Mikä on DASH-ruokavalio?
DASH-ruokavalio (Dietary Approaches to Stop Hypertension) on ruokavalio, jota edistävät National Heart, Lung and Blood Institute joka on osa NIH:ta, Yhdysvaltain hallituksen järjestöä verenpainetaudin hallitsemiseksi.
DASH-ruokavalio perustuu strategioihin, joita terveydenhuollon ammattilaiset ja potilaat ovat käyttäneet vuosia painon ja terveyden parantamiseksi.
DASH-ruokavalion perusperiaate on keskittyä syömään enemmän hyviä ruokia ja vähemmän huonoja. DASH-ruokavalio on itse asiassa kokonaisia ruokia sisältävä kasvipohjainen ruokailusuunnitelma, mikä tarkoittaa, että voit nauttia paljon herkullisia, värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita, pähkinöitä ja siemeniä.
Syömäsi ruoka vaikuttaa moniin asioihin, mukaan lukien kehosi kykyyn prosessoida glukoosia ja insuliinia sekä tulehdusta hallitsevien kemikaalien tasoihin kehossa.
Parasta on, että DASH-ruokavalion ansiosta nämä periaatteet on helppo saavuttaa. Kasvipohjaisiin ruokiin keskittymällä voit silti nauttia herkullisista aterioista, jotka ovat ravitsevia, helppoja valmistaa ja terveellisiä.
DASH-dieetin tärkeimmät edut
Ihmiset, jotka noudattavat DASH-ruokavaliota:
- alhainen verenpaine
- heillä on pienempi todennäköisyys saada diabetes tai aivohalvaus
- voivat vähentää sydänsairauksien riskiä
- he tuntevat olonsa todennäköisemmin paremmaksi ja heillä on parempi kolesteroli
- voi laihtua ja pitää sen pois
Tyypillinen ruokavalio
DASH-ruokavalion pääpiirre on natriumin saannin rajoittaminen.
Yhtä tärkeitä kuin asiat, joita voit syödä, ovat ne asiat, jotka voit poistaa ruokavaliostasi. American Heart Associationin mukaan lähes joka kolmannella aikuisella on jokin sydän- ja verisuonitauti. DASH-ruokavalio auttaa parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttäsi keskittymällä seuraaviin:
- Vähärasvaiset kasvipohjaiset ruoat – Valitse prosessoitujen elintarvikkeiden sijaan kokonaisia kasviperäisiä ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä
- Tuoreet, pastöroimattomat meijerituotteet – Maitotuotteet tulisi rajoittaa luomuvalmisteisiin, pastöroimattomiin vaihtoehtoihin, ja niitä tulisi kuluttaa harvemmin
- Kasvipohjaiset proteiinit – Nauti papuista, pähkinöistä ja siemenistä useammin
- Kuitupitoiset ruoat – Keskity täysjyviin, kuitupitoisiin vihanneksiin, hedelmiin, palkokasveihin ja täysjyväviljaan
- Kasvipohjaiset rasvat - Sisältää avokadoa, pähkinöitä, siemeniä, oliiveja ja oliiviöljyä
Mitä syödä DASH-ruokavaliolla?
Se myös rohkaisee yleensä kuluttamaan:
- pähkinät,
- kokojyvät,
- kalastaa,
- siipikarja,
- hedelmät ja
- vihannekset
Mitä tulee välttää DASH-ruokavaliolla?
Kun noudatat DASH-ruokavaliota, harkitse seuraavien tuotteiden kulutuksen vähentämistä:
- punaista lihaa,
- makeisia ja
- sokeria
Mihin DASH-ruokavalio perustuu?
DASH-ruokavalio perustuu NIH-tutkimuksiin, joissa tutkittiin kolmea ruokavaliosuunnitelmaa ja niiden tuloksia. Yksikään suunnitelmista ei ollut kasvissyöjä, mutta DASH-suunnitelma sisälsi enemmän kuin muut tutkitut:
- hedelmiä ja kasviksia,
- vähärasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet, pavut ja pähkinät
Ruoan tulee sisältää runsaasti kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia sekä proteiinia ja kuitua.
Mitkä ovat DASH-dieetin riskit?
Joitakin terveysongelmia voi ilmetä, kun noudatat DASH-ruokavaliota. Saatat esimerkiksi kehittää ummetusta tai ripulia.
Alhaisia kalium-, magnesium-, kalsium- ja fosforitasoja voi esiintyä DASH-ruokavaliossa. Siksi sinun tulee ottaa kivennäislisä tai neuvotella terveydenhuollon tarjoajan kanssa varmistaaksesi, että saat riittävän määrän näitä tärkeitä ravintoaineita.
Tiettyjen ravintoaineiden puute voi vaikuttaa hermostoon ja mielenterveyteen. Varmista, että ruokavaliosi ei vaikuta aivoihin eikä aiheuta mielenterveysongelmia.
DASH-ruokavalio voi vaikeuttaa painonpudotusta. On osoitettu, että tämä ruokavalio lisää energiaa ja vähentää kylläisyyden tunnetta. Tarkista lääkäriltäsi, jos haluat laihtua, ja kysy lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutiltasi ennen tämän ruokavalion aloittamista. DASH-ruokavalio voi lisätä kihtiriskiäsi. Sinun tulisi välttää ruokia, jotka sisältävät runsaasti puriineja.
DASH-ruokavalio voi auttaa hallitsemaan tyypin 2 diabetesta, mutta ei ole todisteita siitä, että se auttaisi ihmisiä laihduttamaan.
DASH-ruokavaliosuunnitelma
DASH-ruokavaliosuunnitelma ei ainoastaan korosta hyviä ruokailutottumuksia, vaan myös ehdottaa terveellisiä vaihtoehtoja "roskaruoalle" ja estää prosessoitujen elintarvikkeiden kulutuksen. Vähänatriumiset suolaisten ruokien vaihtoehdot sekä asianmukainen nesteytys ovat myös tärkeitä osia DASH-ruokavaliosuunnitelmassa. Joten, kun valitset DASH-ruokavaliosuunnitelman aterioita ja välipaloja, varmista, että valitset aina vähän natriumia sisältäviä ruokia ja juomia.
DASH-ruokavalio alensi systolista verenpainetta 6 mm Hg ja diastolista verenpainetta 3 mm Hg potilailla, joilla oli normaali verenpaine. Verenpainetautia sairastavien määrä laski 11:llä ja 6:lla.
Lue lisää verenpaineesta
Ruokavalioon sisältyy useita ruokailusuunnitelmia, joiden päivittäinen kalorien saanti vaihtelee 1699:stä 3100:aan. Kokonaisrasvan osalta DASH suosittelee vähentämään saantia 20-30 prosenttiin päivittäisistä kokonaiskaloreista käyttämällä kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja ja minimoimalla tyydyttyneiden rasvojen saannin. DASH-ruokavaliosuunnitelma suosittelee omega-3-rasvahappoja sisältävien elintarvikkeiden, mukaan lukien saksanpähkinöiden, rypsiöljyn, pellavansiementen, soijapapujen ja pähkinöiden, saannin lisäämistä.
DASH-ruokavalioopas
NIH on julkaissut Dash-ruokavaliosuunnitelman oppaan, "Opas verenpaineen alentamiseen DASH:n avulla”, jossa kerrotaan suosituista valtavirran ruokatuotteista ja niiden terveellisistä vaihtoehdoista ravitsemustietoa.
Oppaassa on myös näytteitä ateriasuunnitelmista ja -suhteista sekä niihin liittyvät ravitsemustiedot. Käsikirjan viimeisillä sivuilla on luettelo resursseista ja niiden hankkimisesta.
Ateriasuunnitelmat on julkaistu myös Journal of the American Dietetic Association -lehdessä ja niiden tiedetään olevan terveellisiä, helppoja seurata, ravitsevia ja tehokkaita.