Две вещи, на которые вы можете рассчитывать в этом мире; налоги и старение. Итак, большинство людей говорят о смерти, но мы предпочитаем говорить о жизни!

Мы все это видели; 68-летние женщины, которые выглядят на 80, и 80-летние, которые могут сойти за 60. Почему некоторые люди выглядят и ведут себя моложе своих лет?

Вы можете списать это на хорошие гены и позитивный настрой, но есть еще один секрет, который многие молодые люди используют каждый день: здоровое питание.

Почему питание становится важнее после 40 лет

Изменения в организме влияют на потребности в питании

С возрастом наш организм претерпевает ряд изменений, которые влияют на то, как мы перерабатываем и используем питательные вещества. Метаболизм замедляется, уменьшая количество калорий, необходимых организму каждый день. Мышечная масса уменьшается постепенно, что может снизить силу и подвижность. Гормональные сдвиги, такие как снижение эстрогена или тестостерона, также влияют на плотность костей и распределение жира. Эти изменения делают необходимым изменение рациона питания для удовлетворения новых потребностей в питании. Без правильного питания увеличивается риск хронических заболеваний, усталости и плохого восстановления.

Повышенный риск хронических заболеваний

После 40 лет значительно возрастает риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и остеопороз. Диета играет решающую роль в профилактике или лечении этих состояний. Употребление продуктов, богатых антиоксидантами, клетчаткой и полезными жирами, поддерживает здоровье сердца и контролирует уровень сахара в крови. Кальций и витамин D помогают поддерживать прочность костей и снижают вероятность переломов. Диета, в которой не хватает этих важных питательных веществ, может ускорить прогрессирование заболевания и снизить общее качество жизни.

Пищеварительная система замедляется

С возрастом работа пищеварительной системы замедляется, что может повлиять на усвоение и переваривание питательных веществ. Ферменты, расщепляющие пищу, могут вырабатываться в меньших количествах, что приводит к таким проблемам, как запор или несварение. Это замедленное пищеварение означает, что организм может усваивать меньше витаминов и минералов из пищи. Чтобы компенсировать это, пожилым людям необходимо сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием питательных веществ и поддерживать водный баланс, чтобы поддерживать здоровое пищеварение и усвоение питательных веществ.

Важность поддержания здоровья мышц и костей

Поддержание мышечной массы и прочности костей становится более сложной, но важной задачей после 40 лет. Потеря мышечной массы может привести к слабости, проблемам с равновесием и повышенному риску падения. Достаточное потребление белка способствует восстановлению и росту мышц. Здоровье костей зависит от достаточного количества кальция, витамина D и весовой нагрузки. Питание напрямую влияет на эти факторы, делая выбор продуктов питания ключевой частью хорошего старения.

Регулировка потребления калорий без ущерба для питательных веществ

Поскольку обмен веществ замедляется, многим людям с возрастом требуется меньше калорий, но при этом им по-прежнему требуется такое же или большее количество основных питательных веществ. Это означает, что нужно сосредоточиться на богатых питательными веществами продуктах, а не на пустых калориях. Употребление цельного зерна, постных белков, фруктов, овощей и полезных жиров обеспечивает витамины и минералы без лишних калорий. Сокращение потребления обработанных продуктов и сахара помогает поддерживать здоровый вес и снижает риск метаболических заболеваний.

Питание становится более важным после 40 лет из-за изменений в обмене веществ, здоровье мышц и костей, пищеварении и повышенного риска заболеваний. Корректировка потребления калорий с упором на богатые питательными веществами продукты поддерживает общее состояние здоровья и помогает предотвратить распространенные возрастные проблемы.

Распространенные виды дефицита питательных веществ у пожилых людей

Дефицит витамина D

Дефицит витамина D распространен среди пожилых людей и может привести к ослаблению костей и повышенному риску переломов. Этот витамин помогает организму усваивать кальций, который необходим для поддержания прочности костей. Снижение синтеза витамина D кожей под воздействием солнечного света, меньшее время, проведенное на открытом воздухе, и ограничения в питании способствуют этому дефициту. Симптомы могут включать боль в костях, мышечную слабость и более высокий риск остеопороза.

Дефицит кальция

Кальций имеет решающее значение для здоровья костей, и многие взрослые старше 40 лет не получают его в достаточном количестве из своего рациона. Низкое потребление кальция может привести к потере костной массы и повысить вероятность развития остеопороза. Молочные продукты, листовая зелень и обогащенные продукты являются хорошими источниками, но пожилым людям, возможно, придется уделять больше внимания их потреблению. Дефицит кальция может привести к хрупкости костей и повысить риск переломов.

Дефицит витамина B12

Дефицит витамина B12 влияет на функцию нервной системы и выработку клеток крови и особенно распространен среди пожилых людей. Способность усваивать B12 из пищи снижается с возрастом из-за снижения кислотности желудка. Симптомы дефицита включают усталость, проблемы с памятью, онемение или покалывание в руках и ногах, а также анемию. Многим пожилым людям могут потребоваться добавки или обогащенные продукты для поддержания здорового уровня B12.

Дефицит магния

Магний поддерживает мышечную функцию, здоровье сердца и прочность костей, однако многие пожилые люди потребляют его в недостаточном количестве. Магний содержится в орехах, семенах, цельном зерне и зеленых листовых овощах. Низкий уровень может вызвать мышечные спазмы, нерегулярное сердцебиение и способствовать заболеваниям костей. Поскольку магний влияет на многие системы организма, его дефицит может иметь далеко идущие последствия.

Дефицит клетчатки

Рацион с низким содержанием клетчатки распространен среди пожилых людей и может привести к проблемам с пищеварением, таким как запоры, а также к повышенному риску сердечных заболеваний. Клетчатка помогает регулировать пищеварение, поддерживает здоровый уровень холестерина и баланс сахара в крови. Увеличение потребления фруктов, овощей, цельного зерна и бобовых может улучшить уровень клетчатки и общее состояние здоровья.

Дефицит железа

Дефицит железа встречается реже у пожилых людей, но все же может возникнуть, особенно у женщин после менопаузы или при наличии определенных заболеваний. Железо необходимо для переноса кислорода в крови. Симптомы дефицита включают усталость, слабость и бледность кожи. Сбалансированная диета с постным мясом, бобами и обогащенными злаками обычно предотвращает дефицит.

Пожилые люди часто сталкиваются с дефицитом витамина D, кальция, витамина B12, магния, клетчатки и иногда железа. Этот дефицит может повлиять на прочность костей, мышечную функцию, здоровье нервов, пищеварение и уровень энергии. Осознание этих рисков и обеспечение богатой питательными веществами диеты или добавок имеет важное значение для здорового старения.

Как составить сбалансированный план питания, благоприятный для людей пожилого возраста?

Сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами

Сбалансированный план питания для пожилых людей должен включать в себя продукты, богатые питательными веществами, которые обеспечивают организм витаминами, минералами и другими необходимыми питательными веществами без избытка калорий. Выбирайте цельные продукты, такие как овощи, фрукты, постные белки, цельные зерна и полезные жиры. Эти продукты снабжают энергией и поддерживают меняющиеся потребности организма, помогая предотвращать хронические заболевания. Избегайте продуктов с пустыми калориями, с высоким содержанием сахара и вредных жиров, которые не приносят большой пищевой пользы.

Включите достаточное количество белка

Белок необходим для поддержания мышечной массы, восстановления тканей и поддержки иммунной функции, особенно после 40 лет. Включите в рацион такие источники, как постное мясо, рыбу, яйца, фасоль, бобовые и обезжиренные молочные продукты. Потребление белка должно быть равномерно распределено в течение дня, чтобы улучшить усвоение и поддержать здоровье мышц. Это помогает противодействовать возрастной потере мышечной массы и поддерживать силу и подвижность.

Баланс углеводов и клетчатки

Выбирайте сложные углеводы и продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы регулировать уровень сахара в крови и поддерживать пищеварение. Цельные зерна, фрукты, овощи и бобовые обеспечивают медленно усваиваемые углеводы, которые предотвращают скачки сахара в крови и поддерживают стабильный уровень энергии. Клетчатка также способствует здоровому пищеварению и уменьшает запоры, которые могут стать более распространенными с возрастом.

Полезные жиры важны

Включите в свой рацион источники полезных жиров, такие как авокадо, орехи, семена и оливковое масло. Эти жиры поддерживают здоровье мозга, уменьшают воспаление и способствуют здоровью сердца. Ограничьте потребление насыщенных жиров и избегайте трансжиров, чтобы защититься от сердечно-сосудистых заболеваний.

Гидратация и время приема пищи

Поддержание водного баланса имеет решающее значение, поскольку с возрастом сигналы жажды ослабевают, что приводит к повышению риска обезвоживания. Пейте воду регулярно в течение дня, стараясь выпивать не менее 8 чашек или больше в зависимости от уровня активности и климата. Также старайтесь питаться регулярно и избегайте длительных перерывов между приемами пищи. Частые приемы пищи небольшими порциями могут улучшить энергию и пищеварение.

Контроль порций и разнообразие

Контролируйте размеры порций, чтобы избежать переедания, которое может привести к увеличению веса и проблемам с обменом веществ. Используйте тарелки меньшего размера и прислушивайтесь к сигналам голода, чтобы не есть больше, чем нужно. Включайте в рацион разнообразные продукты из всех пищевых групп, чтобы обеспечить широкий спектр питательных веществ. Разнообразие также делает приемы пищи интересными и сытными.

Создание сбалансированного плана питания для пожилых людей подразумевает фокусировку на продуктах с высокой питательной ценностью, достаточном количестве белка, богатых клетчаткой углеводах, полезных жирах, гидратации и контроле порций. Такой подход поддерживает здоровье мышц и костей, стабильную энергию и общее благополучие, адаптируясь к меняющимся потребностям организма.

Здоровая диета для здорового старения

Возможно, вы качаете головой, думая, что брокколи не заставит ваши гусиные лапки исчезнуть, и вы правы, однако мы можем поспорить, что брокколи и другие овощи могут сделать ваши гусиные лапки не только менее заметными, но и займут много времени. дольше, чтобы они появились!

Хотите знать, как стареть здорово? Прочтите эту статью и откройте для себя лучшие продукты, которые помогут сохранить здоровье в старости!

Лучшие продукты для здорового старения

#1: Фрукты и овощи

Что ж, хотя это и не было сюрпризом, факт в том, что большинство людей не получают достаточного количества продуктов на своей тарелке. Стремитесь заполнить 50 процентов своей тарелки овощами! Выбирайте овощи и фрукты самых разных цветов, включая темно-желтый, оранжевый, фиолетовый и красный. Не забывайте об этих мощных антиоксидантах, чернике и фиолетовом (красном) винограде.

# 2: Не забывайте о молочных продуктах

Две вещи, в которых организм нуждается больше с возрастом, — это кальций и витамины группы В, особенно В12. С возрастом нашему организму становится все труднее усваивать эти два жизненно важных питательных вещества. В то время как большинство из нас получают много B12 из яиц, рыбы, мяса и молочных продуктов, исследования показывают, что 1/3 людей старше 50 лет больше не усваивают этот витамин из пищи. Спросите своего врача, следует ли вам принимать витаминные добавки.

Нам также нужен кальций для крепких костей. Молочные продукты потрясающие, так как они содержат кальций, витамин D, а также важный витамин B12. Давай молочные продукты!!

№ 3: Жирная рыба

Друзья, все дело в омега-3 жирных кислотах. Наш организм не может сделать это сам, поэтому мы должны полагаться на продукты, которые едим. Омега-3 очень важны! Они полезны для нашего сердца, когда мы стареем; и это отличная диета для работы нашего мозга! Подумайте о том, чтобы есть скумбрию, сардины, палтуса и лосося два или три раза в неделю.

# 4: Красное вино

Мы поймали вас, улыбаясь на этом! Один маленький стакан (около 5 унций) красного вина каждый день может не только снизить кровяное давление, но и предотвратить образование тромбов и снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) в крови. Достаточно одного стакана для женщин и двух для мужчин. Ваше здоровье!

№ 5: О, Натс!

Как и в вине, требуется всего лишь горсть орехов каждый день, чтобы получить все полезные свойства, которые они могут предложить! Орехи богаты омега-3, нужным вам полезным жиром (ненасыщенным), клетчаткой и полезным белком. Достаточно одной унции в день, а это значит, что вы можете есть около 18 орехов кешью, 12 фундука или 24 миндаля каждый день.

#6: Зеленый чай

Зеленый чай — это нежный, натуральный и самый полезный способ впитать в себя целебные свойства трав — легко и недорого. Простая чашка чая не только успокаивает и расслабляет, но и доставляет целебные растительные вещества в кровоток быстрее, чем капсулы, настойки или настои. Чувствуете усталость? Чай из шиповника взбодрит и украсит кожу. Нужна помощь с диетой? Имбирный чай обеспечит необходимый заряд энергии и поможет избавиться от болей в суставах. Горячие или замороженные, эти чистые и простые напитки предлагают вкусные способы оставаться здоровыми и оживлять вас изнутри.

Благодаря своим собственным ароматам и удовольствиям, а также множеству преимуществ для здоровья, в том числе укреплению иммунной системы и уменьшению вреда, наносимого свободными радикалами, зеленый чай продолжает становиться все более популярным в рационе американцев. особенно для пожилых людей. Тем не менее, поскольку он заваривается по-разному и доступно много сортов зеленого чая, о приготовлении хорошей чашки зеленого чая нужно знать больше, чем о том, как кипятить воду.

Руководство пользователя зеленого чая не остается нетронутым, в этом руководстве представлены 16 самых популярных видов зеленого чая, в том числе Dragon Well, Sencha, Jasmine и японский чай Gen Mai Cha. В нем описываются три стадии образования пузырьков, которые следует искать при кипячении воды, и различные сосуды для заваривания, от горшков до маленьких закрытых чашек, известных как Гайана. Прекрасные линейные рисунки, оригинальные рецепты, анекдоты, знания и соответствующие советы по зеленому чаю помогут сделать эту неотразимую маленькую книгу идеальным подарком для всех, кто любит чай.

Это уникальное руководство предлагает:

• Список распространенных заболеваний от А до Я, за которым следуют чаи, которые лучше всего использовать для их лечения.
• Инструкция, как создать свою лечебную кухню
• Советы по созданию собственных чайных смесей
• Описание 100 лучших трав и их секретных целебных свойств
• И многое, многое другое!

#7: Банан

Бананы полезны для пожилых людей, потому что их легко переносить. Банан — это обычный фрукт, который можно найти в большинстве супермаркетов, поэтому мало кто думает, что бананы очень полезны для здоровья. Большинство людей думают, что от бананов полнеют, и стараются держаться от них подальше, когда хотят похудеть. Некоторые люди регулярно едят бананы, например, на завтрак, даже не задумываясь о какой-либо пользе для здоровья, связанной с ними. Бананы отлично подходят для завтрака с хлопьями или овсянкой, а также в качестве перекуса.

Банан обычно описывается как фрукт с высоким содержанием клетчатки, который не содержит жира (неправда), натрия (неправда) или холестерина (правда). Банан является хорошим источником калия (около 467 мг), витамина В6 (около 0,68 мг, но составляет 34% дневной нормы), а также витамина С (10,74 мг или 18% дневной нормы) и магния (34 мг или 8,55 мг). % дневная стоимость).

В чем польза банана для здоровья?

Поскольку банан является богатым источником питательных веществ, употребление бананов может помочь вам предотвратить многие болезни. Ниже приведены некоторые общие преимущества банана для здоровья:

1. Бананы богаты клетчаткой, полезной для сердца. Недавние исследования показывают, что у людей, которые едят больше всего этих полезных для сердца волокон, на 12% меньше ишемической болезни сердца и на 11% меньше сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Бананы являются хорошим источником витамина B6. Бананы содержат 0,68 мг витамина B6 или 34% дневной нормы. Витамин B6 помогает поддерживать баланс гомоцистеина, фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Бананы содержат фитостеролы. Фитостеролы могут способствовать здоровью сердца благодаря своей способности ингибировать всасывание холестерина.
4. Бананы обладают антацидным действием. Употребление большого количества свежих бананов может защитить желудок от язв и язвенных повреждений.
5. Бананы имеют высокий уровень калия. Уровень калия в банане может помочь регулировать кровяное давление и снизить риск инсульта. Бананы также быстро снимают мышечные спазмы.