Du dalykai, kuriais galite pasikliauti šiame pasaulyje; mokesčiai ir senėjimas. Gerai, todėl dauguma žmonių sako mirtį, bet mes mieliau kalbame apie gyvenimą!

Mes visi tai matėme; 68 metų moterys, kurios atrodo kaip 80 ir 80 metų, kurios gali praeiti ir 60 metų. Kodėl kai kurie žmonės atrodo ir elgiasi jaunesni už savo metus?

Kai kuriuos iš jų galite nulemti gerus genus ir teigiamą požiūrį, tačiau yra dar viena paslaptis, kurią daugelis jaunesnių žmonių naudoja kiekvieną dieną: sveika mityba.

Kodėl mityba svarbesnė po 40-ies

Kūno pokyčiai veikia mitybos poreikius

Senstant mūsų kūne vyksta įvairūs pokyčiai, kurie turi įtakos tam, kaip mes apdorojame ir naudojame maistines medžiagas. Medžiagų apykaita sulėtėja, todėl sumažėja kasdien organizmui reikalingų kalorijų skaičius. Raumenų masė mažėja palaipsniui, o tai gali sumažinti jėgą ir judrumą. Hormoniniai pokyčiai, tokie kaip sumažėjęs estrogeno ar testosterono kiekis, taip pat turi įtakos kaulų tankiui ir riebalų pasiskirstymui. Dėl šių pokyčių būtina koreguoti mitybą, kad ji atitiktų naujus mitybos poreikius. Be tinkamos mitybos padidėja lėtinių ligų, nuovargio ir prasto atsistatymo rizika.

Padidėjusi lėtinių ligų rizika

Po 40 metų žymiai padidėja rizika susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos, diabetas ir osteoporozė. Mityba atlieka labai svarbų vaidmenį užkertant kelią šioms ligoms arba jas valdant. Maisto produktai, kuriuose gausu antioksidantų, skaidulų ir sveikųjų riebalų, padeda palaikyti širdies sveikatą ir kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje. Kalcis ir vitaminas D padeda palaikyti stiprius kaulus ir mažina lūžių tikimybę. Mityba, kurioje trūksta šių būtinų maistinių medžiagų, gali paspartinti ligos progresavimą ir sumažinti bendrą gyvenimo kokybę.

Virškinimo sistema sulėtėja

Su amžiumi virškinimo sistema linkusi lėtėti, o tai gali paveikti maistinių medžiagų įsisavinimą ir virškinimą. Maistą skaidantys fermentai gali būti gaminami mažesniais kiekiais, todėl gali kilti tokių problemų kaip vidurių užkietėjimas ar nevirškinimas. Dėl lėtesnio virškinimo organizmas gali pasisavinti mažiau vitaminų ir mineralų iš maisto. Kad tai kompensuotų, vyresnio amžiaus suaugusieji turi rinktis maistingą maistą ir vartoti pakankamai skysčių, kad palaikytų sveiką virškinimą ir maistinių medžiagų įsisavinimą.

Raumenų ir kaulų sveikatos palaikymo svarba

Raumenų masės ir kaulų stiprumo palaikymas tampa sudėtingesnis, bet būtinas po 40 metų. Raumenų retėjimas gali sukelti silpnumą, pusiausvyros problemas ir padidinti kritimų riziką. Pakankamas baltymų vartojimas skatina raumenų atsistatymą ir augimą. Kaulų sveikata priklauso nuo pakankamo kalcio, vitamino D kiekio ir fizinio aktyvumo, susijusio su kūno svoriu. Mityba tiesiogiai veikia šiuos veiksnius, todėl maisto pasirinkimas yra svarbi gero senėjimo dalis.

Kalorijų suvartojimo reguliavimas neprarandant maistinių medžiagų

Kadangi medžiagų apykaita sulėtėja, daugeliui žmonių senstant reikia mažiau kalorijų, tačiau jiems vis tiek reikia tokio paties arba didesnio kiekio būtinų maistinių medžiagų. Tai reiškia, kad reikia rinktis maistingą maistą, o ne tuščias kalorijas. Valgant pilno grūdo produktus, liesus baltymus, vaisius, daržoves ir sveikuosius riebalus, gaunama vitaminų ir mineralų be kalorijų pertekliaus. Perdirbtų maisto produktų ir cukraus kiekio mažinimas padeda palaikyti sveiką svorį ir mažina medžiagų apykaitos ligų riziką.

Mityba tampa svarbesnė po 40 metų dėl medžiagų apykaitos, raumenų ir kaulų sveikatos, virškinimo pokyčių ir padidėjusios ligų rizikos. Kalorijų suvartojimo koregavimas, daugiausia dėmesio skiriant maistinių medžiagų turinčiam maistui, palaiko bendrą sveikatą ir padeda išvengti dažnų su amžiumi susijusių problemų.

Dažni mitybos trūkumai vyresnio amžiaus suaugusiesiems

Vitamino D trūkumas

Vitamino D trūkumas yra dažnas vyresnio amžiaus žmonėms ir gali susilpninti kaulus bei padidinti lūžių riziką. Šis vitaminas padeda organizmui įsisavinti kalcį, kuris yra būtinas kaulų stiprumui palaikyti. Sumažėjusi odos vitamino D sintezė dėl saulės spindulių, mažiau laiko praleidžiama lauke ir mitybos apribojimai prisideda prie šio trūkumo. Simptomai gali būti kaulų skausmas, raumenų silpnumas ir didesnė osteoporozės rizika.

Kalcio trūkumas

Kalcis yra labai svarbus kaulų sveikatai, ir daugelis suaugusiųjų, vyresnių nei 40 metų, negauna pakankamai jo su maistu. Mažas kalcio suvartojimas gali lemti kaulų retėjimą ir padidinti osteoporozės išsivystymo tikimybę. Pieno produktai, lapinės daržovės ir praturtinti maisto produktai yra geri šaltiniai, tačiau vyresnio amžiaus suaugusiesiems gali reikėti atidžiau stebėti jų vartojimą. Kalcio trūkumas gali sukelti kaulų trapumą ir padidinti lūžių riziką.

Vitamino B12 trūkumas

Vitamino B12 trūkumas veikia nervų funkciją ir kraujo ląstelių gamybą, todėl yra ypač dažnas vyresnio amžiaus žmonėms. Gebėjimas pasisavinti vitaminą B12 iš maisto su amžiumi mažėja dėl sumažėjusio skrandžio rūgšties kiekio. Trūkumo simptomai yra nuovargis, atminties sutrikimai, rankų ir kojų tirpimas ar dilgčiojimas bei anemija. Daugeliui vyresnio amžiaus žmonių gali prireikti papildų arba praturtintų maisto produktų, kad palaikytų sveiką vitamino B12 kiekį.

Magnio trūkumas

Magnis palaiko raumenų funkciją, širdies sveikatą ir kaulų stiprumą, tačiau daugelis vyresnio amžiaus suaugusiųjų jo gauna nepakankamai. Magnio yra riešutuose, sėklose, neskaldytuose grūduose ir žaliose lapinėse daržovėse. Mažas jo kiekis gali sukelti raumenų mėšlungį, nereguliarų širdies plakimą ir prisidėti prie kaulų sutrikimų. Kadangi magnis veikia daugelį organizmo sistemų, trūkumas gali turėti įvairiapusių pasekmių.

Skaidulų trūkumas

Mažai skaidulų turinti dieta yra dažna tarp vyresnio amžiaus suaugusiųjų ir gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip vidurių užkietėjimas ir padidėjusi širdies ligų rizika. Skaidulos padeda reguliuoti virškinimą, palaiko sveiką cholesterolio kiekį ir cukraus kiekį kraujyje. Padidėjęs vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir ankštinių daržovių vartojimas gali pagerinti skaidulų kiekį ir bendrą sveikatą.

Geležies trūkumas

Geležies trūkumas vyresnio amžiaus žmonėms yra retesnis, tačiau vis tiek gali pasireikšti, ypač moterims po menopauzės arba turinčioms tam tikrų sveikatos sutrikimų. Geležis yra būtina deguonies pernešimui kraujyje. Trūkumo simptomai yra nuovargis, silpnumas ir blyški oda. Subalansuota mityba su liesa mėsa, pupelėmis ir praturtintais javais paprastai padeda išvengti trūkumo.

Vyresnio amžiaus suaugusieji dažnai susiduria su vitamino D, kalcio, vitamino B12, magnio, skaidulų ir kartais geležies trūkumu. Šis trūkumas gali paveikti kaulų stiprumą, raumenų funkciją, nervų sveikatą, virškinimą ir energijos lygį. Šių rizikų pripažinimas ir maistinių medžiagų turtingos mitybos ar papildų vartojimas yra labai svarbūs sveikam senėjimui.

Kaip sudaryti subalansuotą, senėjimui tinkamą mitybos planą?

Dėmesys maistingų maisto produktų

Subalansuotame vyresnio amžiaus suaugusiųjų mitybos plane pirmenybė turėtų būti teikiama maistingų maisto produktų, kurie suteikia vitaminų, mineralų ir kitų būtinų maistinių medžiagų be kalorijų pertekliaus. Rinkitės visavertį maistą, pavyzdžiui, daržoves, vaisius, liesus baltymus, neskaldytus grūdus ir sveikuosius riebalus. Šie maisto produktai suteikia energijos ir palaiko kintančius organizmo poreikius, kartu padėdami išvengti lėtinių ligų. Venkite tuščių kalorijų turinčių maisto produktų, kuriuose gausu cukraus ir nesveikų riebalų, kurie teikia mažai maistinės vertės.

Įtraukite pakankamai baltymų

Baltymai yra būtini raumenų masei palaikyti, audinių atstatymui ir imuninės sistemos funkcijoms stiprinti, ypač po 40 metų. Į valgiaraštį įtraukite tokius šaltinius kaip liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, pupelės, ankštiniai augalai ir neriebūs pieno produktai. Baltymų suvartojimas turėtų būti tolygiai paskirstytas per visą dieną, kad pagerėtų įsisavinimas ir būtų palaikoma raumenų sveikata. Tai padeda neutralizuoti su amžiumi susijusį raumenų nykimą ir palaiko jėgą bei judrumą.

Subalansuoti angliavandeniai ir skaidulos

Rinkitės sudėtingus angliavandenius ir daug skaidulų turinčius maisto produktus, kurie padės reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaikys virškinimą. Pilno grūdo produktai, vaisiai, daržovės ir ankštiniai augalai suteikia lėtai virškinamų angliavandenių, kurie apsaugo nuo cukraus kiekio kraujyje šuolių ir palaiko stabilų energijos lygį. Skaidulos taip pat skatina sveiką virškinimą ir mažina vidurių užkietėjimą, kuris gali padažnėti su amžiumi.

Sveikieji riebalai yra svarbūs

Į valgiaraštį įtraukite sveikųjų riebalų šaltinius, tokius kaip avokadai, riešutai, sėklos ir alyvuogių aliejus. Šie riebalai palaiko smegenų sveikatą, mažina uždegimą ir skatina širdies sveikatą. Ribokite sočiųjų riebalų kiekį ir venkite transriebalų, kad apsisaugotumėte nuo širdies ir kraujagyslių ligų.

Hidratacija ir valgymo laikas

Labai svarbu palaikyti gerą hidrataciją, nes su amžiumi troškulio signalai silpnėja, todėl padidėja dehidratacijos rizika. Reguliariai gerkite vandenį visą dieną, stenkitės išgerti bent 8 stiklines ar daugiau, priklausomai nuo aktyvumo lygio ir klimato. Taip pat stenkitės reguliariai valgyti ir venkite ilgų pertraukų tarp valgymų. Mažesnių porcijų valgymas, dažnas valgymas, gali pagerinti energiją ir virškinimą.

Porcijų kontrolė ir įvairovė

Kontroliuokite porcijų dydžius, kad išvengtumėte persivalgymo, kuris gali sukelti svorio padidėjimą ir medžiagų apykaitos problemų. Naudokite mažesnes lėkštes ir įsiklausykite į alkio signalus, kad nevalgytumėte per daug. Įtraukite įvairių maisto produktų iš visų maisto grupių, kad užtikrintumėte platų maistinių medžiagų spektrą. Įvairovė taip pat padeda išlaikyti patiekalus įdomius ir sočius.

Subalansuoto mitybos plano sudarymas senstantiems suaugusiesiems apima dėmesį maistingų maisto produktų, pakankamo baltymų, skaidulų turtingų angliavandenių, sveikųjų riebalų, hidratacijos ir porcijų kontrolės sričiai. Toks požiūris palaiko raumenų ir kaulų sveikatą, nuolatinę energiją ir bendrą savijautą, prisitaikant prie kintančių organizmo poreikių.

Sveika mityba sveikam senėjimui

Galbūt purtote galvą manydami, kad nuo brokolių jūsų varnų pėdos neišnyks, ir jūs esate teisus, tačiau galime lažintis, kad brokoliai ir kitos daržovės gali padaryti jūsų varnų pėdas ne tik mažiau pastebimas, bet ir užtruks. ilgiau, kol jie pasirodys!

Norite sužinoti, kaip senti sveikai? Perskaitykite šį straipsnį ir atraskite geriausius maisto produktus, kurie gali išlaikyti jūsų sveikatą senstant!

Geriausias maistas sveikam senėjimui

1: vaisiai ir daržovės

Na, nors šis tikrai nenuostabu, faktas yra tas, kad dauguma žmonių savo lėkštėje negauna beveik pakankamai produktų. Siekite 50 procentų savo lėkštės užpildyti daržovėmis! Rinkitės įvairių spalvų daržoves ir vaisius, įskaitant sodrią geltoną, oranžinę, violetinę ir raudoną. Nepamirškite tų antioksidantų, mėlynių ir violetinių (raudonų) vynuogių.

# 2: Nepamirškite savo pieno produktų

Du dalykai, kurių organizmui senstant reikia daugiau, yra kalcis ir B grupės vitaminai, ypač B12. Senstant mūsų organizmui sunkiau pasisavinti šias dvi gyvybiškai svarbias maistines medžiagas. Nors daugelis iš mūsų daug B12 gauname iš kiaušinių, žuvies, mėsos ir pieno produktų, tyrimai rodo, kad 1/3 vyresnių nei 50 metų žmonių šio B vitamino nebepasisavina iš maisto. Paklauskite savo gydytojo, ar turėtumėte vartoti vitaminų papildus.

Stipriems kaulams taip pat reikia kalcio. Pieno produktai yra nuostabūs, nes juose yra kalcio, vitamino D ir to svarbaus vitamino B12. Valgyk pieną!!

3: riebi žuvis

Viskas apie tas omega-3 riebalų rūgštis, draugai. Mūsų kūnas negali to padaryti pats, todėl turime pasikliauti maistu, kurį valgome. Omega-3 yra labai svarbūs! Jie yra naudingi mūsų širdžiai senstant; ir jie yra puiki dieta mūsų smegenų veiklai! Apsvarstykite galimybę du ar tris kartus per savaitę valgyti skumbrę, sardines, otą ir lašišą.

#4: Raudonasis vynas

Pagavome jus besišypsančius dėl šio! Viena stiklinė (apie 5 uncijos) raudonojo vyno kiekvieną dieną gali ne tik sumažinti kraujospūdį, bet ir užkirsti kelią kraujo krešuliams bei sumažinti blogojo (MTL) cholesterolio kiekį kraujyje. Pakanka vienos stiklinės moterims ir dviejų vyrams. Sveikinu!

#5: O, riešutai!

Kaip ir vynui, kiekvieną dieną užtenka saujos riešutų, kad gautumėte visą sveiką gėrį, kurį jie gali pasiūlyti! Riešutuose gausu omega-3, sveikų riebalų, kurių norite (nesočiųjų), skaidulų ir sveikų baltymų. Tai padarys viena uncija per dieną, o tai reiškia, kad kiekvieną dieną galėsite mėgautis maždaug 18 anakardžių arba 12 lazdyno riešutų arba 24 migdolų.

# 6: Žalioji arbata

Žalioji arbata yra švelnus, natūralus ir naudingiausias būdas lengvai ir nebrangiai pasisavinti gydomąsias žolelių savybes. Paprastas arbatos puodelis ne tik nuramina ir atpalaiduoja, bet ir greičiau nei kapsulės, tinktūros ar užpilai tiekia gydomąsias žolelių medžiagas į kraują. Jaučiuosi pavargęs? Erškėtuogių arbata pagyvins ir pagražins odą. Reikia pagalbos dėl dietos? Imbiero arbata suteiks jums reikalingą impulsą ir padės skaudėti sąnarius. Karšti arba lediniai – šie gryni ir paprasti gėrimai siūlo skanius būdus išlikti sveikiems ir atgaivinti jus iš vidaus.

Žalioji arbata, turinti savo aromatų ir malonumų, taip pat daug naudos sveikatai, įskaitant imuninės sistemos veiklos stiprinimą ir laisvųjų radikalų daromos žalos mažinimą, ir toliau populiarėja Amerikos dietose. ypač senyvo amžiaus žmonėms. Tačiau kadangi ji gaminama skirtingai ir yra daug žaliosios arbatos rūšių, reikia daugiau žinoti apie geros žaliosios arbatos puodelį nei užvirinti vandenį.

Žaliosios arbatos vartotojo vadovas negyvena nė vieno lapoŠiame vadove pristatoma 16 populiariausių žaliosios arbatos rūšių, įskaitant Dragon Well, Sencha, Jasmine ir japonišką arbatą Gen Mai Cha. Jame aprašomi trys burbuliukų susidarymo etapai, kurių reikia ieškoti verdant vandenį, ir įvairūs indai, kuriuose ruošiamas vanduo, nuo puodų iki mažų uždengtų puodelių, žinomų kaip Gajana. Puikūs linijų piešiniai, originalūs receptai, anekdotai, istorija ir susiję žaliosios arbatos patarimai padeda paversti šią neatremiamą knygelę puikia dovana kiekvienam, kuris mėgsta arbatą.

Šis unikalus vadovas siūlo:

• A–Z įprastų negalavimų sąrašas, po kurio nurodomos arbatos, kurios geriausiai naudojamos joms gydyti
• Instrukcijos, kaip susikurti savo vaistinę virtuvę
• Patarimai, kaip sukurti savo arbatos mišinius
• 100 geriausių vaistažolių ir jų slaptų gydomųjų savybių aprašymai
• Ir daug, daug daugiau!

#7: Bananas

Bananai tinka senyviems žmonėms, nes juos lengva toleruoti. Bananas yra dažnas vaisius, randamas daugumoje prekybos centrų, todėl mažai žmonių mano, kad bananai turi daug naudos sveikatai. Dauguma žmonių mano, kad bananai penėja, ir, norėdami numesti svorio, laikosi nuo jų atokiau. Kai kurie žmonės valgo bananus reguliariai, pavyzdžiui, pusryčiams, niekada negalvodami apie su jais susijusią naudą sveikatai. Bananai puikiai tinka pusryčiams su dribsniais arba avižiniais dribsniais, taip pat puikiai tinka užkandžiams.

Bananas paprastai apibūdinamas kaip daug skaidulų turintis vaisius, kuriame nėra riebalų (netiesa), natrio (netiesa) ar cholesterolio (tiesa). Bananas yra geras kalio (apie 467 mg), vitamino B6 (apie 0,68 mg, bet sudaro 34 % dienos vertės), taip pat vitamino C (10,74 mg arba 18 % paros vertės) ir magnio (34 mg arba 8,55) šaltinis. % Kasdieninė vertė).

Kokia bananų nauda sveikatai?

Kadangi bananas yra turtingas maistinių medžiagų šaltinis, bananų valgymas gali padėti išvengti daugelio ligų ar negalavimų. Žemiau yra keletas bendrų bananų naudos sveikatai:

1. Bananuose gausu širdžiai naudingų skaidulų. Naujausi tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo daugiausiai šių širdžiai sveikų skaidulų, sirgo 12 % rečiau išemine širdies liga ir 11 % rečiau širdies ir kraujagyslių ligomis.
2. Bananai yra geras vitamino B6 šaltinis. Bananuose yra 0,68 mg vitamino B6 arba 34% dienos vertės. Vitaminas B6 padeda išlaikyti pusiausvyrą širdies ir kraujagyslių ligų rizikos faktoriaus, homocisteino, lygį.
3. Bananuose yra fitosterolių. Fitosteroliai gali skatinti širdies sveikatą, nes gali slopinti cholesterolio absorbciją.
4. Bananai turi antacidinį poveikį. Valgant daug šviežių bananų galite apsaugoti skrandį nuo opų ir opų pažeidimų.
5. Bananuose yra daug kalio. Kalio kiekis bananuose gali padėti reguliuoti kraujospūdį ir sumažinti insulto riziką. Bananai taip pat greitai palengvina raumenų mėšlungį.