Opýtajte sa takmer kohokoľvek, aké sú jeho ciele na nadchádzajúci rok a môžete sa staviť, že jedným z nich bude „chudnúť“ alebo „jesť zdravšie jedlá“.

Ste jedným z odhadovaných 80 miliónov ľudí, ktorí chcú schudnúť bezpečne? Alebo len chcete pripraviť zdravšie jedlá pre svoju rodinu, ale neviete, kde začať?

Väčšinu práce sme za vás urobili práve tu.

Ako vybrať najlepšiu diétu pre svoju rodinu

Zvážte vek a úroveň aktivity

Vek a úroveň aktivity každého člena rodiny zohrávajú kľúčovú úlohu pri určovaní najlepšieho stravovacieho plánu. Deti, dospievajúci, dospelí a seniori majú rôzne výživové potreby v závislosti od ich životného štádia. Mladšie deti potrebujú stravu bohatú na vitamíny a minerály na podporu rastu, zatiaľ čo starší dospelí môžu vyžadovať nízkokalorické jedlá zamerané na zdravie srdca. Aktívni členovia rodiny môžu potrebovať vyšší príjem bielkovín, zatiaľ čo jedinci so sedavým zamestnaním môžu ťažiť z plánu s väčšou kontrolou kalórií.

Faktor zdravotného stavu

Pri výbere diétneho plánu pre vašu rodinu je potrebné zvážiť aj zdravotný stav. Ľudia s cukrovkou, srdcovými chorobami alebo potravinovými alergiami môžu potrebovať špecializované plány. Napríklad ľudia s citlivosťou na lepok budú mať prospech z bezlepkovej diéty, zatiaľ čo jedinci s vysokým krvným tlakom môžu potrebovať plán s nízkym obsahom sodíka. Je nevyhnutné prispôsobiť stravu tak, aby ste zvládli alebo predchádzali zdravotným problémom.

Osobné preferencie a výber jedál

Začlenenie osobných preferencií a výberu potravín pomôže zabezpečiť, aby sa každý v rodine držal diéty. Diétny plán by nemal byť obmedzujúci, ale skôr príjemný. Niektorí členovia rodiny môžu preferovať vegetariánsku alebo rastlinnú stravu, zatiaľ čo iní môžu preferovať tradičnejšie možnosti so živočíšnymi bielkovinami. Pochopenie týchto preferencií spríjemní jedlo a zabezpečí, aby sa členovia rodiny cítili spokojní a motivovaní.

Úvahy o rozpočte

Náklady na diétny plán sú ďalším dôležitým faktorom, ktorý treba zvážiť. Niektoré diétne plány vyžadujú špeciálne potraviny alebo organické produkty, ktoré nemusia byť dostupné pre všetky rodiny. Cenovo výhodné možnosti, ako je stredomorská alebo vyvážená strava pozostávajúca z plnohodnotných potravín, sa často dajú upraviť na základe dostupných ingrediencií bez toho, aby sa obetovala nutričná hodnota.

Výber najlepšej stravy pre vašu rodinu zahŕňa zváženie veku, úrovne aktivity, zdravotného stavu, preferencií a rozpočtu.

5 najzdravších diétnych plánov pre vašu rodinu

Tu je zoznam 5 najlepších diétnych plánov, ktoré vám a vašej rodine pomôžu zdravo sa stravovať a dokonca aj schudnúť jednoduchým dodržiavaním týchto diét.

Diétny plán správneho stravovania

Preskúmala a napísala zdravotná sestra a doktorandka Jean Harvey-BerinoTento stravovací plán sa nezameriava len na zmeny v správaní, ale v kombinácii s 28-dňovým kombinovaným plánom jedálneho lístka posúva táto diéta zdravé stravovanie na úplne novú úroveň. Väčšina účastníkov tohto plánu stratí v priemere 21 libier za 6 mesiacov, pričom tvrdia, že sa nikdy necítili, akoby držali diétu.

Stravovacie plány môžu byť založené na jedlách, ktoré si vy a vaša rodina skutočne pochutnáte, dokonca aj na vegetariánskych alebo vegánskych jedlách. Zoznamy denných jedálnych plánov s 1 200 kalóriami alebo rýchlych 400 kalorických večerných plánov sú ľahko dostupné online.

Volumetrická diéta

Tento diétny plán nám prišiel od odborníka na výživu, ktorý tvrdí, že hlavným problémom diét je, že máte hlad, čo je v rozpore s vrodenou potrebou vášho tela prežiť. Ak sa zameriate na potraviny bohaté na živiny, vďaka ktorým sa budete cítiť sýti bez veľkého množstva kalórií, vaše telo bude prirodzene chudnúť.

Volumetrická diéta využíva prírodné ovocie a zeleninu na prípravu rôznych jedál. Patria sem dusené jedlá a polievky, ktoré zasýtia váš žalúdok a nasýtia vaše telo. Plán obsahuje viac ako 150 rôznych receptov a ešte viac variácií.

Diéta Sonoma

Tento plán, ktorý napísal aj dietológ, má pomerne prísny 10 počiatočný plán navrhnutý tak, aby prelomil túžbu po cukre, soli a spracovaných potravinách, ktoré sabotujú väčšinu ľudí s diétou. Po prvých 10 dňoch tento stravovací plán odzrkadľuje stredomorský stravovací plán, ktorý zahŕňa veľa čerstvej zeleniny, rýb, celozrnných výrobkov, orechov, olív a olivového oleja. Tento plán získava od používateľov vysoké hodnotenie za kreatívne a chutné recepty, najmä za použitie misiek na kontrolu porcií. Táto diéta je navrhnutá tak, aby naučila svojich užívateľov jesť pomalšie a skutočne si vychutnávať jedlá, ktoré jedia.

Nízkosacharidová diéta so skutočným jedlom

Zdá sa, že každý hovorí o nízkosacharidových diétach, no pre niektorých ľudí môže byť ťažké ich dodržiavať. Nízkosacharidové diéty môžu viesť k obrovskému úbytku hmotnosti, a preto sú také populárne. Tento plán je o niečo flexibilnejší ako ostatné a môžete si doladiť príjem sacharidov tak, aby zodpovedal vašim potrebám a chutiam.

Táto diéta sa zameriava na zeleninu, vajcia, zdravé tuky, mäso a ryby, pričom sa vyhýba škrobom a spracovaným potravinám, ako aj cukru.

Paleo diéta

Toto je ďalší veľmi populárny stravovací plán, ktorý je porovnateľný s nízkosacharidovými diétami, pretože povolené potraviny sú podobné. Tento stravovací plán, niekedy označovaný ako „diéta jaskynného človeka“, vychádza z presvedčenia, že náš tráviaci systém sa nevyvinul tak rýchlo ako naše mozgy, takže ak by jaskynný človek nejedol určité jedlo, nemali by ste ho ani vy.

Ďalšie diétne nápady pre rodinu

Stredomorská strava

Stredomorská strava poskytuje vyváženú zmes zdravých tukov, bielkovín a vlákniny. Táto strava je bohatá na olivový olej, orechy, ryby a zeleninu, ktoré podporujú zdravie srdca a zmierňujú zápal. Vysoký obsah vlákniny z celých zŕn a strukovín podporuje trávenie, antioxidanty z ovocia a zeleniny pomáhajú chrániť pred chronickými ochoreniami.

Vyskúšajte grilovaného lososa s quinoou a restovanou zeleninou, grécky šalát s fetou a olivami alebo celozrnnú pitu s hummusom a grilovaným kuracím mäsom. Tieto jedlá sú bohaté na zdravé tuky, vlákninu a chudé bielkoviny.

Rastlinná strava

Rastlinná strava sa zameriava na ovocie, zeleninu, strukoviny a celozrnné výrobky, ktoré ponúkajú vysoký príjem základných vitamínov a minerálov. Táto strava je prirodzene bohatá na vlákninu, ktorá zlepšuje zdravie čriev a reguluje hladinu cukru v krvi. Poskytuje tiež rastlinné bielkoviny, ktoré podporujú funkciu svalov a zároveň znižujú riziká spojené s konzumáciou červeného mäsa.

Urobte si zeleninovú praženicu s tofu a hnedou ryžou, cícerovo a špenátové kari alebo šošovicovú polievku s celozrnným chlebom. Smoothies s banánmi, bobuľami a mandľovým mliekom poskytujú výživné občerstvenie.

DASH diéta

Diéta DASH je špeciálne navrhnutá tak, aby znižovala krvný tlak zdôraznením potravín bohatých na draslík, vápnik a horčík. Obsahuje veľa ovocia, zeleniny, chudých bielkovín a celých zŕn, pričom obmedzuje sodík a spracované potraviny. Táto diéta prospieva zdraviu srdca a celkovej pohode.

Uvarte si grilovanú rybu s quinoou a listovou zeleninou, jogurtovo-ovocné parfait s ľanovými semienkami alebo zeleninové a fazuľové čili. Znížte soľ použitím byliniek a korenín na korenie.

Bonus: Bezlepková diéta

Okrem diéty bez tuku alebo bez cholesterolu existuje aj bezlepková diéta. prečo? Pretože niektorí ľudia sú alergickí na pšenicu alebo lepok (pozri definíciu lepku nižšie). Keď sú ľudia alergickí na lepok, označujú sa ako intolerancia na lepok a mali by držať bezlepkovú diétu.

Neznášanlivosť lepku nie je nezvyčajná, a preto sa bezlepková diéta stáva čoraz populárnejšou. Niektorí ľudia hľadajú bezlepkovú diétu bez toho, aby boli alergickí na lepok.

Čo je lepok a čo je to bezlepková diéta?

Lepok je špecifický proteín nachádzajúci sa v potravinách, ako sú:

• pšenica,
• raž a
• jačmeň.

Bezlepková diéta je diéta pozostávajúca len z bezlepkových potravín.

Prečo sú bezlepkové diéty dôležité?

Mnoho ľudí je alergických na lepok, no nie každý vie o každej svojej alergii. Niektorí ľudia sú alergickí na pšenicu a lepok bez toho, aby o tom vedeli. Jeden zo 133 ľudí má celiakiu, genetickú neznášanlivosť lepku. Ďalšie milióny ľudí majú citlivosť alebo intoleranciu na lepok, ktorá nie je celiakiou, ale neznášanlivosťou lepku, ktorá spôsobuje iné alergické príznaky.

Tipy na prechod na zdravšiu stravu

• Náhle zmeny v stravovaní môžu byť zdrvujúce, preto je najlepšie zavádzať nové návyky postupne. Začnite nahradením spracovaných potravín plnohodnotnými potravinami, pridaním väčšieho množstva zeleniny do jedál alebo výmenou sladkých nápojov za vodu. Malé úpravy v priebehu času pomáhajú členom rodiny prispôsobiť sa bez toho, aby sa cítili ukrátení.
• Výber potravín bohatých na živiny zaisťuje, že každé jedlo poskytuje základné vitamíny a minerály. Rozhodnite sa pre chudé bielkoviny, celozrnné výrobky, zdravé tuky a čerstvé produkty. Tieto potraviny udržujú stabilnú hladinu energie, podporujú trávenie a znižujú riziko chronických ochorení.
• Plánovanie jedla pomáha udržiavať konzistenciu a uľahčuje zdravé stravovanie. Vytvorte týždenné menu, ktoré obsahuje vyvážené jedlá a občerstvenie, čím zabezpečíte, že každý člen rodiny bude mať prístup k výživným možnostiam. Plánovanie tiež znižuje plytvanie potravinami a šetrí peniaze tým, že sa vyhýba zbytočným nákupom.
• Zdravá strava by mala byť príjemná, nie obmedzujúca. Experimentujte s rôznymi receptami, príchuťami a metódami varenia, aby boli jedlá zaujímavé. Zapojte rodinu do prípravy jedla, aby ste podporili zdravšie stravovacie návyky a pozitívny vzťah k jedlu.
• Prísne diéty môžu odrádzať, preto je dôležité povoliť flexibilitu. Občasné maškrty alebo variácie jedál zabraňujú pocitom obmedzenia a uľahčujú dlhodobé udržiavanie zdravého stravovania. Cieľom je rovnováha, nie dokonalosť.

Prechod na zdravšiu stravu si vyžaduje postupné zmeny, výber potravín bohatých na živiny, plánovanie jedál, príjemné jedlá a flexibilitu.

Bežné výzvy a ako ich prekonať

Zaobchádzanie s vyberavými jedlíkmi

Predstavovanie nových potravín vyberavým jedlíkom môže byť náročné, no malé zmeny pomáhajú. Začnite zmiešaním známych ingrediencií s novými, napríklad pridaním zeleniny do cestovín alebo primiešaním ovocia do jogurtu. Ponuka rôznych textúr a príchutí povzbudzuje deti a dospelých, aby časom rozšírili svoje preferencie.

Riadenie rôznych stravovacích potrieb

Rodiny majú často členov s rôznymi stravovacími potrebami, čo komplikuje plánovanie jedla. Jedným z riešení je príprava základných jedál, ktoré sa dajú prispôsobiť. Napríklad miska na zrno môže obsahovať rôzne možnosti bielkovín, ako je grilované kura, tofu alebo fazuľa, v závislosti od individuálnych preferencií. Udržiavanie všestranných ingrediencií po ruke umožňuje jednoduchú úpravu jedla.

Dodržiavanie rozpočtu

Zdravé stravovanie nemusí byť drahé, ak plánujete rozumne. Nakupujte sezónne produkty, vyberajte mrazenú alebo konzervovanú zeleninu bez pridanej soli a nakupujte celé zrná vo veľkom. Varenie doma namiesto jedenia vonku šetrí peniaze a zároveň umožňuje lepšiu kontrolu nad ingredienciami a veľkosťou porcií.

Nájdenie času na varenie

Nabitý program môže spôsobiť, že domáce jedlá sa zdajú nemožné, ale jednoduché stratégie pomáhajú. Príprava jedla cez víkendy, používanie pomalých hrncov a príprava veľkých dávok jedál pre zvyšky skracujú denný čas varenia. Udržiavanie rýchleho a zdravého občerstvenia bráni spoliehaniu sa na spracované potraviny.

Udržiavanie príjemných jedál

Reštriktívne diéty sa môžu zdať nudné, ale pridanie rozmanitosti udržiava jedlá zaujímavé. Vyskúšajte nové recepty, experimentujte s korením a zapojte členov rodiny do plánovania jedla. Mix chutí a štýlov varenia zabraňuje únave z jedla a podporuje dlhodobé zdravé stravovanie.

Prekonanie bežných výziev v oblasti stravovania zahŕňa postupné zavádzanie potravín, flexibilné plánovanie jedál, inteligentné zostavovanie rozpočtu, efektívne varenie a udržiavanie rozmanitosti, aby ste si jedlo užili.

Záver

Zdravšia strava pre každého člena rodiny

Výber zdravej stravy pre vašu rodinu zlepšuje celkovú pohodu a dlhodobé zdravie. Či už dodržiavate stredomorskú, rastlinnú, nízkosacharidovú, celozrnnú stravu alebo DASH diétu, každý plán ponúka základné živiny a výhody vhodné pre rôzne potreby. Kľúčom je nájsť rovnováhu, ktorá funguje pre každého a zároveň zabezpečiť, aby jedlo zostalo príjemné a udržateľné.

Malé zmeny vedú k veľkým výsledkom

Postupné zlepšovanie stravy je účinnejšie ako drastické zmeny. Jednoduché kroky, ako je zvýšenie príjmu zeleniny, obmedzenie spracovaných potravín a pitie väčšieho množstva vody, predstavujú významný rozdiel. Povzbudzovanie rodiny, aby prijala tieto malé zmeny, pomáha vytvoriť trvalé zdravé návyky.

Prekonávanie výziev pomocou inteligentných stratégií

Prispôsobenie sa novej strave prináša výzvy, no praktické riešenia to uľahčujú. Riešiť vyberavé jedenie, zvládať diétne obmedzenia, plánovať jedlá v rámci rozpočtu a nájsť si čas na varenie, to všetko sa dá dosiahnuť premysleným prístupom. Príprava flexibilných jedál a zapojenie rodiny do rozhodovania o jedle vedie k lepšiemu prijatiu a dlhodobému úspechu.

Trvalo udržateľný prístup k zdravému stravovaniu

Udržateľnosť je kľúčom k udržaniu výživnej stravy v priebehu času. Prísne pravidlá alebo extrémne obmedzenia často vedú k frustrácii a zlyhaniu. Namiesto toho zameranie sa na rozmanitosť, flexibilitu a rovnováhu umožňuje členom rodiny vychutnať si jedlo a zároveň profitovať zo zdravšieho životného štýlu.

Prijatie zdravšej stravy prospieva celej rodine zlepšením výživy, predchádzaním zdravotným problémom a vytváraním príjemných zážitkov pri jedle. Uskutočnenie malých, trvalých zmien zaisťuje udržateľný prístup k zdravému stravovaniu na ďalšie roky.

Držte sa svojho jedálnička!

Majte na pamäti, že takmer všetky diéty fungujú, najťažšie je držať sa ich. Vyberte si diétu, ktorej sa môžete držať a ktorá obsahuje potraviny, vďaka ktorým sa budete cítiť spokojní.

Aby bola vaša strava ešte efektívnejšia, možno budete chcieť preskúmať doplnky stravy – sú to prírodné produkty, ktoré vám pomôžu schudnúť a držať sa diéty!