Kaj je dieta DASH?

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je dieta, ki jo spodbuja Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri ki je del NIH, vladne organizacije Združenih držav, za nadzor hipertenzije.

Dieta DASH temelji na strategijah, ki jih zdravstveni delavci in bolniki že leta uporabljajo za izboljšanje telesne teže in zdravja.

Osnovno načelo diete DASH je osredotočanje na uživanje več dobre hrane in manj slabe hrane. Dieta DASH je pravzaprav načrt prehranjevanja s polnovredno rastlinsko hrano, kar pomeni, da lahko uživate veliko okusnega, barvitega sadja in zelenjave, polnozrnatih žitaric, oreščkov in semen.

Hrana, ki jo jeste, vpliva na veliko stvari, vključno z zmožnostjo vašega telesa, da predela glukozo in inzulin, ter ravni ključnih kemikalij v telesu, ki nadzorujejo vnetje.

Najboljši del je, da je zahvaljujoč dieti DASH ta načela enostavno doseči. Če se osredotočite na hrano rastlinskega izvora, lahko še vedno uživate v okusnih obrokih, ki so hranljivi, enostavni za pripravo in zdravi.

Glavne prednosti diete DASH

Ljudje, ki sledijo dieti DASH:

• nižji krvni tlak
• imajo manjšo verjetnost, da bodo zboleli za sladkorno boleznijo ali možgansko kapjo
• lahko zmanjša tveganje za bolezni srca
• je večja verjetnost, da se bodo na splošno počutili bolje in da bodo imeli izboljšan holesterol
• lahko izgubi težo in jo obdrži

Tipična dieta

Glavna značilnost diete DASH je omejevanje vnosa natrija.

Enako pomembne kot stvari, ki jih lahko jeste, so stvari, ki jih lahko izločite iz prehrane. Po podatkih Ameriškega združenja za srce ima skoraj eden od treh odraslih neko obliko bolezni srca in ožilja. Dieta DASH vam bo pomagala izboljšati zdravje srca in ožilja z osredotočanjem na naslednje:

• Živila rastlinskega izvora z nizko vsebnostjo maščob – Namesto predelane hrane raje izberite polnovredna živila rastlinskega izvora, kot so sadje, zelenjava, oreščki in semena.
• Sveže, nepasterizirano mleko – Mlečne izdelke je treba omejiti na organske, nepasterizirane možnosti in jih uživati ​​manj pogosto
• Beljakovine rastlinskega izvora – pogosteje uživajte fižol, oreščke in semena
• Živila z veliko vlakninami – osredotočite se na polnozrnata žita, zelenjavo z veliko vlakninami, sadje, stročnice in polnozrnata žita.
• Rastlinske maščobe – vključujejo avokado, oreščke, semena, olive in oljčno olje

Kaj jesti na dieti DASH?

Prav tako na splošno spodbuja uživanje:

• oreški,
• cela zrna,
• ribe,
• perutnina,
• sadje in
• zelenjava

Čemu se je treba izogibati pri dieti DASH?

Medtem ko ste na dieti DASH, pomislite na zmanjšanje porabe:

• rdeče meso,
• sladkarije, in
• sladkor

Na čem temelji dieta DASH?

Dieta DASH temelji na študijah NIH, ki so pregledale tri prehranske načrte in njihove rezultate. Nobeden od načrtov ni bil vegetarijanski, vendar je načrt DASH vključeval več kot drugi preučevani:

• sadje in zelenjava,
• nemastni ali nemastni mlečni izdelki, fižol in oreščki

Hrana naj bo bogata s kalijem, magnezijem in kalcijem ter beljakovinami in vlakninami.

Kakšna so tveganja diete DASH?

Pri dieti DASH se lahko pojavijo nekatere zdravstvene težave. Na primer, lahko se pojavi zaprtje ali driska.

Pri dieti DASH se lahko pojavijo nizke ravni kalija, magnezija, kalcija in fosforja. Zato bi morali jemati mineralni dodatek ali se posvetovati z zdravnikom, da se prepričate, da dobivate ustrezne količine teh pomembnih hranil.

Pomanjkanje določenih hranilnih snovi lahko vpliva na vaš živčni sistem in duševno zdravje. Prepričajte se, da vaša prehrana ne vpliva na možgane in ne bo povzročalo duševnih težav.

Dieta DASH lahko oteži hujšanje. Dokazano je, da ta dieta poveča energijo in zmanjša občutek sitosti. Če želite shujšati, se posvetujte z zdravnikom in se pred začetkom te diete posvetujte z zdravnikom ali dietetikom. Dieta DASH lahko poveča tveganje za protin. Izogibati se morate hrani z visoko vsebnostjo purinov.

Dieta DASH lahko pomaga nadzorovati sladkorno bolezen tipa 2, vendar ni dokazov, da bi ljudem pomagala pri hujšanju.

Načrt prehrane DASH

Dietni načrt DASH ne samo, da poudarja dobre prehranjevalne navade, ampak tudi predlaga zdrave alternative »junk food« in odvrača od uživanja predelane hrane. Alternative slane hrane z nizko vsebnostjo natrija, skupaj s pravilno hidracijo, so prav tako pomembni deli prehranskega načrta DASH. Ko torej izbirate obroke in prigrizke dietnega načrta DASH, se vedno odločite za živila in pijače z nizko vsebnostjo natrija.

Dieta DASH je pri bolnikih z normalnim krvnim tlakom znižala sistolični krvni tlak za 6 mm Hg in diastolični krvni tlak za 3 mm Hg. Tisti s hipertenzijo so se zmanjšali za 11 oziroma 6.

Izvedite več o krvnem tlaku

V dieto je vključenih več prehranjevalnih načrtov, dnevni kalorični vnos pa se giblje od 1699 do 3100 prehranskih kalorij. Kar zadeva skupne maščobe, DASH priporoča zmanjšanje vnosa na 20-30 % skupnih dnevnih kalorij z uživanjem mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob, hkrati pa zmanjšajte vnos nasičenih maščob. Dietni načrt DASH priporoča povečan vnos živil, ki vsebujejo maščobne kisline omega-3, vključno z orehi, oljem oljne repice, lanenimi semeni, sojo in oreščki.

DASH Diet Guidebook

NIH je izdal vodnik po dietnem načrtu Dash, "Vaš vodnik za znižanje krvnega tlaka z DASH”, ki podrobno opisuje podatke o hranilni vrednosti priljubljenih prehranskih izdelkov in njihovih zdravih alternativ.

V priročniku so tudi vzorci načrtov in razmerij obrokov skupaj s pripadajočimi podatki o hranilni vrednosti. Zadnje strani priročnika ponujajo seznam virov in kako jih pridobiti.

Načrti obrokov so bili objavljeni tudi v Journal of the American Dietetic Association in znani so po tem, da so zdravi, enostavni za spremljanje, hranljivi in ​​učinkoviti.