamo hranila. Presnova se upočasni, kar zmanjša število kalorij, ki jih telo potrebuje vsak dan. Mišična masa se postopoma zmanjšuje, kar lahko zmanjša moč in gibljivost. Hormonske spremembe, kot sta zmanjšana raven estrogena ali testosterona, vplivajo tudi na gostoto kosti in porazdelitev maščobe. Zaradi teh sprememb je nujno prilagoditi prehrano novim prehranskim potrebam. Brez ustrezne prehrane se poveča tveganje za kronične bolezni, utrujenost in slabo okrevanje.

Povečano tveganje za kronične bolezni

Po 40. letu se tveganje za razvoj kroničnih bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in osteoporoza, znatno poveča. Prehrana igra ključno vlogo pri preprečevanju ali obvladovanju teh stanj. Uživanje hrane, bogate z antioksidanti, vlakninami in zdravimi maščobami, podpira zdravje srca in uravnava raven sladkorja v krvi. Kalcij in vitamin D pomagata ohranjati močne kosti in zmanjšujeta možnost zlomov. Prehrana, ki ji primanjkuje teh esencialnih hranil, lahko pospeši napredovanje bolezni in zmanjša splošno kakovost življenja.

Prebavni sistem se upočasni

Prebavni sistem se s starostjo ponavadi upočasni, kar lahko vpliva na absorpcijo in prebavo hranil. Encimi, ki razgrajujejo hrano, se lahko proizvajajo v manjših količinah, kar vodi do težav, kot sta zaprtje ali prebavne motnje. Zaradi počasnejše prebave se telo lahko iz hrane absorbira manj vitaminov in mineralov. Da bi to nadomestili, se morajo starejši odrasli osredotočiti na hrano, bogato s hranili, in ostati hidrirani, da bi podprli zdravo prebavo in absorpcijo hranil.

Pomen ohranjanja zdravja mišic in kosti

Ohranjanje mišične mase in moči kosti postane po 40. letu bolj zahtevno, a ključnega pomena. Izguba mišic lahko povzroči šibkost, težave z ravnotežjem in povečano tveganje za padce. Zadosten vnos beljakovin podpira obnovo in rast mišic. Zdravje kosti je odvisno od zadostne količine kalcija, vitamina D in obremenitve. Prehrana neposredno vpliva na te dejavnike, zato je izbira hrane ključni del zdravega staranja.

Prilagajanje vnosa kalorij brez žrtvovanja hranil

Ker se metabolizem upočasni, mnogi ljudje s staranjem potrebujejo manj kalorij, vendar še vedno potrebujejo enake ali večje količine esencialnih hranil. To pomeni, da se je treba osredotočiti na hrano, bogato s hranili, namesto na prazne kalorije. Uživanje polnozrnatih žit, pustih beljakovin, sadja, zelenjave in zdravih maščob zagotavlja vitamine in minerale brez odvečnih kalorij. Zmanjšanje vnosa predelane hrane in sladkorja pomaga ohranjati zdravo telesno težo in zmanjšuje tveganje za presnovne bolezni.

Prehrana postane pomembnejša po 40. letu starosti zaradi sprememb v presnovi, zdravju mišic in kosti, prebavi in ​​povečanem tveganju za bolezni. Prilagajanje vnosa kalorij s poudarkom na hranilih bogati hrani podpira splošno zdravje in pomaga preprečevati pogoste težave, povezane s starostjo.

Pogoste prehranske pomanjkljivosti pri starejših odraslih

Pomanjkanje vitamina D

Pomanjkanje vitamina D je pogosto pri starejših odraslih in lahko povzroči oslabljene kosti ter povečano tveganje za zlome. Ta vitamin pomaga telesu absorbirati kalcij, ki je bistvenega pomena za ohranjanje trdnosti kosti. Zmanjšana sinteza vitamina D v koži zaradi sončne svetlobe, manj časa, preživetega na prostem, in prehranske omejitve prispevajo k tej pomanjkljivosti. Simptomi lahko vključujejo bolečine v kosteh, mišično oslabelost in večje tveganje za osteoporozo.

Pomanjkanje kalcija

Kalcij je ključnega pomena za zdravje kosti in mnogi odrasli, starejši od 40 let, ga ne dobijo dovolj s prehrano. Nizek vnos kalcija lahko povzroči izgubo kostne mase in poveča verjetnost za razvoj osteoporoze. Mlečni izdelki, listnata zelenjava in obogatena hrana so dobri viri, vendar morajo starejši odrasli biti bolj pozorni na njihov vnos. Pomanjkanje kalcija lahko povzroči krhke kosti in poveča tveganje za zlome.

Pomanjkanje vitamina B12

Pomanjkanje vitamina B12 vpliva na delovanje živcev in proizvodnjo krvnih celic ter je še posebej pogosto pri starejših odraslih. Sposobnost absorpcije vitamina B12 iz hrane se s starostjo zmanjšuje zaradi zmanjšane želodčne kisline. Simptomi pomanjkanja vključujejo utrujenost, težave s spominom, odrevenelost ali mravljinčenje v rokah in nogah ter anemijo. Mnogi starejši odrasli morda potrebujejo prehranska dopolnila ali obogateno hrano za vzdrževanje zdrave ravni vitamina B12.

Pomanjkanje magnezija

Magnezij podpira delovanje mišic, zdravje srca in moč kosti, vendar ga mnogi starejši odrasli ne vnašajo dovolj. Magnezij se nahaja v oreščkih, semenih, polnozrnatih žitih in zeleni listnati zelenjavi. Nizke ravni lahko povzročijo mišične krče, nereden srčni utrip in prispevajo k boleznim kosti. Ker magnezij vpliva na številne telesne sisteme, ima lahko pomanjkanje širok spekter posledic.

Pomanjkanje vlaknin

Prehrana z nizko vsebnostjo vlaknin je pogosta med starejšimi odraslimi in lahko povzroči prebavne težave, kot sta zaprtje in povečano tveganje za srčne bolezni. Vlaknine pomagajo uravnavati prebavo, podpirajo zdravo raven holesterola in vzdržujejo ravnovesje sladkorja v krvi. Povečan vnos sadja, zelenjave, polnozrnatih žit in stročnic lahko izboljša raven vlaknin in splošno zdravje.

Pomanjkanje železa

Pomanjkanje železa je manj pogosto pri starejših odraslih, vendar se lahko še vedno pojavi, zlasti pri ženskah po menopavzi ali tistih z določenimi zdravstvenimi težavami. Železo je potrebno za prenos kisika v krvi. Simptomi pomanjkanja vključujejo utrujenost, šibkost in bledo kožo. Uravnotežena prehrana s pustim mesom, fižolom in obogatenimi žiti običajno prepreči pomanjkanje.

Starejši odrasli se pogosto soočajo s pomanjkanjem vitamina D, kalcija, vitamina B12, magnezija, vlaknin in včasih železa. Te pomanjkljivosti lahko vplivajo na trdnost kosti, delovanje mišic, zdravje živcev, prebavo in raven energije. Prepoznavanje teh tveganj in zagotavljanje prehrane ali prehranskih dopolnil, bogatih s hranili, je bistvenega pomena za zdravo staranje.

Kako sestaviti uravnotežen načrt prehranjevanja, prijazen staranju?

Osredotočite se na živila, bogata s hranili

Uravnotežen načrt prehrane za starejše odrasle bi moral dati prednost hranilno bogati hrani, ki zagotavlja vitamine, minerale in druga esencialna hranila brez odvečnih kalorij. Izbirajte polnovredna živila, kot so zelenjava, sadje, puste beljakovine, polnozrnata žita in zdrave maščobe. Ta živila zagotavljajo energijo in podpirajo spreminjajoče se potrebe telesa, hkrati pa pomagajo preprečevati kronične bolezni. Izogibajte se hrani s praznimi kalorijami, ki ima veliko sladkorja in nezdravih maščob in ponuja le malo prehranske koristi.

Vključite zadostno količino beljakovin

Beljakovine so bistvene za ohranjanje mišične mase, obnovo tkiv in podporo imunskemu delovanju, zlasti po 40. letu. V obroke vključite vire, kot so pusto meso, ribe, jajca, fižol, stročnice in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Vnos beljakovin je treba enakomerno porazdeliti čez dan, da se izboljša absorpcija in podpre zdravje mišic. To pomaga preprečevati starostno izgubo mišic ter ohranja moč in gibljivost.

Uravnotežite ogljikove hidrate in vlaknine

Izberite kompleksne ogljikove hidrate in živila z veliko vlakninami, ki pomagajo uravnavati krvni sladkor in podpirajo prebavo. Polnozrnata žita, sadje, zelenjava in stročnice zagotavljajo počasi prebavljive ogljikove hidrate, ki preprečujejo skoke krvnega sladkorja in ohranjajo stabilno raven energije. Vlaknine spodbujajo tudi zdravo prebavo in zmanjšujejo zaprtje, ki je lahko s starostjo pogostejše.

Zdrave maščobe so pomembne

V načrt prehrane vključite vire zdravih maščob, kot so avokado, oreščki, semena in olivno olje. Te maščobe podpirajo zdravje možganov, zmanjšujejo vnetja in spodbujajo zdravje srca. Omejite nasičene maščobe in se izogibajte transmaščobam, da se zaščitite pred srčno-žilnimi boleznimi.

Hidracija in čas obrokov

Ohranjanje hidracije je ključnega pomena, saj signali žeje s starostjo slabijo, kar vodi do večjega tveganja za dehidracijo. Čez dan redno pijte vodo, pri čemer si prizadevajte za vsaj 8 kozarcev ali več, odvisno od stopnje aktivnosti in podnebja. Prav tako si prizadevajte za redne obroke in se izogibajte dolgim ​​​​premorom med jedmi. Uživanje manjših, pogostih obrokov lahko izboljša energijo in prebavo.

Nadzor porcij in raznolikost

Nadzorujte velikost porcij, da se izognete prenajedanju, ki lahko povzroči povečanje telesne teže in presnovne težave. Uporabljajte manjše krožnike in prisluhnite signalom lakote, da preprečite prenajedanje. Vključite raznoliko hrano iz vseh skupin živil, da zagotovite širok spekter hranil. Raznolikost poskrbi tudi za zanimive in zadovoljive obroke.

Sestava uravnoteženega načrta prehrane za starejše odrasle vključuje osredotočanje na živila, bogata s hranili, zadostno količino beljakovin, ogljikove hidrate, bogate z vlakninami, zdrave maščobe, hidracijo in nadzor porcij. Ta pristop podpira zdravje mišic in kosti, stabilno energijo in splošno dobro počutje, hkrati pa se prilagaja spreminjajočim se potrebam telesa.

Zdrava prehrana za zdravo staranje

Morda zmajujete z glavo, če mislite, da brokoli ne bo poskrbel, da bodo vaše kurje tačke izginile, in tu imate prav, vendar lahko stavimo, da lahko brokoli in druga zelenjava naredijo vaše kurje tačke ne samo manj opazne, ampak bo tudi trajalo dlje, da se prikažejo!

Želite vedeti, kako se zdravo starati? Preberite ta članek in odkrijte najboljša živila, ki vas lahko ohranjajo zdrava v starosti!

Najboljša živila za zdravo staranje

#1: Sadje in zelenjava

No, čeprav to res ni bilo presenečenje, je dejstvo, da večina ljudi na svoj krožnik ne dobi niti približno dovolj pridelkov. Prizadevajte si zapolniti 50 odstotkov svojega krožnika z zelenjavo! Izberite zelenjavo in sadje, ki ima široko paleto barv, vključno z temno rumeno, oranžno, vijolično in rdečo. Ne pozabite na močne antioksidante, borovnice in vijolično (rdeče) grozdje.

#2: Ne pozabite na mlečne izdelke

Dve stvari, ki ju telo s staranjem potrebuje več, sta kalcij in vitamin B, zlasti B12. Ko se staramo, naše telo težje absorbira ti dve vitalni hranili. Medtem ko večina od nas dobi veliko B12 iz jajc, rib, mesa in mlečnih izdelkov, študije kažejo, da kar 1/3 tistih nad 50 let ne absorbira več tega vitamina B iz hrane. Posvetujte se z zdravnikom, če bi morali jemati dodatek vitamina.

Za močne kosti potrebujemo tudi kalcij. Mlečni izdelki so odlični, saj vsebujejo kalcij, vitamin D in tako pomemben vitamin B12. Privoščite si mlečne izdelke!!

#3: Mastne ribe

Vse se vrti okoli tistih omega-3 maščobnih kislin, prijatelji. Naše telo tega ne more proizvesti samo, zato se moramo zanašati na hrano, ki jo jemo. Omega-3 so zelo pomembne! Ko se staramo, so dobre za naše srce; in so odlična dieta za delovanje naših možganov! Razmislite o uživanju skuše, sardin, morskega lista in lososa dvakrat ali trikrat na teden.

#4: Rdeče vino

Ujeli smo vas nasmejanega ob tem! En majhen kozarec (približno 5 unč) rdečega vina vsak dan ne more samo znižati krvnega tlaka, ampak tudi prepreči nastajanje krvnih strdkov in zniža slab (LDL) holesterol v krvi. En kozarec za ženske in dva za moške je dovolj. Na zdravje!

#5: Oh, orehi!

Tako kot pri vinu potrebujete le pest oreščkov vsak dan, da dobite vse zdrave dobrote, ki jih ponujajo! Oreščki so polni omega-3, zdrave vrste maščobe, ki jo želite (nenasičene), vlaknin in zdravih beljakovin. Dovolj bo ena unča na dan, kar pomeni, da lahko vsak dan uživate približno 18 indijskih oreščkov ali 12 lešnikov ali 24 mandljev.

#6: Zeleni čaj

Zeleni čaji so nežen, naraven in najkoristnejši način za absorbiranje zdravilnih lastnosti zelišč – preprosto in poceni. Preprosta skodelica čaja nima le moči za pomiritev in sprostitev, temveč tudi za dostavo zdravilnih rastlinskih učinkovin v krvni obtok hitreje kot kapsule, tinkture ali poparki. Ste utrujeni? Šipkov čaj vas bo poživil in polepšal vašo kožo. Potrebujete pomoč pri dieti? Ingverjev čaj bo poskrbel za potrebno spodbudo in pomagal tudi pri bolečinah v sklepih. Tople ali ledene, te čiste in preproste pijače ponujajo okusne načine, da ostanete zdravi in ​​vas poživijo od znotraj navzven.

Zeleni čaj s svojimi lastnimi aromami in užitki ter številnimi koristmi za zdravje, vključno z izboljšanjem delovanja imunskega sistema in zmanjševanjem škode zaradi prostih radikalov, postaja vse bolj priljubljen v ameriški prehrani. predvsem za starajoče se ljudi. A ker se kuha drugače in je na voljo veliko vrst zelenega čaja, je o pripravi dobre skodelice zelenega čaja treba vedeti več kot o tem, kako zavreti vodo.

Priročnik za uporabo zelenega čaja ni obrnjen, ta vodnik predstavlja 16 najbolj priljubljenih vrst zelenega čaja, vključno z Dragon Well, Sencha, Jasmine in japonskim čajem Gen Mai Cha. Opisuje tri stopnje mehurčkov, ki jih je treba iskati pri vrenju vode, in različne posode za kuhanje, od loncev do majhnih pokritih skodelic, znanih kot Guyana. Čudovite črtne risbe, izvirni recepti, anekdote, izročilo in sorodni nasveti o zelenem čaju prispevajo k temu, da je ta neustavljiva majhna knjiga popolno darilo za vsakogar, ki je nagnjen k čaju.

Ta edinstven vodnik ponuja:

• Seznam pogostih bolezni od A do Ž, ki mu sledijo čaji, ki se najbolje uporabljajo za njihovo zdravljenje
• Navodila, kako ustvariti svojo zdravilno kuhinjo
• Nasveti za pripravo lastnih čajnih mešanic
• Opisi 100 najboljših zelišč in njihovih skrivnih zdravilnih lastnosti
• In še veliko, veliko več!

#7: Banana

Banane so dobre za starajoče se odrasle, saj jih zlahka prenašajo. Banana je običajno sadje, ki ga najdemo v večini supermarketov, zato le malo ljudi misli, da imajo banane številne zdravstvene koristi. Večina ljudi misli, da banane redijo, in se jih izogibajo, ko želijo shujšati. Nekateri ljudje redno jedo banane, na primer za zajtrk, ne da bi sploh pomislili na zdravstvene koristi, povezane z njimi. Banane so odlične za zajtrk v kosmičih ali ovsenih kosmičih, pa tudi za malico.

Banano običajno opisujejo kot sadje z veliko vlakninami, ki ne vsebuje maščobe (ne drži), natrija (ne drži) ali holesterola ( drži). Banana je dober vir kalija (približno 467 mg), vitamina B6 (približno 0,68 mg, vendar predstavlja 34 % dnevne vrednosti) ter vitamina C (10,74 mg ali 18 % dnevne vrednosti) in magnezija (34 mg ali 8,55 mg). % dnevne vrednosti).

Kakšne so zdravstvene koristi banane?

Ker je banana bogat vir hranilnih snovi, lahko z uživanjem banan preprečite številne bolezni ali bolezni. Spodaj je nekaj pogostih koristi banan za zdravje:

1. Banane so bogate z vlakninami, ki so zdrave za srce. Nedavne študije kažejo, da so ljudje, ki uživajo največ teh za srce zdravih vlaknin, imeli 12 % manj koronarne srčne bolezni in 11 % manj srčno-žilnih bolezni.
2. Banane so dober vir vitamina B6. Banane vsebujejo 0,68 mg vitamina B6 ali 34 % dnevne vrednosti. Vitamin B6 pomaga vzdrževati ravnovesje ravni dejavnika tveganja za bolezni srca in ožilja, homocisteina.
3. Banane vsebujejo fitosterole. Fitosteroli lahko spodbujajo zdravje srca s svojo sposobnostjo zaviranja absorpcije holesterola.
4. Banane imajo antacidne učinke. Uživanje veliko svežih banan lahko zaščiti želodec pred razjedami in ulkusnimi poškodbami.
5. Banane imajo visoko vsebnost kalija. Raven kalija v banani lahko pomaga uravnavati krvni tlak in zmanjša tveganje za možgansko kap. Banane nudijo tudi hitro olajšanje mišičnih krčev.