Zeptejte se téměř kohokoli, jaké jsou jeho cíle pro nadcházející rok, a můžete se vsadit, že jedním z nich bude „hubnutí“ nebo „jíst zdravější jídla“.

Jste jedním z odhadovaných 80 milionů lidí, kteří chtějí bezpečně zhubnout? Nebo jen chcete připravit zdravější jídla pro svou rodinu, ale nevíte, kde začít?

Většinu práce jsme za vás udělali právě zde.

Jak vybrat nejlepší stravu pro vaši rodinu

Zvažte věk a úroveň aktivity

Věk a úroveň aktivity každého člena rodiny hrají zásadní roli při určování nejlepšího dietního plánu. Děti, dospívající, dospělí a senioři mají různé nutriční potřeby v závislosti na jejich životní fázi. Mladší děti potřebují stravu bohatou na vitamíny a minerály pro podporu růstu, zatímco starší dospělí mohou vyžadovat méně kalorické varianty, které se zaměřují na zdraví srdce. Aktivní rodinní příslušníci mohou potřebovat vyšší příjem bílkovin, zatímco jedinci se sedavým zaměstnáním mohou mít prospěch z více kalorického plánu.

Faktor ve zdravotních podmínkách

Při výběru dietního plánu pro vaši rodinu je třeba vzít v úvahu také zdravotní podmínky. Lidé s cukrovkou, srdečními chorobami nebo potravinovými alergiemi mohou potřebovat specializované plány. Například lidé s citlivostí na lepek budou mít prospěch z bezlepkové diety, zatímco jedinci s vysokým krevním tlakem mohou potřebovat plán s nízkým obsahem sodíku. Je nezbytné upravit jídelníček tak, abyste zvládali nebo předcházeli zdravotním problémům.

Osobní preference a výběr potravin

Zahrnutí osobních preferencí a výběru potravin pomůže zajistit, aby všichni v rodině dodržovali dietu. Dietní plán by neměl být omezující, ale spíše příjemný. Někteří členové rodiny mohou preferovat vegetariánskou nebo rostlinnou stravu, zatímco jiní mohou preferovat tradičnější možnosti s živočišnými bílkovinami. Pochopení těchto preferencí zpříjemní jídlo a zajistí, aby se členové rodiny cítili spokojeně a motivovaně.

Úvahy o rozpočtu

Náklady na dietní plán jsou dalším důležitým faktorem, který je třeba zvážit. Některé dietní plány vyžadují speciální potraviny nebo organické produkty, které nemusí být dostupné pro všechny rodiny. Cenově příznivé možnosti, jako je středomořská nebo vyvážená celozrnná strava, lze často upravit na základě dostupných surovin, aniž by došlo ke ztrátě nutriční hodnoty.

Výběr nejlepší stravy pro vaši rodinu zahrnuje zvážení věku, úrovně aktivity, zdravotního stavu, preferencí a rozpočtu.

5 nejzdravějších dietních plánů pro vaši rodinu

Zde je seznam 5 nejlepších dietních plánů, které vám a vaší rodině pomohou jíst zdravě a dokonce i zhubnout pouhým dodržováním těchto diet.

Dietní plán dobře jíst

Zkoumal a napsal zdravotní sestra a doktorandka Jean Harvey-BerinoTento stravovací plán se nezaměřuje pouze na změny chování, ale v kombinaci s 28denním plánem mix and match menu posouvá tato dieta zdravé stravování na zcela novou úroveň. Většina účastníků tohoto plánu zhubne v průměru 21 liber za 6 měsíců, přičemž tvrdí, že se nikdy necítili, jako by drželi dietu.

Stravovací plány lze sestavit na základě jídel, která si vy a vaše rodina opravdu pochutnáte, dokonce i vegetariánská nebo veganská jídla. Seznamy denních jídelních plánů s 1200 kaloriemi nebo rychlých 400kalorických plánů večeře jsou snadno dostupné online.

Volumetrická dieta

Tento dietní plán nám přišel od odborníka na výživu, který uvádí, že hlavním problémem diet je to, že máte hlad, což je v rozporu s vrozenou potřebou vašeho těla přežít. Tím, že se zaměříte na potraviny bohaté na živiny, díky nimž se budete cítit sytí bez velkého množství kalorií, vaše tělo přirozeně zhubne.

Volumetrická dieta využívá přírodní ovoce a zeleninu k přípravě různých jídel. Patří sem dušená jídla a polévky, které zasytí žaludek a dodají tělu pocit uspokojení. Plán obsahuje více než 150 různých receptů a ještě více variací.

Dieta Sonoma

Tento plán také napsaný dietologem má poměrně přísný plán 10 skokových startů navržený tak, aby prolomil chuť na cukr, sůl a zpracované potraviny, které sabotují většinu dietářů. Po prvních 10 dnech tento stravovací plán odráží středomořský stravovací plán, který zahrnuje spoustu čerstvé zeleniny, ryb, celozrnných výrobků, ořechů, oliv a olivového oleje. Tento plán získává od uživatelů vysoké hodnocení za své kreativní a chutné recepty, zejména za použití misek pro kontrolu porcí. Tato dieta je navržena tak, aby naučila své uživatele jíst pomaleji a skutečně si vychutnávat jídla, která jedí.

Nízkosacharidová dieta se skutečným jídlem

Zdá se, že každý mluví o nízkosacharidových dietách, ale pro některé lidi může být obtížné je dodržet. Nízkosacharidové diety mohou vést k ohromnému úbytku hmotnosti, a proto jsou tak oblíbené. Tento plán je o něco flexibilnější než ostatní a můžete si upravit příjem sacharidů tak, aby odpovídal vašim potřebám a chuti.

Tato dieta se zaměřuje na zeleninu, vejce, zdravé tuky, maso a ryby, přičemž se vyhýbá škrobům a průmyslově zpracovaným potravinám a také cukru.

Paleo dieta

Toto je další velmi oblíbený stravovací plán, který je srovnatelný s nízkosacharidovými dietami, protože povolené potraviny jsou podobné. Tento stravovací plán, někdy označovaný jako „dieta jeskynního člověka“, vychází z přesvědčení, že náš trávicí systém se nevyvinul tak rychle jako náš mozek, takže pokud by jeskynní člověk nejedl určité jídlo, neměli byste ho sníst ani vy.

Další dietní nápady pro rodinu

Středomořská strava

Středomořská strava poskytuje vyváženou směs zdravých tuků, bílkovin a vlákniny. Tato strava je bohatá na olivový olej, ořechy, ryby a zeleninu, které podporují zdraví srdce a snižují zánět. Vysoký obsah vlákniny z celých zrn a luštěnin podporuje trávení, antioxidanty z ovoce a zeleniny pomáhají chránit před chronickými onemocněními.

Vyzkoušejte grilovaného lososa s quinoou a restovanou zeleninou, řecký salát s fetou a olivami nebo celozrnnou pitu s hummusem a grilovaným kuřecím masem. Tato jídla jsou bohatá na zdravé tuky, vlákninu a chudé bílkoviny.

Rostlinná strava

Rostlinná strava se zaměřuje na ovoce, zeleninu, luštěniny a celozrnné výrobky a nabízí vysoký příjem základních vitamínů a minerálů. Tato strava je přirozeně bohatá na vlákninu, která zlepšuje zdraví střev a reguluje hladinu cukru v krvi. Poskytuje také rostlinné bílkoviny, které podporují funkci svalů a zároveň snižují rizika spojená s konzumací červeného masa.

Udělejte si zeleninovou praženici s tofu a hnědou rýží, cizrnovou a špenátovou kari nebo čočkovou polévku s celozrnným pečivem. Smoothies s banány, bobulemi a mandlovým mlékem poskytují výživnou svačinku.

DASH Dieta

Dieta DASH je speciálně navržena tak, aby snižovala krevní tlak zdůrazněním potravin bohatých na draslík, vápník a hořčík. Obsahuje spoustu ovoce, zeleniny, libových bílkovin a celozrnných výrobků a zároveň omezuje sodík a zpracované potraviny. Tato dieta prospívá zdraví srdce a celkové pohodě.

Uvařte grilovanou rybu s quinoou a listovou zeleninou, parfait z jogurtu a ovoce s lněným semínkem nebo zeleninové a fazolové chilli. Omezte sůl použitím bylinek a koření k dochucení.

Bonus: Bezlepková dieta

Kromě diety bez tuku nebo bez cholesterolu existuje také dieta bez lepku. Proč? Protože někteří lidé jsou alergičtí na pšenici nebo lepek (viz definice lepku níže). Když jsou lidé alergičtí na lepek, označují se jako nesnášenliví na lepek a měli by držet bezlepkovou dietu.

Nesnášenlivost lepku není neobvyklá, a proto je bezlepková dieta stále populárnější. Někteří lidé vyhledávají bezlepkovou dietu, aniž by byli alergičtí na lepek.

Co je lepek a co je to bezlepková dieta?

Lepek je zvláštní protein, který se nachází v potravinách, jako jsou:

• pšenice,
• žito, a
• ječmen.

Bezlepková dieta je dieta složená pouze z bezlepkových potravin.

Proč jsou bezlepkové diety důležité?

Mnoho lidí je alergických na lepek, ale ne každý ví o každé jejich alergii. Někteří lidé jsou alergičtí na pšenici a lepek, aniž by o tom věděli. Jeden ze 133 lidí má celiakii, genetickou nesnášenlivost lepku. Další miliony lidí mají citlivost nebo nesnášenlivost lepku, která není celiakií, ale nesnášenlivostí lepku, která způsobuje další alergické příznaky.

Tipy pro přechod na zdravější stravu

• Náhlé změny ve stravování mohou být ohromující, takže je nejlepší zavádět nové návyky postupně. Začněte tím, že nahradíte zpracované potraviny celými potravinami, přidáte do jídel více zeleniny nebo vyměníte slazené nápoje za vodu. Malé úpravy v průběhu času pomáhají členům rodiny přizpůsobit se, aniž by se cítili ochuzeni.
• Výběr potravin bohatých na živiny zajišťuje, že každé jídlo poskytuje základní vitamíny a minerály. Vyberte si libové bílkoviny, celozrnné výrobky, zdravé tuky a čerstvé produkty. Tyto potraviny udržují stabilní hladinu energie, podporují trávení a snižují riziko chronických onemocnění.
• Plánování jídla pomáhá udržovat konzistenci a usnadňuje zdravé stravování. Vytvořte si týdenní menu, které bude obsahovat vyvážená jídla a svačiny a zajistíte, že každý v rodině bude mít přístup k výživným možnostem. Plánování také snižuje plýtvání potravinami a šetří peníze tím, že se vyhnete zbytečným nákupům.
• Zdravá strava by měla být příjemná, nikoli omezující. Experimentujte s různými recepty, příchutěmi a metodami vaření, aby jídla zůstala zajímavá. Zapojte rodinu do přípravy jídla, abyste podpořili zdravější stravovací návyky a pozitivní vztah k jídlu.
• Přísné držení diety může být odrazující, proto je důležité umožnit flexibilitu. Občasné pamlsky nebo obměny jídel zabraňují pocitům omezení a usnadňují udržení dlouhodobé zdravé stravy. Cílem je rovnováha, ne dokonalost.

Přechod na zdravější stravu vyžaduje postupné změny, výběr potravin bohatých na živiny, plánování jídel, příjemná jídla a flexibilitu.

Běžné výzvy a jak je překonat

Jednání s vybíravými jedlíky

Zavádění nových potravin pro vybíravé jedlíky může být náročné, ale malé změny pomáhají. Začněte smícháním známých ingrediencí s novými, jako je přidání zeleniny do těstovin nebo smíchání ovoce do jogurtu. Nabídka různých textur a příchutí povzbuzuje děti i dospělé, aby časem rozšířili své preference.

Řízení různých dietních potřeb

Rodiny mají často členy s různými stravovacími potřebami, takže plánování jídla je složité. Jedním z řešení je připravit základní jídla, která lze přizpůsobit. Například miska na zrno může obsahovat různé možnosti bílkovin, jako je grilované kuře, tofu nebo fazole, v závislosti na individuálních preferencích. Mít po ruce všestranné přísady umožňuje snadnou úpravu jídla.

Dodržování rozpočtu

Zdravé stravování nemusí být drahé, pokud plánujete moudře. Nakupujte sezónní produkty, vybírejte mraženou nebo konzervovanou zeleninu bez přidané soli a nakupujte celozrnné potraviny ve velkém. Vaření doma místo jídla venku šetří peníze a zároveň umožňuje lepší kontrolu nad přísadami a velikostí porcí.

Hledání času na vaření

Nabitý program může způsobit, že se domácí jídla zdají nemožná, ale jednoduché strategie pomáhají. Příprava jídla o víkendech, používání pomalých hrnců a příprava velkých dávek jídel na zbytky zkracují denní dobu vaření. Pokud budete mít k dispozici rychlé a zdravé občerstvení, nebudete spoléhat na zpracované potraviny.

Udržování příjemných jídel

Omezující diety se mohou zdát nudné, ale přidáním rozmanitosti zůstávají jídla zajímavá. Vyzkoušejte nové recepty, experimentujte s kořením a zapojte členy rodiny do plánování jídla. Mix chutí a stylů vaření zabraňuje únavě z jídla a podporuje dlouhodobé zdravé stravování.

Překonání běžných dietních výzev zahrnuje postupné zavádění jídla, flexibilní plánování jídla, chytré rozpočtování, efektivní vaření a udržování rozmanitosti, aby jídla byla příjemná.

Závěr

Zdravější strava pro každého člena rodiny

Výběr zdravé stravy pro vaši rodinu zlepšuje celkovou pohodu a dlouhodobé zdraví. Ať už následujete středomořskou, rostlinnou, nízkosacharidovou, celozrnnou stravu nebo DASH dietu, každý plán nabízí základní živiny a výhody vhodné pro různé potřeby. Klíčem je najít rovnováhu, která bude vyhovovat všem a zároveň zajistit, aby jídla zůstala příjemná a udržitelná.

Malé změny vedou k velkým výsledkům

Postupné úpravy stravy jsou účinnější než drastické změny. Jednoduché kroky, jako je zvýšení příjmu zeleniny, omezení zpracovaných potravin a pití více vody, představují významný rozdíl. Povzbuzení rodiny, aby přijala tyto malé změny, pomáhá vytvořit trvalé zdravé návyky.

Překonávání výzev pomocí chytrých strategií

Přizpůsobení se nové stravě přináší výzvy, ale praktická řešení to usnadňují. Řešit vybíravé stravování, zvládat dietní omezení, plánovat jídla v rámci rozpočtu a najít si čas na vaření, to vše lze dosáhnout promyšleným přístupem. Příprava flexibilních jídel a zapojení rodiny do rozhodování o jídle vede k lepšímu přijetí a dlouhodobému úspěchu.

Udržitelný přístup ke zdravému stravování

Udržitelnost je klíčem k udržení výživné stravy v průběhu času. Přísná pravidla nebo extrémní omezení často vedou k frustraci a selhání. Místo toho zaměření na rozmanitost, flexibilitu a rovnováhu umožňuje členům rodiny vychutnat si jídlo a zároveň těžit ze zdravějšího životního stylu.

Přijetí zdravější stravy prospívá celé rodině zlepšením výživy, předcházením zdravotním problémům a vytvářením příjemných zážitků při jídle. Provádění malých, trvalých změn zajišťuje udržitelný přístup ke zdravému stravování po mnoho let.

Držte se svého jídelníčku!

Mějte na paměti, že téměř všechny diety fungují, nejtěžší je držet se jich. Vyberte si dietu, kterou můžete držet, a která obsahuje potraviny, které vás uspokojí.

Aby byl váš jídelníček ještě efektivnější, možná budete chtít prozkoumat doplňky stravy – jedná se o přírodní produkty, které vám pomohou zhubnout a dodržet dietu!