Hvad er en DASH diæt?
DASH-diæten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) er en diæt, der fremmes af National Heart, Lung, and Blood Institute som er en del af NIH, en amerikansk regeringsorganisation, til at kontrollere hypertension.
En DASH-diæt er baseret på strategier, der har været brugt af sundhedsprofessionelle og patienter i årevis til at forbedre vægt og sundhed.
Grundprincippet i DASH-diæten er at fokusere på at spise mere af de gode fødevarer og færre af de dårlige. DASH-diæten er faktisk en plantebaseret spiseplan for hele fødevarer, hvilket betyder, at du kan nyde masser af lækre, farverige frugter og grøntsager, fuldkorn, nødder og frø.
Den mad, du spiser, påvirker mange ting, herunder din krops evne til at behandle glukose og insulin og niveauerne af vigtige kemikalier i kroppen, der kontrollerer inflammation.
Det bedste er, at takket være DASH-diæten er disse principper nemme at opnå. Ved at fokusere på plantebaserede fødevarer kan du stadig nyde lækre måltider, der er nærende, nemme at tilberede og sunde.
De vigtigste fordele ved en DASH-diæt
Folk, der følger en DASH diæt:
- lavere blodtryk
- er mindre tilbøjelige til at få diabetes eller slagtilfælde
- kan reducere deres risiko for hjertesygdomme
- er mere tilbøjelige til at føle sig bedre generelt og have forbedret kolesterol
- kan tabe sig og holde det væk
Typisk kost
Et vigtigt træk ved DASH kostplanen er at begrænse indtaget af natrium.
Lige så vigtige som de ting, du kan spise, er de ting, du kan fjerne fra din kost. Ifølge American Heart Association har næsten hver tredje voksne en eller anden form for hjerte-kar-sygdom. DASH-diæten vil hjælpe med at forbedre din kardiovaskulære sundhed ved at fokusere på følgende:
- Fedtfattige, plantebaserede fødevarer - I stedet for forarbejdede fødevarer skal du vælge hele plantebaserede fødevarer såsom frugt, grøntsager, nødder og frø
- Frisk, ikke-pasteuriseret mejeri - Mejeriprodukter bør begrænses til økologiske, ikke-pasturiserede muligheder og indtages sjældnere
- Plantebaserede proteiner – Nyd bønner, nødder og frø oftere
- Fiberrige fødevarer – Fokus på fuldkorn, fiberrige grøntsager, frugt, bælgfrugter og fuldkorn
- Plantebaserede fedtstoffer - Inkluder avocado, nødder, frø, oliven og olivenolie
Hvad skal man spise, når man er på DASH-diæt?
Det tilskynder også generelt til forbrug af:
- nødder,
- fuldkorn,
- fisk,
- fjerkræ,
- frugter og
- grøntsager
Hvad skal man undgå, når man er på en DASH-diæt?
Mens du er på en DASH diæt, så tænk på at sænke forbruget af:
- rødt kød,
- slik, og
- sukker
Hvad er DASH-diæten baseret på?
DASH-diæten er baseret på NIH-undersøgelser, der undersøgte tre kostplaner og deres resultater. Ingen af planerne var vegetariske, men DASH-planen indeholdt mere end de andre undersøgte:
- frugt og grønt,
- fedtfattigt eller fedtfattigt mejeri, bønner og nødder
Maden skal være rig på kalium, magnesium og calcium samt protein og fibre.
Hvad er risiciene ved en DASH diæt?
Nogle sundhedsproblemer kan opstå, når du følger en DASH-diæt. For eksempel kan du udvikle forstoppelse eller diarré.
Lave niveauer af kalium, magnesium, calcium og fosfor kan forekomme med DASH diæt. Derfor bør du tage et mineraltilskud eller konsultere en sundhedsplejerske for at sikre, at du får tilstrækkelige mængder af disse vigtige næringsstoffer.
Mangel på visse næringsstoffer kan påvirke dit nervesystem og mentale sundhed. Sørg for, at din kost ikke påvirker hjernen og vil ikke forårsage psykiske problemer.
DASH-diæten kan gøre det sværere at tabe sig. Det har vist sig, at denne diæt øger energien og mindsker mætheden. Du bør tjekke med en læge, hvis du ønsker at tabe dig, og spørg din læge eller diætist, før du starter denne diæt. En DASH diæt kan øge din risiko for gigt. Du bør undgå fødevarer, der er høje i puriner.
DASH-diæten kan hjælpe med at kontrollere type 2-diabetes, men der er ingen beviser for, at den vil hjælpe folk med at tabe sig.
DASH kostplan
DASH kostplanen understreger ikke kun gode spisevaner, men foreslår også sunde alternativer til "junkfood" og fraråder forbruget af forarbejdede fødevarer. Alternativer med lavt natriumindhold af salt mad sammen med korrekt hydrering er også vigtige dele af DASH-diætplanen. Så når du vælger DASH kostplan måltider og snacks, så sørg for, at du altid vælger fødevarer og drikkevarer med lavt natriumindhold.
DASH-diæten reducerede det systoliske blodtryk med 6 mm Hg og det diastoliske blodtryk med 3 mm Hg hos patienter med normalt blodtryk. Dem med hypertension faldt med henholdsvis 11 og 6.
Få mere at vide om blodtryk
Der er flere spiseplaner inkluderet i kosten, hvor det daglige kalorieindtag spænder fra 1699 til 3100 diætkalorier. Med hensyn til totalt fedt anbefaler DASH at reducere indtaget til 20-30% af det samlede daglige kalorieindhold, med forbrug af enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer, samtidig med at indtaget af mættet fedt minimeres. DASH kostplanen anbefaler at øge indtaget af fødevarer, der indeholder omega-3 fedtsyrer, herunder valnødder, rapsolie, hørfrø, sojabønner og nødder.
DASH kostvejledning
NIH har udgivet en Dash kostplan guidebog, "Din guide til at sænke dit blodtryk med DASH”, som beskriver ernæringsfakta af populære almindelige fødevarer og deres sunde alternativer.
Manualen giver også prøver af madplaner og proportioner sammen med deres tilknyttede ernæringsoplysninger. De sidste sider i manualen giver en liste over ressourcer, og hvordan man får dem.
Madplanerne er også blevet offentliggjort i Journal of the American Dietetic Association og de er kendt for at være sunde, nemme at følge, nærende og effektive.