Запитайте майже будь-кого, які їхні цілі на наступний рік, і ви можете посперечатися, що однією з них буде «схуднути» або «їсти здоровішу їжу».

Ви один із приблизно 80 мільйонів людей, які хочуть безпечно схуднути? Або ви просто хочете приготувати здоровішу їжу для своєї родини, але не знаєте, з чого почати?

Ми зробили більшу частину роботи за вас саме тут.

Як вибрати найкращу дієту для своєї родини

Враховуйте вік і рівень активності

Вік і рівень активності кожного члена сім'ї відіграють вирішальну роль у виборі найкращого плану дієти. Діти, підлітки, дорослі та люди похилого віку мають різні потреби в харчуванні залежно від етапу їхнього життя. Дітям молодшого віку для підтримки росту потрібна дієта, багата вітамінами та мінералами, тоді як старшим дорослим можуть знадобитися менш калорійні страви, спрямовані на здоров’я серця. Активним членам сім’ї може знадобитися більше споживання білка, тоді як сидячим людям може бути корисним план з більш контрольованим споживанням калорій.

Фактор стану здоров'я

Під час вибору плану дієти для вашої родини також слід враховувати стан здоров’я. Людям з діабетом, хворобами серця або харчовою алергією можуть знадобитися спеціальні плани. Наприклад, людям із чутливістю до глютену буде корисна дієта без глютену, тоді як людям із високим кров’яним тиском може знадобитися план із низьким вмістом натрію. Дуже важливо адаптувати дієту, щоб керувати або запобігати проблемам зі здоров’ям.

Особисті уподобання та вибір їжі

Врахування особистих уподобань і вибору їжі допоможе переконатися, що всі в сім’ї дотримуються дієти. План дієти не повинен бути обмежувальним, а радше приємним. Деякі члени сім’ї можуть віддати перевагу вегетаріанській або рослинній дієті, тоді як інші можуть віддати перевагу більш традиційним варіантам з тваринними білками. Розуміння цих уподобань зробить час прийому їжі приємнішим і забезпечить членам сім’ї відчуття задоволення та мотивації.

Бюджетні міркування

Вартість плану дієти є ще одним важливим фактором, який слід враховувати. Деякі плани дієти вимагають спеціальної їжі або органічних продуктів, які можуть бути доступними не всім сім’ям. Бюджетні варіанти, такі як середземноморська або збалансована дієта з повноцінних продуктів, часто можна скоригувати на основі наявних інгредієнтів без шкоди для харчової цінності.

Вибір найкращої дієти для вашої родини передбачає врахування віку, рівня активності, стану здоров’я, уподобань і бюджету.

Топ-5 найздоровіших планів дієти для вашої родини

Ось список із 5 найкращих дієтичних планів, які допоможуть вам і вашій родині харчуватися здорово та навіть схуднути, просто дотримуючись цих дієт.

Дієтичний план правильного харчування

Дослідила та написала медсестра та доктор філософії Жан Харві-Беріно, цей план харчування не лише зосереджується на змінах у поведінці, але й у поєднанні з 28-денним планом змішаного меню ця дієта виводить здорове харчування на абсолютно новий рівень. Більшість учасників цього плану втрачають у середньому 21 фунт за 6 місяців, заявляючи, що ніколи насправді не відчували себе «на дієті».

Плани харчування можна скласти на основі продуктів, які дійсно подобаються вам і вашій родині, навіть вегетаріанських або веганських страв. Списки щоденних планів харчування на 1200 калорій або швидких планів вечері на 400 калорій легко доступні в Інтернеті.

Волюметрична дієта

Цей план дієти надійшов нам від дієтолога, який стверджує, що головна проблема дієт полягає в тому, що ви голодні, що суперечить вродженій потребі вашого організму виживати. Якщо ви зосередитеся на багатих поживними речовинами продуктах, які дають вам відчуття ситості без великої кількості калорій, ваше тіло природним чином худне.

Волюметрична дієта використовує натуральні фрукти та овочі для приготування різноманітних страв. Сюди входять рагу та супи, які наповнять ваш шлунок і зроблять ваше тіло ситним. План включає понад 150 різних рецептів і ще більше варіацій.

Дієта Сонома

Також написаний дієтологом, цей план містить досить суворий план із 10 стрибків, спрямований на те, щоб позбутися тяги до цукру, солі та обробленої їжі, яка саботує більшість людей, які сидять на дієті. Після перших 10 днів цей план харчування відображає середземноморський план харчування, який включає багато свіжих овочів, риби, цільного зерна, горіхів, оливок і оливкової олії. Цей план отримав високі оцінки від користувачів за креативні та смачні рецепти, особливо за використання мисок для контролю порцій. Ця дієта розроблена, щоб навчити її користувачів їсти повільніше та справді смакувати їжу, яку вони їдять.

Дієта справжньої їжі з низьким вмістом вуглеводів

Здається, усі говорять про дієти з низьким вмістом вуглеводів, але деяким людям важко їх дотримуватися. Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть призвести до значної втрати ваги, що робить їх такими популярними. Цей план є більш гнучким, ніж інші, і ви можете точно налаштувати споживання вуглеводів відповідно до своїх потреб і смаків.

Ця дієта зосереджена на овочах, яйцях, корисних жирах, м’ясі та рибі, уникаючи крохмалю та оброблених продуктів, а також цукру.

Палео дієта

Це ще один дуже популярний план харчування, який можна порівняти з дієтами з низьким вмістом вуглеводів, оскільки дозволені продукти схожі. Цей план харчування, який іноді називають «дієтою печерної людини», базується на переконанні, що наша травна система розвивалася не так швидко, як наш мозок, тому, якщо печерна людина не їв певну їжу, ви також не повинні.

Додаткові ідеї дієти для сім’ї

Середземноморська дієта

Середземноморська дієта забезпечує збалансоване поєднання здорових жирів, білків і клітковини. Ця дієта багата на оливкову олію, горіхи, рибу та овочі, які підтримують здоров’я серця та зменшують запалення. Високий вміст клітковини в цільнозернових і бобових сприяє травленню, а антиоксиданти у фруктах і овочах допомагають захистити від хронічних захворювань.

Спробуйте лосось на грилі з кіноа та смаженими овочами, грецький салат із фетою та оливками або лаваш із цільної пшениці з хумусом та куркою-гриль. Ці страви багаті корисними жирами, клітковиною та нежирними білками.

Рослинна дієта

Рослинна дієта зосереджена на фруктах, овочах, бобових і цільнозернових, пропонуючи високе споживання необхідних вітамінів і мінералів. Ця дієта природно багата клітковиною, яка покращує здоров’я кишечника та регулює рівень цукру в крові. Він також містить рослинні білки, які підтримують функцію м’язів, одночасно знижуючи ризики, пов’язані зі споживанням червоного м’яса.

Приготуйте овочевий стир-фрай з тофу та коричневим рисом, каррі з нуту та шпинату або суп із сочевиці з цільнозерновим хлібом. Смузі з бананами, ягодами та мигдальним молоком є ​​поживним варіантом перекусу.

Дієта DASH

Дієта DASH спеціально розроблена для зниження артеріального тиску шляхом вживання продуктів, багатих калієм, кальцієм і магнієм. Він містить багато фруктів, овочів, нежирних білків і цільного зерна, обмежуючи натрій і оброблені продукти. Ця дієта корисна для здоров’я серця та загального самопочуття.

Приготуйте рибу на грилі з кіноа та гарніром із листової зелені, парфе з йогурту та фруктів із насінням льону або чилі з овочів та квасолі. Зменшіть сіль, використовуючи трави та спеції для приправ.

Бонус: безглютенова дієта

Крім безжирової дієти або дієти без холестерину існує також дієта без глютену. чому Оскільки деякі люди мають алергію на пшеницю або глютен (див. визначення глютену нижче). Якщо у людей алергія на глютен, їх називають непереносимими, і їм слід дотримуватися безглютенової дієти.

Непереносимість глютену не рідкість, тому безглютенова дієта стає все більш популярною. Деякі люди шукають безглютенову дієту, навіть не маючи алергії на глютен.

Що таке глютен і що таке безглютенова дієта?

Глютен - це особливий білок, який міститься в таких продуктах, як:

• пшениця,
• жито, і
• ячмінь.

Безглютенова дієта - це дієта, яка складається тільки з безглютенових продуктів.

Чому безглютенові дієти важливі?

У багатьох людей алергія на глютен, але не всі знають про кожну свою алергію. Деякі люди мають алергію на пшеницю та глютен, навіть не підозрюючи про це. Кожна 133 людина має целіакію, генетичну непереносимість глютену. Ще мільйони людей мають чутливість або непереносимість глютену, яка не є целіакією, а непереносимістю глютену, яка викликає інші симптоми алергії.

Поради щодо переходу на більш здорову дієту

• Раптові зміни в харчуванні можуть бути непосильними, тому краще вводити нові звички поступово. Почніть із заміни оброблених продуктів цільними продуктами, додавання більше овочів до їжі або заміни солодких напоїв на воду. Невеликі зміни з часом допомагають членам сім’ї адаптуватися, не відчуваючи себе обділеними.
• Вибір багатих на поживні речовини продуктів гарантує, що кожен прийом їжі забезпечує необхідні вітаміни та мінерали. Вибирайте нежирні білки, цільні зерна, корисні жири та свіжі продукти. Ці продукти підтримують стабільний рівень енергії, підтримують травлення та знижують ризик хронічних захворювань.
• Планування їжі допомагає підтримувати послідовність і полегшує здорове харчування. Створіть щотижневе меню, яке включатиме збалансовані страви та закуски, гарантуючи, що кожен у родині матиме доступ до поживних варіантів. Планування також зменшує харчові відходи та економить гроші, уникаючи непотрібних покупок.
• Здорове харчування має приносити задоволення, а не обмежувати. Експериментуйте з різними рецептами, смаками та методами приготування, щоб страви були цікавими. Залучайте сім’ю до приготування їжі, щоб заохочувати здоровіші харчові звички та позитивне ставлення до їжі.
• Сувора дієта може знеохотити, тому важливо дотримуватися гнучкості. Час від часу частування або варіації в їжі запобігають почуттю обмежень і полегшують довгострокову підтримку здорової дієти. Мета — баланс, а не досконалість.

Перехід до більш здорової дієти вимагає поступових змін, вибору їжі з високим вмістом поживних речовин, планування їжі, приємної їжі та гнучкості.

Загальні виклики та способи їх подолання

Робота з прискіпливими їдцями

Ознайомити з новою їжею вибагливих може бути складно, але невеликі зміни допомагають. Почніть зі змішування знайомих інгредієнтів з новими, наприклад, додавання овочів до пасти або змішування фруктів у йогурті. Різноманітність текстур і смаків заохочує дітей і дорослих з часом розширювати свої уподобання.

Управління різними дієтичними потребами

У сім’ях часто є члени з різними харчовими потребами, що ускладнює планування їжі. Одним із рішень є приготування базових страв, які можна налаштувати. Наприклад, миска для зерна може містити різні білкові варіанти, такі як курка-гриль, тофу або квасоля, залежно від індивідуальних уподобань. Маючи під рукою різноманітні інгредієнти, можна легко коригувати страву.

Дотримання бюджету

Здорове харчування не обов’язково має бути дорогим, якщо ви мудро плануєте. Купуйте сезонні продукти, вибирайте заморожені або консервовані овочі без додавання солі, купуйте цільні зерна оптом. Готування їжі вдома, а не поза домом, економить гроші, а також дозволяє краще контролювати інгредієнти та розмір порцій.

Знайдіть час для приготування їжі

Напружений графік може зробити домашню їжу неможливою, але прості стратегії допомагають. Приготування їжі на вихідних, використання повільних плит і приготування великих партій їжі для залишків скорочують щоденний час приготування. Наявність швидких здорових закусок запобігає залежності від оброблених харчових продуктів.

Зберігаючи їжу приємною

Обмежувальні дієти можуть здатися нудними, але різноманітність робить їжу цікавою. Спробуйте нові рецепти, експериментуйте зі спеціями та залучайте членів родини до планування їжі. Поєднання смаків і стилів приготування запобігає втомі від їжі та сприяє тривалому здоровому харчуванню.

Подолання звичайних труднощів дієти передбачає поступове введення в їжу, гнучке планування їжі, розумне планування бюджету, ефективне приготування їжі та збереження різноманітності, щоб їжа залишалася приємною.

Висновок

Здорове харчування для кожного члена родини

Вибір здорового харчування для вашої родини покращує загальне самопочуття та довгострокове здоров’я. Незалежно від того, чи дотримуєтесь ви середземноморської, рослинної, низьковуглеводної, цільнопродуктової дієти або дієти DASH, кожен план пропонує основні поживні речовини та переваги, які відповідають різним потребам. Головне – знайти баланс, який підходить для всіх, забезпечуючи, щоб страви залишалися приємними та стабільними.

Маленькі зміни ведуть до великих результатів

Поступове поліпшення дієти ефективніше, ніж різкі зміни. Такі прості кроки, як збільшення споживання овочів, зменшення споживання обробленої їжі та вживання більше води, мають суттєве значення. Заохочення сім’ї прийняти ці невеликі зміни допомагає сформувати стійкі здорові звички.

Долайте виклики за допомогою розумних стратегій

Адаптація до нової дієти супроводжується труднощами, але практичні рішення полегшують її. Вирішити питання вибагливості в їжі, керувати дієтичними обмеженнями, планувати їжу в межах бюджету та знайти час для приготування їжі – усе це можливо за допомогою продуманого підходу. Приготування гнучкої їжі та залучення сім’ї до прийняття рішень щодо їжі призводять до кращого сприйняття та довгострокового успіху.

Сталий підхід до здорового харчування

Стійкість є ключовою для підтримки поживної дієти протягом тривалого часу. Суворі правила або крайні обмеження часто призводять до розчарування та невдачі. Натомість зосередження на різноманітності, гнучкості та збалансованості дозволяє членам сім’ї насолоджуватися їжею, ведучи здоровий спосіб життя.

Прийняття більш здорової дієти приносить користь усій родині, оскільки покращує харчування, запобігає проблемам зі здоров’ям і створює приємні враження від їжі. Внесення невеликих довготривалих змін забезпечує стійкий підхід до здорового харчування на довгі роки.

Дотримуйтеся дієти!

Майте на увазі, що майже всі дієти працюють, а дотримуватись їх – найважче. Виберіть дієту, якої ви можете дотримуватися, і включайте продукти, які принесуть вам відчуття ситості.

Щоб зробити свою дієту ще ефективнішою, ви можете вивчити дієтичні добавки – це натуральні продукти, які допоможуть вам схуднути та дотримуватися дієти!