Dve veci, na ktoré sa v tomto svete môžete spoľahnúť; dane a starnutie. OK, takže väčšina ľudí hovorí smrť, ale my radšej hovoríme o živote!

Všetci sme to videli; 68-ročné ženy, ktoré vyzerajú ako 80-ročné a 80-ročné, ktoré môžu prejsť aj na 60. Prečo niektorí ľudia vyzerajú a správajú sa mladšie ako ich roky?

Niečo z toho môžete pripísať dobrým génom a pozitívnemu postoju, no je tu ešte jedno tajomstvo, ktoré každý deň používa mnoho mladších ľudí: zdravá strava.

Prečo je výživa po 40-tke dôležitejšia

Zmeny v tele ovplyvňujú nutričné ​​potreby

Ako starneme, naše telo prechádza niekoľkými zmenami, ktoré ovplyvňujú spôsob, akým spracovávame a využívame živiny. Metabolizmus sa spomaľuje, čím sa znižuje počet kalórií, ktoré telo denne potrebuje. Svalová hmota postupne klesá, čo môže znížiť silu a pohyblivosť. Hormonálne zmeny, ako je zníženie hladiny estrogénu alebo testosterónu, tiež ovplyvňujú hustotu kostí a rozloženie tuku. Tieto zmeny si vyžadujú úpravu stravy tak, aby spĺňala nové nutričné ​​požiadavky. Bez správnej výživy sa zvyšuje riziko chronických ochorení, únavy a slabej regenerácie.

Zvýšené riziko chronických ochorení

Po 40. roku života sa výrazne zvyšuje riziko vzniku chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, cukrovka a osteoporóza. Strava zohráva kľúčovú úlohu v prevencii alebo zvládaní týchto stavov. Konzumácia potravín bohatých na antioxidanty, vlákninu a zdravé tuky podporuje zdravie srdca a kontroluje hladinu cukru v krvi. Vápnik a vitamín D pomáhajú udržiavať silné kosti a znižujú riziko zlomenín. Strava, v ktorej chýbajú tieto základné živiny, môže urýchliť progresiu ochorenia a znížiť celkovú kvalitu života.

Tráviaci systém sa spomaľuje

Tráviaci systém má s vekom tendenciu spomaľovať, čo môže ovplyvniť vstrebávanie živín a trávenie. Enzýmy, ktoré rozkladajú potravu, sa môžu produkovať v menších množstvách, čo vedie k problémom, ako je zápcha alebo tráviace ťažkosti. Toto pomalšie trávenie znamená, že telo môže z potravy absorbovať menej vitamínov a minerálov. Aby sa to kompenzovalo, starší dospelí sa musia zamerať na potraviny bohaté na živiny a udržiavať dostatočný príjem tekutín, aby podporili zdravé trávenie a príjem živín.

Dôležitosť udržiavania zdravia svalov a kostí

Udržiavanie svalovej hmoty a sily kostí sa stáva náročnejším, ale kľúčovým po 40. roku života. Strata svalovej hmoty môže viesť k slabosti, problémom s rovnováhou a zvýšenému riziku pádov. Dostatočný príjem bielkovín podporuje obnovu a rast svalov. Zdravie kostí závisí od dostatočného množstva vápnika, vitamínu D a od aktivít s nosením váhy. Výživa priamo ovplyvňuje tieto faktory, vďaka čomu je výber potravín kľúčovou súčasťou zdravého starnutia.

Úprava príjmu kalórií bez obetovania živín

Pretože metabolizmus sa spomaľuje, mnoho ľudí s pribúdajúcim vekom potrebuje menej kalórií, ale stále potrebujú rovnaké alebo vyššie množstvo základných živín. To znamená zamerať sa na potraviny bohaté na živiny, a nie na prázdne kalórie. Konzumácia celozrnných obilnín, chudých bielkovín, ovocia, zeleniny a zdravých tukov poskytuje vitamíny a minerály bez nadmerného príjmu kalórií. Obmedzenie spracovaných potravín a cukrov pomáha udržiavať zdravú hmotnosť a znižuje riziko metabolických ochorení.

Výživa sa stáva dôležitejšou po 40. roku života kvôli zmenám v metabolizme, zdraví svalov a kostí, trávení a zvýšenému riziku ochorení. Úprava príjmu kalórií so zameraním na potraviny bohaté na živiny podporuje celkové zdravie a pomáha predchádzať bežným problémom súvisiacim s vekom.

Bežné nutričné ​​nedostatky u starších dospelých

Nedostatok vitamínu D

Nedostatok vitamínu D je bežný u starších dospelých a môže viesť k oslabeniu kostí a zvýšenému riziku zlomenín. Tento vitamín pomáha telu vstrebávať vápnik, ktorý je nevyhnutný pre udržanie pevnosti kostí. K tomuto nedostatku prispieva znížená syntéza vitamínu D v koži zo slnečného žiarenia, menej času stráveného vonku a diétne obmedzenia. Medzi príznaky môže patriť bolesť kostí, svalová slabosť a vyššie riziko osteoporózy.

Nedostatok vápnika

Vápnik je nevyhnutný pre zdravie kostí a mnoho dospelých nad 40 rokov ho nedostáva zo stravy dostatok. Nízky príjem vápnika môže viesť k úbytku kostnej hmoty a zvýšiť pravdepodobnosť vzniku osteoporózy. Mliečne výrobky, listová zelenina a potraviny obohatené vápnikom sú dobrými zdrojmi, ale starší dospelí by mali venovať väčšiu pozornosť ich príjmu. Nedostatok vápnika môže spôsobiť krehkosť kostí a zvýšiť riziko zlomenín.

Nedostatok vitamínu B12

Nedostatok vitamínu B12 ovplyvňuje funkciu nervov a tvorbu krviniek a je obzvlášť častý u starších dospelých. Schopnosť vstrebávať vitamín B12 z potravy sa s vekom znižuje v dôsledku zníženej žalúdočnej kyseliny. Medzi príznaky nedostatku patrí únava, problémy s pamäťou, necitlivosť alebo mravčenie v rukách a nohách a anémia. Mnoho starších dospelých môže potrebovať doplnky stravy alebo obohatené potraviny na udržanie zdravých hladín vitamínu B12.

Nedostatok horčíka

Horčík podporuje funkciu svalov, zdravie srdca a pevnosť kostí, ale mnoho starších dospelých ho nemá dostatočný príjem. Horčík sa nachádza v orechoch, semenách, celozrnných výrobkoch a zelenej listovej zelenine. Nízke hladiny môžu spôsobiť svalové kŕče, nepravidelný srdcový tep a prispieť k poruchám kostí. Keďže horčík ovplyvňuje mnoho telesných systémov, jeho nedostatok môže mať rozsiahle následky.

Nedostatok vlákniny

Strava s nízkym obsahom vlákniny je bežná u starších dospelých a môže viesť k tráviacim problémom, ako je zápcha a zvýšené riziko srdcových chorôb. Vláknina pomáha regulovať trávenie, podporuje zdravú hladinu cholesterolu a udržiava rovnováhu cukru v krvi. Zvýšený príjem ovocia, zeleniny, celozrnných obilnín a strukovín môže zlepšiť hladinu vlákniny a celkové zdravie.

Nedostatok železa

Nedostatok železa je menej častý u starších dospelých, ale stále sa môže vyskytnúť, najmä u žien po menopauze alebo u žien s určitými zdravotnými problémami. Železo je nevyhnutné na prenos kyslíka v krvi. Medzi príznaky nedostatku patrí únava, slabosť a bledá pokožka. Vyvážená strava s chudým mäsom, strukovinami a obohatenými obilninami zvyčajne predchádza nedostatku.

Starší dospelí často čelia nedostatku vitamínu D, vápnika, vitamínu B12, horčíka, vlákniny a niekedy aj železa. Tieto nedostatky môžu ovplyvniť pevnosť kostí, funkciu svalov, zdravie nervov, trávenie a hladinu energie. Rozpoznanie týchto rizík a zabezpečenie stravy alebo doplnkov bohatej na živiny je nevyhnutné pre zdravé starnutie.

Ako si zostaviť vyvážený jedálniček vhodný pre starnúce generácie?

Zamerajte sa na potraviny bohaté na živiny

Vyvážený jedálniček pre starších dospelých by mal uprednostňovať potraviny bohaté na živiny, ktoré poskytujú vitamíny, minerály a ďalšie základné živiny bez nadmerného množstva kalórií. Vyberajte si celozrnné potraviny, ako je zelenina, ovocie, chudé bielkoviny, celozrnné obilniny a zdravé tuky. Tieto potraviny dodávajú energiu a podporujú meniace sa potreby tela a zároveň pomáhajú predchádzať chronickým ochoreniam. Vyhýbajte sa potravinám s prázdnymi kalorickými hodnotami a vysokým obsahom cukru a nezdravých tukov, ktoré ponúkajú len malý nutričný úžitok.

Zahrňte dostatočné množstvo bielkovín

Bielkoviny sú nevyhnutné pre udržanie svalovej hmoty, opravu tkanív a podporu imunitných funkcií, najmä po 40. roku života. Do jedálnička zaraďte zdroje ako chudé mäso, ryby, vajcia, fazuľa, strukoviny a nízkotučné mliečne výrobky. Príjem bielkovín by mal byť rovnomerne rozložený počas celého dňa, aby sa zlepšilo vstrebávanie a podporilo zdravie svalov. To pomáha proti strate svalovej hmoty súvisiacej s vekom a udržiava silu a mobilitu.

Vyvážte sacharidy a vlákninu

Vyberajte si komplexné sacharidy a potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi a podporujú trávenie. Celé zrná, ovocie, zelenina a strukoviny poskytujú pomaly stráviteľné sacharidy, ktoré zabraňujú prudkým nárastom hladiny cukru v krvi a udržiavajú stabilnú hladinu energie. Vláknina tiež podporuje zdravé trávenie a znižuje zápchu, ktorá sa môže s vekom stáť častejšou.

Zdravé tuky sú dôležité

Do jedálnička zaraďte zdroje zdravých tukov, ako sú avokádo, orechy, semená a olivový olej. Tieto tuky podporujú zdravie mozgu, znižujú zápaly a podporujú zdravie srdca. Obmedzte nasýtené tuky a vyhýbajte sa trans-tukom, aby ste sa chránili pred kardiovaskulárnymi ochoreniami.

Hydratácia a načasovanie jedál

Udržiavanie hydratácie je kľúčové, pretože signály smädu s vekom slabnú, čo vedie k vyššiemu riziku dehydratácie. Pite pravidelne vodu počas celého dňa, pričom sa snažte vypiť aspoň 8 šálok alebo viac v závislosti od úrovne aktivity a podnebia. Taktiež sa snažte jesť pravidelne a vyhýbajte sa dlhým prestávkam medzi jedlami. Jedenie menších, častých jedál môže zlepšiť energiu a trávenie.

Kontrola porcií a rozmanitosť

Kontrolujte veľkosť porcií, aby ste sa vyhli prejedaniu, ktoré môže viesť k priberaniu na váhe a metabolickým problémom. Používajte menšie taniere a počúvajte signály hladu, aby ste predišli jedeniu nad rámec sýtosti. Zaraďte do jedálneho lístka rôzne potraviny zo všetkých potravinových skupín, aby ste zabezpečili široké spektrum živín. Rozmanitosť tiež udrží jedlá zaujímavé a uspokojivé.

Vytvorenie vyváženého jedálnička pre starších dospelých zahŕňa zameranie sa na potraviny bohaté na živiny, dostatočné množstvo bielkovín, sacharidy bohaté na vlákninu, zdravé tuky, hydratáciu a kontrolu porcií. Tento prístup podporuje zdravie svalov a kostí, stabilnú energiu a celkovú pohodu a zároveň sa prispôsobuje meniacim sa potrebám tela.

Zdravá strava pre zdravé starnutie

Možno krútite hlavou, keď si myslíte, že brokolica nezmizne z vrany nôžky, a máte pravdu, môžeme sa však staviť, že brokolica a iná zelenina môžu spôsobiť, že nôžky budú nielen menej nápadné, ale bude to trvať aj dlhšie. dlhšie, aby sa ukázali!

Chcete vedieť, ako zdravo starnúť? Prečítajte si tento článok a objavte tie najlepšie potraviny, ktoré vám pomôžu udržať si zdravie, keď starnete!

Top potraviny pre zdravé starnutie

#1: Ovocie a zelenina

No, zatiaľ čo tento nebol naozaj žiadnym prekvapením, faktom je, že väčšina ľudí nemá na tanieri ani zďaleka dostatok produktov. Snažte sa naplniť 50 percent vášho taniera zeleninou! Vyberte si zeleninu a ovocie, ktoré majú širokú škálu farieb, vrátane sýto žltej, oranžovej, fialovej a červenej. Nezabudnite na antioxidanty, čučoriedky a fialové (červené) hrozno.

#2: Nezabudnite na svoje mlieko

Dve veci, ktoré telo pri starnutí potrebuje viac, sú vápnik a vitamíny B, najmä B12. Ako starneme, naše telo ťažšie absorbuje tieto dve životne dôležité živiny. Zatiaľ čo väčšina z nás prijíma veľa B12 z vajec, rýb, mäsa a mliečnych výrobkov, štúdie ukazujú, že celá 1/3 ľudí nad 50 rokov už neabsorbuje tento vitamín B z potravy. Opýtajte sa svojho lekára, či máte užívať vitamínový doplnok.

Vápnik potrebujeme aj pre pevné kosti. Mliečne výrobky sú úžasné, pretože obsahujú vápnik, vitamín D a tiež dôležitý vitamín B12. Dajte si mliečne výrobky!!

#3: Tučné ryby

Všetko je to o tých omega-3 mastných kyselinách, priatelia. Naše telo si to nedokáže vyrobiť samo, preto sa musíme spoliehať na potraviny, ktoré jeme. Omega-3 sú mimoriadne dôležité! Sú dobré pre naše srdce, keď starneme; a sú skvelou stravou pre funkciu nášho mozgu! Zvážte konzumáciu makrely, sardiniek, halibuta a lososa dvakrát alebo trikrát týždenne.

#4: Červené víno

Pristihli sme vás, ako sa pri tomto usmievate! Jeden malý pohár (asi 5 uncí) červeného vína každý deň môže nielen znížiť krvný tlak, ale zabraňuje tvorbe krvných zrazenín a znižuje zlý (LDL) cholesterol v krvi. Stačí jeden pohár pre ženy a dva pre mužov. Na zdravie!

#5: Oh, orechy!

Rovnako ako víno, na získanie všetkých zdravých dobrôt, ktoré ponúkajú, stačí len hrsť orechov každý deň! Orechy sú plné omega-3, zdravého druhu tuku, ktorý chcete (nenasýtené), vlákniny a zdravých bielkovín. Jedna unca denne to zvládne, čo znamená, že si môžete každý deň vychutnať asi 18 kešu alebo 12 lieskových orieškov alebo 24 mandlí.

#6: Zelený čaj

Zelené čaje sú jemným, prírodným a najprospešnejším spôsobom, ako absorbovať liečivé vlastnosti bylín – jednoducho a lacno. Jednoduchá šálka čaju má nielen schopnosť upokojiť a uvoľniť, ale aj rýchlejšie dodávať liečivé bylinné látky do krvného obehu ako kapsuly, tinktúry alebo infúzie. Cítiť sa unavený? Šípkový čaj vás nabudí a skrášli vašu pleť. Potrebujete pomôcť s diétou? Zázvorový čaj vám poskytne potrebnú podporu a pomôže aj pri bolestiach kĺbov. Horúce alebo ľadové, tieto čisté a jednoduché nápoje ponúkajú lahodné spôsoby, ako zostať zdravý a revitalizovať vás zvnútra.

Zelený čaj so svojimi vlastnými vôňami a pôžitkami, ako aj množstvom zdravotných výhod, vrátane posilnenia funkcie imunitného systému a zníženia poškodenia voľnými radikálmi, je v americkej strave stále obľúbenejší. najmä pre starnúcich ľudí. Napriek tomu, že sa varí inak a je k dispozícii veľa druhov zeleného čaju, o príprave dobrej šálky zeleného čaju je potrebné vedieť viac, než ako variť vodu.

Návod na použitie zeleného čaju nežije žiadny list neotočenýTáto príručka predstavuje 16 najpopulárnejších druhov zeleného čaju, vrátane čaju Dragon Well, Sencha, Jasmínu a japonského čaju Gen Mai Cha. Popisuje tri fázy bublín, ktoré treba hľadať pri varení vody, a rôzne nádoby, v ktorých sa varí, od hrncov až po malé zakryté šálky známe ako Guyana. Krásne perokresby, originálne recepty, anekdoty, tradícia a súvisiace tipy na zelený čaj pomáhajú urobiť z tejto neodolateľnej malej knižky dokonalý darček pre každého, kto má rád čaj.

Tento jedinečný sprievodca ponúka:

• A-Z zoznam bežných ochorení, za ktorým nasledujú čaje, ktoré sa najlepšie používajú na ich liečbu
• Návod, ako si vytvoriť vlastnú liečivú kuchyňu
• Poradenstvo pri vytváraní vlastných čajových zmesí
• Popis 100 najlepších bylín a ich tajných liečivých vlastností
• A oveľa, oveľa viac!

#7: Banán

Banány sú dobré pre starnúcich dospelých, pretože sú ľahko tolerovateľné. Banán je bežné ovocie, ktoré sa nachádza vo väčšine supermarketov, takže len málo ľudí si myslí, že banány majú mnoho zdravotných výhod. Väčšina ľudí si myslí, že banány pribúdajú a držia sa od nich ďalej, keď chcú schudnúť. Niektorí ľudia jedia banány pravidelne, napríklad na raňajky, bez toho, aby premýšľali o akýchkoľvek zdravotných výhodách, ktoré sú s nimi spojené. Banány sú skvelé na raňajky v cereáliách alebo ovsených vločkách, ako aj na desiatu.

Banán sa zvyčajne opisuje ako ovocie s vysokým obsahom vlákniny, ktoré neobsahuje tuk (nie je pravda), sodík (nie je pravda) ani cholesterol (nie je pravda). Banán je dobrým zdrojom draslíka (asi 467 mg), vitamínu B6 (asi 0,68 mg, ale predstavuje 34 % dennej hodnoty), ako aj vitamínu C (10,74 mg alebo 18 % dennej hodnoty) a horčíka (34 mg alebo 8,55 % denná hodnota).

Aké sú zdravotné prínosy banánov?

Keďže banán je bohatým zdrojom živín, jedenie banánov vám môže pomôcť predchádzať mnohým chorobám alebo ochoreniam. Nižšie sú uvedené niektoré bežné prínosy banánov pre zdravie:

1. Banány sú bohaté na vlákninu zdravú pre srdce. Nedávne štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia najviac tejto srdcu zdravej vlákniny, mali o 12 % menej ischemickej choroby srdca a o 11 % menej kardiovaskulárnych chorôb.
2. Banány sú dobrým zdrojom vitamínu B6. Banány obsahujú 0,68 mg vitamínu B6 alebo 34 % dennej hodnoty. Vitamín B6 pomáha udržiavať hladinu rizikového faktora kardiovaskulárnych ochorení, homocysteínu, v rovnováhe.
3. Banány obsahujú fytosteroly. Fytosteroly môžu podporovať zdravie srdca vďaka svojej schopnosti inhibovať absorpciu cholesterolu.
4. Banány majú antacidové účinky. Jesť veľa čerstvých banánov môže chrániť žalúdok pred vredmi a ulceróznym poškodením.
5. Banány majú vysoký obsah draslíka. Hladiny draslíka v banáne môžu pomôcť regulovať krvný tlak a znížiť riziko mŕtvice. Banány tiež ponúkajú rýchlu úľavu pri svalových kŕčoch.