¿Qué es una dieta DASH?
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es una dieta promovida por la Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre que es parte del NIH, una organización del gobierno de los Estados Unidos, para controlar la hipertensión.
Una dieta DASH se basa en estrategias que los profesionales de la salud y los pacientes han utilizado durante años para mejorar el peso y la salud.
El principio básico de la dieta DASH es concentrarse en comer más alimentos buenos y menos alimentos malos. La dieta DASH es en realidad un plan de alimentación basado en plantas y alimentos integrales, lo que significa que puede disfrutar de muchas frutas y verduras deliciosas y coloridas, granos integrales, nueces y semillas.
Los alimentos que come afectan muchas cosas, incluida la capacidad de su cuerpo para procesar la glucosa y la insulina, y los niveles de sustancias químicas clave en el cuerpo que controlan la inflamación.
Lo mejor es que, gracias a la dieta DASH, estos principios son fáciles de lograr. Al centrarse en los alimentos de origen vegetal, aún puede disfrutar de comidas deliciosas que son nutritivas, fáciles de preparar y saludables.
Principales beneficios de una dieta DASH
Personas que siguen una dieta DASH:
- presión sanguínea baja
- tienen menos probabilidades de tener diabetes o un accidente cerebrovascular
- puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón
- tienen más probabilidades de sentirse mejor en general y de tener un colesterol mejorado
- puede perder peso y no recuperarlo
Dieta tipica
Una característica importante del plan de dieta DASH es limitar la ingesta de sodio.
Tan importantes como las cosas que puede comer, son las cosas que puede eliminar de su dieta. Según la American Heart Association, casi uno de cada tres adultos tiene algún tipo de enfermedad cardiovascular. La dieta DASH ayudará a mejorar su salud cardiovascular al enfocarse en lo siguiente:
- Alimentos bajos en grasa de origen vegetal: en lugar de alimentos procesados, elija alimentos integrales de origen vegetal, como frutas, verduras, nueces y semillas.
- Productos lácteos frescos no pasteurizados: los productos lácteos deben limitarse a opciones orgánicas no pasteurizadas y consumirse con menos frecuencia.
- Proteínas de origen vegetal: disfrute de frijoles, nueces y semillas con más frecuencia
- Alimentos ricos en fibra: concéntrese en los cereales integrales, las verduras ricas en fibra, las frutas, las legumbres y los cereales integrales
- Grasas de origen vegetal: incluye aguacate, nueces, semillas, aceitunas y aceite de oliva.
¿Qué comer cuando se está en una dieta DASH?
También se fomenta en general el consumo de:
- nueces,
- cereales integrales,
- pez,
- aves de corral,
- frutas y
- verduras
¿Qué evitar en la dieta DASH?
Mientras esté en una dieta DASH, piense en reducir el consumo de:
- carnes rojas,
- dulces, y
- azúcar
¿En qué se basa la dieta DASH?
La dieta DASH se basa en estudios de NIH que examinaron tres planes dietéticos y sus resultados. Ninguno de los planes era vegetariano, pero el plan DASH incorporó más que los otros estudiados:
- frutas y vegetales,
- lácteos bajos en grasa o sin grasa, frijoles y nueces
La comida debe ser rica en potasio, magnesio y calcio, así como en proteínas y fibra.
¿Cuáles son los riesgos de una dieta DASH?
Algunos problemas de salud pueden ocurrir cuando sigue una dieta DASH. Por ejemplo, puede desarrollar estreñimiento o diarrea.
Los niveles bajos de potasio, magnesio, calcio y fósforo pueden ocurrir con la dieta DASH. Por lo tanto, debe tomar un suplemento mineral o consultar a un proveedor de atención médica para asegurarse de obtener las cantidades adecuadas de estos importantes nutrientes.
La falta de ciertos nutrientes puede afectar su sistema nervioso y su salud mental. Asegúrese de que su dieta no afecte el cerebro y no causará problemas de salud mental.
La dieta DASH puede dificultar la pérdida de peso. Se ha demostrado que esta dieta aumenta la energía y reduce la saciedad. Debes consultar con un médico si quieres perder peso y preguntarle a tu médico o dietista antes de comenzar esta dieta. Una dieta DASH puede aumentar su riesgo de gota. Debes evitar los alimentos ricos en purinas.
La dieta DASH puede ayudar a controlar la diabetes tipo 2, pero no hay evidencia de que ayude a las personas a perder peso.
Plan de dieta DASH
El plan de dieta DASH no solo enfatiza los buenos hábitos alimenticios, sino que también sugiere alternativas saludables a la "comida chatarra" y desalienta el consumo de alimentos procesados. Las alternativas bajas en sodio de alimentos salados, junto con una hidratación adecuada, también son partes importantes del plan de dieta DASH. Por lo tanto, cuando elija comidas y refrigerios del plan de dieta DASH, asegúrese de optar siempre por alimentos y bebidas bajos en sodio.
La dieta DASH redujo la presión arterial sistólica en 6 mm Hg y la presión arterial diastólica en 3 mm Hg en pacientes con presión arterial normal. Aquellos con hipertensión se redujeron en 11 y 6, respectivamente.
Más información sobre la presión arterial
Hay varios planes de alimentación incluidos en la dieta, con una ingesta calórica diaria que oscila entre 1699 y 3100 calorías dietéticas. En cuanto a la grasa total, la DASH recomienda reducir la ingesta al 20-30% del total de calorías diarias, con el consumo de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, mientras se minimiza la ingesta de grasas saturadas. El plan de dieta DASH recomienda aumentar la ingesta de alimentos que contengan ácidos grasos omega-3, incluidas las nueces, el aceite de canola, la linaza, la soja y las nueces.
Guía de la dieta DASH
El NIH ha publicado una guía del plan de dieta Dash, “Su guía para bajar la presión arterial con DASH”, que detalla la información nutricional de los principales alimentos populares y sus alternativas saludables.
El manual también proporciona ejemplos de planes de comidas y proporciones junto con su información nutricional asociada. Las últimas páginas del manual proporcionan una lista de recursos y cómo obtenerlos.
Los planes de alimentación también se han publicado en el Journal of the American Dietetic Association. y son conocidos por ser saludables, fáciles de seguir, nutritivos y efectivos.