Küsige peaaegu kõigilt, millised on nende eesmärgid järgmiseks aastaks ja võite kihla vedada, et üks neist on "kaalu langetamine" või "tervislikuma toidu söömine".

Kas olete üks hinnanguliselt 80 miljonist inimesest, kes soovivad ohutult kaalust alla võtta? Või soovite lihtsalt oma perele tervislikumaid toite valmistada, kuid ei tea, kust alustada?

Oleme siinsamas teie heaks suurema osa tööst ära teinud.

Kuidas valida oma perele parim dieet

Võtke arvesse vanust ja aktiivsuse taset

Iga pereliikme vanus ja aktiivsuse tase mängivad parima toitumiskava koostamisel otsustavat rolli. Lastel, teismelistel, täiskasvanutel ja pensionäridel on sõltuvalt nende eluetapist erinevad toitumisvajadused. Nooremad lapsed vajavad kasvu toetamiseks vitamiinide ja mineraalide rikast dieeti, samas kui vanemad täiskasvanud võivad vajada madalama kalorsusega valikuid, mis keskenduvad südame tervisele. Aktiivsed pereliikmed võivad vajada suuremat valgutarbimist, samas kui istuvad inimesed võivad kasu saada rohkem kontrollitud kalorsusega plaanist.

Tervislike seisundite tegur

Pere toitumiskava valimisel tuleks arvestada ka tervislike seisunditega. Diabeedi, südamehaiguste või toiduallergiaga inimesed võivad vajada spetsiaalseid plaane. Näiteks gluteenitundlikud saavad kasu gluteenivabast dieedist, samas kui kõrge vererõhuga inimesed võivad vajada madala naatriumisisaldusega dieeti. Terviseprobleemide haldamiseks või ennetamiseks on oluline kohandada dieeti.

Isiklikud eelistused ja toiduvalikud

Isiklike eelistuste ja toiduvalikute kaasamine aitab tagada, et kõik pereliikmed peavad dieedist kinni. Toitumiskava ei tohiks tunduda piirav, vaid pigem nauditav. Mõned pereliikmed võivad eelistada taimetoitu või taimset dieeti, teised aga traditsioonilisemaid loomsete valkude valikuid. Nende eelistuste mõistmine muudab söögiaja meeldivamaks ning tagab pereliikmete rahulolu ja motiveerimise.

Eelarve kaalutlused

Toitumiskava maksumus on veel üks oluline tegur, mida tuleb arvestada. Mõned toitumisplaanid nõuavad spetsiaalseid toite või mahetooteid, mis ei pruugi olla kõigile peredele taskukohased. Eelarvesõbralikke valikuid, nagu Vahemere dieet või tasakaalustatud täistoitu sisaldav dieet, saab sageli kohandada olemasolevate koostisosade põhjal ilma toiteväärtust ohverdamata.

Pere jaoks parima dieedi valimine hõlmab vanuse, aktiivsuse taseme, tervisliku seisundi, eelistuste ja eelarve arvestamist.

5 kõige tervislikumat toitumiskava teie perele

Siin on nimekiri 5 parimast toitumiskavast, mis aitavad teil ja teie perel tervislikult toituda ja isegi neid dieete järgides kaalust alla võtta.

Hästi söömise toitumiskava

Uurinud ja kirjutanud õde ja doktorant Jean Harvey-Berino, see toitumiskava ei keskendu mitte ainult käitumismuutustele, vaid koos 28-päevase mix and match menüükavaga viib see dieet tervisliku toitumise täiesti uuele tasemele. Enamik selles plaanis osalejaid kaotab 6 kuu jooksul keskmiselt 21 naela, kuid kinnitab, et nad ei tundnud kunagi, nagu oleksid nad dieedil.

Toidukavasid saab koostada nende toitude järgi, mis teile ja teie perele tõeliselt meeldivad, isegi taime- või vegantoidud. 1200 kalori päevase toidukorra või kiire 400 kaloriga õhtusöögi kavade loendid on Internetis hõlpsasti saadaval.

Volumeetriline dieet

See toitumiskava pärineb meieni toitumisspetsialistilt, kes väidab, et dieetide peamine probleem on näljatunne, mis on vastuolus teie keha loomupärase ellujäämisvajadusega. Keskendudes toitaineterikkale toidule, mis tekitab täiskõhutunde ilma rohkete kaloriteta, kaotab keha loomulikult kaalu.

Volumetrics-dieedis kasutatakse mitmesuguste toitude valmistamiseks looduslikke puu- ja köögivilju. See hõlmab hautisi ja suppe, mis täidavad kõhtu ja annavad kehale rahulolu. Kavas on üle 150 erineva retsepti ja veelgi rohkem variatsioone.

Sonoma dieet

Sellel kaval, mille on kirjutanud ka dietoloog, on üsna range 10-start-plaan, mille eesmärk on murda suhkru, soola ja töödeldud toidu iha, mis saboteerib enamikku dieedipidajaid. Pärast esimest 10 päeva peegeldab see toitumiskava Vahemere toitumiskava, mis sisaldab palju värskeid köögivilju, kala, täisteratooteid, pähkleid, oliive ja oliiviõli. See plaan saab kasutajatelt kõrgeid hindeid oma loominguliste ja maitsvate retseptide eest, eriti portsjonite kontrollimiseks kausside kasutamise eest. See dieet on loodud selleks, et õpetada selle kasutajaid sööma aeglasemalt ja tõeliselt maitsema söödavatest toitudest.

Madala süsivesikute sisaldusega tõeline toit

Tundub, et kõik räägivad madala süsivesikute sisaldusega dieedist, kuid mõnedel inimestel võib nende järgimine olla keeruline. Madala süsivesikute sisaldusega dieedid võivad viia tohutu kaalukaotuseni, mis teebki need nii populaarseks. See plaan on teistest pisut paindlikum ja saate oma süsivesikute tarbimist oma vajaduste ja maitse järgi kohandada.

See dieet keskendub köögiviljadele, munadele, tervislikele rasvadele, lihale ja kalale, vältides samal ajal tärklist ja töödeldud toite ning suhkrut.

Paleo dieet

See on veel üks väga populaarne toitumiskava, mis on võrreldav madala süsivesikusisaldusega dieediga, kuna lubatud toidud on sarnased. Mõnikord nimetatakse seda "koopainimese dieediks" ja see toitumiskava põhineb veendumusel, et meie seedesüsteem ei ole arenenud nii kiiresti kui meie aju, seega, kui koopamees poleks teatud toitu söönud, ei tohiks ka teie seda teha.

Täiendavad dieediideed perele

Vahemere dieet

Vahemere dieet pakub tasakaalustatud segu tervislikest rasvadest, valkudest ja kiudainetest. See dieet on rikas oliiviõli, pähklite, kala ja köögiviljade poolest, mis toetavad südame tervist ja vähendavad põletikku. Täistera- ja kaunviljade kõrge kiudainesisaldus soodustab seedimist, puu- ja juurviljade antioksüdandid aga aitavad kaitsta krooniliste haiguste eest.

Proovige grillitud lõhet kinoa ja röstitud köögiviljadega, Kreeka salatit feta ja oliividega või täistera pitat hummuse ja grillkanaga. Need toidud on rikkad tervislike rasvade, kiudainete ja lahjade valkude poolest.

Taimne dieet

Taimne dieet keskendub puuviljadele, köögiviljadele, kaunviljadele ja täisteratoodetele, pakkudes oluliste vitamiinide ja mineraalainete suures koguses. See dieet on looduslikult rikas kiudainete poolest, mis parandab soolestiku tervist ja reguleerib veresuhkru taset. Samuti pakub see taimseid valke, mis toetavad lihaste funktsiooni, vähendades samal ajal punase liha tarbimisega seotud riske.

Tee juurviljapraad tofu ja pruuni riisiga, kikerherne-spinati karrit või läätsesuppi täisteraleivaga. Banaanide, marjade ja mandlipiimaga smuutid pakuvad toitvat suupistet.

DASH dieet

DASH-dieet on loodud spetsiaalselt vererõhu alandamiseks, rõhutades kaaliumi-, kaltsiumi- ja magneesiumirikkaid toite. See sisaldab palju puuvilju, köögivilju, lahja valke ja täisteratooteid, piirates samal ajal naatriumi ja töödeldud toite. See dieet parandab südame tervist ja üldist heaolu.

Küpseta grillkala kinoa ja lehtrohelise küljega, jogurti- ja puuviljaparfee linaseemnetega või köögivilja- ja oa-tšilliga. Vähendage soolasisaldust, kasutades maitsestamiseks ürte ja vürtse.

Boonus: gluteenivaba dieet

Lisaks rasvavabale või kolesteroolivabale dieedile on olemas ka gluteenivaba dieet. Miks? Kuna mõned inimesed on nisu või gluteeni suhtes allergilised (vt gluteeni määratlust allpool). Kui inimesed on gluteeni suhtes allergilised, nimetatakse neid gluteenitalumatuks ja nad peaksid järgima gluteenivaba dieeti.

Gluteenitalumatus pole haruldane, mistõttu on gluteenivaba dieet muutumas üha populaarsemaks. Mõned inimesed otsivad gluteenivaba dieeti, ilma et nad oleksid gluteeni suhtes allergilised.

Mis on gluteen ja mis on gluteenivaba dieet?

Gluteen on teatud valk, mida leidub sellistes toiduainetes nagu:

• nisu,
• rukis ja
• oder.

Gluteenivaba dieet on dieet, mis koosneb ainult gluteenivabadest toitudest.

Miks on gluteenivaba dieet oluline?

Paljud inimesed on gluteeni suhtes allergilised, kuid mitte kõik ei tea igast allergiast. Mõned inimesed on nisu ja gluteeni suhtes allergilised, isegi teadmata. Ühel inimesel 133-st on tsöliaakia ehk geneetiline gluteenitalumatus. Miljonitel inimestel on gluteenitundlikkus või -talumatus, mis ei ole tsöliaakia, vaid gluteenitalumatus, mis põhjustab muid allergilisi sümptomeid.

Näpunäiteid tervislikumale toitumisele üleminekuks

• Järsud muutused toitumises võivad olla üle jõu käivad, seega on parem uusi harjumusi juurutada järk-järgult. Alustuseks asenda töödeldud toidud täistoiduga, lisa toidukordadele rohkem köögivilju või vaheta suhkrurikkad joogid vee vastu. Väikesed kohandused aja jooksul aitavad pereliikmetel kohaneda ilma, et nad tunneksid puudust.
• Toitaineterikka toidu valimine tagab, et iga toidukord sisaldab olulisi vitamiine ja mineraalaineid. Valige lahjad valgud, täisteratooted, tervislikud rasvad ja värsked tooted. Need toidud hoiavad energiataseme stabiilsena, toetavad seedimist ja vähendavad krooniliste haiguste riski.
• Toidukorra planeerimine aitab säilitada järjepidevust ja muudab tervisliku toitumise lihtsamaks. Koostage iganädalane menüü, mis sisaldab tasakaalustatud eineid ja suupisteid, tagades, et kõigil pereliikmetel on juurdepääs toitvatele valikutele. Planeerimine vähendab ka toidu raiskamist ja säästab raha, vältides tarbetuid oste.
• Tervislik toitumine peaks olema nauditav, mitte piirav. Katsetage erinevaid retsepte, maitseid ja toiduvalmistamisviise, et toidud oleksid huvitavad. Kaasake pere toidu valmistamisel, et soodustada tervislikumaid toitumisharjumusi ja positiivset suhtumist toidusse.
• Range dieedi järgimine võib olla heidutav, seetõttu on oluline võimaldada paindlikkust. Aeg-ajalt pakutavad maiuspalad või toidukordade variatsioonid hoiavad ära piiratuse tunde ja muudavad tervisliku toitumise pikaajalise säilitamise lihtsamaks. Eesmärk on tasakaal, mitte täiuslikkus.

Tervislikumale toitumisele üleminek nõuab järkjärgulisi muutusi, toitainerikkaid toiduvalikuid, toidukordade planeerimist, nauditavaid eineid ja paindlikkust.

Levinud väljakutsed ja kuidas neist üle saada

Valivate sööjatega tegelemine

Uute toitude tutvustamine valivatele sööjatele võib olla keeruline, kuid väikesed muudatused aitavad. Alustage tuttavate koostisosade segamisest uutega, näiteks lisage pastale köögiviljad või segage puuviljad jogurtisse. Erinevate tekstuuride ja maitsete pakkumine julgustab lapsi ja täiskasvanuid aja jooksul oma eelistusi laiendama.

Erinevate toitumisvajaduste haldamine

Peredes on sageli erinevate toitumisvajadustega liikmeid, mistõttu on toidukordade planeerimine keeruline. Üks lahendus on valmistada põhitoidud, mida saab kohandada. Näiteks võib teraviljakauss sisaldada erinevaid valguvalikuid, nagu grillkana, tofu või oad, olenevalt individuaalsetest eelistustest. Mitmekülgsete koostisosade käepärast hoidmine võimaldab toidukorda hõlpsalt kohandada.

Eelarvest kinnipidamine

Tervislik toitumine ei pea olema kallis, kui sa targalt planeerid. Ostke hooajatooteid, valige külmutatud või konserveeritud köögiviljad ilma soolata ja ostke lahtiselt täisteratooteid. Kodus toiduvalmistamine väljas söömise asemel säästab raha, võimaldades samal ajal paremini kontrollida koostisosi ja portsjonite suurust.

Toiduvalmistamiseks aja leidmine

Kiire ajakava võib muuta kodus valmistatud toidud võimatuks, kuid lihtsad strateegiad aitavad. Toidu valmistamine nädalavahetustel, aeglaste pliitide kasutamine ja suurte toidupartiide valmistamine toidujääkide jaoks vähendavad igapäevast toiduvalmistamise aega. Kiirete ja tervislike suupistete kättesaadavus hoiab ära töödeldud toidust sõltumise.

Söögikordade nauditav hoidmine

Piiravad dieedid võivad tunduda igavad, kuid mitmekesisuse lisamine hoiab toidud huvitavana. Proovige uusi retsepte, katsetage vürtsidega ja kaasake pereliikmeid toidukorra planeerimisse. Maitsete ja toiduvalmistamisstiilide segu hoiab ära toidu väsimise ja soodustab pikaajalist tervislikku toitumist.

Levinud toitumisprobleemide ületamine hõlmab toidu järkjärgulist tutvustamist, paindlikku toidukordade planeerimist, nutikat eelarve koostamist, tõhusat toiduvalmistamist ja mitmekesisuse säilitamist, et toidukordi nautida.

Järeldus

Tervislikum toitumine igale pereliikmele

Tervisliku toitumise valimine oma perele parandab üldist heaolu ja pikaajalist tervist. Olenemata sellest, kas järgite Vahemere, taimset, madala süsivesikusisaldusega, täistoitu või DASH-i dieeti, pakub iga kava olulisi toitaineid ja eeliseid, mis sobivad erinevatele vajadustele. Võti on leida tasakaal, mis toimib kõigi jaoks, tagades samas, et toidukord jääb nauditavaks ja jätkusuutlikuks.

Väikesed muudatused viivad suurte tulemusteni

Toitumise järkjärguline parandamine on tõhusam kui drastilised muudatused. Lihtsad sammud, nagu köögiviljade tarbimise suurendamine, töödeldud toitude vähendamine ja rohkema vee joomine, on olulised. Pere julgustamine neid väikseid muudatusi omaks võtma aitab luua püsivaid tervislikke harjumusi.

Väljakutsete ületamine nutikate strateegiatega

Uue dieediga kohanemisega kaasnevad väljakutsed, kuid praktilised lahendused muudavad selle lihtsamaks. Valiva toitumisega tegelemine, toitumispiirangute haldamine, toidu planeerimine eelarve piires ja toiduvalmistamiseks aja leidmine on läbimõeldud lähenemisviisiga saavutatavad. Paindlike toitude valmistamine ja pere kaasamine söögiotsuste tegemisel toovad kaasa parema aktsepteerimise ja pikaajalise edu.

Säästev lähenemisviis tervislikule toitumisele

Jätkusuutlikkus on aja jooksul toitva toitumise säilitamise võti. Ranged reeglid või äärmuslikud piirangud põhjustavad sageli frustratsiooni ja ebaõnnestumisi. Selle asemel, keskendudes mitmekesisusele, paindlikkusele ja tasakaalule, saavad pereliikmed nautida toitu, nautides samal ajal tervislikumat elustiili.

Tervislikuma toitumise omaksvõtmine on kasulik kogu perele, parandades toitumist, ennetades terviseprobleeme ja luues meeldivaid söögikogemusi. Väikeste püsivate muudatuste tegemine tagab jätkusuutliku lähenemise tervislikule toitumisele aastateks.

Pidage kinni oma dieedist!

Pidage meeles, et peaaegu kõik dieedid toimivad, raske osa on nende järgimine. Valige dieet, millest saate kinni pidada ja mis sisaldab toite, mis annavad teile rahulolu.

Toitumise veelgi tõhusamaks muutmiseks võiksite uurida toidulisandeid – need on looduslikud tooted, mis aitavad teil kaalust alla võtta ja dieedist kinni pidada!