Qu'est-ce qu'un régime DASH ?
Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est un régime promu par le Institut national du cœur, des poumons et du sang qui fait partie du NIH, une organisation gouvernementale des États-Unis, pour contrôler l'hypertension.
Un régime DASH est basé sur des stratégies utilisées par les professionnels de la santé et les patients depuis des années pour améliorer leur poids et leur santé.
Le principe de base du régime DASH est de se concentrer sur le fait de manger plus de bons aliments et moins de mauvais. Le régime DASH est en fait un régime alimentaire complet à base de plantes, ce qui signifie que vous pouvez profiter de nombreux fruits et légumes délicieux et colorés, de grains entiers, de noix et de graines.
La nourriture que vous mangez affecte beaucoup de choses, y compris la capacité de votre corps à traiter le glucose et l'insuline, et les niveaux de produits chimiques clés dans le corps qui contrôlent l'inflammation.
La meilleure partie est que, grâce au régime DASH, ces principes sont faciles à réaliser. En vous concentrant sur les aliments à base de plantes, vous pouvez toujours savourer de délicieux repas nutritifs, faciles à préparer et sains.
Principaux avantages d'un régime DASH
Les personnes qui suivent un régime DASH :
- abaisser la tension artérielle
- sont moins susceptibles de contracter le diabète ou un accident vasculaire cérébral
- peut réduire leur risque de maladie cardiaque
- sont plus susceptibles de se sentir mieux dans l'ensemble et d'avoir un taux de cholestérol amélioré
- peut perdre du poids et le maintenir
Régime alimentaire typique
Une caractéristique majeure du régime alimentaire DASH est la limitation de l'apport en sodium.
Tout aussi importantes que les choses que vous pouvez manger, sont les choses que vous pouvez éliminer de votre alimentation. Selon l'American Heart Association, près d'un adulte sur trois souffre d'une forme de maladie cardiovasculaire. Le régime DASH contribuera à améliorer votre santé cardiovasculaire en se concentrant sur les éléments suivants :
- Aliments à base de plantes faibles en gras – Au lieu d'aliments transformés, choisissez des aliments à base de plantes entières tels que des fruits, des légumes, des noix et des graines
- Produits laitiers frais non pasteurisés - Les produits laitiers devraient être limités aux options biologiques non pasteurisées et consommés moins souvent
- Protéines végétales – Profitez plus souvent des haricots, des noix et des graines
- Aliments riches en fibres – Concentrez-vous sur les grains entiers, les légumes riches en fibres, les fruits, les légumineuses et les grains entiers
- Graisses végétales - Inclure l'avocat, les noix, les graines, les olives et l'huile d'olive
Que manger lors d'un régime DASH ?
Il incite aussi généralement à la consommation de :
- des noisettes,
- grains entiers,
- poisson,
- la volaille,
- fruits et
- des légumes
Que faut-il éviter lors d'un régime DASH ?
Pendant que vous suivez un régime DASH, pensez à diminuer la consommation de :
- viandes rouges,
- bonbons, et
- du sucre
Sur quoi se base le régime DASH ?
Le régime DASH est basé sur des études du NIH qui ont examiné trois régimes alimentaires et leurs résultats. Aucun des plans n'était végétarien, mais le plan DASH en incorporait plus que les autres étudiés :
- fruits et légumes,
- produits laitiers faibles en gras ou sans gras, haricots et noix
La nourriture doit être riche en potassium, magnésium et calcium, ainsi qu'en protéines et en fibres.
Quels sont les risques d'un régime DASH ?
Certains problèmes de santé peuvent survenir lorsque vous suivez un régime DASH. Par exemple, vous pouvez développer de la constipation ou de la diarrhée.
De faibles niveaux de potassium, de magnésium, de calcium et de phosphore peuvent survenir avec le régime DASH. Par conséquent, vous devriez prendre un supplément minéral ou consulter un fournisseur de soins de santé pour vous assurer que vous obtenez des quantités adéquates de ces nutriments importants.
Un manque de certains nutriments peut affecter votre système nerveux et votre santé mentale. Assurez-vous que votre alimentation n'affectera pas le cerveau et ne causera pas de problèmes de santé mentale.
Le régime DASH peut rendre plus difficile la perte de poids. Il a été démontré que ce régime augmente l'énergie et réduit la satiété. Vous devriez consulter un médecin si vous souhaitez perdre du poids et demandez à votre médecin ou à votre diététicien avant de commencer ce régime. Un régime DASH peut augmenter votre risque de goutte. Vous devez éviter les aliments riches en purines.
Le régime DASH peut aider à contrôler le diabète de type 2, mais rien ne prouve qu'il aide les gens à perdre du poids.
Plan de régime DASH
Non seulement le régime alimentaire DASH met l'accent sur les bonnes habitudes alimentaires, mais il suggère également des alternatives saines à la «malbouffe» et décourage la consommation d'aliments transformés. Les alternatives à faible teneur en sodium des aliments salés, ainsi qu'une bonne hydratation, sont également des éléments importants du régime alimentaire DASH. Ainsi, lorsque vous choisissez des repas et des collations du régime DASH, assurez-vous de toujours opter pour des aliments et des boissons à faible teneur en sodium.
Le régime DASH a réduit la pression artérielle systolique de 6 mm Hg et la pression artérielle diastolique de 3 mm Hg chez les patients ayant une pression artérielle normale. Ceux souffrant d'hypertension ont chuté de 11 et 6, respectivement.
En savoir plus sur la tension artérielle
Il existe plusieurs régimes alimentaires inclus dans le régime alimentaire, l'apport calorique quotidien allant de 1699 à 3100 calories alimentaires. En termes de matières grasses totales, le DASH recommande de réduire l'apport à 20-30% des calories quotidiennes totales, avec la consommation de graisses monoinsaturées et polyinsaturées, tout en minimisant l'apport de graisses saturées. Le régime alimentaire DASH recommande d'augmenter la consommation d'aliments contenant des acides gras oméga-3, notamment les noix, l'huile de canola, les graines de lin, le soja et les noix.
Guide de régime DASH
Le NIH a publié un guide de régime alimentaire Dash, «Votre guide pour abaisser votre tension artérielle avec DASH”, qui détaille les informations nutritionnelles des aliments grand public populaires et leurs alternatives saines.
Le manuel fournit également des exemples de plans de repas et de proportions ainsi que leurs informations nutritionnelles associées. Les dernières pages du manuel fournissent une liste de ressources et comment les obtenir.
Les plans de repas ont également été publiés dans le Journal of the American Dietetic Association et ils sont connus pour être sains, faciles à suivre, nutritifs et efficaces.