Paklauskite beveik bet kurio žmogaus, kokie yra jų tikslai ateinančiais metais, ir galite lažintis, kad vienas iš jų bus „svorio metimas“ arba „sveikesnis maistas“.

Ar esate vienas iš 80 milijonų žmonių, kurie nori saugiai numesti svorio? O gal tiesiog norite pasigaminti sveikesnių patiekalų savo šeimai, bet nežinote, nuo ko pradėti?

Didžiąją dalį darbo už jus atlikome čia.

Kaip išsirinkti geriausią dietą savo šeimai

Apsvarstykite amžių ir aktyvumo lygį

Kiekvieno šeimos nario amžius ir aktyvumo lygis vaidina lemiamą vaidmenį nustatant geriausią mitybos planą. Vaikai, paaugliai, suaugusieji ir senjorai turi skirtingus mitybos poreikius, atsižvelgiant į jų gyvenimo etapą. Jaunesniems vaikams reikia dietos, kurioje gausu vitaminų ir mineralų, kad palaikytų augimą, o vyresniems suaugusiems gali prireikti mažiau kalorijų turinčių maisto produktų, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama širdies sveikatai. Aktyviems šeimos nariams gali prireikti daugiau baltymų, o sėsliems asmenims gali būti naudingas labiau kontroliuojamas kalorijų kiekis.

Sveikatos būklės veiksnys

Renkantis mitybos planą savo šeimai reikėtų atsižvelgti ir į sveikatos būklę. Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, širdies ligomis ar alergiškiems maistui, gali prireikti specializuotų planų. Pavyzdžiui, tiems, kurie jautrūs glitimui, bus naudinga dieta be glitimo, o žmonėms, kurių kraujospūdis yra aukštas, gali prireikti mažai natrio turinčios dietos. Svarbu pritaikyti mitybą, kad būtų galima valdyti arba užkirsti kelią sveikatos problemoms.

Asmeninės nuostatos ir maisto pasirinkimas

Asmeninių pageidavimų ir maisto pasirinkimų įtraukimas padės užtikrinti, kad visi šeimos nariai laikytųsi dietos. Dietos planas neturėtų jaustis ribojantis, o teikti malonumą. Kai kurie šeimos nariai gali teikti pirmenybę vegetariškai ar augalinei mitybai, o kiti gali teikti pirmenybę tradiciniams variantams su gyvūniniais baltymais. Suprasdami šias nuostatas valgymas taps malonesnis, o šeimos nariai jausis patenkinti ir motyvuoti.

Biudžeto svarstymai

Kitas svarbus veiksnys, į kurį reikia atsižvelgti, yra dietos plano kaina. Kai kuriems mitybos planams reikalingi specialūs maisto produktai arba ekologiški produktai, kurie gali būti neįperkami visoms šeimoms. Biudžetą tausojančias parinktis, tokias kaip Viduržemio jūros regiono ar subalansuota viso maisto dieta, dažnai galima koreguoti atsižvelgiant į turimus ingredientus neprarandant maistinės vertės.

Norint pasirinkti geriausią savo šeimai dietą, reikia atsižvelgti į amžių, aktyvumo lygį, sveikatos būklę, pageidavimus ir biudžetą.

5 sveikiausių mitybos planų jūsų šeimai

Pateikiame 5 geriausių mitybos planų, kurie padės jums ir jūsų šeimai sveikai maitintis ir net numesti svorio tiesiog laikantis šių dietų, sąrašą.

Sveikos mitybos dietos planas

Ištyrė ir parašė slaugytoja ir mokslų daktarė Jean Harvey-Berino, šis mitybos planas ne tik orientuotas į elgesio pokyčius, bet ir kartu su 28 dienų „mix and match“ meniu planu, ši dieta sveiką mitybą pakelia į visiškai naują lygį. Dauguma šio plano dalyvių per 6 mėnesius numeta vidutiniškai 21 svarą, nors teigia, kad niekada nesijautė taip, lyg laikytųsi dietos.

Maitinimo planus galima sudaryti pagal jums ir jūsų šeimai labai patinkančius maisto produktus, net ir vegetariškus ar veganiškus patiekalus. 1200 kalorijų dienos maitinimo planų arba greitų 400 kalorijų vakarienės planų sąrašus galima lengvai rasti internete.

Tūrinė dieta

Šį mitybos planą mums pateikė mitybos specialistas, kuris teigia, kad pagrindinė dietų problema yra alkanas, o tai prieštarauja įgimtam jūsų kūno poreikiui išgyventi. Sutelkdami dėmesį į maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, dėl kurių jaučiatės sotūs, neturėdami daug kalorijų, jūsų kūnas natūraliai numes svorio.

„Volumetrics“ dietoje naudojami natūralūs vaisiai ir daržovės įvairiems patiekalams gaminti. Tai apima troškinius ir sriubas, kurios užpildys skrandį ir leis kūnui jaustis patenkintam. Plane daugiau nei 150 skirtingų receptų ir dar daugiau variacijų.

Sonomos dieta

Šis planas, kurį taip pat parašė dietologas, turi gana griežtą 10 žingsnių planą, skirtą sumažinti cukraus, druskos ir perdirbto maisto potraukį, kuris sabotuoja daugumą dietos besilaikančių žmonių. Po pirmųjų 10 dienų šis valgymo planas atspindi Viduržemio jūros regiono mitybos planą, į kurį įeina daug šviežių daržovių, žuvies, nesmulkintų grūdų, riešutų, alyvuogių ir alyvuogių aliejaus. Šis planas sulaukia aukštų vartotojų įvertinimų už kūrybiškus ir skanius receptus, ypač už dubenėlių naudojimą porcijoms kontroliuoti. Ši dieta skirta išmokyti jos vartotojus valgyti lėčiau ir tikrai mėgautis maistu.

Mažai angliavandenių turinti tikro maisto dieta

Atrodo, kad visi kalba apie mažai angliavandenių turinčias dietas, tačiau kai kuriems žmonėms jų gali būti sunku laikytis. Mažai angliavandenių turinčios dietos gali labai numesti svorio, todėl jos yra tokios populiarios. Šis planas yra šiek tiek lankstesnis nei kiti, todėl galite tiksliai sureguliuoti angliavandenių suvartojimą, kad jis atitiktų jūsų poreikius ir skonį.

Ši dieta daugiausia dėmesio skiria daržovėms, kiaušiniams, sveikiems riebalams, mėsai ir žuviai, vengiant krakmolo ir perdirbto maisto, taip pat cukraus.

Paleo dieta

Tai dar vienas labai populiarus mitybos planas, panašus į mažai angliavandenių turinčią dietą, nes leidžiami maisto produktai yra panašūs. Kartais vadinamas „urvinio žmogaus dieta“, šis valgymo planas pagrįstas įsitikinimu, kad mūsų virškinimo sistema vystėsi ne taip greitai, kaip smegenys, todėl jei urvinis žmogus nebūtų valgęs tam tikro maisto, neturėtumėte ir jūs.

Papildomos dietos idėjos šeimai

Viduržemio jūros dieta

Viduržemio jūros dieta suteikia subalansuotą sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų derinį. Šioje dietoje gausu alyvuogių aliejaus, riešutų, žuvies ir daržovių, kurios palaiko širdies sveikatą ir mažina uždegimą. Didelis skaidulų kiekis iš nesmulkintų grūdų ir ankštinių augalų skatina virškinimą, o vaisių ir daržovių antioksidantai padeda apsisaugoti nuo lėtinių ligų.

Išbandykite ant grotelių keptą lašišą su kvinoja ir skrudintomis daržovėmis, graikiškas salotas su feta ir alyvuogėmis arba pilno grūdo pitą su humusu ir kepta vištiena. Šiuose patiekaluose gausu sveikų riebalų, skaidulų ir liesų baltymų.

Augalinė dieta

Augalinės dietos pagrindinis dėmesys skiriamas vaisiams, daržovėms, ankštinėms daržovėms ir nesmulkintiems grūdams, suteikiant daug būtinų vitaminų ir mineralų. Šioje dietoje natūraliai gausu skaidulų, kurios gerina žarnyno sveikatą ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Jame taip pat yra augalinės kilmės baltymų, kurie palaiko raumenų funkciją ir sumažina su raudonos mėsos vartojimu susijusią riziką.

Pasigaminkite daržovių troškintuvą su tofu ir rudaisiais ryžiais, avinžirnių ir špinatų karį arba lęšių sriubą su pilno grūdo duona. Smoothies su bananais, uogomis ir migdolų pienu yra maistingas užkandis.

DASH dieta

DASH dieta yra specialiai sukurta siekiant sumažinti kraujospūdį, pabrėžiant kalio, kalcio ir magnio turtingą maistą. Jame yra daug vaisių, daržovių, liesų baltymų ir nesmulkintų grūdų, tuo pačiu ribojant natrio ir perdirbto maisto kiekį. Ši dieta teigiamai veikia širdies sveikatą ir bendrą gerovę.

Kepkite ant grotelių keptą žuvį su kvinoja ir lapiniais žalumynais, jogurto ir vaisių parfė su linų sėmenimis arba daržovėmis ir pupelėmis. Sumažinkite druskos kiekį naudodami prieskonines žoleles ir prieskonius.

Premija: Dieta be glitimo

Be dietos be riebalų arba dietos be cholesterolio, taip pat yra dieta be glitimo. Kodėl? Kadangi kai kurie žmonės yra alergiški kviečiams arba glitimui (žr. toliau pateiktą glitimo apibrėžimą). Kai žmonės yra alergiški glitimui, jie vadinami glitimo netoleruojančiais ir turėtų laikytis dietos be glitimo.

Gliuteno netoleravimas nėra neįprasta, todėl dieta be glitimo tampa vis populiaresnė. Kai kurie žmonės siekia dietos be glitimo net nebūdami alergiški glitimui.

Kas yra glitimas ir kas yra dieta be glitimo?

Glitimas yra ypatingas baltymas, randamas tokiuose maisto produktuose kaip:

• kvieciai,
• rugių ir
• miežių.

Dieta be glitimo yra dieta, kurią sudaro tik maisto produktai be glitimo.

Kodėl dietos be glitimo yra svarbios?

Daugelis žmonių yra alergiški glitimui, tačiau ne visi žino apie kiekvieną jų alergiją. Kai kurie žmonės yra alergiški kviečiams ir glitimui to net nežinodami. Vienas iš 133 žmonių serga celiakija – genetiniu glitimo netoleravimu. Milijonai daugiau žmonių turi jautrumą arba netoleravimą glitimui, kuris yra ne celiakija, o glitimo netoleravimas, sukeliantis kitus alerginius simptomus.

Patarimai, kaip pereiti prie sveikesnės mitybos

• Staigūs mitybos pokyčiai gali būti didžiuliai, todėl naujus įpročius geriausia diegti palaipsniui. Pradėkite nuo perdirbto maisto pakeitimo visaverčiu maistu, į valgį įtraukite daugiau daržovių arba pakeiskite saldžius gėrimus vandeniu. Maži koregavimai laikui bėgant padeda šeimos nariams prisitaikyti nesijaučiant nepritekliams.
• Renkantis maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, užtikrinama, kad kiekvienas valgis aprūpins būtiniausiais vitaminais ir mineralais. Rinkitės liesus baltymus, nesmulkintus grūdus, sveikus riebalus ir šviežius produktus. Šie maisto produktai palaiko stabilų energijos lygį, palaiko virškinimą ir mažina lėtinių ligų riziką.
• Maisto planavimas padeda išlaikyti nuoseklumą ir palengvina sveiką mitybą. Sukurkite savaitės meniu, kuriame būtų subalansuotas maistas ir užkandžiai, užtikrinant, kad visi šeimos nariai turėtų prieigą prie maistingų patiekalų. Planavimas taip pat sumažina maisto švaistymą ir taupo pinigus, nes išvengiama nereikalingų pirkinių.
• Sveika mityba turėtų būti maloni, o ne varžanti. Eksperimentuokite su skirtingais receptais, skoniais ir gaminimo būdais, kad patiekalai būtų įdomūs. Įtraukite šeimą į valgio ruošimą, kad paskatintumėte sveikesnius mitybos įpročius ir teigiamą požiūrį į maistą.
• Griežtos dietos gali atgrasyti, todėl svarbu turėti lankstumo. Retkarčiais pavalgyti ar keičiant patiekalus išvengiama suvaržymo jausmo ir lengviau išlaikyti ilgalaikę sveiką mitybą. Tikslas yra pusiausvyra, o ne tobulumas.

Norint pereiti prie sveikesnės mitybos, reikia laipsniškų pokyčių, daug maistinių medžiagų turinčio maisto pasirinkimo, valgio planavimo, malonaus maitinimo ir lankstumo.

Dažni iššūkiai ir kaip juos įveikti

Bendravimas su išrankiais valgytojais

Naujų maisto produktų pristatymas išrankiems valgytojams gali būti sudėtingas, tačiau nedideli pakeitimai padeda. Pradėkite maišydami pažįstamus ingredientus su naujais, pavyzdžiui, į makaronus įdėkite daržovių arba sumaišykite vaisius į jogurtą. Siūloma įvairių tekstūrų ir skonių įvairovė skatina vaikus ir suaugusiuosius laikui bėgant išplėsti savo pageidavimus.

Įvairių mitybos poreikių tvarkymas

Šeimos dažnai turi skirtingus mitybos poreikius, todėl maitinimo planavimas yra sudėtingas. Vienas iš sprendimų yra paruošti pagrindinius patiekalus, kuriuos galima pritaikyti. Pavyzdžiui, grūdų dubenyje gali būti įvairių baltymų variantų, pavyzdžiui, ant grotelių keptos vištienos, tofu ar pupelių, priklausomai nuo individualių pageidavimų. Turėdami po ranka universalius ingredientus galėsite lengvai reguliuoti valgį.

Biudžeto laikymasis

Sveika mityba nebūtinai turi būti brangi, jei planuoji protingai. Pirkite sezoninius produktus, rinkitės šaldytas arba konservuotas daržoves be druskos ir pirkite nesmulkintus grūdus dideliais kiekiais. Gamindami namuose, o ne valgydami lauke, sutaupysite pinigų ir galėsite geriau kontroliuoti ingredientus ir porcijų dydžius.

Rasti laiko gaminti

Dėl įtempto grafiko namuose ruoštas maistas gali atrodyti neįmanomas, tačiau paprastos strategijos padeda. Savaitgaliais ruošiant maistą, naudojant lėtas virykles ir gaminant dideles porcijas patiekalų likučiams sutrumpėja kasdienis gaminimo laikas. Turėdami greitų, sveikų užkandžių, išvengsite priklausomybės nuo perdirbto maisto.

Kad maistas būtų malonus

Ribojančios dietos gali jaustis nuobodžios, tačiau paįvairinus maistą patiekalai išliks įdomūs. Išbandykite naujus receptus, eksperimentuokite su prieskoniais ir įtraukite šeimos narius į valgio planavimą. Skonių ir gaminimo būdų derinys apsaugo nuo maisto nuovargio ir skatina ilgalaikę sveiką mitybą.

Norint įveikti įprastas mitybos problemas, reikia laipsniško maisto įvedimo, lankstaus valgio planavimo, protingo biudžeto sudarymo, efektyvaus maisto gaminimo ir įvairovės, kad maistas būtų malonus.

Išvada

Sveikesnė dieta kiekvienam šeimos nariui

Sveikos mitybos pasirinkimas savo šeimai pagerina bendrą savijautą ir ilgalaikę sveikatą. Nesvarbu, ar laikotės Viduržemio jūros regiono, augalinės kilmės, mažai angliavandenių turinčios, pilno maisto ar DASH dietos, kiekviename plane rasite būtinų maistinių medžiagų ir privalumų, atitinkančių skirtingus poreikius. Svarbiausia yra rasti pusiausvyrą, kuri tinka visiems, tuo pačiu užtikrinant, kad maistas išliktų malonus ir tvarus.

Maži pokyčiai veda prie didelių rezultatų

Laipsniškas mitybos tobulinimas yra veiksmingesnis nei drastiški pokyčiai. Paprasti veiksmai, tokie kaip daržovių suvartojimo didinimas, perdirbto maisto mažinimas ir daugiau vandens gerimas, daro didelę įtaką. Šeimos skatinimas priimti šiuos nedidelius pokyčius padeda suformuoti ilgalaikius sveikus įpročius.

Iššūkių įveikimas naudojant išmaniąsias strategijas

Prisitaikymas prie naujos dietos susiduria su iššūkiais, tačiau praktiniai sprendimai palengvina. Spręsti išrankų maistą, tvarkyti mitybos apribojimus, planuoti maistą neviršijant biudžeto ir rasti laiko gaminti maistą – visa tai pasiekiama apgalvotai. Lanksčių patiekalų ruošimas ir šeimos įtraukimas į valgymo sprendimus padeda geriau priimti ir pasiekti ilgalaikės sėkmės.

Tvarus požiūris į sveiką mitybą

Tvarumas yra labai svarbus norint išlaikyti maistinę mitybą laikui bėgant. Griežtos taisyklės ar ekstremalūs apribojimai dažnai sukelia nusivylimą ir nesėkmę. Vietoj to, sutelkus dėmesį į įvairovę, lankstumą ir pusiausvyrą, šeimos nariai gali mėgautis maistu, tuo pat metu mėgaudamiesi sveikesniu gyvenimo būdu.

Sveikesnė mityba naudinga visai šeimai, nes gerinama mityba, užkertamas kelias sveikatos problemoms ir sukuriama maloni valgio patirtis. Maži, ilgalaikiai pokyčiai užtikrina tvarų požiūrį į sveiką mitybą daugelį metų.

Laikykitės savo dietos!

Atminkite, kad beveik visos dietos veikia, o jų laikytis yra sudėtingiausia dalis. Pasirinkite dietą, kurios galite laikytis, ir į kurią įtraukite maisto produktų, kurie leidžia jaustis patenkinti.

Kad jūsų mityba būtų dar efektyvesnė, galbūt norėsite patyrinėti maisto papildus – tai natūralūs produktai, kurie padės numesti svorio ir laikytis dietos!