Vprašajte skoraj kogar koli, kakšni so njegovi cilji za prihodnje leto, in lahko stavite, da bo eden od njih "shujšal" ali "jedel bolj zdrave obroke".

Ali ste eden od ocenjenih 80 milijonov ljudi, ki želijo varno shujšati? Ali pa samo želite pripraviti bolj zdrave obroke za svojo družino, pa ne veste, kje začeti?

Večino dela smo opravili za vas prav tukaj.

Kako izbrati najboljšo dieto za svojo družino

Upoštevajte starost in stopnjo aktivnosti

Starost in stopnja aktivnosti vsakega družinskega člana imata ključno vlogo pri določanju najboljšega prehranskega načrta. Otroci, najstniki, odrasli in starejši imajo različne prehranske potrebe glede na njihovo življenjsko obdobje. Mlajši otroci potrebujejo prehrano, bogato z vitamini in minerali za podporo rasti, medtem ko starejši odrasli morda potrebujejo manj kalorične možnosti, ki se osredotočajo na zdravje srca. Aktivni družinski člani bodo morda potrebovali večji vnos beljakovin, medtem ko bo sedečim posameznikom koristil načrt z bolj nadzorovanim vnosom kalorij.

Dejavnik zdravstvenih razmer

Pri izbiri prehranskega načrta za svojo družino je treba upoštevati tudi zdravstvene razmere. Ljudje s sladkorno boleznijo, srčnimi boleznimi ali alergijami na hrano bodo morda potrebovali posebne načrte. Na primer, tistim, ki so občutljivi na gluten, bo koristila dieta brez glutena, medtem ko bodo posamezniki z visokim krvnim tlakom morda potrebovali načrt z nizko vsebnostjo natrija. Nujno je, da prilagodite prehrano za obvladovanje ali preprečevanje zdravstvenih težav.

Osebne preference in izbira hrane

Vključitev osebnih preferenc in izbir hrane bo pomagala zagotoviti, da se vsi v družini držijo diete. Prehranski načrt ne bi smel biti omejujoč, temveč prijeten. Nekateri družinski člani imajo morda raje vegetarijansko ali rastlinsko prehrano, drugi pa bolj tradicionalne možnosti z živalskimi beljakovinami. Razumevanje teh preferenc bo naredilo čas obroka prijetnejši in zagotovilo, da se bodo družinski člani počutili zadovoljne in motivirane.

Premisleki glede proračuna

Stroški načrta prehrane so še en pomemben dejavnik, ki ga je treba upoštevati. Nekateri prehranski načrti zahtevajo posebno hrano ali organske izdelke, ki morda niso dostopni vsem družinam. Proračunu prijazne možnosti, kot je sredozemska ali uravnotežena prehrana s polnovrednimi živili, je mogoče pogosto prilagoditi glede na razpoložljive sestavine, ne da bi pri tem žrtvovali hranilno vrednost.

Izbira najboljše diete za vašo družino vključuje upoštevanje starosti, stopnje aktivnosti, zdravstvenega stanja, preferenc in proračuna.

Top 5 najbolj zdravih prehranjevalnih načrtov za vašo družino

Tukaj je seznam 5 najboljših prehranjevalnih načrtov, ki bodo vam in vaši družini pomagali zdravo jesti in celo shujšati preprosto z upoštevanjem teh diet.

Načrt prehrane Eating Well

Raziskala in napisala medicinska sestra in doktorica znanosti Jean Harvey-Berino, se ta prehranjevalni načrt ne osredotoča samo na vedenjske spremembe, ampak v kombinaciji z 28-dnevnim načrtom mešanega menija ta dieta dvigne zdravo prehranjevanje na povsem novo raven. Večina udeležencev tega načrta v povprečju izgubi 21 funtov v 6 mesecih, medtem ko navaja, da se v resnici nikoli niso počutili, kot da so na "dieti".

Načrte obrokov lahko sestavite glede na hrano, ki jo resnično uživate vi in ​​vaša družina, tudi vegetarijanske ali veganske obroke. Seznami dnevnih načrtov obrokov s 1200 kalorijami ali hitrih načrtov za večerjo s 400 kalorijami so na voljo na spletu.

Volumetrična dieta

Ta dietni načrt nam je posredoval nutricionist, ki trdi, da je glavna težava diet ta, da ste lačni, kar je v nasprotju s prirojeno potrebo vašega telesa po preživetju. Če se osredotočite na živila, bogata s hranili, zaradi katerih se počutite siti brez veliko kalorij, bo vaše telo naravno shujšalo.

Volumetrična dieta uporablja naravno sadje in zelenjavo za pripravo raznolikih obrokov. Sem sodijo enolončnice in juhe, ki bodo napolnile vaš želodec in poskrbele za zadovoljstvo vašega telesa. Načrt vključuje več kot 150 različnih receptov in še več različic.

Dieta Sonoma

Ta načrt, ki ga je prav tako napisal dietetik, vsebuje dokaj strog načrt 10 začetkov, ki je zasnovan tako, da odpravi željo po sladkorju, soli in predelani hrani, ki sabotira večino ljudi na dieti. Po prvih 10 dneh ta prehranjevalni načrt odraža sredozemski prehranjevalni načrt, ki vključuje veliko sveže zelenjave, rib, polnozrnatih žitaric, oreščkov, oliv in oljčnega olja. Uporabniki so ta načrt prejeli visoke ocene za ustvarjalne in okusne recepte, zlasti uporabo posod za nadzor porcij. Ta dieta je zasnovana tako, da uporabnike nauči jesti počasneje in resnično uživati ​​v hrani, ki jo jedo.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Zdi se, da vsi govorijo o dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar se jih je nekaterim težko držati. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko vodijo do ogromne izgube teže, zaradi česar so tako priljubljene. Ta načrt je nekoliko bolj prilagodljiv kot drugi in lahko natančno prilagodite vnos ogljikovih hidratov, da ustreza vašim potrebam in okusu.

Ta dieta se osredotoča na zelenjavo, jajca, zdrave maščobe, meso in ribe, medtem ko se izogiba škrobu in predelani hrani ter sladkorju.

Paleo dieta

To je še en zelo priljubljen prehranjevalni načrt, ki je primerljiv z dietami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ker so dovoljena živila podobna. Ta načrt prehranjevanja, včasih imenovan tudi »dieta jamskega človeka«, temelji na prepričanju, da se naši prebavni sistemi niso razvili tako hitro kot naši možgani, zato, če jamski človek ni jedel določene hrane, je ne bi smeli tudi vi.

Dodatne prehranske ideje za družino

Sredozemska prehrana

Sredozemska prehrana zagotavlja uravnoteženo mešanico zdravih maščob, beljakovin in vlaknin. Ta dieta je bogata z oljčnim oljem, oreščki, ribami in zelenjavo, ki podpirajo zdravje srca in zmanjšujejo vnetja. Visoka vsebnost vlaknin iz celih zrn in stročnic spodbuja prebavo, medtem ko antioksidanti iz sadja in zelenjave pomagajo pri zaščiti pred kroničnimi boleznimi.

Poskusite lososa na žaru s kvinojo in pečeno zelenjavo, grško solato s feto in olivami ali polnozrnato pito s humusom in piščancem na žaru. Ti obroki so bogati z zdravimi maščobami, vlakninami in pustimi beljakovinami.

Rastlinska prehrana

Rastlinska prehrana se osredotoča na sadje, zelenjavo, stročnice in polnozrnata žita, ki nudijo visok vnos osnovnih vitaminov in mineralov. Ta dieta je naravno bogata z vlakninami, ki izboljšujejo zdravje črevesja in uravnavajo raven sladkorja v krvi. Zagotavlja tudi rastlinske beljakovine, ki podpirajo delovanje mišic, hkrati pa zmanjšujejo tveganja, povezana z uživanjem rdečega mesa.

Pripravite zelenjavni praženec s tofujem in rjavim rižem, čičerikin in špinačni kari ali juho iz leče s polnozrnatim kruhom. Smutiji z bananami, jagodami in mandljevim mlekom so hranljiv prigrizek.

Dieta DASH

Dieta DASH je posebej zasnovana za znižanje krvnega tlaka s poudarjanjem živil, bogatih s kalijem, kalcijem in magnezijem. Vključuje veliko sadja, zelenjave, pustih beljakovin in celih zrn, medtem ko omejuje natrij in predelano hrano. Ta dieta koristi zdravju srca in splošnemu dobremu počutju.

Skuhajte ribe na žaru s kvinojo in prilogo iz listnate zelenjave, jogurtov in sadni parfe z lanenimi semeni ali zelenjavni in fižolov čili. Zmanjšajte količino soli z uporabo zelišč in začimb.

Bonus: dieta brez glutena

Poleg diete brez maščob ali diete brez holesterola obstaja tudi dieta brez glutena. Zakaj? Ker so nekateri ljudje alergični na pšenico ali gluten (glej definicijo glutena spodaj). Ko so ljudje alergični na gluten, se imenujejo intolerantni na gluten in morajo biti na dieti brez glutena.

Intoleranca na gluten ni nič nenavadnega, zato postaja brezglutenska dieta vse bolj priljubljena. Nekateri ljudje iščejo dieto brez glutena, ne da bi sploh bili alergični na gluten.

Kaj je gluten in kaj brezglutenska dieta?

Gluten je posebna beljakovina, ki jo najdemo v živilih, kot so:

• pšenica,
• rž, in
• ječmen.

Brezglutenska dieta je prehrana, ki je sestavljena samo iz živil brez glutena.

Zakaj so diete brez glutena pomembne?

Veliko ljudi je alergičnih na gluten, vendar vsi ne vedo za vsako svojo alergijo. Nekateri ljudje so alergični na pšenico in gluten, ne da bi tega sploh vedeli. Eden od 133 ljudi ima celiakijo, genetsko intoleranco za gluten. Več milijonov ljudi ima občutljivost ali intoleranco za gluten, ki ni celiakija, ampak intoleranca za gluten, ki povzroča druge alergijske simptome.

Nasveti za prehod na bolj zdravo prehrano

• Nenadne spremembe v prehrani so lahko prevelike, zato je najbolje, da nove navade uvajate postopoma. Začnite tako, da predelano hrano zamenjate s polnovredno hrano, obrokom dodate več zelenjave ali sladkane pijače zamenjate za vodo. Majhne prilagoditve skozi čas pomagajo družinskim članom, da se prilagodijo, ne da bi se počutili prikrajšane.
• Izbira hrane, bogate s hranili, zagotavlja, da vsak obrok zagotavlja bistvene vitamine in minerale. Odločite se za puste beljakovine, cela zrna, zdrave maščobe in sveže izdelke. Ta živila ohranjajo stabilno raven energije, podpirajo prebavo in zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni.
• Načrtovanje obrokov pomaga ohranjati doslednost in olajša zdravo prehranjevanje. Ustvarite tedenski jedilnik, ki vključuje uravnotežene obroke in prigrizke ter zagotovite, da imajo vsi v družini dostop do hranljivih možnosti. Načrtovanje tudi zmanjša zavrženo hrano in prihrani denar, saj se izognete nepotrebnim nakupom.
• Zdrava prehrana mora biti prijetna, ne pa omejevalna. Eksperimentirajte z različnimi recepti, okusi in metodami kuhanja, da bodo obroki ostali zanimivi. Vključite družino v pripravo obroka, da spodbudite bolj zdrave prehranjevalne navade in pozitiven odnos do hrane.
• Stroga dieta je lahko odvračilna, zato je pomembno, da dovolite prožnost. Občasni priboljški ali variacije v obrokih preprečujejo občutek omejenosti in olajšajo ohranjanje dolgoročne zdrave prehrane. Cilj je ravnotežje, ne popolnost.

Prehod na bolj zdravo prehrano zahteva postopne spremembe, izbiro živil, bogatih s hranili, načrtovanje obrokov, prijetne obroke in prilagodljivost.

Pogosti izzivi in ​​kako jih premagati

Ukvarjanje z izbirčnimi jedci

Predstavljanje nove hrane izbirčnim jedcem je lahko izziv, a majhne spremembe pomagajo. Začnite z mešanjem znanih sestavin z novimi, kot je dodajanje zelenjave testeninam ali mešanje sadja v jogurt. Ponudba različnih tekstur in okusov spodbuja otroke in odrasle, da sčasoma razširijo svoje želje.

Obvladovanje različnih prehranskih potreb

Družine imajo pogosto člane z različnimi prehranskimi potrebami, zaradi česar je načrtovanje obrokov zapleteno. Ena od rešitev je priprava osnovnih obrokov, ki jih je mogoče prilagoditi. Na primer, skleda za žitarice lahko vključuje različne možnosti beljakovin, kot so piščanec na žaru, tofu ali fižol, odvisno od individualnih preferenc. Pri roki imate vsestranske sestavine, ki omogočajo enostavno prilagajanje obroka.

Držanje proračuna

Zdrava prehrana ni nujno draga, če načrtujete pametno. Kupujte sezonske pridelke, izberite zamrznjeno ali konzervirano zelenjavo brez dodane soli in kupujte polnozrnata žita v razsutem stanju. Kuhanje doma, namesto da bi jedli zunaj, prihrani denar, hkrati pa omogoča boljši nadzor nad sestavinami in velikostjo porcij.

Iskanje časa za kuhanje

Natrpani urniki lahko povzročijo, da se doma pripravljeni obroki zdijo nemogoči, vendar preproste strategije pomagajo. Priprava obrokov ob koncu tedna, uporaba počasnih kuhalnikov in priprava velikih serij obrokov za ostanke skrajšajo dnevni čas kuhanja. Ohranjanje na voljo hitrih, zdravih prigrizkov preprečuje zanašanje na predelano hrano.

Naj bodo obroki prijetni

Omejevalne diete se lahko zdijo dolgočasne, a dodajanje raznolikosti ohranja obroke zanimive. Preizkusite nove recepte, eksperimentirajte z začimbami in vključite družinske člane v načrtovanje obrokov. Mešanica okusov in stilov kuhanja preprečuje utrujenost hrane in spodbuja dolgoročno zdravo prehranjevanje.

Premagovanje pogostih prehranskih izzivov vključuje postopno uvajanje hrane, prilagodljivo načrtovanje obrokov, pametno načrtovanje proračuna, učinkovito kuhanje in ohranjanje raznolikosti, da ostanejo obroki prijetni.

Zaključek

Bolj zdrava prehrana za vsakega družinskega člana

Izbira zdrave prehrane za vašo družino izboljša splošno dobro počutje in dolgoročno zdravje. Ne glede na to, ali sledite sredozemski, rastlinski dieti, dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, polnovrednim živilom ali dieti DASH, vsak načrt ponuja osnovna hranila in koristi, ki ustrezajo različnim potrebam. Ključno je najti ravnovesje, ki deluje za vse, hkrati pa zagotoviti, da obroki ostanejo prijetni in trajnostni.

Majhne spremembe vodijo do velikih rezultatov

Postopno izboljšanje prehrane je učinkovitejše od drastičnih sprememb. Preprosti koraki, kot je povečanje vnosa zelenjave, zmanjšanje predelane hrane in pitje več vode, naredijo pomembno razliko. Spodbujanje družine, da sprejme te majhne spremembe, pomaga vzpostaviti trajne zdrave navade.

Premagovanje izzivov s pametnimi strategijami

Prilagajanje na novo prehrano prinaša izzive, vendar ga praktične rešitve olajšajo. Obravnavanje izbirčnosti, obvladovanje prehranskih omejitev, načrtovanje obrokov v okviru proračuna in iskanje časa za kuhanje so dosegljivi s premišljenim pristopom. Priprava prilagodljivih obrokov in vključevanje družine v odločitve o obrokih vodita k boljšemu sprejemanju in dolgoročnemu uspehu.

Trajnostni pristop k zdravi prehrani

Trajnost je ključnega pomena za vzdrževanje hranljive prehrane skozi čas. Stroga pravila ali skrajne omejitve pogosto vodijo v frustracije in neuspeh. Namesto tega osredotočanje na raznolikost, prilagodljivost in ravnovesje omogoča družinskim članom, da uživajo v hrani, hkrati pa koristijo bolj zdrav način življenja.

Sprejemanje bolj zdrave prehrane koristi celotni družini z izboljšanjem prehrane, preprečevanjem zdravstvenih težav in ustvarjanjem prijetnih izkušenj ob obroku. Majhne, ​​trajne spremembe zagotavljajo trajnostni pristop k zdravi prehrani v prihodnjih letih.

Držite se svoje diete!

Upoštevajte, da so skoraj vse diete učinkovite, težko pa je držati se jih. Izberite dieto, ki se je lahko držite in vključuje živila, ki vas bodo nasitila.

Da bo vaša prehrana še bolj učinkovita, boste morda želeli raziskati prehranska dopolnila – to so naravni izdelki, ki vam bodo pomagali shujšati in vztrajati pri dieti!