Pitajte gotovo svakoga koji su mu neki od ciljeva za nadolazeću godinu i možete se kladiti da će jedan od njih biti "smršaviti" ili "zdravije jesti".

Jeste li jedan od procijenjenih 80 milijuna ljudi koji žele sigurno smršaviti? Ili samo želite pripremiti zdravije obroke za svoju obitelj, ali ne znate odakle početi?

Većinu posla obavili smo za vas upravo ovdje.

Kako odabrati najbolju dijetu za svoju obitelj

Uzmite u obzir dob i razinu aktivnosti

Dob i razina aktivnosti svakog člana obitelji igraju ključnu ulogu u određivanju najboljeg plana prehrane. Djeca, tinejdžeri, odrasli i starije osobe imaju različite prehrambene potrebe ovisno o životnoj dobi. Mlađa djeca trebaju prehranu bogatu vitaminima i mineralima za podršku rastu, dok starije odrasle osobe mogu zahtijevati nižekalorične opcije koje su usmjerene na zdravlje srca. Aktivni članovi obitelji možda će trebati veći unos proteina, dok će pojedincima koji ne žive sjediti koristiti plan s više kalorija.

Čimbenik u zdravstvenim uvjetima

Zdravstveno stanje također treba uzeti u obzir pri odabiru plana prehrane za vašu obitelj. Osobe s dijabetesom, srčanim bolestima ili alergijama na hranu možda će trebati posebne planove. Na primjer, onima koji su osjetljivi na gluten dobro će doći bezglutenska dijeta, dok će osobama s visokim krvnim tlakom možda trebati plan s niskim unosom natrija. Neophodno je prilagoditi prehranu kako bi se riješili ili spriječili zdravstveni problemi.

Osobne preferencije i izbor hrane

Uključivanje osobnih preferencija i izbora hrane pomoći će osigurati da se svi u obitelji pridržavaju dijete. Plan prehrane ne bi trebao biti restriktivan, već ugodan. Neki članovi obitelji možda preferiraju vegetarijansku ili biljnu prehranu, dok drugi možda preferiraju tradicionalnije opcije sa životinjskim proteinima. Razumijevanje ovih preferencija učinit će vrijeme obroka ugodnijim i osigurati da se članovi obitelji osjećaju zadovoljni i motivirani.

Razmatranja proračuna

Cijena plana prehrane još je jedan važan čimbenik koji treba uzeti u obzir. Neki planovi prehrane zahtijevaju posebnu hranu ili organske proizvode, što možda neće biti pristupačno svim obiteljima. Proračunski prihvatljive opcije poput mediteranske ili uravnotežene prehrane cjelovitim namirnicama često se mogu prilagoditi na temelju dostupnih sastojaka bez žrtvovanja nutritivne vrijednosti.

Odabir najbolje prehrane za vašu obitelj uključuje razmatranje dobi, razine aktivnosti, zdravstvenog stanja, preferencija i proračuna.

Top 5 najzdravijih planova prehrane za vašu obitelj

Ovdje je popis od 5 najboljih planova prehrane koji će pomoći vama i vašoj obitelji da se zdravo hranite, pa čak i izgubiti težinu jednostavno slijedeći ove dijete.

Plan prehrane za dobru prehranu

Istražila i napisala medicinska sestra i doktorica znanosti Jean Harvey-Berino, ovaj plan prehrane nije usredotočen samo na promjene u ponašanju, već u kombinaciji s 28-dnevnim planom kombiniranja jelovnika, ova dijeta podiže zdravu prehranu na potpuno novu razinu. Većina sudionika u ovom planu izgubi u prosjeku 21 funtu u 6 mjeseci, a izjavljuju da se zapravo nikada nisu osjećali kao da su na "dijeti".

Planove obroka možete napraviti oko hrane u kojoj vi i vaša obitelj zaista uživate, čak i vegetarijanskih ili veganskih obroka. Popisi dnevnih planova obroka od 1200 kalorija ili brzih planova za večeru od 400 kalorija dostupni su na internetu.

Volumetrijska dijeta

Ovaj plan prehrane dolazi nam od nutricionista koji tvrdi da je glavni problem s dijetama to što ste gladni, što je u suprotnosti s urođenom potrebom vašeg tijela za preživljavanjem. Ako se usredotočite na hranu bogatu hranjivim tvarima koja čini da se osjećate siti bez puno kalorija, vaše će tijelo prirodno smršaviti.

Volumetrijska dijeta koristi prirodno voće i povrće za pripremu raznovrsnih obroka. To uključuje variva i juhe, koji će napuniti vaš želudac i učiniti vaše tijelo zadovoljnim. Plan uključuje više od 150 različitih recepata i još više varijacija.

Sonoma dijeta

Također napisao ga je dijetetičar, a ovaj plan ima prilično strog plan od 10 početnih koraka osmišljen kako bi razbio želju za šećerom, soli i prerađenom hranom koja sabotira većinu ljudi na dijeti. Nakon prvih 10 dana, ovaj plan prehrane odražava mediteranski plan prehrane, koji uključuje puno svježeg povrća, ribe, cjelovitih žitarica, orašastih plodova, maslina i maslinovog ulja. Ovaj plan dobiva visoke ocjene od korisnika zbog svojih kreativnih i ukusnih recepata, posebno upotrebe zdjelica za kontrolu porcija. Ova je dijeta osmišljena kako bi naučila svoje korisnike da jedu sporije i stvarno uživaju u hrani koju jedu.

Dijeta prave hrane s malo ugljikohidrata

Čini se da svi govore o dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata, ali nekim ljudima može biti teško držati ih se. Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu dovesti do ogromnog gubitka težine, što ih čini toliko popularnima. Ovaj je plan malo fleksibilniji od drugih i možete fino podesiti unos ugljikohidrata kako bi odgovarao vašim potrebama i ukusu.

Ova dijeta fokusirana je na povrće, jaja, zdrave masnoće, meso i ribu dok izbjegava škrob i prerađenu hranu, kao i šećer.

Paleo dijeta

Ovo je još jedan vrlo popularan plan prehrane koji se može usporediti s dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata jer su dopuštene namirnice slične. Ponekad se naziva i "dijeta pećinskog čovjeka", ovaj plan prehrane temelji se na uvjerenju da naš probavni sustav nije evoluirao tako brzo kao naš mozak, stoga, ako pećinski čovjek nije jeo određenu hranu, ne biste trebali ni vi.

Dodatne ideje o prehrani za obitelj

Mediteranska prehrana

Mediteranska prehrana pruža uravnoteženu mješavinu zdravih masti, proteina i vlakana. Ova dijeta je bogata maslinovim uljem, orašastim plodovima, ribom i povrćem, koji podržavaju zdravlje srca i smanjuju upale. Visok sadržaj vlakana iz cjelovitih žitarica i mahunarki potiče probavu, dok antioksidansi iz voća i povrća pomažu u zaštiti od kroničnih bolesti.

Probajte lososa na žaru s kvinojom i pečenim povrćem, grčku salatu s fetom i maslinama ili pitu od cjelovitog zrna pšenice s humusom i piletinom na žaru. Ovi obroci su bogati zdravim mastima, vlaknima i nemasnim proteinima.

Biljna prehrana

Biljna prehrana usredotočena je na voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice, nudeći visok unos esencijalnih vitamina i minerala. Ova dijeta je prirodno bogata vlaknima, koja poboljšavaju zdravlje crijeva i reguliraju razinu šećera u krvi. Također osigurava biljne proteine ​​koji podupiru rad mišića dok istovremeno smanjuju rizike povezane s konzumacijom crvenog mesa.

Napravite prženje od povrća s tofuom i smeđom rižom, curryjem od slanutka i špinata ili juhu od leće s kruhom od cjelovitih žitarica. Smoothiji s bananama, bobičastim voćem i bademovim mlijekom pružaju hranjivu opciju međuobroka.

DASH dijeta

DASH dijeta posebno je osmišljena za snižavanje krvnog tlaka stavljanjem naglaska na hranu bogatu kalijem, kalcijem i magnezijem. Uključuje mnogo voća, povrća, nemasnih proteina i cjelovitih žitarica uz ograničenje natrija i prerađene hrane. Ova dijeta pogoduje zdravlju srca i cjelokupnom blagostanju.

Pripremite ribu na žaru s kvinojom i prilogom od lisnatog povrća, parfe od jogurta i voća s lanenim sjemenkama ili čili od povrća i graha. Smanjite sol korištenjem začinskog bilja i začina.

Bonus: dijeta bez glutena

Uz dijetu bez masti ili dijetu bez kolesterola, postoji i dijeta bez glutena. Zašto? Zato što su neki ljudi alergični na pšenicu ili gluten (pogledajte definiciju glutena u nastavku). Kada su ljudi alergični na gluten, oni su intolerantni na gluten i trebali bi biti na dijeti bez glutena.

Intolerancija na gluten nije neuobičajena pojava zbog čega je bezglutenska prehrana sve popularnija. Neki ljudi traže bezglutensku prehranu, a da uopće nisu alergični na gluten.

Što je gluten, a što bezglutenska dijeta?

Gluten je poseban protein koji se nalazi u hrani kao što su:

• pšenica,
• raž, i
• jedva.

Bezglutenska dijeta je prehrana koja se sastoji samo od namirnica bez glutena.

Zašto su bezglutenske dijete važne?

Mnogi ljudi su alergični na gluten, ali ne znaju svi za svaku svoju alergiju. Neki ljudi su alergični na pšenicu i gluten, a da to i ne znaju. Jedna od 133 osobe ima celijakiju, genetsku intoleranciju na gluten. Milijuni više ljudi imaju osjetljivost ili netoleranciju na gluten koja nije celijakija, već netolerancija na gluten koja uzrokuje druge alergijske simptome.

Savjeti za prelazak na zdraviju prehranu

• Nagle promjene u prehrani mogu biti porazne, stoga je najbolje nove navike uvoditi postupno. Započnite zamjenom prerađene hrane cjelovitom hranom, dodavanjem više povrća u obroke ili zamjenom slatkih pića za vodu. Male prilagodbe tijekom vremena pomažu članovima obitelji da se prilagode bez osjećaja uskraćenosti.
• Odabir hrane bogate hranjivim tvarima osigurava da svaki obrok osigurava bitne vitamine i minerale. Odlučite se za nemasne proteine, cjelovite žitarice, zdrave masti i svježe proizvode. Ova hrana održava stabilnu razinu energije, podupire probavu i smanjuje rizik od kroničnih bolesti.
• Planiranje obroka pomaže u održavanju dosljednosti i olakšava zdravu prehranu. Napravite tjedni jelovnik koji uključuje uravnotežene obroke i međuobroke, osiguravajući da svatko u obitelji ima pristup hranjivim opcijama. Planiranje također smanjuje bacanje hrane i štedi novac izbjegavanjem nepotrebnih kupnji.
• Zdrava prehrana treba biti ugodna, a ne ograničavajuća. Eksperimentirajte s različitim receptima, okusima i metodama kuhanja kako bi obroci ostali zanimljivi. Uključite obitelj u pripremu obroka kako biste potaknuli zdravije prehrambene navike i pozitivan stav prema hrani.
• Stroga dijeta može biti obeshrabrujuća, stoga je važno dopustiti fleksibilnost. Povremene poslastice ili varijacije u obrocima sprječavaju osjećaj ograničenja i olakšavaju dugoročno održavanje zdrave prehrane. Cilj je ravnoteža, a ne savršenstvo.

Prijelaz na zdraviju prehranu zahtijeva postupne promjene, izbor hrane bogate hranjivim tvarima, planiranje obroka, ugodne obroke i fleksibilnost.

Uobičajeni izazovi i kako ih prevladati

Suočavanje s izbirljivim jelima

Predstavljanje nove hrane izbirljivim jelima može biti izazovno, ali male promjene pomažu. Započnite miješanjem poznatih sastojaka s novima, poput dodavanja povrća tjestenini ili miješanja voća u jogurt. Ponuda različitih tekstura i okusa potiče djecu i odrasle da s vremenom prošire svoje preferencije.

Upravljanje različitim prehrambenim potrebama

Obitelji često imaju članove s različitim prehrambenim potrebama, što čini planiranje obroka složenim. Jedno od rješenja je priprema osnovnih obroka koji se mogu prilagoditi. Na primjer, zdjela za žitarice može sadržavati različite opcije proteina, kao što su piletina na žaru, tofu ili grah, ovisno o individualnim preferencijama. Držanje raznolikih sastojaka pri ruci omogućuje jednostavnu prilagodbu obroka.

Držati se proračuna

Zdrava prehrana ne mora biti skupa ako mudro planirate. Kupujte sezonske proizvode, birajte smrznuto ili konzervirano povrće bez dodatka soli i kupujte cjelovite žitarice u rinfuzi. Kuhanje kod kuće umjesto jela vani štedi novac, a omogućuje bolju kontrolu nad sastojcima i veličinama porcija.

Pronalaženje vremena za kuhanje

Pretrpan raspored može učiniti da se domaći obroci čine nemogućima, ali jednostavne strategije pomažu. Pripremanje obroka vikendom, korištenje sporih kuhala i pravljenje velikih serija obroka za ostatke smanjuje dnevno vrijeme kuhanja. Održavanje dostupnih brzih, zdravih zalogaja sprječava ovisnost o prerađenoj hrani.

Održavanje obroka ugodnim

Restriktivne dijete mogu djelovati dosadno, ali dodavanje raznolikosti čini obroke zanimljivima. Isprobajte nove recepte, eksperimentirajte sa začinima i uključite članove obitelji u planiranje obroka. Mješavina okusa i stilova kuhanja sprječava zamaranje hrane i potiče dugoročno zdravu prehranu.

Prevladavanje uobičajenih izazova prehrane uključuje postupno uvođenje hrane, fleksibilno planiranje obroka, pametno planiranje proračuna, učinkovito kuhanje i održavanje raznolikosti kako bi obroci bili ugodni.

Zaključak

Zdravija prehrana za svakog člana obitelji

Odabir zdrave prehrane za vašu obitelj poboljšava opću dobrobit i dugoročno zdravlje. Bilo da slijedite mediteransku, biljnu dijetu, s niskim udjelom ugljikohidrata, cjelovitom hranom ili DASH dijetu, svaki plan nudi osnovne hranjive tvari i dobrobiti prilagođene različitim potrebama. Ključ je pronaći ravnotežu koja odgovara svima, a pritom osigurava da obroci ostanu ugodni i održivi.

Male promjene vode do velikih rezultata

Postupna poboljšanja prehrane učinkovitija su od drastičnih promjena. Jednostavni koraci poput povećanja unosa povrća, smanjenja prerađene hrane i pijenja više vode čine značajnu razliku. Poticanje obitelji da prihvati ove male promjene pomaže uspostaviti trajne zdrave navike.

Prevladavanje izazova pametnim strategijama

Prilagodba na novu prehranu dolazi s izazovima, ali praktična rješenja olakšavaju je. Rješavanje izbirljivosti u hrani, upravljanje prehrambenim ograničenjima, planiranje obroka unutar proračuna i pronalaženje vremena za kuhanje, sve je to moguće postići promišljenim pristupom. Pripremanje fleksibilnih obroka i uključivanje obitelji u donošenje odluka o obrocima dovode do boljeg prihvaćanja i dugoročnog uspjeha.

Održivi pristup zdravoj prehrani

Održivost je ključna za održavanje hranjive prehrane tijekom vremena. Stroga pravila ili ekstremna ograničenja često dovode do frustracija i neuspjeha. Umjesto toga, fokusiranje na raznolikost, fleksibilnost i ravnotežu omogućuje članovima obitelji da uživaju u hrani dok imaju koristi od zdravijeg načina života.

Usvajanje zdravije prehrane koristi cijeloj obitelji poboljšavanjem prehrane, sprječavanjem zdravstvenih problema i stvaranjem ugodnih iskustava tijekom obroka. Uvođenje malih, trajnih promjena osigurava održivi pristup zdravoj prehrani u godinama koje dolaze.

Držite se svoje dijete!

Imajte na umu da gotovo sve dijete funkcioniraju, ali najteži je dio držati ih se. Odaberite dijetu koje se možete pridržavati i koja uključuje hranu koja vas čini zadovoljnom.

Kako biste svoju prehranu učinili još učinkovitijom, možda biste trebali istražiti dodatke prehrani – to su prirodni proizvodi koji će vam pomoći da smršavite i držite se dijete!