Dvije stvari na koje možete računati u ovom svijetu; porezi i starenje. Dobro, većina ljudi kaže smrt, ali mi radije govorimo o životu!

Svi smo to vidjeli; 68-godišnjakinje koje izgledaju kao da imaju 80 i 80-godišnjakinje koje mogu proći i kao 60. Zašto neki ljudi izgledaju i ponašaju se mlađe od svojih godina?

Nešto od toga možete pripisati dobrim genima i pozitivnom stavu, ali postoji još jedna tajna koju mnogi mlađi ljudi koriste svaki dan: zdrava prehrana.

Zašto je prehrana važnija nakon 40. godine

Promjene u tijelu utječu na prehrambene potrebe

Kako starimo, naša tijela prolaze kroz nekoliko promjena koje utječu na način na koji obrađujemo i koristimo hranjive tvari. Metabolizam se usporava, smanjujući broj kalorija koje su tijelu potrebne svaki dan. Mišićna masa postupno se smanjuje, što može smanjiti snagu i pokretljivost. Hormonske promjene, poput smanjenog estrogena ili testosterona, također utječu na gustoću kostiju i raspodjelu masti. Ove promjene čine nužnim prilagoditi prehranu kako bi se zadovoljile nove prehrambene potrebe. Bez pravilne prehrane povećava se rizik od kroničnih bolesti, umora i lošeg oporavka.

Povećani rizik od kroničnih bolesti

Nakon 40. godine života, rizik od razvoja kroničnih bolesti poput srčanih bolesti, dijabetesa i osteoporoze značajno raste. Prehrana igra ključnu ulogu u sprječavanju ili upravljanju ovim stanjima. Konzumiranje hrane bogate antioksidansima, vlaknima i zdravim mastima podržava zdravlje srca i kontrolira razinu šećera u krvi. Kalcij i vitamin D pomažu u održavanju jakih kostiju i smanjuju rizik od prijeloma. Prehrana u kojoj nedostaju ovi esencijalni nutrijenti može ubrzati napredovanje bolesti i smanjiti ukupnu kvalitetu života.

Probavni sustav usporava

Probavni sustav se s godinama usporava, što može utjecati na apsorpciju i probavu hranjivih tvari. Enzimi koji razgrađuju hranu mogu se proizvoditi u manjim količinama, što dovodi do problema poput zatvora ili probavnih smetnji. Ova sporija probava znači da tijelo može apsorbirati manje vitamina i minerala iz hrane. Kako bi to nadoknadile, starije osobe trebaju se usredotočiti na hranu bogatu hranjivim tvarima i ostati hidrirane kako bi podržale zdravu probavu i unos hranjivih tvari.

Važnost održavanja zdravlja mišića i kostiju

Održavanje mišićne mase i čvrstoće kostiju postaje izazovnije, ali ključno nakon 40. godine. Gubitak mišićne mase može dovesti do slabosti, problema s ravnotežom i povećanog rizika od pada. Adekvatan unos proteina podržava obnovu i rast mišića. Zdravlje kostiju ovisi o dovoljnoj količini kalcija, vitamina D i aktivnostima s opterećenjem. Prehrana izravno utječe na te čimbenike, što izbor hrane čini ključnim dijelom dobrog starenja.

Prilagođavanje unosa kalorija bez žrtvovanja hranjivih tvari

Budući da se metabolizam usporava, mnogim ljudima je potrebno manje kalorija kako stare, ali im je i dalje potrebna ista ili veća količina esencijalnih hranjivih tvari. To znači usredotočiti se na hranu bogatu hranjivim tvarima, a ne na prazne kalorije. Konzumiranje cjelovitih žitarica, nemasnih proteina, voća, povrća i zdravih masti osigurava vitamine i minerale bez viška kalorija. Smanjenje unosa prerađene hrane i šećera pomaže u održavanju zdrave težine i smanjuje rizik od metaboličkih bolesti.

Prehrana postaje važnija nakon 40. godine zbog promjena u metabolizmu, zdravlju mišića i kostiju, probavi i povećanom riziku od bolesti. Prilagođavanje unosa kalorija uz naglasak na hranu bogatu hranjivim tvarima podržava cjelokupno zdravlje i pomaže u sprječavanju uobičajenih problema povezanih sa starenjem.

Uobičajeni prehrambeni nedostaci kod starijih osoba

Nedostatak vitamina D

Nedostatak vitamina D čest je kod starijih osoba i može dovesti do slabljenja kostiju i povećanog rizika od prijeloma. Ovaj vitamin pomaže tijelu apsorbirati kalcij, koji je neophodan za održavanje čvrstoće kostiju. Smanjena sinteza vitamina D u koži uzrokovana sunčevom svjetlošću, manje vremena provedenog na otvorenom i prehrambena ograničenja doprinose ovom nedostatku. Simptomi mogu uključivati ​​bol u kostima, slabost mišića i veći rizik od osteoporoze.

Nedostatak kalcija

Kalcij je ključan za zdravlje kostiju, a mnogi odrasli stariji od 40 godina ne dobivaju ga dovoljno putem prehrane. Nizak unos kalcija može dovesti do gubitka koštane mase i povećati vjerojatnost razvoja osteoporoze. Mliječni proizvodi, lisnato povrće i obogaćena hrana dobri su izvori, ali starije osobe možda trebaju obratiti više pažnje na njihov unos. Nedostatak kalcija može uzrokovati lomljivost kostiju i povećati rizik od prijeloma.

Nedostatak vitamina B12

Nedostatak vitamina B12 utječe na funkciju živaca i proizvodnju krvnih stanica, a posebno je čest kod starijih osoba. Sposobnost apsorpcije B12 iz hrane smanjuje se s godinama zbog smanjene želučane kiseline. Simptomi nedostatka uključuju umor, probleme s pamćenjem, utrnulost ili trnce u rukama i nogama te anemiju. Mnogim starijim odraslim osobama mogu biti potrebni dodaci prehrani ili obogaćena hrana kako bi održali zdrave razine B12.

Nedostatak magnezija

Magnezij podržava funkciju mišića, zdravlje srca i čvrstoću kostiju, ali mnoge starije osobe nemaju dovoljan unos. Magnezij se nalazi u orašastim plodovima, sjemenkama, cjelovitim žitaricama i zelenom lisnatom povrću. Niske razine mogu uzrokovati grčeve u mišićima, nepravilan rad srca i doprinijeti poremećajima kostiju. Budući da magnezij utječe na mnoge tjelesne sustave, nedostatak može imati širok raspon posljedica.

Nedostatak vlakana

Prehrana siromašna vlaknima uobičajena je među starijim osobama i može dovesti do probavnih problema poput zatvora i povećanog rizika od srčanih bolesti. Vlakna pomažu u regulaciji probave, podržavaju zdravu razinu kolesterola i održavaju ravnotežu šećera u krvi. Povećani unos voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki može poboljšati razinu vlakana i cjelokupno zdravlje.

Nedostatak željeza

Nedostatak željeza rjeđi je kod starijih osoba, ali se i dalje može pojaviti, posebno kod žena nakon menopauze ili onih s određenim zdravstvenim stanjima. Željezo je neophodno za prijenos kisika u krvi. Simptomi nedostatka uključuju umor, slabost i blijedu kožu. Uravnotežena prehrana s nemasnim mesom, grahom i obogaćenim žitaricama obično sprječava nedostatak.

Starije odrasle osobe često se suočavaju s nedostatkom vitamina D, kalcija, vitamina B12, magnezija, vlakana, a ponekad i željeza. Ovi nedostaci mogu utjecati na čvrstoću kostiju, funkciju mišića, zdravlje živaca, probavu i razinu energije. Prepoznavanje ovih rizika i osiguravanje prehrane bogate hranjivim tvarima ili dodataka prehrani ključno je za zdravo starenje.

Kako izgraditi uravnotežen plan prehrane prilagođen starijim osobama?

Usredotočite se na hranu bogatu hranjivim tvarima

Uravnoteženi plan prehrane za starije odrasle osobe trebao bi dati prednost hrani bogatoj hranjivim tvarima koja osigurava vitamine, minerale i druge esencijalne hranjive tvari bez viška kalorija. Birajte cjelovite namirnice poput povrća, voća, nemasnih proteina, cjelovitih žitarica i zdravih masti. Ove namirnice opskrbljuju energijom i podržavaju promjenjive potrebe tijela, a istovremeno pomažu u sprječavanju kroničnih bolesti. Izbjegavajte hranu s praznim kalorijama, bogatu šećerom i nezdravim mastima koja nudi malo nutritivne koristi.

Uključite dovoljno proteina

Proteini su neophodni za održavanje mišićne mase, obnovu tkiva i podršku imunološkoj funkciji, posebno nakon 40. godine. U obroke uključite izvore poput nemasnog mesa, ribe, jaja, graha, mahunarki i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Unos proteina treba biti ravnomjerno raspoređen tijekom dana kako bi se poboljšala apsorpcija i podržalo zdravlje mišića. To pomaže u suzbijanju gubitka mišića povezanog sa starenjem i održava snagu i pokretljivost.

Uravnotežite ugljikohidrate i vlakna

Birajte složene ugljikohidrate i hranu bogatu vlaknima kako biste regulirali šećer u krvi i podržali probavu. Cjelovite žitarice, voće, povrće i mahunarke pružaju sporo probavljive ugljikohidrate koji sprječavaju nagle poraste šećera u krvi i održavaju stabilnu razinu energije. Vlakna također potiču zdravu probavu i smanjuju zatvor, koji može postati češći s godinama.

Zdrave masti su važne

U prehranu uključite izvore zdravih masti poput avokada, orašastih plodova, sjemenki i maslinovog ulja. Ove masti podržavaju zdravlje mozga, smanjuju upalu i potiču zdravlje srca. Ograničite zasićene masti i izbjegavajte trans masti kako biste se zaštitili od kardiovaskularnih bolesti.

Hidracija i vrijeme obroka

Održavanje hidratacije je ključno jer signali žeđi slabe s godinama, što dovodi do većeg rizika od dehidracije. Pijte redovito vodu tijekom dana, nastojeći popiti najmanje 8 čaša ili više, ovisno o razini aktivnosti i klimi. Također, nastojte redovito jesti i izbjegavajte duge pauze između obroka. Jedenje manjih, čestih obroka može poboljšati energiju i probavu.

Kontrola porcija i raznolikost

Kontrolirajte veličinu porcija kako biste izbjegli prejedanje, što može dovesti do debljanja i metaboličkih problema. Koristite manje tanjure i osluškujte signale gladi kako biste spriječili jedenje preko sitosti. Uključite raznoliku hranu iz svih prehrambenih skupina kako biste osigurali širok spektar hranjivih tvari. Raznolikost također čini obroke zanimljivima i zadovoljavajućima.

Izrada uravnoteženog plana prehrane za starije odrasle osobe uključuje fokusiranje na hranu bogatu hranjivim tvarima, dovoljno proteina, ugljikohidrate bogate vlaknima, zdrave masti, hidrataciju i kontrolu porcija. Ovaj pristup podržava zdravlje mišića i kostiju, stabilnu energiju i opće blagostanje, a istovremeno se prilagođava promjenjivim potrebama tijela.

Zdrava prehrana za zdravo starenje

Možda odmahujete glavom misleći da brokula neće učiniti da vaše papke nestanu, i tu ste u pravu, no možemo se kladiti da brokula i drugo povrće ne samo da mogu učiniti vaše paničine manje primjetnima, nego će također trebati dulje da se pojave!

Želite li znati kako zdravo stariti? Pročitajte ovaj članak i otkrijte najbolju hranu koja vas može održati zdravim kako starite!

Vrhunske namirnice za zdravo starenje

#1: Voće i povrće

Pa, iako ovo nije iznenađenje, činjenica je da većina ljudi nema dovoljno namirnica na tanjuru. Nastojte napuniti 50 posto svog tanjura povrćem! Birajte povrće i voće koje ima širok raspon boja, uključujući tamnožutu, narančastu, ljubičastu i crvenu. Ne zaboravite one moćne antioksidanse, borovnice i ljubičasto (crveno) grožđe.

#2: Ne zaboravite svoje mliječne proizvode

Dvije stvari koje tijelo treba više kako stari su kalcij i B-vitamini, posebno B12. Kako starimo, naše tijelo sve teže apsorbira ove dvije vitalne hranjive tvari. Dok većina nas dobiva dosta B12 iz jaja, ribe, mesa i mliječnih proizvoda, studije pokazuju da puna 1/3 onih starijih od 50 više ne apsorbira ovaj B vitamin iz hrane. Pitajte svog liječnika trebate li uzimati dodatke vitamina.

Također nam je potreban kalcij za jake kosti. Mliječni proizvodi su izvrsni jer sadrže kalcij, vitamin D, kao i onaj važni vitamin B12. Nabavite svoj mliječni proizvod!!

#3: Masna riba

Sve je u vezi s tim omega-3 masnim kiselinama, prijatelji. Naša tijela to ne mogu sama proizvesti, pa se moramo osloniti na hranu koju jedemo. Omega-3 su super važne! Oni su dobri za naše srce dok starimo; i odlična su dijeta za rad našeg mozga! Razmislite o jedenju skuše, sardina, iverka i lososa dva ili tri puta tjedno.

#4: Crveno vino

Uhvatili smo vas kako se smiješite ovome! Jedna mala čaša (oko 5 unci) crnog vina svaki dan ne samo da može sniziti krvni tlak, već sprječava stvaranje krvnih ugrušaka i snižava loš (LDL) kolesterol u krvi. Dovoljna je jedna čaša za žene i dvije za muškarce. Živjeli!

#5: Oh, ludo!

Poput vina, potrebna je samo šaka orašastih plodova svaki dan da biste dobili sve zdrave dobrote koje oni mogu ponuditi! Orašasti plodovi puni su omega-3, zdrave vrste masti koju želite (nezasićene), vlakana i zdravih proteina. Dovoljna je jedna unca dnevno, što znači da možete uživati ​​u oko 18 indijskih oraščića ili 12 lješnjaka ili 24 badema svaki dan.

#6: Zeleni čaj

Zeleni čajevi su nježan, prirodan, najkorisniji način da apsorbirate ljekovita svojstva bilja – jednostavno i jeftino. Jednostavna šalica čaja ne samo da ima moć umiriti i opustiti već i isporučiti ljekovita biljna sredstva u krvotok brže od kapsula, tinktura ili infuzija. Osjećate se umorno? Čaj od šipka će vas okrijepiti i uljepšati vašu kožu. Trebate li pomoć oko prehrane? Čaj od đumbira pružit će vam potrebnu snagu, a pomoći će i kod bolova u zglobovima. Topli ili ledeni, ovi čisti i jednostavni napitci nude ukusne načine da ostanete zdravi i revitaliziraju vas iznutra prema van.

Sa svojim vlastitim aromama i užicima, kao i nizom zdravstvenih dobrobiti, uključujući jačanje funkcije imunološkog sustava i smanjenje štete od slobodnih radikala, zeleni čaj postaje sve popularniji u američkoj prehrani, posebno za starije ljude. Ipak, budući da se kuha na različite načine i da su dostupne mnoge vrste zelenog čaja, o pripremi dobre šalice zelenog čaja morate znati više od toga kako prokuhati vodu.

Priručnik za korištenje zelenog čaja ne preokreće se, ovaj vodič predstavlja 16 najpopularnijih vrsta zelenog čaja, uključujući Dragon Well, Sencha, Jasmine i japanski čaj Gen Mai Cha. Opisuje tri faze mjehurića na koje treba obratiti pozornost pri kuhanju vode i različite posude u kojima se kuha, od lonaca do malih poklopljenih šalica poznatih kao Guyana. Lijepi crteži, originalni recepti, anegdote, predanja i povezani savjeti o zelenom čaju čine ovu neodoljivu knjižicu savršenim darom za svakoga tko voli čaj.

Ovaj jedinstveni vodič nudi:

• Popis uobičajenih bolesti od A do Ž praćen čajevima koji se najbolje koriste za njihovo liječenje
• Upute kako napraviti vlastitu ljekovitu kuhinju
• Savjeti za izradu vlastitih čajnih mješavina
• Opisi 100 najboljih biljaka i njihova tajna ljekovita svojstva
• I još puno, puno više!

#7: Banana

Banane su dobre za starije osobe jer se lako podnose. Banana je uobičajeno voće koje se nalazi u većini supermarketa, tako da malo ljudi misli da banane imaju mnoge zdravstvene prednosti. Većina ljudi misli da banane debljaju i klone ih se kada žele smršaviti. Neki ljudi redovito jedu banane, primjerice za doručak, a da uopće ne razmišljaju o bilo kakvim zdravstvenim prednostima koje su s njima povezane. Banane su izvrsne za doručak u žitaricama ili zobenoj kaši, kao i za međuobrok.

Banana se obično opisuje kao voće bogato vlaknima koje ne sadrži masti (nije točno), natrij (nije točno) ili kolesterol (točno). Banana je dobar izvor kalija (oko 467 mg), vitamina B6 (oko 0,68 mg, ali čini 34% dnevne vrijednosti), kao i vitamina C (10,74 mg ili 18% dnevne vrijednosti) i magnezija (34 mg ili 8,55). % dnevne vrijednosti).

Koje su zdravstvene dobrobiti banane?

Budući da je banana bogat izvor hranjivih tvari, jedenje banane može vam pomoći u prevenciji mnogih bolesti ili oboljenja. Ispod su neke uobičajene zdravstvene dobrobiti banane:

1. Banane su bogate vlaknima zdravim za srce. Nedavne studije pokazuju da su ljudi koji jedu najviše ovih vlakana korisnih za srce imali 12% manje koronarne bolesti srca i 11% manje kardiovaskularnih bolesti.
2. Banane su dobar izvor vitamina B6. Banane sadrže 0,68 mg vitamina B6 ili 34% dnevne vrijednosti. Vitamin B6 pomaže u održavanju razine faktora rizika od kardiovaskularnih bolesti, homocisteina, u ravnoteži.
3. Banane sadrže fitosterole. Fitosteroli mogu promicati zdravlje srca svojom sposobnošću da inhibiraju apsorpciju kolesterola.
4. Banane imaju antacidno djelovanje. Konzumiranje puno svježih banana može zaštititi želudac od čira i ulcerativnih oštećenja.
5. Banane imaju visoku razinu kalija. Razina kalija u banani može pomoći u regulaciji krvnog tlaka i smanjiti rizik od moždanog udara. Banane također nude brzo olakšanje kod grčeva u mišićima.