Pajautājiet gandrīz ikvienam, kādi ir viņa mērķi nākamajam gadam, un varat derēt, ka viens no tiem būs “novājēt” vai “ēdot veselīgākas maltītes”.

Vai esat viens no aptuveni 80 miljoniem cilvēku, kuri vēlas droši zaudēt svaru? Vai arī jūs vienkārši vēlaties pagatavot veselīgākas maltītes savai ģimenei, bet nezināt, ar ko sākt?

Lielāko daļu darba esam paveikuši jūsu vietā tieši šeit.

Kā izvēlēties labāko diētu savai ģimenei

Apsveriet vecumu un aktivitātes līmeni

Katra ģimenes locekļa vecumam un aktivitātes līmenim ir izšķiroša nozīme labākā uztura plāna noteikšanā. Bērniem, pusaudžiem, pieaugušajiem un senioriem ir dažādas uztura vajadzības atkarībā no viņu dzīves posma. Jaunākiem bērniem ir nepieciešama diēta, kas bagāta ar vitamīniem un minerālvielām, lai atbalstītu izaugsmi, savukārt vecākiem pieaugušajiem var būt nepieciešamas mazāk kaloriju iespējas, kas vērstas uz sirds veselību. Aktīviem ģimenes locekļiem var būt nepieciešams lielāks olbaltumvielu patēriņš, savukārt mazkustīgiem cilvēkiem var gūt labumu no vairāk kaloriju kontrolēta plāna.

Veselības stāvokļa faktors

Izvēloties diētas plānu savai ģimenei, jāņem vērā arī veselības apstākļi. Cilvēkiem ar cukura diabētu, sirds slimībām vai pārtikas alerģijām var būt nepieciešami specializēti plāni. Piemēram, tie, kuriem ir paaugstināta jutība pret lipekli, gūs labumu no bezglutēna diētas, savukārt cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu var būt nepieciešams plāns ar zemu nātrija saturu. Ir svarīgi pielāgot diētu, lai pārvaldītu vai novērstu veselības problēmas.

Personīgās preferences un ēdienu izvēle

Personīgo vēlmju un ēdienu izvēles iekļaušana palīdzēs nodrošināt, ka visi ģimenes locekļi ievēro diētu. Diētas plāns nedrīkst justies ierobežojošs, bet gan patīkams. Daži ģimenes locekļi var dot priekšroku veģetārai vai augu izcelsmes diētai, savukārt citi var dot priekšroku tradicionālākām iespējām ar dzīvnieku olbaltumvielām. Izpratne par šīm vēlmēm padarīs ēdienreizi patīkamāku un nodrošinās, ka ģimenes locekļi jutīsies apmierināti un motivēti.

Budžeta apsvērumi

Uztura plāna izmaksas ir vēl viens svarīgs faktors, kas jāņem vērā. Dažiem uztura plāniem ir nepieciešami īpaši pārtikas produkti vai bioloģiski produkti, kas var nebūt pieejami visām ģimenēm. Budžetam draudzīgas iespējas, piemēram, Vidusjūras reģionu vai sabalansētu pilnvērtīgu uzturu, bieži var pielāgot, pamatojoties uz pieejamajām sastāvdaļām, nezaudējot uzturvērtību.

Lai izvēlētos savai ģimenei piemērotāko diētu, ir jāņem vērā vecums, aktivitātes līmenis, veselības apstākļi, vēlmes un budžets.

5 populārākie veselīgākie uztura plāni jūsu ģimenei

Šeit ir saraksts ar 5 labākajiem uztura plāniem, kas palīdzēs jums un jūsu ģimenei ēst veselīgi un pat zaudēt svaru, vienkārši ievērojot šīs diētas.

Pareizas ēšanas diētas plāns

Izpētījis un rakstījis medmāsa un doktora grāds Žans Hārvijs-Berino, šis ēšanas plāns ne tikai koncentrējas uz uzvedības izmaiņām, bet arī apvienojumā ar 28 dienu ēdienkartes plānu, šī diēta paceļ veselīgu uzturu pilnīgi jaunā līmenī. Lielākā daļa šī plāna dalībnieku 6 mēnešu laikā zaudē vidēji 21 mārciņu, vienlaikus norādot, ka viņi nekad nav jutušies tā, it kā viņi ievērotu diētu.

Ēdienu plānus var veidot atkarībā no ēdieniem, kas jums un jūsu ģimenei patiešām garšo, pat veģetāras vai vegānas maltītes. Saraksti ar 1200 kaloriju ikdienas ēdienreižu plāniem vai ātro 400 kaloriju vakariņu plāniem ir viegli pieejami tiešsaistē.

Volumetriskā diēta

Šo diētas plānu mums ir sagatavojis uztura speciālists, kurš norāda, ka galvenā diētas problēma ir izsalkuma sajūta, kas ir pretrunā ar ķermeņa iedzimto vajadzību pēc izdzīvošanas. Koncentrējoties uz uzturvielām bagātu pārtiku, kas liek jums justies paēdušam bez daudz kaloriju, jūsu ķermenis dabiski zaudēs svaru.

Volumetrics diēta izmanto dabiskos augļus un dārzeņus, lai pagatavotu dažādas maltītes. Tas ietver sautējumus un zupas, kas piepildīs jūsu vēderu un liks jūsu ķermenim justies apmierinātam. Plānā iekļautas vairāk nekā 150 dažādas receptes un vēl vairāk variāciju.

Sonomas diēta

Šim plānam ir arī dietologs, un tajā ir diezgan stingrs 10 startēšanas plāns, kas paredzēts, lai pārtrauktu cukura, sāls un apstrādātas pārtikas tieksmi, kas sabotē lielāko daļu diētas ievērotāju. Pēc pirmajām 10 dienām šis ēšanas plāns atspoguļo Vidusjūras reģiona ēšanas plānu, kurā ietilpst daudz svaigu dārzeņu, zivju, veseli graudi, rieksti, olīvas un olīveļļa. Šo plānu lietotāji augstu novērtē par radošajām un garšīgajām receptēm, īpaši par bļodu izmantošanu porciju kontrolei. Šī diēta ir paredzēta, lai mācītu tās lietotājiem ēst lēnāk un patiešām izbaudīt ēdienu, ko viņi ēd.

Īstas pārtikas diēta ar zemu ogļhidrātu saturu

Šķiet, ka visi runā par diētām ar zemu ogļhidrātu saturu, taču dažiem cilvēkiem tās var būt grūti ievērot. Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var izraisīt milzīgu svara zudumu, kas padara tās tik populāras. Šis plāns ir nedaudz elastīgāks nekā citi, un jūs varat precizēt savu ogļhidrātu uzņemšanu atbilstoši savām vajadzībām un gaumei.

Šī diēta koncentrējas uz dārzeņiem, olām, veselīgiem taukiem, gaļu un zivīm, vienlaikus izvairoties no cietes un pārstrādātiem pārtikas produktiem, kā arī cukura.

Paleo diēta

Šis ir vēl viens ļoti populārs ēšanas plāns, kas ir salīdzināms ar zemu ogļhidrātu diētu, jo atļautie pārtikas produkti ir līdzīgi. Dažkārt dēvēts par "alu cilvēka diētu", šis ēšanas plāns darbojas, balstoties uz pārliecību, ka mūsu gremošanas sistēma nav attīstījusies tik ātri kā mūsu smadzenes, tāpēc, ja alu cilvēks nebūtu ēdis noteiktu ēdienu, jums arī nevajadzētu.

Papildu diētas idejas ģimenei

Vidusjūras diēta

Vidusjūras diēta nodrošina sabalansētu veselīgu tauku, olbaltumvielu un šķiedrvielu maisījumu. Šī diēta ir bagāta ar olīveļļu, riekstiem, zivīm un dārzeņiem, kas atbalsta sirds veselību un mazina iekaisumu. Augstais šķiedrvielu saturs no veseliem graudiem un pākšaugiem veicina gremošanu, savukārt antioksidanti no augļiem un dārzeņiem palīdz aizsargāties pret hroniskām slimībām.

Izmēģiniet grilētu lasi ar kvinoju un grauzdētiem dārzeņiem, grieķu salātus ar fetu un olīvām vai pilngraudu pitu ar humusu un grilētu vistu. Šīs maltītes ir bagātas ar veselīgiem taukiem, šķiedrvielām un liesām olbaltumvielām.

Uz augu bāzes balstīta diēta

Uz augu bāzes veidota diēta ir vērsta uz augļiem, dārzeņiem, pākšaugiem un veseliem graudiem, piedāvājot lielu nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu uzņemšanu. Šī diēta ir dabiski bagāta ar šķiedrvielām, kas uzlabo zarnu veselību un regulē cukura līmeni asinīs. Tas nodrošina arī augu izcelsmes olbaltumvielas, kas atbalsta muskuļu darbību, vienlaikus samazinot riskus, kas saistīti ar sarkanās gaļas patēriņu.

Pagatavojiet dārzeņu apcepumu ar tofu un brūnajiem rīsiem, aunazirņu un spinātu kariju vai lēcu zupu ar pilngraudu maizi. Smūtiji ar banāniem, ogām un mandeļu pienu nodrošina barojošu uzkodu iespēju.

DASH diēta

DASH diēta ir īpaši izstrādāta, lai pazeminātu asinsspiedienu, liekot uzsvaru uz pārtiku, kas bagāta ar kāliju, kalciju un magniju. Tas ietver daudz augļu, dārzeņu, liesu olbaltumvielu un veseli graudi, vienlaikus ierobežojot nātrija daudzumu un pārstrādātus pārtikas produktus. Šī diēta uzlabo sirds veselību un vispārējo labsajūtu.

Pagatavojiet grilētu zivi ar kvinoju un lapu zaļumiem, jogurtu un augļu parfē ar linsēklām vai dārzeņu un pupiņu čili. Samaziniet sāls daudzumu, garšvielām izmantojot garšaugus un garšvielas.

Bonuss: bezglutēna diēta

Papildus beztauku diētai vai holesterīna diētai ir arī bezglutēna diēta. Kāpēc? Tā kā dažiem cilvēkiem ir alerģija pret kviešiem vai lipekli (skatiet tālāk norādīto lipekļa definīciju). Ja cilvēkiem ir alerģija pret lipekli, viņi tiek saukti par glutēna nepanesamiem un viņiem jāievēro bezglutēna diēta.

Glutēna nepanesība nav nekas neparasts, tāpēc bezglutēna diēta kļūst arvien populārāka. Daži cilvēki meklē bezglutēna diētu, pat ja viņiem nav alerģijas pret lipekli.

Kas ir lipeklis un kas ir bezglutēna diēta?

Glutēns ir īpašs proteīns, kas atrodams tādos pārtikas produktos kā:

• kvieši,
• rudzi, un
• miežu.

Bezglutēna diēta ir diēta, kas sastāv tikai no glutēnu nesaturošiem pārtikas produktiem.

Kāpēc bezglutēna diētas ir svarīgas?

Daudzi cilvēki ir alerģiski pret lipekli, bet ne visi zina par katru alerģiju. Dažiem cilvēkiem ir alerģija pret kviešiem un lipekli, pat to nezinot. Vienam no 133 cilvēkiem ir celiakija, ģenētiska lipekļa nepanesamība. Miljoniem vairāk cilvēku ir glutēna jutība vai nepanesamība, kas nav celiakija, bet gan lipekļa nepanesamība, kas izraisa citus alerģiskus simptomus.

Padomi pārejai uz veselīgāku uzturu

• Pēkšņas izmaiņas uzturā var būt nepārvaramas, tāpēc labāk jaunus ieradumus ieviest pakāpeniski. Sāciet, aizstājot pārstrādātus pārtikas produktus ar veseliem ēdieniem, pievienojot ēdienreizēm vairāk dārzeņu vai nomainot saldos dzērienus pret ūdeni. Nelielas korekcijas laika gaitā palīdz ģimenes locekļiem pielāgoties, nejūtoties trūkumā.
• Izvēloties uzturvielām bagātu pārtiku, tiek nodrošināts, ka katra ēdienreize nodrošina nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas. Izvēlieties liesās olbaltumvielas, veselus graudus, veselīgus taukus un svaigus produktus. Šie pārtikas produkti uztur stabilu enerģijas līmeni, atbalsta gremošanu un samazina hronisku slimību risku.
• Ēdienu plānošana palīdz saglabāt konsekvenci un atvieglo veselīgu uzturu. Izveidojiet iknedēļas ēdienkarti, kas ietver sabalansētas maltītes un uzkodas, nodrošinot, ka ikvienam ģimenes loceklim ir pieejamas barojošas iespējas. Plānošana arī samazina pārtikas izšķērdēšanu un ietaupa naudu, izvairoties no nevajadzīgiem pirkumiem.
• Veselīgam uzturam jābūt patīkamam, nevis ierobežojošam. Eksperimentējiet ar dažādām receptēm, garšām un gatavošanas metodēm, lai maltītes būtu interesantas. Iesaistiet ģimeni maltītes gatavošanā, lai veicinātu veselīgākus ēšanas paradumus un pozitīvu attieksmi pret pārtiku.
• Stingra diēta var atturēt, tāpēc ir svarīgi nodrošināt elastību. Neregulāri gardumi vai ēdienreižu variācijas novērš ierobežojumu sajūtu un atvieglo ilgstošu veselīga uztura uzturēšanu. Mērķis ir līdzsvars, nevis pilnība.

Lai pārietu uz veselīgāku uzturu, ir nepieciešamas pakāpeniskas izmaiņas, barības vielu saturošas pārtikas izvēle, ēdienreižu plānošana, patīkamas maltītes un elastība.

Biežākie izaicinājumi un kā tos pārvarēt

Darījumi ar izvēlīgiem ēdājiem

Jaunu pārtikas produktu ieviešana izvēlīgajiem ēdājiem var būt izaicinājums, taču nelielas izmaiņas palīdz. Sāciet, sajaucot pazīstamas sastāvdaļas ar jaunām, piemēram, pievienojot dārzeņus makaroniem vai sablenderējot augļus jogurtā. Dažādu tekstūru un garšu piedāvājums mudina bērnus un pieaugušos laika gaitā paplašināt savas izvēles.

Dažādu uztura vajadzību pārvaldība

Ģimenēs bieži ir locekļi ar dažādām uztura vajadzībām, kas padara ēdienreižu plānošanu sarežģītu. Viens no risinājumiem ir sagatavot pamata maltītes, kuras var pielāgot. Piemēram, graudu bļodā atkarībā no individuālajām vēlmēm var iekļaut dažādas olbaltumvielu iespējas, piemēram, grilētu vistu, tofu vai pupiņas. Daudzpusīgu sastāvdaļu turēšana pie rokas ļauj viegli pielāgot maltīti.

Budžeta ievērošana

Veselīgam uzturam nav jābūt dārgam, ja plānojat gudri. Pērciet sezonas produktus, izvēlieties saldētus vai konservētus dārzeņus bez pievienotas sāls un iegādājieties veselus graudus vairumā. Ēdienu gatavošana mājās, nevis ēšana ārpus mājas, ietaupa naudu, vienlaikus ļaujot labāk kontrolēt sastāvdaļas un porciju izmērus.

Laika atrašana gatavošanai

Saspringts grafiks var padarīt mājās gatavotu ēdienu neiespējamu, taču vienkāršas stratēģijas palīdz. Ēdienu gatavošana nedēļas nogalēs, lēnās plīts izmantošana un lielu ēdienu partiju gatavošana pārpalikumiem samazina ikdienas gatavošanas laiku. Ātru, veselīgu uzkodu pieejamība novērš paļaušanos uz pārstrādātiem pārtikas produktiem.

Lai maltītes būtu patīkamas

Ierobežojošas diētas var šķist garlaicīgas, taču dažādība padara maltītes interesantas. Izmēģiniet jaunas receptes, eksperimentējiet ar garšvielām un iesaistiet ģimenes locekļus ēdienreižu plānošanā. Garšu un gatavošanas veidu kombinācija novērš ēdiena nogurumu un veicina veselīgu uzturu ilgtermiņā.

Kopējo uztura problēmu pārvarēšana ietver pakāpenisku ēdiena ieviešanu, elastīgu maltīšu plānošanu, gudru budžeta plānošanu, efektīvu ēdiena gatavošanu un daudzveidības uzturēšanu, lai maltītes būtu patīkamas.

Secinājums

Veselīgāks uzturs ikvienam ģimenes loceklim

Veselīga uztura izvēle savai ģimenei uzlabo vispārējo labsajūtu un ilgtermiņa veselību. Neatkarīgi no tā, vai ievērojat Vidusjūras, augu izcelsmes, zemu ogļhidrātu, pilnvērtīgu pārtiku vai DASH diētu, katrs plāns piedāvā būtiskas uzturvielas un priekšrocības, kas piemērotas dažādām vajadzībām. Galvenais ir atrast līdzsvaru, kas der visiem, vienlaikus nodrošinot, ka maltītes paliek patīkamas un ilgtspējīgas.

Mazas izmaiņas noved pie lieliem rezultātiem

Pakāpeniski uztura uzlabojumi ir efektīvāki nekā krasas izmaiņas. Vienkāršas darbības, piemēram, dārzeņu uzņemšanas palielināšana, pārstrādātas pārtikas samazināšana un vairāk ūdens dzeršana, būtiski maina. Ģimenes mudināšana pieņemt šīs mazās izmaiņas palīdz izveidot ilgstošus veselīgus ieradumus.

Izaicinājumu pārvarēšana, izmantojot viedās stratēģijas

Pielāgošanās jaunai diētai ir saistīta ar izaicinājumiem, taču praktiski risinājumi to atvieglo. Pievēršanās izvēlīgai ēšanai, uztura ierobežojumu pārvaldīšana, ēdienreižu plānošana budžeta ietvaros un laika atrašana gatavošanai ir iespējama ar pārdomātu pieeju. Elastīgu maltīšu gatavošana un ģimenes iesaistīšana lēmumu pieņemšanā par ēdienreizēm nodrošina labāku pieņemšanu un ilgtermiņa panākumus.

Ilgtspējīga pieeja veselīgam uzturam

Ilgtspējība ir galvenais, lai laika gaitā uzturētu barojošu diētu. Stingri noteikumi vai galēji ierobežojumi bieži izraisa vilšanos un neveiksmes. Tā vietā, koncentrējoties uz dažādību, elastību un līdzsvaru, ģimenes locekļi var baudīt ēdienu, vienlaikus gūstot labumu no veselīgāka dzīvesveida.

Veselīgāka uztura pieņemšana sniedz labumu visai ģimenei, uzlabojot uzturu, novēršot veselības problēmas un radot patīkamu maltītes pieredzi. Veicot nelielas, ilgstošas ​​izmaiņas, tiek nodrošināta ilgtspējīga pieeja veselīgam uzturam turpmākajiem gadiem.

Pieturieties pie savas diētas!

Ņemiet vērā, ka gandrīz visas diētas darbojas, jo grūtākais ir to ievērošana. Izvēlieties diētu, kuru varat ievērot, un iekļaujiet pārtiku, kas liek jums justies apmierinātam.

Lai padarītu diētu vēl efektīvāku, iespējams, vēlēsities izpētīt uztura bagātinātājus – tie ir dabiski produkti, kas palīdzēs zaudēt svaru un ievērot diētu!