Что такое диета DASH?

Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — это диета, продвигаемая Национальный институт сердца, легких и крови которая является частью NIH, правительственной организации США по борьбе с гипертонией.

Диета DASH основана на стратегиях, которые в течение многих лет использовались медицинскими работниками и пациентами для улучшения веса и здоровья.

Основной принцип диеты DASH заключается в том, чтобы сосредоточиться на употреблении большего количества полезных продуктов и меньшего количества вредных. Диета DASH на самом деле представляет собой план питания из цельных продуктов на растительной основе, что означает, что вы можете наслаждаться множеством вкусных, красочных фруктов и овощей, цельных зерен, орехов и семян.

Пища, которую вы едите, влияет на многие вещи, в том числе на способность вашего организма перерабатывать глюкозу и инсулин, а также на уровень ключевых химических веществ в организме, которые контролируют воспаление.

Самое приятное то, что благодаря диете DASH этих принципов легко достичь. Сосредоточившись на растительных продуктах, вы по-прежнему можете наслаждаться вкусными блюдами, которые питательны, просты в приготовлении и полезны для здоровья.

Основные преимущества диеты DASH

Люди, соблюдающие диету DASH:

• пониженное кровяное давление
• меньше шансов заболеть диабетом или инсультом
• может снизить риск сердечных заболеваний
• более вероятно, что они будут чувствовать себя лучше в целом и улучшат уровень холестерина
• можно похудеть и удержать его

Типичная диета

Основной особенностью плана диеты DASH является ограничение потребления натрия.

Так же важно, как то, что вы можете есть, так это то, что вы можете исключить из своего рациона. По данным Американской кардиологической ассоциации, почти каждый третий взрослый имеет какую-либо форму сердечно-сосудистого заболевания. Диета DASH поможет улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье, сосредоточив внимание на следующем:

• Нежирные растительные продукты — вместо обработанных пищевых продуктов выбирайте цельные растительные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи и семена.
• Свежие непастеризованные молочные продукты. Молочные продукты следует ограничивать органическими непастеризованными вариантами и употреблять реже.
• Белки растительного происхождения. Чаще употребляйте бобы, орехи и семечки.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки. Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах, овощах с высоким содержанием клетчатки, фруктах, бобовых и цельнозерновых продуктах.
• Растительные жиры — включают авокадо, орехи, семена, оливки и оливковое масло.

Что есть на диете DASH?

Он также обычно поощряет потребление:

• орехи,
• цельные зерна,
• рыбы,
• домашняя птица,
• фрукты и
• овощи

Чего следует избегать на диете DASH?

Пока вы находитесь на диете DASH, подумайте о снижении потребления:

• красное мясо,
• сладости и
• сахар

На чем основана диета DASH?

Диета DASH основана на исследованиях NIH, в которых изучались три плана питания и их результаты. Ни один из планов не был вегетарианским, но план DASH включал в себя больше, чем другие изученные:

• фрукты и овощи,
• нежирные или обезжиренные молочные продукты, бобы и орехи

Пища должна быть богата калием, магнием и кальцием, а также белками и клетчаткой.

Каковы риски диеты DASH?

При соблюдении диеты DASH могут возникнуть некоторые проблемы со здоровьем. Например, у вас может развиться запор или диарея.

При диете DASH может наблюдаться низкий уровень калия, магния, кальция и фосфора. Поэтому вам следует принимать минеральные добавки или проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество этих важных питательных веществ.

Недостаток определенных питательных веществ может повлиять на вашу нервную систему и психическое здоровье. Убедитесь, что ваша диета не повлияет на мозг и не вызовет проблем с психическим здоровьем.

Диета DASH может затруднить похудение. Было показано, что эта диета увеличивает энергию и снижает чувство сытости. Вам следует проконсультироваться с врачом, если вы хотите похудеть, и проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем начинать эту диету. Диета DASH может увеличить риск подагры. Следует избегать продуктов с высоким содержанием пуринов.

Диета DASH может помочь контролировать диабет 2 типа, но нет никаких доказательств того, что она поможет людям похудеть.

План диеты DASH

План диеты DASH не только подчеркивает хорошие привычки в еде, но также предлагает здоровые альтернативы «нездоровой пище» и препятствует потреблению обработанных пищевых продуктов. Альтернативы соленой пище с низким содержанием натрия, а также правильная гидратация также являются важными составляющими плана диеты DASH. Таким образом, при выборе блюд и закусок для диеты DASH убедитесь, что вы всегда выбираете продукты и напитки с низким содержанием натрия.

Диета DASH снижала систолическое артериальное давление на 6 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление на 3 мм рт. ст. у пациентов с нормальным артериальным давлением. Те, у кого гипертония, снизились на 11 и 6 соответственно.

Узнайте больше об артериальном давлении

В диету включено несколько планов питания, с ежедневным потреблением калорий от 1699 до 3100 диетических калорий. Что касается общего количества жиров, DASH рекомендует сократить потребление до 20-30% от общего количества ежедневных калорий, потребляя мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, сводя к минимуму потребление насыщенных жиров. План диеты DASH рекомендует увеличить потребление продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты, включая грецкие орехи, масло канолы, льняное семя, соевые бобы и орехи.

Руководство по диете DASH

NIH опубликовал руководство по плану диеты Dash:Ваш путеводитель по снижению артериального давления с помощью DASH», в котором подробно описаны факты пищевой ценности популярных основных продуктов питания и их здоровых альтернатив.

Руководство также предоставляет образцы планов питания и пропорций вместе с соответствующей информацией о питании. На последних страницах руководства приведен список ресурсов и способы их получения.

Планы питания также были опубликованы в Журнале Американской диетической ассоциации. и они известны тем, что они полезны для здоровья, просты в применении, питательны и эффективны.