Kaks asja, millele võite siin maailmas loota; maksud ja vananemine. OK, enamik inimesi ütleb surma, aga me eelistame rääkida elust!

Me kõik oleme seda näinud; 68-aastased naised, kes näevad välja nagu 80- ja 80-aastased, kes saavad 60-aastaseks. Miks mõned inimesed näevad välja ja käituvad oma eluaastatest nooremad?

Osa sellest võib kujundada heade geenide ja positiivse suhtumise järgi, kuid on veel üks saladus, mida paljud nooremad inimesed iga päev kasutavad: tervislik toitumine.

Miks on toitumine pärast 40. eluaastat olulisem

Muutused kehas mõjutavad toitumisvajadusi

Vananedes läbib meie keha mitmeid muutusi, mis mõjutavad seda, kuidas me toitaineid töötleme ja kasutame. Ainevahetus aeglustub, vähendades keha päevas vajalike kalorite hulka. Lihasmass väheneb järk-järgult, mis võib vähendada jõudu ja liikuvust. Hormonaalsed muutused, näiteks östrogeeni või testosterooni vähenemine, mõjutavad ka luutihedust ja rasvade jaotumist. Need muutused muudavad oluliseks kohandada toitumist vastavalt uutele toitumisvajadustele. Ilma korraliku toitumiseta suureneb krooniliste haiguste, väsimuse ja kehva taastumise risk.

Suurenenud krooniliste haiguste risk

Pärast 40. eluaastat suureneb märkimisväärselt krooniliste haiguste, näiteks südamehaiguste, diabeedi ja osteoporoosi tekkimise risk. Toitumine mängib nende seisundite ennetamisel või ravimisel olulist rolli. Antioksüdantide, kiudainete ja tervislike rasvade rikka toidu söömine toetab südame tervist ja kontrollib veresuhkru taset. Kaltsium ja D-vitamiin aitavad säilitada tugevaid luid ja vähendada luumurdude riski. Nende oluliste toitainete puudus võib kiirendada haiguse progresseerumist ja vähendada üldist elukvaliteeti.

Seedetrakti töö aeglustub

Seedesüsteem kipub vanusega aeglustuma, mis võib mõjutada toitainete imendumist ja seedimist. Toitu lagundavaid ensüüme võidakse toota väiksemates kogustes, mis võib põhjustada selliseid probleeme nagu kõhukinnisus või seedehäired. See aeglasem seedimine tähendab, et organism võib toidust omastada vähem vitamiine ja mineraale. Selle kompenseerimiseks peavad vanemad täiskasvanud keskenduma toitaineterikastele toitudele ja tarbima piisavalt vedelikku, et toetada tervet seedimist ja toitainete omastamist.

Lihaste ja luude tervise säilitamise olulisus

Lihasmassi ja luude tugevuse säilitamine muutub pärast 40. eluaastat keerulisemaks, kuid ülioluliseks. Lihasmassi kaotus võib põhjustada nõrkust, tasakaaluprobleeme ja suurenenud kukkumisriski. Piisav valgu tarbimine toetab lihaste taastumist ja kasvu. Luude tervis sõltub piisavast kaltsiumist, D-vitamiinist ja kaalukandvatest tegevustest. Toitumine mõjutab neid tegureid otseselt, mistõttu on toiduvalikud vananemise heaolu võtmeelement.

Kalorite tarbimise reguleerimine toitaineid ohverdamata

Kuna ainevahetus aeglustub, vajavad paljud inimesed vananedes vähem kaloreid, kuid siiski sama palju või rohkem olulisi toitaineid. See tähendab keskendumist toitaineterikastele toitudele, mitte tühjadele kaloritele. Täisteratoodete, lahjade valkude, puu- ja köögiviljade ning tervislike rasvade söömine annab vitamiine ja mineraale ilma liigsete kaloriteta. Töödeldud toitude ja suhkrute vähendamine aitab säilitada tervislikku kaalu ja vähendab ainevahetushaiguste riski.

Toitumine muutub pärast 40. eluaastat olulisemaks ainevahetuse, lihaste ja luude tervise, seedimise ja suurenenud haigusriski muutuste tõttu. Kalorite tarbimise reguleerimine, keskendudes samal ajal toitaineterikastele toitudele, toetab üldist tervist ja aitab ennetada levinud vanusega seotud probleeme.

Eakate täiskasvanute tavalised toitumisvaegused

D-vitamiini puudus

D-vitamiini puudus on eakate seas levinud ning võib põhjustada luude nõrgenemist ja suurenenud luumurdude riski. See vitamiin aitab organismil kaltsiumi omastada, mis on luude tugevuse säilitamiseks hädavajalik. Selle puuduse tekkele aitavad kaasa naha D-vitamiini vähenenud süntees päikesevalguse kaudu, vähem õues veedetud aega ja toitumispiirangud. Sümptomiteks võivad olla luuvalu, lihasnõrkus ja suurem osteoporoosi risk.

Kaltsiumipuudus

Kaltsium on luude tervise jaoks kriitilise tähtsusega ja paljud üle 40-aastased täiskasvanud ei saa seda oma toidust piisavalt. Madal kaltsiumi tarbimine võib põhjustada luukadu ja suurendada osteoporoosi tekke tõenäosust. Piimatooted, lehtköögiviljad ja rikastatud toidud on head allikad, kuid vanematel täiskasvanutel võib olla vaja nende tarbimisele rohkem tähelepanu pöörata. Kaltsiumipuudus võib põhjustada luude haprust ja suurendada luumurdude riski.

B12-vitamiini puudus

B12-vitamiini puudus mõjutab närvifunktsiooni ja vererakkude tootmist ning on eriti levinud vanemate täiskasvanute seas. B12-vitamiini omastamise võime toidust väheneb vanusega maohappe vähenemise tõttu. Puuduse sümptomite hulka kuuluvad väsimus, mäluprobleemid, käte ja jalgade tuimus või kipitus ning aneemia. Paljud vanemad täiskasvanud võivad vajada toidulisandeid või rikastatud toite, et säilitada tervislik B12-vitamiini tase.

Magneesiumipuudus

Magneesium toetab lihaste funktsiooni, südame tervist ja luude tugevust, kuid paljudel vanematel täiskasvanutel on sellest ebapiisav tarbimine. Magneesiumi leidub pähklites, seemnetes, täisteraviljades ja rohelistes lehtköögiviljades. Madal magneesiumi tase võib põhjustada lihaskrampe, ebaregulaarset südamelööki ja soodustada luuhaigusi. Kuna magneesium mõjutab paljusid kehasüsteeme, võib selle puudusel olla laiaulatuslik mõju.

Kiudainete puudus

Kiudainevaene dieet on vanemate täiskasvanute seas tavaline ja võib põhjustada seedeprobleeme, nagu kõhukinnisus ja suurenenud südamehaiguste risk. Kiudained aitavad reguleerida seedimist, toetavad tervislikku kolesteroolitaset ja hoiavad veresuhkru tasakaalu. Puu- ja köögiviljade, täisteratoodete ja kaunviljade tarbimise suurendamine võib parandada kiudainete taset ja üldist tervist.

Rauapuudus

Rauapuudus on vanematel täiskasvanutel vähem levinud, kuid võib siiski esineda, eriti naistel pärast menopausi või teatud terviseprobleemidega inimestel. Raud on vere hapniku transportimiseks vajalik. Puuduse sümptomiteks on väsimus, nõrkus ja kahvatu nahk. Tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab tailiha, ube ja rikastatud teravilju, hoiab tavaliselt puuduse ära.

Eakatel on sageli puudus D-vitamiinist, kaltsiumist, B12-vitamiinist, magneesiumist, kiudainetest ja mõnikord ka rauast. Need puudused võivad mõjutada luude tugevust, lihaste talitlust, närvide tervist, seedimist ja energiataset. Nende riskide äratundmine ja toitaineterikka toitumise või toidulisandite tarbimise tagamine on terve vananemise seisukohalt oluline.

Kuidas koostada tasakaalustatud ja vananemissõbralik toitumiskava?

Keskenduge toitaineterikastele toitudele

Eakate täiskasvanute tasakaalustatud toitumiskava peaks seadma esikohale toitaineterikas toidud, mis pakuvad vitamiine, mineraale ja muid olulisi toitaineid ilma liigsete kaloriteta. Vali täisväärtuslikke toite nagu köögiviljad, puuviljad, lahjad valgud, täisteratooted ja tervislikud rasvad. Need toidud annavad energiat ja toetavad keha muutuvaid vajadusi, aidates samal ajal ennetada kroonilisi haigusi. Väldi tühja kalorsusega toite, mis on kõrge suhkru ja ebatervislike rasvade sisaldusega ning pakuvad vähe toitaineid.

Lisage piisavalt valku

Valk on oluline lihasmassi säilitamiseks, kudede taastamiseks ja immuunfunktsiooni toetamiseks, eriti pärast 40. eluaastat. Lisage oma toidukordadesse selliseid valguallikaid nagu tailiha, kala, munad, oad, kaunviljad ja madala rasvasisaldusega piimatooted. Valgu tarbimine tuleks päeva jooksul ühtlaselt jaotada, et parandada imendumist ja toetada lihaste tervist. See aitab võidelda vanusega seotud lihaskadu ning säilitab jõudu ja liikuvust.

Tasakaalusta süsivesikuid ja kiudaineid

Valige veresuhkru reguleerimiseks ja seedimise toetamiseks keerulisi süsivesikuid ja kiudainerikkaid toite. Täisteratooted, puu- ja köögiviljad ning kaunviljad pakuvad aeglaselt seeditavaid süsivesikuid, mis ennetavad veresuhkru järske tõuse ja hoiavad energiataseme stabiilsena. Kiudained soodustavad ka tervet seedimist ja vähendavad kõhukinnisust, mis võib vanusega sageneda.

Tervislikud rasvad on olulised

Lisage oma toidukavasse tervislike rasvade allikaid, nagu avokaadod, pähklid, seemned ja oliiviõli. Need rasvad toetavad aju tervist, vähendavad põletikku ja edendavad südame tervist. Piira küllastunud rasvade tarbimist ja väldi transrasvu, et kaitsta end südame-veresoonkonna haiguste eest.

Hüdratsioon ja söögiaegade ajastus

Jahu säilitamine on ülioluline, kuna janusignaalid nõrgenevad vanusega, mis suurendab dehüdratsiooni riski. Joo regulaarselt vett kogu päeva jooksul, püüdes juua vähemalt 8 tassi või rohkem, olenevalt aktiivsuse tasemest ja kliimast. Samuti püüa süüa regulaarselt ja väldi pikki pause söögikordade vahel. Väiksemate, kuid sagedasemate toidukordade söömine võib parandada energiataset ja seedimist.

Portsjonite kontroll ja mitmekesisus

Kontrollige portsjonite suurust, et vältida ülesöömist, mis võib põhjustada kaalutõusu ja ainevahetusprobleeme. Kasutage väiksemaid taldrikuid ja kuulake näljasignaale, et vältida täiskõhutunde tekkimist. Lisage mitmekesiseid toite kõikidest toidugruppidest, et tagada lai toitainete spekter. Mitmekesisus hoiab toidukorrad huvitavate ja rahuldustpakkuvatena.

Eakate täiskasvanute tasakaalustatud toitumiskava koostamine hõlmab keskendumist toitaineterikastele toitudele, piisavale valgukogusele, kiudainerikastele süsivesikutele, tervislikele rasvadele, vedelikutarbimisele ja portsjonite kontrollile. See lähenemisviis toetab lihaste ja luude tervist, stabiilset energiataset ja üldist heaolu, kohandudes samal ajal keha muutuvate vajadustega.

Tervislik toitumine tervena vananemiseks

Võib-olla raputate pead, mõeldes, et spargelkapsas ei lase teie varesel jalgu kaduda, ja selles on teil õigus, kuid võime kihla vedada, et spargelkapsas ja muud köögiviljad ei muuda teie varesejalad mitte ainult vähem märgatavaks, vaid võtab ka aega. kauem, et nad ilmuksid!

Tahad teada, kuidas tervislikult vananeda? Lugege seda artiklit ja avastage parimad toidud, mis võivad teid vananedes tervena hoida!

Parimad toidud tervislikuks vananemiseks

# 1: Puu- ja köögiviljad

Kuigi see ei olnud üllatus, on tõsiasi, et enamik inimesi ei saa taldrikule peaaegu piisavalt tooteid. Eesmärk on täita 50 protsenti oma taldrikust köögiviljadega! Valige köögiviljad ja puuviljad, millel on lai valik värve, sealhulgas sügavkollane, oranž, lilla ja punane. Ärge unustage neid antioksüdante, mustikaid ja lillasid (punaseid) viinamarju.

# 2: ärge unustage oma piimatooteid

Kaks asja, mida keha vajab vananedes rohkem, on kaltsium ja B-vitamiinid, eriti B12. Vananedes on meie kehal raskem neid kahte elutähtsat toitainet omastada. Kuigi enamik meist saab palju B12-d munast, kalast, lihast ja piimatoodetest, näitavad uuringud, et 1/3 üle 50-aastastest ei omasta seda B-vitamiini enam toidust. Küsige oma arstilt, kas peaksite võtma vitamiinipreparaate.

Tugevate luude jaoks vajame ka kaltsiumi. Piimatooted on suurepärased, kuna need sisaldavad kaltsiumi, D-vitamiini ja seda olulist B12-vitamiini. Võtke meierei sisse!!

# 3: rasvane kala

See kõik on seotud oomega-3 rasvhapetega, sõbrad. Meie keha ei saa seda ise teha, seega peame toetuma toitudele, mida sööme. Omega-3 on üliolulised! Need on vananedes meie südamele head; ja need on meie ajutegevuse jaoks suurepärane dieet! Kaaluge makrelli, sardiinide, hiidlesta ja lõhe söömist kaks või kolm korda nädalas.

# 4: punane vein

Tabasime sind selle peale naermast! Üks väike klaas (umbes 5 untsi) punast veini iga päev ei alanda mitte ainult vererõhku, vaid hoiab ära verehüüvete tekke ja alandab halva (LDL) kolesterooli sisaldust veres. Piisab ühest klaasist naistele ja kahest meestele. Tervist!

#5: Oh, pähklid!

Sarnaselt veiniga kulub iga päev vaid peotäis pähkleid, et saada kõike, mida neil on pakkuda! Pähklid on täis oomega-3, tervislikke rasvu, mida soovite (küllastumata), kiudaineid ja tervislikke valke. Üks unts päevas teeb seda, mis tähendab, et saate iga päev nautida umbes 18 india pähklit või 12 sarapuupähklit või 24 mandlit.

# 6: roheline tee

Rohelised teed on õrn, looduslik ja kõige kasulikum viis ürtide raviomaduste hõlpsaks ja odavaks omastamiseks. Tassikesel teel ei ole mitte ainult rahustav ja lõõgastav toime, vaid see toimetab tervendavaid taimseid aineid vereringesse kiiremini kui kapslid, tinktuurid või infusioonid. Kas tunnete end väsinuna? Kibuvitsatee elavdab ja kaunistab nahka. Kas vajate oma dieediga abi? Ingveri tee annab teile vajaliku tõuke ja aitab ka liigeseid valutada. Need puhtad ja lihtsad kuumad või jääjoogid pakuvad maitsvaid viise tervena püsimiseks ja seestpoolt taaselustamiseks.

Roheline tee on oma aroomide ja naudingute ning paljude tervisega seotud eeliste, sealhulgas immuunsüsteemi funktsiooni tugevdamise ja vabade radikaalide põhjustatud kahjustuste vähendamise tõttu Ameerika dieedis üha populaarsemaks muutumas. eriti vanadele inimestele. Kuid kuna seda valmistatakse erinevalt ja saadaval on palju rohelise tee sorte, on hea tassi rohelise tee valmistamisest rohkem teada kui vee keetmise kohta.

Rohelise tee kasutusjuhend ei ela ühtegi lehte pööramata, see juhend tutvustab 16 kõige populaarsemat rohelise tee sorti, sealhulgas Dragon Well, Sencha, Jasmine ja Jaapani tee Gen Mai Cha. Selles kirjeldatakse mullide kolme etappi, mida vee keetmisel otsida, ja erinevaid anumaid, milles pruulida, alates pottidest kuni väikeste kaetud tassideni, mida tuntakse Guyana nime all. Armsad joonejoonised, originaalsed retseptid, anekdoodid, pärimused ja nendega seotud rohelise tee näpunäited aitavad muuta selle vastupandamatu väikese raamatu ideaalseks kingituseks igaühele, kes armastab teed.

See ainulaadne juhend pakub:

• Tavaliste vaevuste A–Z loend, millele järgneb nende raviks kõige paremini kasutatavad teed
• Juhised, kuidas luua oma ravimköök
• Nõuanded oma teesegude loomiseks
• 100 parima maitsetaime ja nende salajaste raviomaduste kirjeldused
• Ja palju, palju muud!

#7: Banaan

Banaanid sobivad hästi vananevatele täiskasvanutele, sest neid on lihtne taluda. Banaan on tavaline puuvili, mida leidub enamikus supermarketites, nii et vähesed inimesed arvavad, et banaanidel on palju kasu tervisele. Enamik inimesi arvab, et banaanid teevad paksuks ja hoiavad neist eemale, kui tahavad kaalust alla võtta. Mõned inimesed söövad banaane regulaarselt, näiteks hommikusöögiks, mõtlemata nendega seotud tervisele. Banaanid sobivad suurepäraselt hommikusöögiks teravilja- või kaerahelbepudruga, aga ka suupisteks.

Banaani kirjeldatakse tavaliselt kui kiudainerikast puuvilja, mis ei sisalda rasva (ei ole tõsi), naatriumi (pole tõsi) ega kolesterooli (tõsi). Banaan on hea kaaliumi (umbes 467 mg), B6-vitamiini (umbes 0,68 mg, kuid moodustab 34% päevasest väärtusest), samuti C-vitamiini (10,74 mg ehk 18% päevasest väärtusest) ja magneesiumi (34 mg või 8,55) allikas. % päevane väärtus).

Mis kasu on banaanist tervisele?

Kuna banaan on rikkalik toitainete allikas, võib banaanide söömine aidata ära hoida paljusid haigusi või haigusi. Allpool on mõned levinumad banaanide tervisega seotud eelised:

1. Banaanid on rikkad südamele kasulike kiudainete poolest. Hiljutised uuringud näitavad, et inimestel, kes söövad kõige rohkem neid südamele kasulikke kiudaineid, oli 12% vähem südame isheemiatõbe ja 11% vähem südame-veresoonkonna haigusi.
2. Banaanid on hea B6-vitamiini allikas. Banaanid sisaldavad 0,68 mg B6-vitamiini ehk 34% päevasest kogusest. B6-vitamiin aitab hoida tasakaalus kardiovaskulaarsete haiguste riskifaktori homotsüsteiini taset.
3. Banaanid sisaldavad fütosteroole. Fütosteroolid võivad soodustada südame tervist, kuna nad takistavad kolesterooli imendumist.
4. Banaanidel on antatsiidne toime. Palju värskete banaanide söömine võib kaitsta magu haavandite ja haavandiliste kahjustuste eest.
5. Banaanides on kõrge kaaliumisisaldus. Banaani kaaliumisisaldus võib aidata reguleerida vererõhku ja vähendada insuldiriski. Banaanid pakuvad kiiret leevendust ka lihaskrampide vastu.