Какво е DASH диета?

Диетата DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията) е диета, насърчавана от Национален институт за сърцето, белите дробове и кръвта която е част от NIH, правителствена организация на Съединените щати, за контрол на хипертонията.

Диетата DASH се основава на стратегии, които са били използвани от здравни специалисти и пациенти от години за подобряване на теглото и здравето.

Основният принцип на диетата DASH е да се съсредоточите върху яденето на повече от добрите храни и по-малко от лошите. Диетата DASH всъщност е план за пълноценно хранене на растителна основа, което означава, че можете да се насладите на много вкусни, цветни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена.

Храната, която ядете, засяга много неща, включително способността на тялото ви да обработва глюкоза и инсулин и нивата на ключови химикали в тялото, които контролират възпалението.

Най-хубавото е, че благодарение на диетата DASH тези принципи са лесни за постигане. Като се съсредоточите върху храни на растителна основа, все още можете да се насладите на вкусни ястия, които са питателни, лесни за приготвяне и здравословни.

Основни предимства на DASH диета

Хората, които спазват диета DASH:

• понижаване на кръвното налягане
• са по-малко склонни да получат диабет или инсулт
• могат да намалят риска от сърдечни заболявания
• е по-вероятно да се чувстват по-добре като цяло и да имат подобрен холестерол
• може да отслабнете и да го задържите

Типична диета

Основна характеристика на диетичния план DASH е ограничаването на приема на натрий.

Точно толкова важни, колкото и нещата, които можете да ядете, са нещата, които можете да премахнете от диетата си. Според Американската кардиологична асоциация почти един на всеки трима възрастни има някаква форма на сърдечно-съдово заболяване. Диетата DASH ще ви помогне да подобрите вашето сърдечно-съдово здраве, като се фокусирате върху следното:

• Храни на растителна основа с ниско съдържание на мазнини – Вместо преработени храни, изберете цели растителни храни като плодове, зеленчуци, ядки и семена
• Пресни, непастьоризирани млечни продукти – Млечните продукти трябва да бъдат ограничени до органични, непастьоризирани варианти и да се консумират по-рядко
• Растителни протеини – Наслаждавайте се на боб, ядки и семена по-често
• Храни с високо съдържание на фибри – съсредоточете се върху пълнозърнести храни, зеленчуци с високо съдържание на фибри, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни
• Мазнини на растителна основа – Включете авокадо, ядки, семена, маслини и зехтин

Какво да ядете, когато сте на диета DASH?

Той също така като цяло насърчава консумацията на:

• ядки,
• цели зърна,
• риба,
• домашни птици,
• плодове и
• зеленчуци

Какво да избягвате, когато сте на диета DASH?

Докато сте на диета DASH, помислете за намаляване на консумацията на:

• червени меса,
• сладкиши, и
• захар

На какво се основава диетата DASH?

Диетата DASH се основава на проучвания на NIH, които изследват три диетични плана и техните резултати. Нито един от плановете не беше вегетариански, но планът DASH включваше повече от другите изследвани:

• плодове и зеленчуци,
• нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, боб и ядки

Храната трябва да е богата на калий, магнезий и калций, както и на протеини и фибри.

Какви са рисковете от диета DASH?

Някои здравословни проблеми могат да възникнат, когато следвате диета DASH. Например, може да развиете запек или диария.

Ниски нива на калий, магнезий, калций и фосфор могат да възникнат при диета DASH. Ето защо трябва да приемате минерална добавка или да се консултирате с доставчик на здравни услуги, за да сте сигурни, че получавате адекватни количества от тези важни хранителни вещества.

Липсата на определени хранителни вещества може да повлияе на нервната ви система и психическото здраве. Уверете се, че вашата диета няма да засегне мозъка и няма да причини проблеми с психичното здраве.

Диетата DASH може да затрудни отслабването. Доказано е, че тази диета повишава енергията и намалява усещането за ситост. Трябва да се консултирате с лекар, ако искате да отслабнете, и попитайте вашия лекар или диетолог, преди да започнете тази диета. Диетата DASH може да увеличи риска от подагра. Трябва да избягвате храни с високо съдържание на пурини.

Диетата DASH може да помогне за контролиране на диабет тип 2, но няма доказателства, че ще помогне на хората да отслабнат.

Диетичен план DASH

Диетичният план DASH не само набляга на добрите хранителни навици, но също така предлага здравословни алтернативи на „нездравословната храна“ и обезсърчава консумацията на преработени храни. Алтернативите с ниско съдържание на натрий на солени храни, заедно с правилната хидратация, също са важни части от диетичния план DASH. Така че, когато избирате ястия и закуски от диетичния план DASH, винаги избирайте храни и напитки с ниско съдържание на натрий.

Диетата DASH намалява систоличното кръвно налягане с 6 mm Hg и диастоличното кръвно налягане с 3 mm Hg при пациенти с нормално кръвно налягане. Тези с хипертония са намалели съответно с 11 и 6.

Научете повече за кръвното налягане

Има няколко хранителни плана, включени в диетата, като дневният калориен прием варира от 1699 до 3100 диетични калории. По отношение на общите мазнини, DASH препоръчва намаляване на приема до 20-30% от общите дневни калории, с консумация на мононенаситени и полиненаситени мазнини, като същевременно минимизира приема на наситени мазнини. Диетичният план DASH препоръчва увеличаване на приема на храни, съдържащи омега-3 мастни киселини, включително орехи, рапично масло, ленено семе, соя и ядки.

Ръководство за диета DASH

NIH публикува ръководство за диетичен план на Dash, „Вашето ръководство за понижаване на кръвното ви налягане с DASH“, който подробно описва фактите за хранителните стойности на популярни основни хранителни продукти и техните здравословни алтернативи.

Ръководството предоставя също образци на планове за хранене и пропорции, заедно със свързаната с тях хранителна информация. Последните страници на ръководството предоставят списък с ресурси и как да ги получите.

Плановете за хранене също са публикувани в списанието на Американската диетична асоциация и те са известни като здравословни, лесни за следване, питателни и ефективни.