Dvě věci, na které se v tomto světě můžete spolehnout; daně a stárnutí. Dobře, takže většina lidí říká smrt, ale my raději mluvíme o životě!

Všichni jsme to viděli; 68leté ženy, které vypadají, jako by jim bylo 80 let, a 80leté ženy, které mohou přejít na 60. Proč někteří lidé vypadají a chovají se mladší než jejich roky?

Něco z toho můžete připsat dobrým genům a pozitivnímu přístupu, ale existuje další tajemství, které mnoho mladších lidí používá každý den: zdravá strava.

Proč je výživa po 40. roce života důležitější

Změny v těle ovlivňují nutriční potřeby

S přibývajícím věkem prochází naše tělo několika změnami, které ovlivňují způsob, jakým zpracováváme a využíváme živiny. Metabolismus se zpomaluje, čímž se snižuje počet kalorií, které tělo denně potřebuje. Svalová hmota postupně klesá, což může snižovat sílu a pohyblivost. Hormonální změny, jako je snížení hladiny estrogenu nebo testosteronu, také ovlivňují hustotu kostí a rozložení tuku. Tyto změny vyžadují úpravu stravy tak, aby splňovala nové nutriční požadavky. Bez správné výživy se zvyšuje riziko chronických onemocnění, únavy a špatné regenerace.

Zvýšené riziko chronických onemocnění

Po 40 letech se výrazně zvyšuje riziko vzniku chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a osteoporóza. Strava hraje klíčovou roli v prevenci nebo léčbě těchto stavů. Konzumace potravin bohatých na antioxidanty, vlákninu a zdravé tuky podporuje zdraví srdce a kontroluje hladinu cukru v krvi. Vápník a vitamín D pomáhají udržovat silné kosti a snižují riziko zlomenin. Strava, která tyto základní živiny postrádá, může urychlit progresi onemocnění a snížit celkovou kvalitu života.

Trávicí systém se zpomaluje

Trávicí systém má s věkem tendenci se zpomalovat, což může ovlivnit vstřebávání živin a trávení. Enzymy, které štěpí potravu, se mohou produkovat v menším množství, což vede k problémům, jako je zácpa nebo poruchy trávení. Toto pomalejší trávení znamená, že tělo může z potravy absorbovat méně vitamínů a minerálů. Aby se to kompenzovalo, starší dospělí se musí zaměřit na potraviny bohaté na živiny a zůstat hydratovaní, aby podpořili zdravé trávení a příjem živin.

Důležitost udržování zdraví svalů a kostí

Udržování svalové hmoty a síly kostí se po čtyřicítce stává náročnějším, ale klíčovým. Úbytek svalové hmoty může vést k slabosti, problémům s rovnováhou a zvýšenému riziku pádů. Dostatečný příjem bílkovin podporuje obnovu a růst svalů. Zdraví kostí závisí na dostatečném množství vápníku, vitamínu D a aktivitách s těžkými váhami. Výživa tyto faktory přímo ovlivňuje, takže výběr potravin je klíčovou součástí zdravého stárnutí.

Úprava příjmu kalorií bez obětování živin

Protože se metabolismus zpomaluje, mnoho lidí s přibývajícím věkem potřebuje méně kalorií, ale stále potřebují stejné nebo vyšší množství esenciálních živin. To znamená zaměřit se na potraviny bohaté na živiny, nikoli na prázdné kalorie. Konzumace celozrnných výrobků, libových bílkovin, ovoce, zeleniny a zdravých tuků poskytuje vitamíny a minerály bez nadbytečných kalorií. Omezení zpracovaných potravin a cukrů pomáhá udržovat zdravou hmotnost a snižuje riziko metabolických onemocnění.

Výživa se stává důležitější po 40. roce věku kvůli změnám v metabolismu, zdraví svalů a kostí, trávení a zvýšenému riziku onemocnění. Úprava příjmu kalorií se zaměřením na potraviny bohaté na živiny podporuje celkové zdraví a pomáhá předcházet běžným problémům souvisejícím s věkem.

Běžné nutriční nedostatky u starších dospělých

Nedostatek vitaminu D

Nedostatek vitaminu D je běžný u starších dospělých a může vést k oslabení kostí a zvýšenému riziku zlomenin. Tento vitamin pomáhá tělu vstřebávat vápník, který je nezbytný pro udržení pevnosti kostí. K tomuto nedostatku přispívá snížená syntéza vitaminu D v kůži ze slunečního záření, méně času stráveného venku a dietní omezení. Mezi příznaky může patřit bolest kostí, svalová slabost a vyšší riziko osteoporózy.

Nedostatek vápníku

Vápník je zásadní pro zdraví kostí a mnoho dospělých nad 40 let ho nemá v potravě dostatek. Nízký příjem vápníku může vést k úbytku kostní hmoty a zvýšit pravděpodobnost vzniku osteoporózy. Mléčné výrobky, listová zelenina a potraviny obohacené o vápník jsou jeho dobrým zdrojem, ale starší dospělí by měli věnovat větší pozornost jejich příjmu. Nedostatek vápníku může způsobit křehkost kostí a zvýšit riziko zlomenin.

Nedostatek vitaminu B12

Nedostatek vitaminu B12 ovlivňuje nervové funkce a tvorbu krvinek a je obzvláště častý u starších dospělých. Schopnost vstřebávat vitamín B12 z potravy se s věkem snižuje v důsledku snížené žaludeční kyseliny. Mezi příznaky nedostatku patří únava, problémy s pamětí, necitlivost nebo brnění v rukou a nohou a anémie. Mnoho starších dospělých může potřebovat doplňky stravy nebo potraviny obohacené vitamínem B12 k udržení zdravé hladiny vitamínu B12.

Nedostatek hořčíku

Hořčík podporuje funkci svalů, zdraví srdce a sílu kostí, ale mnoho starších dospělých ho nemá dostatečný příjem. Hořčík se nachází v ořeších, semínkách, celozrnných obilovinách a zelené listové zelenině. Nízké hladiny mohou způsobovat svalové křeče, nepravidelný srdeční tep a přispívat k poruchám kostí. Protože hořčík ovlivňuje mnoho tělesných systémů, může mít jeho nedostatek dalekosáhlé následky.

Nedostatek vlákniny

Strava s nízkým obsahem vlákniny je běžná u starších dospělých a může vést k zažívacím problémům, jako je zácpa, a zvýšenému riziku srdečních onemocnění. Vláknina pomáhá regulovat trávení, podporuje zdravou hladinu cholesterolu a udržuje rovnováhu cukru v krvi. Zvýšený příjem ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a luštěnin může zlepšit hladinu vlákniny a celkové zdraví.

Nedostatek železa

Nedostatek železa je méně častý u starších dospělých, ale stále se může vyskytnout, zejména u žen po menopauze nebo u osob s určitými zdravotními problémy. Železo je nezbytné pro přenos kyslíku v krvi. Mezi příznaky nedostatku patří únava, slabost a bledá kůže. Vyvážená strava s libovým masem, luštěninami a obohacenými obilovinami obvykle nedostatku předchází.

Starší dospělí často čelí nedostatku vitamínu D, vápníku, vitamínu B12, hořčíku, vlákniny a někdy i železa. Tyto nedostatky mohou ovlivnit pevnost kostí, svalovou funkci, zdraví nervů, trávení a hladinu energie. Rozpoznání těchto rizik a zajištění stravy bohaté na živiny nebo užívání doplňků stravy je nezbytné pro zdravé stárnutí.

Jak si sestavit vyvážený jídelníček vhodný pro stárnutí?

Zaměřte se na potraviny bohaté na živiny

Vyvážený jídelníček pro stárnoucí dospělé by měl upřednostňovat potraviny bohaté na živiny, které poskytují vitamíny, minerály a další nezbytné živiny bez nadměrného množství kalorií. Vybírejte celozrnné potraviny, jako je zelenina, ovoce, libové bílkoviny, celozrnné obiloviny a zdravé tuky. Tyto potraviny dodávají energii a podporují měnící se potřeby těla a zároveň pomáhají předcházet chronickým onemocněním. Vyhýbejte se potravinám s prázdnými kaloriemi a vysokým obsahem cukru a nezdravých tuků, které nabízejí jen malý nutriční přínos.

Zahrňte dostatečné množství bílkovin

Bílkoviny jsou nezbytné pro udržení svalové hmoty, opravu tkání a podporu imunitních funkcí, zejména po 40. roce života. Zařaďte do jídelníčku zdroje, jako je libové maso, ryby, vejce, fazole, luštěniny a nízkotučné mléčné výrobky. Příjem bílkovin by měl být rovnoměrně rozložen po celý den, aby se zlepšilo vstřebávání a podpořilo zdraví svalů. To pomáhá proti ztrátě svalové hmoty související s věkem a udržuje sílu a mobilitu.

Vyvážte sacharidy a vlákninu

Vybírejte komplexní sacharidy a potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi a podporují trávení. Celozrnné obiloviny, ovoce, zelenina a luštěniny poskytují pomalu stravitelné sacharidy, které zabraňují prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi a udržují stabilní hladinu energie. Vláknina také podporuje zdravé trávení a snižuje zácpu, která se s věkem může stát častější.

Zdravé tuky jsou důležité

Do jídelníčku zařaďte zdroje zdravých tuků, jako jsou avokádo, ořechy, semínka a olivový olej. Tyto tuky podporují zdraví mozku, snižují záněty a podporují zdraví srdce. Omezte nasycené tuky a vyhýbejte se trans-tukům, abyste se chránili před kardiovaskulárními onemocněními.

Hydratace a načasování jídla

Udržování hydratace je zásadní, protože signály žízně s věkem slábnou, což vede k vyššímu riziku dehydratace. Pijte pravidelně vodu po celý den, snažte se vypít alespoň 8 šálků nebo více v závislosti na úrovni aktivity a klimatu. Snažte se také jíst pravidelně a vyhýbejte se dlouhým přestávkám mezi jídly. Konzumace menších a častých jídel může zlepšit energii a trávení.

Kontrola porcí a rozmanitost

Kontrolujte velikost porcí, abyste se vyhnuli přejídání, které může vést k přibírání na váze a metabolickým problémům. Používejte menší talíře a naslouchejte signálům hladu, abyste se vyhnuli přejídání. Zařaďte do jídelníčku různé potraviny ze všech potravinových skupin, abyste zajistili široké spektrum živin. Rozmanitost také udržuje jídla zajímavá a uspokojivá.

Vytvoření vyváženého jídelníčku pro stárnoucí dospělé zahrnuje zaměření na potraviny bohaté na živiny, dostatek bílkovin, sacharidy bohaté na vlákninu, zdravé tuky, hydrataci a kontrolu porcí. Tento přístup podporuje zdraví svalů a kostí, stabilní energii a celkovou pohodu a zároveň se přizpůsobuje měnícím se potřebám těla.

Zdravá strava pro zdravé stárnutí

Možná kroutíte hlavou a říkáte si, že z brokolice vám vraní nožičky nezmizí, a máte pravdu, ale můžeme se vsadit, že brokolice a další zelenina mohou vrány nejen zmírnit, ale také to bude trvat. déle, aby se ukázali!

Chcete vědět, jak zdravě stárnout? Přečtěte si tento článek a objevte ty nejlepší potraviny, které vás udrží zdravé, i když stárnete!

Top potraviny pro zdravé stárnutí

#1: Ovoce a zelenina

I když tento nebyl žádným překvapením, faktem je, že většina lidí nedostává na talíři ani zdaleka dost produktů. Snažte se naplnit 50 procent svého talíře zeleninou! Vyberte si zeleninu a ovoce, které mají širokou škálu barev, včetně tmavě žluté, oranžové, fialové a červené. Nezapomeňte na ty antioxidační síly, borůvky a fialové (červené) hrozny.

#2: Nezapomeňte na své mléčné výrobky

Dvě věci, které tělo potřebuje v průběhu stárnutí více, jsou vápník a vitamíny B, zejména B12. Jak stárneme, naše těla ztěžují vstřebávání těchto dvou životně důležitých živin. Zatímco většina z nás přijímá dostatek B12 z vajec, ryb, masa a mléčných výrobků, studie ukazují, že celá 1/3 lidí nad 50 let již tento vitamín B z potravy nevstřebává. Zeptejte se svého lékaře, zda byste měli užívat vitamínový doplněk.

Vápník potřebujeme také pro silné kosti. Mléčné výrobky jsou skvělé, protože obsahují vápník, vitamín D a také důležitý vitamín B12. Nasaďte si mlékárnu!!

#3: Tučné ryby

Všechno je to o těch omega-3 mastných kyselinách, přátelé. Naše tělo si to nedokáže samo vyrobit, takže se musíme spoléhat na potraviny, které jíme. Omega-3 jsou velmi důležité! Jsou dobré pro naše srdce, jak stárneme; a jsou skvělou stravou pro naše mozkové funkce! Zvažte konzumaci makrely, sardinek, halibuta a lososa dvakrát nebo třikrát týdně.

#4: Červené víno

Přistihli jsme vás, jak se u toho usmíváte! Jedna malá sklenka (asi 5 uncí) červeného vína denně může nejen snížit krevní tlak, ale také zabraňuje krevním sraženinám a snižuje hladinu špatného (LDL) cholesterolu v krvi. Stačí jedna sklenice pro ženy a dvě pro muže. Na zdraví!

#5: Oh, ořechy!

Stejně jako víno, stačí jen hrst ořechů každý den, abyste získali všechny zdravé dobroty, které nabízejí! Ořechy jsou nabité omega-3, zdravým druhem tuku, který chcete (nenasyceným), vlákninou a zdravými bílkovinami. Jedna unce denně to zvládne, což znamená, že si můžete každý den vychutnat asi 18 kešu nebo 12 lískových oříšků nebo 24 mandlí.

#6: Zelený čaj

Zelené čaje jsou jemným, přírodním a nejprospěšnějším způsobem, jak snadno a levně absorbovat léčivé vlastnosti bylin. Obyčejný šálek čaje má nejen schopnost uklidnit a uvolnit, ale také dodat léčivé bylinné látky do krevního řečiště rychleji než kapsle, tinktury nebo nálevy. Cítit se unaveně? Šípkový čaj vás nabudí a zkrášlí vaši pleť. Potřebujete pomoci s dietou? Zázvorový čaj vám poskytne potřebnou vzpruhu a pomůže také při bolestech kloubů. Horké nebo ledové, tyto čisté a jednoduché nápoje nabízejí lahodné způsoby, jak zůstat zdravý a revitalizovat vás zevnitř i zevnitř.

Se svými vlastními vůněmi a požitky, stejně jako s řadou zdravotních výhod, včetně posílení funkce imunitního systému a snížení poškození volnými radikály, zelený čaj stále roste populárnější v americké stravě. zejména pro stárnoucí lidi. Ale protože se vaří jinak a je k dispozici mnoho druhů zeleného čaje, o přípravě dobrého šálku zeleného čaje je třeba vědět více, než jak vařit vodu.

Návod k použití zeleného čaje nežije žádný list neotočenýTento průvodce představuje 16 nejoblíbenějších druhů zeleného čaje, včetně Dragon Well, Sencha, Jasmine a japonského čaje Gen Mai Cha. Popisuje tři fáze bublin, které je třeba hledat při vaření vody, a různé nádoby, ve kterých se vaří, od hrnců po malé zakryté šálky známé jako Guyana. Krásné perokresby, originální recepty, anekdoty, tradice a související tipy na zelený čaj pomáhají, aby se tato neodolatelná knížka stala perfektním dárkem pro každého, kdo má zálibu v čaji.

Tento jedinečný průvodce nabízí:

• Seznam běžných onemocnění od A do Z následovaný čaji, které se nejlépe používají k jejich léčbě
• Návod, jak si vytvořit vlastní léčivou kuchyni
• Poradenství při vytváření vlastních čajových směsí
• Popisy 100 nejlepších bylin a jejich tajných léčivých vlastností
• A mnohem, mnohem víc!

#7: Banán

Banány jsou dobré pro stárnoucí dospělé, protože jsou snadno tolerovatelné. Banán je běžné ovoce, které se nachází ve většině supermarketů, takže jen málo lidí si myslí, že banány mají mnoho zdravotních výhod. Většina lidí si myslí, že banány tloustnou, a když chtějí zhubnout, drží se od nich dál. Někteří lidé jedí banány pravidelně, například k snídani, aniž by přemýšleli o jakýchkoli zdravotních výhodách, které s nimi souvisí. Banány jsou skvělé ke snídani v cereáliích nebo ovesných vločkách, stejně jako ke svačině.

Banán je obvykle popisován jako ovoce s vysokým obsahem vlákniny, které neobsahuje žádný tuk (není pravda), sodík (není pravda) ani cholesterol (není pravda). Banán je dobrým zdrojem draslíku (asi 467 mg), vitaminu B6 (asi 0,68 mg, ale tvoří 34 % denní hodnoty) a také vitaminu C (10,74 mg nebo 18 % denní dávky) a hořčíku (34 mg nebo 8,55 % denní hodnota).

Jaké jsou zdravotní přínosy banánů?

Vzhledem k tomu, že banán je bohatým zdrojem živin, konzumace banánů vám může pomoci předcházet mnoha nemocem nebo nemocem. Níže jsou uvedeny některé běžné přínosy banánů pro zdraví:

1. Banány jsou bohaté na vlákninu zdravou pro srdce. Nedávné studie ukazují, že lidé, kteří jedí nejvíce této pro srdce zdravé vlákniny, měli o 12 % méně ischemické choroby srdeční a o 11 % méně kardiovaskulárních onemocnění.
2. Banány jsou dobrým zdrojem vitamínu B6. Banány obsahují 0,68 mg vitamínu B6 nebo 34 % denní hodnoty. Vitamin B6 pomáhá udržovat hladinu rizikového faktoru kardiovaskulárních onemocnění, homocysteinu, v rovnováze.
3. Banány obsahují fytosteroly. Fytosteroly mohou podporovat zdraví srdce díky své schopnosti inhibovat absorpci cholesterolu.
4. Banány mají antacidní účinky. Jíst hodně čerstvých banánů může chránit žaludek před vředy a vředovým poškozením.
5. Banány mají vysokou hladinu draslíku. Hladiny draslíku v banánu mohou pomoci regulovat krevní tlak a snížit riziko mrtvice. Banány také nabízejí rychlou úlevu při svalových křečích.