Kas yra DASH dieta?

DASH dieta (angl. Dietary Approaches to Stop Hipertension) yra dieta, kurią propaguoja Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas kuri yra NIH, Jungtinių Valstijų vyriausybės organizacijos, kontroliuojančios hipertenziją, dalis.

DASH dieta pagrįsta strategijomis, kurias sveikatos priežiūros specialistai ir pacientai naudojo daugelį metų, siekdami pagerinti svorį ir sveikatą.

Pagrindinis DASH dietos principas yra valgyti daugiau gero maisto ir mažiau blogo. DASH dieta iš tikrųjų yra viso maisto, augalinės kilmės mitybos planas, o tai reiškia, kad galite mėgautis daugybe skanių, spalvingų vaisių ir daržovių, nesmulkintų grūdų, riešutų ir sėklų.

Maistas, kurį valgote, turi įtakos daugeliui dalykų, įskaitant jūsų organizmo gebėjimą apdoroti gliukozę ir insuliną bei pagrindinių cheminių medžiagų, kontroliuojančių uždegimą, kiekį organizme.

Geriausia tai, kad DASH dietos dėka šiuos principus lengva įgyvendinti. Sutelkdami dėmesį į augalinį maistą, vis tiek galėsite mėgautis skaniais, maistingais, lengvai paruošiamais ir sveikais patiekalais.

Pagrindiniai DASH dietos privalumai

Žmonės, kurie laikosi DASH dietos:

• žemesnis kraujospūdis
• yra mažesnė tikimybė susirgti diabetu ar insultu
• gali sumažinti jų riziką susirgti širdies ligomis
• labiau tikėtina, kad jausitės geriau ir pagerins cholesterolio kiekį
• gali numesti svorio ir jį išlaikyti

Tipiška dieta

Pagrindinis DASH mitybos plano bruožas yra natrio suvartojimo apribojimas.

Lygiai taip pat svarbūs dalykai, kuriuos galite valgyti, yra dalykai, kuriuos galite pašalinti iš savo dietos. Amerikos širdies asociacijos duomenimis, beveik kas trečias suaugęs žmogus turi tam tikrą širdies ir kraujagyslių ligų formą. DASH dieta padės pagerinti jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą, sutelkiant dėmesį į šiuos dalykus:

• Mažai riebus, augalinis maistas – vietoj perdirbto maisto rinkitės visą augalinį maistą, pvz., vaisius, daržoves, riešutus ir sėklas.
• Švieži, nepasterizuoti pieno produktai – pieno produktai turėtų būti tik ekologiški, nepasterizuoti ir vartojami rečiau.
• Augaliniai baltymai – dažniau mėgaukitės pupelėmis, riešutais ir sėklomis
• Maistas, kuriame gausu skaidulų – atkreipkite dėmesį į sveikus grūdus, daug skaidulų turinčias daržoves, vaisius, ankštines daržoves ir nesmulkintus grūdus
• Augaliniai riebalai – apima avokadą, riešutus, sėklas, alyvuoges ir alyvuogių aliejų

Ką valgyti laikantis DASH dietos?

Jis taip pat paprastai skatina vartoti:

• riešutai,
• pilno grūdo,
• žuvis,
• paukštiena,
• vaisiai ir
• daržovės

Ko vengti laikantis DASH dietos?

Laikydamiesi DASH dietos, pagalvokite apie tai, kaip sumažinti šių produktų vartojimą:

• raudonos mėsos,
• saldainiai ir
• cukraus

Kuo remiasi DASH dieta?

DASH dieta pagrįsta NIH tyrimais, kuriuose buvo išnagrinėti trys mitybos planai ir jų rezultatai. Nė vienas iš planų nebuvo vegetariškas, tačiau DASH planas apėmė daugiau nei kiti tirti:

• vaisiai ir daržovės,
• neriebūs arba neriebūs pieno produktai, pupelės ir riešutai

Maiste turėtų būti daug kalio, magnio ir kalcio, taip pat baltymų ir skaidulų.

Kokia yra DASH dietos rizika?

Kai laikotės DASH dietos, gali kilti tam tikrų sveikatos problemų. Pavyzdžiui, gali atsirasti vidurių užkietėjimas arba viduriavimas.

Laikantis DASH dietos, gali būti mažas kalio, magnio, kalcio ir fosforo kiekis. Todėl turėtumėte vartoti mineralinius papildus arba pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad įsitikintumėte, jog gaunate pakankamai šių svarbių maistinių medžiagų.

Tam tikrų maistinių medžiagų trūkumas gali turėti įtakos jūsų nervų sistemai ir psichinei sveikatai. Įsitikinkite, kad jūsų mityba nepaveiks smegenų ir nesukels psichikos sveikatos problemų.

DASH dieta gali apsunkinti svorio metimą. Įrodyta, kad ši dieta didina energiją ir mažina sotumą. Jei norite numesti svorio, pasitarkite su gydytoju ir prieš pradėdami laikytis šios dietos pasitarkite su gydytoju arba dietologu. DASH dieta gali padidinti podagros riziką. Turėtumėte vengti maisto produktų, kuriuose yra daug purinų.

DASH dieta gali padėti kontroliuoti 2 tipo diabetą, tačiau nėra įrodymų, kad ji padės žmonėms numesti svorio.

DASH dietos planas

DASH mitybos planas ne tik pabrėžia gerus mitybos įpročius, bet ir siūlo sveikas alternatyvas „greitam maistui“ ir atgraso nuo perdirbto maisto vartojimo. Mažai natrio turinčios sūraus maisto alternatyvos kartu su tinkama hidratacija taip pat yra svarbios DASH mitybos plano dalys. Taigi, rinkdamiesi DASH mitybos plano patiekalus ir užkandžius, visada rinkitės maistą ir gėrimus, kuriuose yra mažai natrio.

DASH dieta pacientams, kurių kraujospūdis normalus, sumažino sistolinį kraujospūdį 6 mm Hg, o diastolinį – 3 mm Hg. Sergančiųjų hipertenzija sumažėjo atitinkamai 11 ir 6.

Sužinokite daugiau apie kraujospūdį

Į dietą įtraukti keli mitybos planai, kurių dienos kalorijų kiekis svyruoja nuo 1699 iki 3100 kalorijų. Kalbant apie bendrą riebalų kiekį, DASH rekomenduoja sumažinti suvartojamą kiekį iki 20–30% visų dienos kalorijų, vartojant mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, tuo pačiu sumažinant sočiųjų riebalų suvartojimą. DASH mitybos planas rekomenduoja vartoti daugiau maisto produktų, kurių sudėtyje yra omega-3 riebalų rūgščių, įskaitant graikinius riešutus, rapsų aliejų, linų sėmenis, sojų pupeles ir riešutus.

DASH dietos vadovas

NIH išleido Dash mitybos plano vadovą.Jūsų vadovas, kaip sumažinti kraujospūdį naudojant DASH“, kuriame išsamiai aprašomi populiarių pagrindinių maisto produktų mitybos faktai ir sveikos jų alternatyvos.

Vadove taip pat pateikiami maitinimo planų ir proporcijų pavyzdžiai bei su jais susijusi maistinė informacija. Paskutiniuose vadovo puslapiuose pateikiamas išteklių ir jų gavimo būdų sąrašas.

Maitinimo planai taip pat buvo paskelbti Amerikos dietologų asociacijos žurnale ir jie žinomi kaip sveiki, lengvai prižiūrimi, maistingi ir veiksmingi.