Was ist eine DASH-Diät?
Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ist eine Diät, die von der Nationales Institut für Herz, Lunge und Blut Das ist ein Teil des NIH, einer Regierungsorganisation der Vereinigten Staaten, um Bluthochdruck zu kontrollieren.
Eine DASH-Diät basiert auf Strategien, die von Angehörigen der Gesundheitsberufe und Patienten seit Jahren angewendet werden, um Gewicht und Gesundheit zu verbessern.
Das Grundprinzip der DASH-Diät besteht darin, sich darauf zu konzentrieren, mehr von den guten Nahrungsmitteln und weniger von den schlechten zu essen. Die DASH-Diät ist eigentlich ein vollwertiger, pflanzlicher Ernährungsplan, was bedeutet, dass Sie viel leckeres, farbenfrohes Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen genießen können.
Die Nahrung, die Sie essen, beeinflusst viele Dinge, einschließlich der Fähigkeit Ihres Körpers, Glukose und Insulin zu verarbeiten, und der Spiegel wichtiger Chemikalien im Körper, die Entzündungen kontrollieren.
Das Beste daran ist, dass diese Prinzipien dank der DASH-Diät einfach zu erreichen sind. Indem Sie sich auf pflanzliche Lebensmittel konzentrieren, können Sie dennoch köstliche Mahlzeiten genießen, die nahrhaft, einfach zuzubereiten und gesund sind.
Hauptvorteile einer DASH-Diät
Menschen, die eine DASH-Diät befolgen:
- niedriger Blutdruck
- weniger wahrscheinlich an Diabetes oder Schlaganfall erkranken
- kann ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern
- fühlen sich mit größerer Wahrscheinlichkeit insgesamt besser und haben einen verbesserten Cholesterinspiegel
- kann Gewicht verlieren und es halten
Typische Ernährung
Ein Hauptmerkmal des DASH-Diätplans ist die Begrenzung der Natriumaufnahme.
Genauso wichtig wie die Dinge, die Sie essen können, sind die Dinge, die Sie aus Ihrer Ernährung streichen können. Laut der American Heart Association leidet fast jeder dritte Erwachsene an irgendeiner Form von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die DASH-Diät hilft, Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern, indem sie sich auf Folgendes konzentriert:
- Fettarme, pflanzliche Lebensmittel – Wählen Sie anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln vollwertige pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse und Samen
- Frische, nicht pasteurisierte Milchprodukte – Milchprodukte sollten auf organische, nicht pasteurisierte Optionen beschränkt und seltener konsumiert werden
- Pflanzliche Proteine – Genießen Sie öfter Bohnen, Nüsse und Samen
- Ballaststoffreiche Lebensmittel – Konzentrieren Sie sich auf Vollkornprodukte, ballaststoffreiches Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte
- Pflanzliche Fette – Dazu gehören Avocado, Nüsse, Samen, Oliven und Olivenöl
Was sollte man während einer DASH-Diät essen?
Es fördert im Allgemeinen auch den Konsum von:
- Nüsse,
- Vollkorn,
- Fische,
- Geflügel,
- Früchte u
- Gemüse
Was ist bei einer DASH-Diät zu vermeiden?
Denken Sie während einer DASH-Diät daran, den Verbrauch von Folgendem zu reduzieren:
- rotes Fleisch,
- Süßigkeiten und
- Zucker
Worauf basiert die DASH-Diät?
Die DASH-Diät basiert auf NIH-Studien, die drei Ernährungspläne und deren Ergebnisse untersucht haben. Keiner der Pläne war vegetarisch, aber der DASH-Plan beinhaltete mehr als die anderen untersuchten:
- Früchte und Gemüse,
- fettarme oder fettfreie Milchprodukte, Bohnen und Nüsse
Die Nahrung sollte reich an Kalium, Magnesium und Kalzium sowie Eiweiß und Ballaststoffen sein.
Was sind die Risiken einer DASH-Diät?
Einige gesundheitliche Probleme können auftreten, wenn Sie einer DASH-Diät folgen. Beispielsweise können Sie Verstopfung oder Durchfall entwickeln.
Niedrige Kalium-, Magnesium-, Kalzium- und Phosphorspiegel können bei der DASH-Diät auftreten. Daher sollten Sie ein Mineralstoffpräparat einnehmen oder einen Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass Sie ausreichende Mengen dieser wichtigen Nährstoffe erhalten.
Ein Mangel an bestimmten Nährstoffen kann Ihr Nervensystem und Ihre geistige Gesundheit beeinträchtigen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung das Gehirn nicht beeinflusst und verursacht keine psychischen Gesundheitsprobleme.
Die DASH-Diät kann das Abnehmen erschweren. Es hat sich gezeigt, dass diese Diät die Energie erhöht und das Sättigungsgefühl reduziert. Sie sollten mit einem Arzt sprechen, wenn Sie abnehmen möchten, und Ihren Arzt oder Ernährungsberater fragen, bevor Sie mit dieser Diät beginnen. Eine DASH-Diät kann Ihr Gichtrisiko erhöhen. Lebensmittel mit hohem Puringehalt sollten vermieden werden.
Die DASH-Diät kann helfen, Typ-2-Diabetes zu kontrollieren, aber es gibt keine Hinweise darauf, dass sie Menschen beim Abnehmen hilft.
DASH-Diätplan
Der DASH-Diätplan betont nicht nur gute Essgewohnheiten, sondern schlägt auch gesunde Alternativen zu „Junk Food“ vor und rät vom Verzehr verarbeiteter Lebensmittel ab. Natriumarme Alternativen zu salzigen Lebensmitteln sind zusammen mit der richtigen Flüssigkeitszufuhr ebenfalls wichtige Bestandteile des DASH-Diätplans. Stellen Sie also bei der Auswahl von Mahlzeiten und Snacks nach dem DASH-Diätplan sicher, dass Sie sich immer für Lebensmittel und Getränke entscheiden, die wenig Natrium enthalten.
Die DASH-Diät reduzierte den systolischen Blutdruck um 6 mm Hg und den diastolischen Blutdruck um 3 mm Hg bei Patienten mit normalem Blutdruck. Diejenigen mit Bluthochdruck sanken um 11 bzw. 6.
Erfahren Sie mehr über Blutdruck
Es gibt mehrere Ernährungspläne, die in der Diät enthalten sind, wobei die tägliche Kalorienaufnahme zwischen 1699 und 3100 diätetischen Kalorien liegt. In Bezug auf das Gesamtfett empfiehlt der DASH, die Aufnahme auf 20-30 % der gesamten täglichen Kalorien zu reduzieren, mit dem Verzehr von einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten, während die Aufnahme von gesättigten Fetten minimiert wird. Der DASH-Diätplan empfiehlt eine erhöhte Aufnahme von Lebensmitteln, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, darunter Walnüsse, Rapsöl, Leinsamen, Sojabohnen und Nüsse.
DASH-Diät-Ratgeber
Das NIH hat einen Dash-Diätplan-Leitfaden veröffentlicht: „Ihr Leitfaden zur Senkung Ihres Blutdrucks mit DASH“, in dem die Nährwerte beliebter Mainstream-Lebensmittel und ihrer gesunden Alternativen aufgeführt sind.
Das Handbuch enthält auch Beispiele für Speisepläne und Proportionen sowie die zugehörigen Nährwertinformationen. Auf den letzten Seiten des Handbuchs finden Sie eine Liste der Ressourcen und wie Sie diese erhalten.
Die Speisepläne wurden auch im Journal of the American Dietetic Association veröffentlicht und sie sind dafür bekannt, gesund, leicht zu befolgen, nahrhaft und effektiv zu sein.