Divas lietas, uz kurām šajā pasaulē varat paļauties; nodokļi un novecošana. Labi, tāpēc lielākā daļa cilvēku saka nāvi, bet mēs dodam priekšroku runāt par dzīvi!

Mēs visi to esam redzējuši; 68 gadus vecas sievietes, kas izskatās kā 80 un 80 gadus vecas sievietes, kuras var izturēt par 60. Kāpēc daži cilvēki izskatās un rīkojas jaunāki par saviem gadiem?

Daļu no tā var piedēvēt labiem gēniem un pozitīvai attieksmei, taču ir vēl viens noslēpums, ko daudzi jaunāki cilvēki izmanto katru dienu: veselīgs uzturs.

Kāpēc uzturs ir svarīgāks pēc 40 gadiem

Izmaiņas organismā ietekmē uztura vajadzības

Novecojot, mūsu ķermeņi piedzīvo vairākas izmaiņas, kas ietekmē to, kā mēs apstrādājam un izmantojam barības vielas. Metabolisms palēninās, samazinot organismam katru dienu nepieciešamo kaloriju skaitu. Muskuļu masa pakāpeniski samazinās, kas var mazināt spēku un kustīgumu. Hormonālas izmaiņas, piemēram, samazināts estrogēna vai testosterona līmenis, ietekmē arī kaulu blīvumu un tauku sadalījumu. Šīs izmaiņas padara būtisku pielāgot uzturu, lai tas atbilstu jaunajām uztura prasībām. Bez atbilstoša uztura palielinās hronisku slimību, noguruma un sliktas atjaunošanās risks.

Paaugstināts hronisku slimību risks

Pēc 40 gadu vecuma ievērojami palielinās tādu hronisku slimību kā sirds slimību, diabēta un osteoporozes attīstības risks. Uzturam ir izšķiroša nozīme šo slimību profilaksē vai pārvaldībā. Pārtikas produktu, kas bagāti ar antioksidantiem, šķiedrvielām un veselīgiem taukiem, lietošana uzturā veicina sirds veselību un kontrolē cukura līmeni asinīs. Kalcijs un D vitamīns palīdz uzturēt stiprus kaulus un samazina lūzumu risku. Diēta, kurā trūkst šo būtisko uzturvielu, var paātrināt slimības progresēšanu un samazināt kopējo dzīves kvalitāti.

Gremošanas sistēma palēninās

Gremošanas sistēma ar vecumu mēdz palēnināties, kas var ietekmēt barības vielu uzsūkšanos un gremošanu. Fermenti, kas noārda pārtiku, var tikt ražoti mazākā daudzumā, izraisot tādas problēmas kā aizcietējums vai gremošanas traucējumi. Šī lēnākā gremošana nozīmē, ka organisms var absorbēt mazāk vitamīnu un minerālvielu no pārtikas. Lai to kompensētu, vecāka gadagājuma pieaugušajiem jākoncentrējas uz uzturvielām bagātu pārtiku un jāuzņem pietiekami daudz šķidruma, lai atbalstītu veselīgu gremošanu un barības vielu uzsūkšanos.

Muskuļu un kaulu veselības uzturēšanas nozīme

Muskuļu masas un kaulu stipruma saglabāšana kļūst sarežģītāka, bet izšķiroša pēc 40 gadu vecuma. Muskuļu zudums var izraisīt vājumu, līdzsvara problēmas un palielinātu kritienu risku. Pietiekama olbaltumvielu uzņemšana veicina muskuļu atjaunošanos un augšanu. Kaulu veselība ir atkarīga no pietiekama kalcija, D vitamīna un svaru nesošām aktivitātēm. Uzturs tieši ietekmē šos faktorus, padarot pārtikas izvēli par svarīgu veselīgas novecošanas sastāvdaļu.

Kaloriju uzņemšanas pielāgošana, neupurējot uzturvielas

Tā kā vielmaiņa palēninās, daudziem cilvēkiem novecojot ir nepieciešams mazāk kaloriju, taču joprojām ir nepieciešams tāds pats vai lielāks nepieciešamo uzturvielu daudzums. Tas nozīmē koncentrēties uz uzturvielām bagātu pārtiku, nevis tukšām kalorijām. Pilngraudu, liesu olbaltumvielu, augļu, dārzeņu un veselīgu tauku ēšana nodrošina vitamīnus un minerālvielas bez liekām kalorijām. Pārstrādātu pārtikas produktu un cukuru samazināšana palīdz uzturēt veselīgu svaru un samazina vielmaiņas slimību risku.

Uzturs kļūst svarīgāks pēc 40 gadu vecuma, jo mainās vielmaiņa, muskuļu un kaulu veselība, gremošanas traucējumi un palielinās slimību risks. Kaloriju uzņemšanas pielāgošana, koncentrējoties uz uzturvielām bagātu pārtiku, atbalsta vispārējo veselību un palīdz novērst bieži sastopamas ar vecumu saistītas problēmas.

Bieži sastopami uztura trūkumi gados vecākiem pieaugušajiem

D vitamīna deficīts

D vitamīna deficīts ir izplatīts gados vecākiem pieaugušajiem un var izraisīt vājākus kaulus un paaugstinātu lūzumu risku. Šis vitamīns palīdz organismam absorbēt kalciju, kas ir svarīgs kaulu stiprības uzturēšanai. Samazināta D vitamīna sintēze ādā no saules gaismas, mazāk laika pavadīts ārā un uztura ierobežojumi veicina šo deficītu. Simptomi var būt kaulu sāpes, muskuļu vājums un lielāks osteoporozes risks.

Kalcija deficīts

Kalcijs ir ļoti svarīgs kaulu veselībai, un daudzi pieaugušie, kas vecāki par 40 gadiem, nesaņem pietiekami daudz kalcija no uztura. Zems kalcija uzņemšana var izraisīt kaulu masas zudumu un palielināt osteoporozes attīstības iespējamību. Piena produkti, lapu dārzeņi un bagātināti pārtikas produkti ir labi kalcija avoti, taču gados vecākiem pieaugušajiem, iespējams, jāpievērš lielāka uzmanība to uzņemšanai. Kalcija deficīts var izraisīt kaulu trauslumu un palielināt lūzumu risku.

B12 vitamīna deficīts

B12 vitamīna deficīts ietekmē nervu darbību un asins šūnu veidošanos, un tas ir īpaši izplatīts gados vecākiem pieaugušajiem. Spēja absorbēt B12 vitamīnu no pārtikas samazinās ar vecumu samazinātas kuņģa skābes līmeņa dēļ. Deficīta simptomi ir nogurums, atmiņas problēmas, nejutīgums vai tirpšana rokās un kājās, kā arī anēmija. Daudziem vecāka gadagājuma pieaugušajiem var būt nepieciešami uztura bagātinātāji vai bagātināti pārtikas produkti, lai uzturētu veselīgu B12 vitamīna līmeni.

Magnija deficīts

Magnijs atbalsta muskuļu darbību, sirds veselību un kaulu stiprību, taču daudziem vecāka gadagājuma pieaugušajiem tas netiek uzņemts pietiekami. Magnijs ir atrodams riekstos, sēklās, pilngraudos un zaļajos lapu dārzeņos. Zems magnija līmenis var izraisīt muskuļu krampjus, neregulāru sirdsdarbību un veicināt kaulu slimības. Tā kā magnijs ietekmē daudzas organisma sistēmas, tā deficītam var būt plaša ietekme.

Šķiedrvielu deficīts

Zema šķiedrvielu satura diēta ir izplatīta gados vecākiem pieaugušajiem un var izraisīt gremošanas problēmas, piemēram, aizcietējumus un paaugstinātu sirds slimību risku. Šķiedrvielas palīdz regulēt gremošanu, atbalsta veselīgu holesterīna līmeni un uztur cukura līdzsvaru asinīs. Palielināta augļu, dārzeņu, pilngraudu un pākšaugu uzņemšana var uzlabot šķiedrvielu līmeni un vispārējo veselību.

Dzelzs deficīts

Dzelzs deficīts gados vecākiem pieaugušajiem ir retāk sastopams, bet joprojām var rasties, īpaši sievietēm pēc menopauzes vai tām, kurām ir noteiktas veselības problēmas. Dzelzs ir nepieciešams skābekļa transportēšanai asinīs. Trūkuma simptomi ir nogurums, vājums un bāla āda. Sabalansēts uzturs ar liesu gaļu, pupiņām un bagātinātiem graudaugiem parasti novērš deficītu.

Gados vecākiem pieaugušajiem bieži trūkst D vitamīna, kalcija, B12 vitamīna, magnija, šķiedrvielu un dažreiz arī dzelzs. Šie trūkumi var ietekmēt kaulu stiprumu, muskuļu darbību, nervu veselību, gremošanu un enerģijas līmeni. Šo risku atpazīšana un uzturvielām bagāta uztura vai uztura bagātinātāju nodrošināšana ir būtiska veselīgai novecošanai.

Kā izveidot sabalansētu, novecošanai draudzīgu ēdienreižu plānu?

Koncentrējieties uz uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem

Sabalansētam ēdienreizes plānam novecojošiem pieaugušajiem jāprioritāte jādod uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem, kas nodrošina vitamīnus, minerālvielas un citas svarīgas uzturvielas bez liekām kalorijām. Izvēlieties pilnvērtīgus pārtikas produktus, piemēram, dārzeņus, augļus, liesas olbaltumvielas, pilngraudu produktus un veselīgos taukus. Šie pārtikas produkti nodrošina enerģiju un atbalsta organisma mainīgās vajadzības, vienlaikus palīdzot novērst hroniskas slimības. Izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu cukura un neveselīgu tauku saturu, kas sniedz mazu uzturvērtību.

Iekļaujiet pietiekamu olbaltumvielu daudzumu

Olbaltumvielas ir svarīgas muskuļu masas uzturēšanai, audu atjaunošanai un imūnsistēmas darbības atbalstam, īpaši pēc 40 gadu vecuma. Iekļaujiet ēdienreizēs tādus avotus kā liesa gaļa, zivis, olas, pupiņas, pākšaugi un piena produkti ar zemu tauku saturu. Olbaltumvielu uzņemšana jāsadala vienmērīgi visas dienas garumā, lai uzlabotu uzsūkšanos un atbalstītu muskuļu veselību. Tas palīdz novērst ar vecumu saistītu muskuļu masas zudumu un uztur spēku un kustīgumu.

Sabalansējiet ogļhidrātus un šķiedrvielas

Izvēlieties kompleksus ogļhidrātus un pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu, lai palīdzētu regulēt cukura līmeni asinīs un atbalstītu gremošanu. Veseli graudi, augļi, dārzeņi un pākšaugi nodrošina lēni sagremojamus ogļhidrātus, kas novērš cukura līmeņa asinīs kāpumus un uztur enerģijas līmeni vienmērīgu. Šķiedrvielas arī veicina veselīgu gremošanu un mazina aizcietējumus, kas var kļūt biežāki ar vecumu.

Veselīgie tauki ir svarīgi

Ēdienkartē iekļaujiet veselīgu tauku avotus, piemēram, avokado, riekstus, sēklas un olīveļļu. Šie tauki atbalsta smadzeņu veselību, mazina iekaisumu un veicina sirds veselību. Ierobežojiet piesātināto tauku uzņemšanu un izvairieties no transtaukskābēm, lai pasargātu no sirds un asinsvadu slimībām.

Hidratācija un ēdienreižu laiks

Ir ļoti svarīgi uzturēt pietiekamu hidratāciju, jo slāpju signāli ar vecumu vājinās, kā rezultātā palielinās dehidratācijas risks. Regulāri dzeriet ūdeni visas dienas garumā, cenšoties izdzert vismaz 8 tases vai vairāk atkarībā no aktivitātes līmeņa un klimata. Tāpat centieties ievērot regulāras ēdienreizes un izvairieties no garām pauzēm starp ēdienreizēm. Mazāku, biežu ēdienu ēšana var uzlabot enerģiju un gremošanu.

Porciju kontrole un daudzveidība

Kontrolējiet porciju lielumu, lai izvairītos no pārēšanās, kas var izraisīt svara pieaugumu un vielmaiņas problēmas. Izmantojiet mazākus šķīvjus un ieklausieties izsalkuma signālos, lai neēstu pāri sāta sajūtai. Iekļaujiet dažādus pārtikas produktus no visām pārtikas grupām, lai nodrošinātu plašu uzturvielu spektru. Dažādība arī padara maltītes interesantas un sātīgas.

Sabalansēta ēdienreižu plāna izveide novecojošiem pieaugušajiem ietver koncentrēšanos uz uzturvielām bagātu pārtiku, pietiekamu olbaltumvielu daudzumu, šķiedrvielām bagātiem ogļhidrātiem, veselīgiem taukiem, hidratāciju un porciju kontroli. Šī pieeja atbalsta muskuļu un kaulu veselību, vienmērīgu enerģiju un vispārējo labsajūtu, vienlaikus pielāgojoties organisma mainīgajām vajadzībām.

Veselīgs uzturs veselīgai novecošanai

Jūs, iespējams, kratat galvu, domājot, ka brokoļi nepazudīs jūsu vārnu kājiņām, un jums ir taisnība, tomēr varam saderēt, ka brokoļi un citi dārzeņi var padarīt jūsu vārnu kājiņas ne tikai mazāk pamanāmas, bet arī prasīs. ilgāk, lai viņi parādītos!

Vai vēlaties uzzināt, kā novecot veselīgi? Izlasiet šo rakstu un atklājiet labākos pārtikas produktus, kas var saglabāt veselību arī novecojot!

Labākie pārtikas produkti veselīgai novecošanai

1: augļi un dārzeņi

Lai gan šis tiešām nebija pārsteigums, lielākā daļa cilvēku savā šķīvī nesaņem gandrīz pietiekami daudz produktu. Mērķis ir piepildīt 50 procentus no sava šķīvja ar dārzeņiem! Izvēlieties dārzeņus un augļus ar plašu krāsu klāstu, tostarp dziļi dzeltenu, oranžu, violetu un sarkanu. Neaizmirstiet šīs antioksidantu spēkstacijas, mellenes un purpursarkanās (sarkanās) vīnogas.

#2: neaizmirstiet savu piena produktu

Divas lietas, kas organismam ir vajadzīgas vairāk, novecojot, ir kalcijs un B vitamīni, īpaši B12. Pieaugot vecumam, mūsu ķermenim kļūst grūtāk absorbēt šīs divas svarīgas uzturvielas. Lai gan lielākā daļa no mums saņem daudz B12 no olām, zivīm, gaļas un piena produktiem, pētījumi liecina, ka 1/3 cilvēku, kas vecāki par 50 gadiem, vairs neuzsūc šo B vitamīnu no pārtikas. Jautājiet savam ārstam, vai Jums vajadzētu lietot vitamīnu piedevu.

Mums ir nepieciešams arī kalcijs stipriem kauliem. Piena produkti ir lieliski, jo tie satur kalciju, D vitamīnu, kā arī šo svarīgo vitamīnu B12. Iegūstiet savu piena produktu!!

#3: treknas zivis

Tas viss ir par šīm omega-3 taukskābēm, draugi. Mūsu ķermenis pats to nespēj pagatavot, tāpēc mums jāpaļaujas uz pārtiku, ko ēdam. Omega-3 ir ļoti svarīgas! Tie ir noderīgi mūsu sirdij, kad mēs novecojam; un tie ir lielisks uzturs mūsu smadzeņu darbībai! Apsveriet iespēju ēst skumbriju, sardīnes, paltusu un lasi divas vai trīs reizes nedēļā.

#4: Sarkanvīns

Mēs pieķērām jūs smaidam par šo! Viena neliela glāze (apmēram 5 unces) sarkanvīna katru dienu var ne tikai pazemināt asinsspiedienu, bet arī novērst asins recekļu veidošanos un pazemina sliktā (ZBL) holesterīna līmeni asinīs. Pietiek ar vienu glāzi sievietēm un divas vīriešiem. Priekā!

#5: Ak, rieksti!

Tāpat kā vīns, katru dienu ir nepieciešama tikai sauja riekstu, lai iegūtu visu to veselīgo labumu, ko tie var piedāvāt! Rieksti ir bagāti ar omega-3, veselīgiem taukiem, kādus vēlaties (nepiesātinātos), šķiedrvielu un veselīgu olbaltumvielu. Viena unce dienā to darīs, kas nozīmē, ka katru dienu varat baudīt apmēram 18 Indijas riekstus vai 12 lazdu riekstus vai 24 mandeles.

#6: Zaļā tēja

Zaļās tējas ir maigs, dabīgs, visizdevīgākais veids, kā viegli un lēti absorbēt augu ārstnieciskās īpašības. Vienkārša tējas tase ne tikai nomierina un atslābina, bet arī ātrāk nekā kapsulas, tinktūras vai uzlējumi nogādā asinsritē ārstnieciskos augu līdzekļus. Jūsties nogurušam? Mežrozīšu tēja jūs uzmundrinās un izdaiļos jūsu ādu. Nepieciešama palīdzība ar diētu? Ingvera tēja sniegs nepieciešamo stimulu un palīdzēs arī locītavu sāpēm. Karsti vai ledus – šie tīrie un vienkāršie dzērieni piedāvā gardus veidus, kā saglabāt veselību un atdzīvināt jūs no iekšpuses.

Zaļā tēja ar saviem aromātiem un priekiem, kā arī virkni ieguvumu veselībai, tostarp uzlabojot imūnsistēmas darbību un mazinot brīvo radikāļu radītos bojājumus, zaļā tēja turpina kļūt populārāka amerikāņu diētā. īpaši gados vecākiem cilvēkiem. Tomēr, tā kā tā tiek pagatavota atšķirīgi un ir pieejamas daudzas zaļās tējas šķirnes, ir jāzina vairāk par labas zaļās tējas tases pagatavošanu, nevis ūdens vārīšanu.

Zaļās tējas lietotāja rokasgrāmata nav apgriezta, šajā rokasgrāmatā ir aprakstīti 16 populārākie zaļās tējas veidi, tostarp Dragon Well, Sencha, Jasmine un japāņu tēja Gen Mai Cha. Tajā ir aprakstīti trīs burbuļu veidošanās posmi, kas jāmeklē, vārot ūdeni, un dažādi trauki, kuros brūvēt, sākot ar katliem un beidzot ar mazām segtām krūzītēm, kas pazīstamas kā Gajāna. Jauki līniju zīmējumi, oriģinālas receptes, anekdotes, vēsture un saistīti zaļās tējas padomi palīdz padarīt šo neatvairāmo grāmatu par ideālu dāvanu ikvienam, kam ir vēlme pēc tējas.

Šis unikālais ceļvedis piedāvā:

• A-Z saraksts ar izplatītām slimībām, kam seko tējas, ko vislabāk izmantot to ārstēšanai
• Norādījumi, kā izveidot savu ārstniecisko virtuvi
• Padomi, kā izveidot savu tējas maisījumu
• 100 populārāko ārstniecības augu un to slepeno ārstniecisko īpašību apraksti
• Un daudz, daudz vairāk!

#7: Banāns

Banāni ir labi novecojošiem pieaugušajiem, jo ​​tos ir viegli panest. Banāns ir izplatīts auglis, kas atrodams lielākajā daļā lielveikalu, tāpēc tikai daži cilvēki domā, ka banāni sniedz daudz labumu veselībai. Lielākā daļa cilvēku domā, ka banāni nobaro, un turas no tiem tālāk, kad vēlas zaudēt svaru. Daži cilvēki regulāri ēd banānus, piemēram, brokastīs, nekad nedomājot par ar tiem saistīto ieguvumu veselībai. Banāni ir lieliski piemēroti brokastīm graudaugu pārslās vai auzu pārslās, kā arī lieliski piemēroti uzkodām.

Banānu parasti raksturo kā augļus ar augstu šķiedrvielu saturu, kas nesatur taukus (nav patiesība), nātriju (nav patiesība) vai holesterīnu (patiess). Banāns ir labs kālija (apmēram 467 mg), vitamīna B6 (apmēram 0,68 mg, bet veido 34% no dienas vērtības), kā arī C vitamīna (10,74 mg jeb 18% dienas vērtības) un magnija (34 mg jeb 8,55) avots. % dienas vērtība).

Kādi ir banānu ieguvumi veselībai?

Tā kā banāns ir bagātīgs uzturvielu avots, banānu ēšana var palīdzēt novērst daudzas slimības vai slimības. Tālāk ir minēti daži izplatīti banānu ieguvumi veselībai:

1. Banāni ir bagāti ar sirdij veselīgām šķiedrām. Jaunākie pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd visvairāk šo sirdij veselīgo šķiedrvielu, bija par 12% mazāk koronāro sirds slimību un par 11% mazāk sirds un asinsvadu slimību.
2. Banāni ir labs B6 vitamīna avots. Banāni satur 0,68 mg B6 vitamīna jeb 34% no dienas vērtības. B6 vitamīns palīdz uzturēt līdzsvaru sirds un asinsvadu slimību riska faktora homocisteīna līmenī.
3. Banāni satur fitosterīnus. Fitosterīni var veicināt sirds veselību, jo tie spēj kavēt holesterīna uzsūkšanos.
4. Banāniem ir antacīda iedarbība. Ēdot daudz svaigu banānu, kuņģi var pasargāt no čūlām un čūlu bojājumiem.
5. Banānos ir augsts kālija līmenis. Banānu kālija līmenis var palīdzēt regulēt asinsspiedienu un samazināt insulta risku. Banāni arī piedāvā ātru atvieglojumu muskuļu krampjiem.