Дві речі, на які ви можете розраховувати в цьому світі; податки та старіння. Гаразд, більшість людей каже смерть, але ми вважаємо за краще говорити про життя!

Ми всі це бачили; 68-річні жінки, які виглядають так, ніби їм 80, і 80-річні, які можуть видатися за 60. Чому деякі люди виглядають і поводяться молодше своїх років?

Частину цього можна пояснити хорошими генами та позитивним настроєм, але є ще один секрет, яким щодня користуються багато молодих людей: здорове харчування.

Чому харчування має більше значення після 40 років

Зміни в організмі впливають на потреби в поживних речовинах

З віком наші тіла зазнають кількох змін, які впливають на те, як ми обробляємо та використовуємо поживні речовини. Метаболізм сповільнюється, зменшуючи кількість калорій, необхідних організму щодня. М'язова маса поступово зменшується, що може знизити силу та рухливість. Гормональні зрушення, такі як зниження рівня естрогену або тестостерону, також впливають на щільність кісток та розподіл жиру. Ці зміни роблять необхідним коригування раціону відповідно до нових потреб у харчуванні. Без належного харчування зростає ризик хронічних захворювань, втоми та поганого відновлення.

Підвищений ризик хронічних захворювань

Після 40 років ризик розвитку хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет та остеопороз, значно зростає. Дієта відіграє вирішальну роль у запобіганні або лікуванні цих станів. Вживання продуктів, багатих на антиоксиданти, клітковину та корисні жири, підтримує здоров'я серця та контролює рівень цукру в крові. Кальцій та вітамін D допомагають підтримувати міцність кісток та зменшують ймовірність переломів. Дієта, в якій бракує цих необхідних поживних речовин, може прискорити прогресування захворювання та знизити загальну якість життя.

Травна система сповільнюється

Травна система з віком має тенденцію до сповільнення, що може вплинути на засвоєння та травлення поживних речовин. Ферменти, що розщеплюють їжу, можуть вироблятися в менших кількостях, що призводить до таких проблем, як запор або нетравлення шлунку. Це повільніше травлення означає, що організм може засвоювати менше вітамінів і мінералів з їжі. Щоб компенсувати це, людям похилого віку потрібно зосередитися на продуктах, багатих на поживні речовини, та підтримувати водний баланс для підтримки здорового травлення та засвоєння поживних речовин.

Важливість підтримки здоров'я м'язів і кісток

Підтримка м'язової маси та міцності кісток стає складнішою, але надзвичайно важливою після 40 років. Втрата м’язової маси може призвести до слабкості, проблем з рівновагою та підвищеного ризику падінь. Достатнє споживання білка підтримує відновлення та ріст м’язів. Здоров’я кісток залежить від достатньої кількості кальцію, вітаміну D та активності з навантаженням. Харчування безпосередньо впливає на ці фактори, що робить вибір їжі ключовою частиною здорового старіння.

Коригування споживання калорій без втрати поживних речовин

Оскільки метаболізм сповільнюється, багатьом людям з віком потрібно менше калорій, але вони все ще потребують такої ж або більшої кількості необхідних поживних речовин. Це означає зосередитися на продуктах, багатих на поживні речовини, а не на порожніх калоріях. Вживання цільного зерна, пісних білків, фруктів, овочів та корисних жирів забезпечує організм вітамінами та мінералами без зайвих калорій. Зменшення споживання оброблених продуктів та цукру допомагає підтримувати здорову вагу та знижує ризик метаболічних захворювань.

Харчування стає важливішим після 40 років через зміни в метаболізмі, здоров'ї м'язів і кісток, травленні та підвищеному ризику захворювань. Коригування споживання калорій з акцентом на продукти, багаті на поживні речовини, підтримує загальний стан здоров'я та допомагає запобігти поширеним віковим проблемам.

Поширені харчові дефіцити у людей похилого віку

Дефіцит вітаміну D

Дефіцит вітаміну D поширений серед людей похилого віку та може призвести до ослаблення кісток і підвищеного ризику переломів. Цей вітамін допомагає організму засвоювати кальцій, який необхідний для підтримки міцності кісток. Зниження синтезу вітаміну D шкірою від сонячного світла, менше часу, проведеного на свіжому повітрі, та дієтичні обмеження – все це сприяє цьому дефіциту. Симптоми можуть включати біль у кістках, м’язову слабкість та підвищений ризик остеопорозу.

Дефіцит кальцію

Кальцій має вирішальне значення для здоров'я кісток, і багато дорослих старше 40 років не отримують його достатньо з раціону. Низьке споживання кальцію може призвести до втрати кісткової маси та збільшити ймовірність розвитку остеопорозу. Молочні продукти, листова зелень та збагачені харчові продукти є хорошими джерелами, але людям похилого віку, можливо, потрібно звертати більше уваги на їх споживання. Дефіцит кальцію може спричинити крихкість кісток та збільшити ризик переломів.

Дефіцит вітаміну B12

Дефіцит вітаміну B12 впливає на функцію нервів та вироблення клітин крові, і особливо часто зустрічається у людей похилого віку. Здатність засвоювати вітамін B12 з їжі знижується з віком через зниження рівня шлункової кислоти. Симптоми дефіциту включають втому, проблеми з пам'яттю, оніміння або поколювання в руках і ногах, а також анемію. Багатьом літнім людям можуть знадобитися добавки або збагачені вітаміном B12 продукти для підтримки здорового рівня вітаміну B12.

Дефіцит магнію

Магній підтримує функцію м'язів, здоров'я серця та міцність кісток, але багато людей похилого віку не отримують його в достатній кількості. Магній міститься в горіхах, насінні, цільнозернових продуктах та зелених листових овочах. Низький рівень магнію може спричинити м’язові судоми, порушення серцевого ритму та сприяти розвитку захворювань кісток. Оскільки магній впливає на багато систем організму, його дефіцит може мати широкий спектр наслідків.

Дефіцит клітковини

Дієта з низьким вмістом клітковини поширена серед людей похилого віку та може призвести до проблем із травленням, таких як запор, та підвищеного ризику серцевих захворювань. Клітковина допомагає регулювати травлення, підтримує здоровий рівень холестерину та баланс цукру в крові. Збільшення споживання фруктів, овочів, цільнозернових продуктів та бобових може покращити рівень клітковини та загальний стан здоров'я.

Дефіцит заліза

Дефіцит заліза рідше зустрічається у людей похилого віку, але все ж може виникати, особливо у жінок після менопаузи або у тих, хто має певні захворювання. Залізо необхідне для перенесення кисню кров’ю. Симптоми дефіциту включають втому, слабкість та блідість шкіри. Збалансоване харчування з нежирним м’ясом, бобовими та збагаченими злаками зазвичай запобігає дефіциту.

Люди похилого віку часто стикаються з дефіцитом вітаміну D, кальцію, вітаміну B12, магнію, клітковини та іноді заліза. Цей дефіцит може впливати на міцність кісток, функцію м'язів, здоров'я нервів, травлення та рівень енергії. Визнання цих ризиків та забезпечення багатої на поживні речовини дієти або прийому добавок є важливим для здорового старіння.

Як скласти збалансований план харчування, адаптований до потреб людей похилого віку?

Зосередьтеся на продуктах, багатих на поживні речовини

Збалансований план харчування для людей похилого віку повинен пріоритезувати продукти, багаті на поживні речовини, які забезпечують організм вітамінами, мінералами та іншими необхідними поживними речовинами без зайвих калорій. Обирайте цільні продукти, такі як овочі, фрукти, нежирні білки, цільнозернові продукти та корисні жири. Ці продукти забезпечують енергією та підтримують мінливі потреби організму, водночас допомагаючи запобігти хронічним захворюванням. Уникайте продуктів з низьким вмістом калорій, багатих на цукор та нездорові жири, які мають мало поживної цінності.

Включіть достатню кількість білка

Білок необхідний для підтримки м'язової маси, відновлення тканин та підтримки імунної функції, особливо після 40 років. Включайте до свого раціону такі джерела, як нежирне м’ясо, риба, яйця, бобові, бобові та знежирені молочні продукти. Споживання білка слід рівномірно розподіляти протягом дня, щоб покращити його засвоєння та підтримувати здоров’я м’язів. Це допомагає протидіяти віковій втраті м’язів та підтримувати силу й рухливість.

Збалансуйте вуглеводи та клітковину

Обирайте складні вуглеводи та продукти з високим вмістом клітковини, щоб допомогти регулювати рівень цукру в крові та підтримувати травлення. Цільнозернові продукти, фрукти, овочі та бобові містять повільно засвоювані вуглеводи, які запобігають різким стрибкам рівня цукру в крові та підтримують стабільний рівень енергії. Клітковина також сприяє здоровому травленню та зменшує запори, які можуть ставати частішими з віком.

Здорові жири важливі

Включіть у свій раціон джерела корисних жирів, такі як авокадо, горіхи, насіння та оливкова олія. Ці жири підтримують здоров'я мозку, зменшують запалення та сприяють здоров'ю серця. Обмежте насичені жири та уникайте трансжирів, щоб захиститися від серцево-судинних захворювань.

Гідратація та час прийому їжі

Підтримка водного балансу є критично важливою, оскільки сигнали спраги з віком слабшають, що призводить до підвищеного ризику зневоднення. Пийте воду регулярно протягом дня, намагаючись випивати щонайменше 8 склянок або більше, залежно від рівня активності та клімату. Також прагніть до регулярного прийому їжі та уникайте тривалих перерв між прийомами їжі. Вживання невеликих порцій часто може покращити енергію та травлення.

Контроль порцій та різноманітність

Контролюйте розмір порцій, щоб уникнути переїдання, яке може призвести до збільшення ваги та проблем з метаболізмом. Використовуйте менші тарілки та прислухайтеся до сигналів голоду, щоб запобігти переїданню. Включайте різноманітні продукти з усіх харчових груп, щоб забезпечити широкий спектр поживних речовин. Різноманітність також робить страви цікавими та ситними.

Складання збалансованого плану харчування для людей похилого віку передбачає зосередження на продуктах, багатих на поживні речовини, достатній кількості білка, вуглеводах, багатих на клітковину, корисних жирах, гідратації та контролі порцій. Такий підхід підтримує здоров'я м'язів і кісток, стабільну енергію та загальне самопочуття, адаптуючись до змінних потреб організму.

Здорове харчування для здорового старіння

Можливо, ви хитаєте головою, думаючи, що брокколі не змусить вас зникнути гусячі лапки, і ви тут маєте рацію, однак ми можемо посперечатися, що брокколі та інші овочі можуть не тільки зробити ваші гусячі лапки менш помітними, але й довше, щоб вони з'явилися!

Хочете знати, як старіти здоровим? Прочитайте цю статтю та дізнайтеся про найкращі продукти, які допоможуть зберегти здоров’я у віці!

Найкращі продукти для здорового старіння

№ 1: Фрукти та овочі

Що ж, хоча це не було несподіванкою, факт полягає в тому, що більшість людей не отримують достатньо продуктів на своїй тарілці. Прагніть заповнити 50 відсотків вашої тарілки овочами! Вибирайте овочі та фрукти, які мають широкий спектр кольорів, включаючи темно-жовтий, оранжевий, фіолетовий і червоний. Не забувайте про антиоксиданти, чорницю та фіолетовий (червоний) виноград.

№2: Не забувайте про молочні продукти

Дві речі, яких організм потребує більше з віком, це кальцій і вітаміни групи B, особливо B12. З віком нашому організму стає все важче засвоювати ці дві життєво важливі поживні речовини. Хоча більшість із нас отримує велику кількість B12 з яєць, риби, м’яса та молочних продуктів, дослідження показують, що ціла 1/3 людей старше 50 років більше не засвоюють цей вітамін B з їжі. Запитайте свого лікаря, чи варто приймати вітамінні добавки.

Нам також потрібен кальцій для міцних кісток. Молочні продукти чудові, оскільки вони містять кальцій, вітамін D, а також важливий вітамін B12. Включайте молочні продукти!!

№3: Жирна риба

Вся справа в омега-3 жирних кислотах, друзі. Наш організм не може виробляти це сам, тому ми повинні покладатися на продукти, які ми їмо. Омега-3 надзвичайно важливі! Вони корисні для нашого серця, коли ми старіємо; і вони є чудовою дієтою для роботи нашого мозку! Подумайте про те, щоб їсти скумбрію, сардини, палтус і лосось два-три рази на тиждень.

#4: Червоне вино

Ми спіймали, як ви посміхаєтеся! Одна невелика склянка (приблизно 5 унцій) червоного вина щодня може не тільки знизити артеріальний тиск, але й запобігає утворенню тромбів і знижує рівень поганого (ЛПНЩ) холестерину в крові. Достатньо однієї склянки для жінок і двох для чоловіків. здоров'я!

№5: О, горіхи!

Подібно до вина, потрібна лише жменька горіхів щодня, щоб отримати всю корисну користь, яку вони можуть запропонувати! Горіхи багаті омега-3, корисним типом жиру (ненасиченого), клітковиною та здоровим білком. Одна унція на день підійде, а це означає, що ви можете насолоджуватися приблизно 18 горіхами кешью, 12 лісовими горіхами або 24 мигдалями щодня.

№6: Зелений чай

Зелені чаї — це м’який, природний і найкорисніший спосіб поглинати цілющі властивості трав — легко й недорого. Проста чашка чаю має силу не тільки заспокоїти та розслабити, але й доставити цілющі рослинні речовини в кров швидше, ніж капсули, настоянки чи настої. Відчуття втоми? Чай з шипшини підбадьорить і прикрасить вашу шкіру. Потрібна допомога з дієтою? Імбирний чай забезпечить необхідний стимул і допоможе позбутися від болю в суглобах. Гарячі чи холодні, ці чисті та прості напої пропонують смачні способи зберегти здоров’я та оздоровити вас ізсередини.

Завдяки власним ароматам і насолоді, а також безлічі переваг для здоров’я, включаючи посилення функції імунної системи та зменшення шкоди від вільних радикалів, зелений чай продовжує набувати все більшої популярності в американських дієтах. особливо для літніх людей. Але оскільки його заварюють по-різному, і доступно багато сортів зеленого чаю, про приготування хорошої чашки зеленого чаю потрібно знати більше, ніж про те, як кип’ятити воду.

Посібник користувача зеленого чаю не перегорнутий, у цьому посібнику представлено 16 найпопулярніших сортів зеленого чаю, у тому числі Dragon Well, Sencha, Jasmine і японський чай Gen Mai Cha. У ній описуються три стадії бульбашок, на які слід звернути увагу під час кип’ятіння води, і різні посудини, у яких варити напій, від горщиків до маленьких закритих чашок, відомих як Guyana. Чудові малюнки, оригінальні рецепти, анекдоти, історії та пов’язані поради щодо зеленого чаю допомагають зробити цю чарівну книжечку ідеальним подарунком для будь-кого, хто любить чай.

Цей унікальний посібник пропонує:

• Перелік поширених хвороб від алфавіту до Я, а потім чай, який найкраще використовувати для їх лікування
• Інструкція, як створити власну лікувальну кухню
• Поради щодо створення власних чайних сумішей
• Описи 100 найкращих трав і їхні секретні цілющі властивості
• І багато, багато іншого!

#7: Банан

Банани корисні літнім людям, тому що вони легко переносяться. Банан є звичайним фруктом, який можна знайти в більшості супермаркетів, тому мало хто думає, що банани мають багато користі для здоров’я. Більшість людей вважають, що банани товстіють, і тримаються подалі від них, коли хочуть схуднути. Деякі люди регулярно їдять банани, наприклад, на сніданок, навіть не замислюючись про користь, пов’язану з ними для здоров’я. Банани чудово підходять для сніданку в пластівцях або вівсянці, а також для перекусу.

Банан зазвичай описують як фрукт з високим вмістом клітковини, який не містить жиру (неправда), натрію (неправда) або холестерину (правда). Банан є хорошим джерелом калію (приблизно 467 мг), вітаміну B6 (приблизно 0,68 мг, але становить 34% добової норми), а також вітаміну С (10,74 мг або 18% добової норми) і магнію (34 мг або 8,55). % денного значення).

Чим корисний банан для здоров’я?

Оскільки банан є багатим джерелом поживних речовин, вживання бананів може допомогти вам запобігти багатьом захворюванням або хворобам. Нижче наведено деякі загальні переваги бананів для здоров’я:

1. Банани багаті корисною для серця клітковиною. Нещодавні дослідження показують, що люди, які споживають більше цієї корисної для серця клітковини, мали на 12% менше ішемічної хвороби серця та на 11% менше серцево-судинних захворювань.
2. Банани є хорошим джерелом вітаміну В6. Банани містять 0,68 мг вітаміну B6 або 34% добової норми. Вітамін B6 допомагає підтримувати рівновагу фактора ризику серцево-судинних захворювань, гомоцистеїну.
3. Банани містять фітостероли. Фітостероли можуть сприяти здоров'ю серця завдяки своїй здатності пригнічувати всмоктування холестерину.
4. Банани мають антацидний ефект. Споживання великої кількості свіжих бананів може захистити шлунок від виразки та виразкових пошкоджень.
5. Банани мають високий рівень калію. Рівень калію в банані може допомогти регулювати артеріальний тиск і знизити ризик інсульту. Банани також пропонують швидке полегшення м’язових судом.