Daugelis žmonių, galvojančių apie svorio metimą, daro išvadą, kad neriebi dieta gali padėti numesti svorio greičiau. Ar tai tikrai tiesa?
Nors naudinga vengti per daug riebalų savo mityboje, sveikoje mityboje turi būti šiek tiek riebalų.
Svarbu žinoti, kad su maistu gaunami riebalai reikalingi gerai sveikatai, nes riebalai tiekia energija ir nepakeičiamosiomis riebalų rūgštimis, be to, aprūpina riebaluose tirpiais vitaminais, tokiais kaip A, D, E ir K. Taip pat svarbu žinoti skirtumą. tarp blogųjų riebalų, kurių reikia vengti, ir gerųjų riebalų, kurie padeda išlikti sveikiems.
Kodėl turėtume valgyti riebalus?
Riebalai yra būtini gerai sveikatai ir reikalingi organizmo funkcionavimui. Jie taip pat yra energijos šaltinis, reikalingas fizinei veiklai atlikti.
Riebalai taip pat yra pagrindinė ląstelės membranos dalis. Tai yra pagrindinis ląstelės sienelės komponentas, kuris yra pagrindinė ląstelę sauganti struktūra. Tai taip pat yra pagrindinis placentos komponentas, kuris yra organas, maitinantis kūdikį nėštumo metu.
Be to, riebaluose yra nepakeičiamų riebalų rūgščių – riebalų, kurie būtini gerai sveikatai palaikyti, taip pat stipriems kaulams ir dantims palaikyti.
Riebalų rūgštys yra organiniai junginiai, susidedantys iš glicerolio skeleto ir kintamo skaičiaus ilgos grandinės alifatinių angliavandenilių grupių, vadinamų riebalų rūgštimis. Riebalų rūgštys turi skirtingas chemines savybes ir todėl atlieka skirtingas funkcijas organizme.
Kai kurios riebalų rūgštys yra būtinos, nes organizmas negali jų pasigaminti. Jie turi būti įtraukti į dietą. Tai apima arachidono rūgštį, DHR ir EPA.
Taip pat žiūrėkite: Nors neturėtumėte vartoti riebalų per daug, riebalai yra neatsiejama sveikos mitybos piramidės dalis.
Mažai riebalų turinčios dietos apibrėžimas
Pasak JAV žemės ūkio departamento arba USDA, mažai riebalų turinti dieta, kaip rodo pavadinimas, yra dieta, kurią sudaro mažai riebalų, ypač sočiųjų riebalų ir cholesterolio, todėl manoma, kad dėl to padidėja cholesterolio kiekis kraujyje ir padidėja širdies ligų rizika.
Mažai riebi dieta yra dieta, kuri riboja suvartojamų riebalų kiekį, tuo pačiu užtikrinant pakankamą kalorijų kiekį. Svarbu pažymėti, kad mažai riebi dieta nereiškia, kad jūs turite valgyti be riebalų. Mažai riebalų turinčioje dietoje gali būti iki 30% ar mažiau riebalų.
Dieta be riebalų nereiškia dietos, kurioje yra mažai riebalų. Tai reiškia dietą, kurioje yra mažai sočiųjų riebalų arba transriebalų ir daug angliavandenių, skaidulų ir kitų sveikų medžiagų.
Tai patvirtina daugybė skirtingų klinikinių tyrimų, gairių ir medicinos draugijų:
USDA mitybos rekomendacijose rekomenduojama, kad vidutinis žmogus kasdien suvalgytų nuo 20 iki 35 gramų riebalų. Gairėse rekomenduojama, kad žmonės, kurie bando numesti svorio, turėtų pakeisti sočiuosius riebalus nesočiaisiais riebalais, tokiais kaip alyvuogių ar rapsų aliejus, ir apriboti angliavandenių ir raudonos mėsos vartojimą.
Amerikos širdies asociacija primygtinai rekomenduoja apriboti sočiųjų riebalų suvartojimą iki 10% ar mažiau dienos kalorijų normos.. Taip yra todėl, kad riebalai reikalingi, kad organizmas tinkamai veiktų.
Yra žinoma, kad riebalai mažina MTL (kuris yra blogasis cholesterolis) ir padidina DTL (tai yra geras cholesterolis). Riebaluose taip pat yra būtinų riebalų rūgščių, kurios būtinos organizmo veiklai ir gali padėti kovoti su širdies ir kraujagyslių ligomis bei kai kuriais vėžiniais susirgimais.
Mažai riebalų turinčios dietos nauda sveikatai
Šios dietos nauda sveikatai yra širdies ligų ir 2 tipo diabeto rizikos mažinimas, blogojo cholesterolio kiekio mažinimas ir savijautos gerinimas.
Mažai riebi dieta yra dieta, kurioje yra mažiau riebalų nei standartinėje amerikietiškoje dietoje. Dažnai diskutuojama apie neriebios dietos svarbą, tačiau neriebi dieta paprastai rekomenduojama žmonėms, turintiems antsvorio arba tiems, kurie nori numesti svorio.
Pastaraisiais metais buvo diskutuojama apie tikslią riboto riebumo dietos naudą sveikatai. 2006 m. Amerikos medicinos asociacijos žurnale paskelbtame tyrime buvo teigiama, kad mažai riebalų turinti dieta nesumažina krūties vėžio atvejų. Tačiau šį tyrimą keli epidemiologai kritikavo dėl jo pagrįstumo stokos (žr. Moterų sveikatos iniciatyvos straipsnį „Kritika“).
Mažai riebi dieta yra dieta, kurioje mažai riebalų, bet daug kitų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, angliavandeniai ir maistinės skaidulos. Jame taip pat yra sveika sočiųjų, polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų pusiausvyra, jame yra daug kalcio, geležies ir cinko.
Mažai riebi dieta apskritai reiškia, kad dieta: riboja sočiųjų riebalų kiekį; yra daug skaidulų; riboja cholesterolio kiekį; ir apima sveiką baltymų, angliavandenių ir riebalų balansą.
Mažai riebalų turinčių dietų trūkumai
Mažai riebi dieta yra dažniausiai naudojamas žmonių, norinčių numesti svorio, mitybos planas. Kadangi mažai riebalų turinčios dietos dažnai rekomenduojamos žmonėms, turintiems antsvorio arba nutukusiems, jos kartais vadinamos „mažai riebalų turinčiomis dietomis“ arba „mažo riebumo dietos planais“.
Tačiau mažai riebalų turinčios dietos gali turėti rimtų pasekmių sveikatai, įskaitant padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje, širdies ligas ir aukštą kraujospūdį.
Kitas mažai riebalų turinčios dietos trūkumas yra tai, kad jos laikytis gali būti labai sunku. Svarbu atidžiai stebėti suvartojamų riebalų kiekį, kad įsitikintumėte, jog suvartojate tinkamą riebalų kiekį savo sveikatai.
Kaip mažai riebalų turinti dieta veikia svorio metimą
Sumažintas kalorijų suvartojimas
Mažai riebalų turinti dieta natūraliai sumažina kalorijų suvartojimą, nes riebaluose yra daugiau kalorijų viename grame nei angliavandeniuose ar baltymuose. Kiekvienas riebalų gramas suteikia devynias kalorijas, palyginti su keturiomis kalorijomis viename grame angliavandenių ar baltymų. Sumažindami riebalų suvartojimą, žmonės dažnai suvartoja mažiau kalorijų apskritai, sąmoningai neribodami porcijų dydžio. Šis kalorijų sumažinimas gali padėti laipsniškai ir tvariai mesti svorį laikui bėgant.
Sotumo ir energijos lygiai
Mažai riebalų turinčios dietos gali paveikti sotumo ir energijos jausmus. Riebalai lėtina virškinimą, todėl sumažinus riebalų kiekį kai kurie žmonės gali greičiau pajusti alkį. Norint išlaikyti sotumo jausmą, svarbu įtraukti daug skaidulų turinčius maisto produktus, tokius kaip daržovės, vaisiai ir neskaldyti grūdai. Šie maisto produktai suteikia stambių skaidulų ir lėtina virškinimą, padėdami išlaikyti stabilų energijos lygį visą dieną.
Palyginimas su kitomis dietomis
Palyginti su mažai angliavandenių turinčiomis arba daug baltymų turinčiomis dietomis, mažai riebalų turinčios dietos gali duoti skirtingus svorio metimo rezultatus. Kai kurie tyrimai rodo, kad mažai riebalų turinčios dietos yra veiksmingos ilgalaikiam svorio valdymui, tačiau jos gali lemti lėtesnį pradinį svorio metimą nei labai mažai angliavandenių turinčios dietos. Mažai riebalų turinčio požiūrio sėkmė dažnai priklauso nuo individualių pageidavimų, laikymosi ir bendros maisto kokybės, o ne vien nuo riebalų kiekio mažinimo.
Praktiniai patarimai, kaip numesti svorio
Norint maksimaliai sumažinti svorį laikantis mažai riebalų turinčios dietos, rinkitės maistinių medžiagų turinčius maisto produktus ir venkite perdirbtų mažai riebalų turinčių produktų. Keptą maistą ir daug riebalų turinčius užkandžius pakeiskite vaisiais, daržovėmis, liesais baltymais ir neskaldytais grūdais. Tokie maisto gaminimo būdai kaip garinimas, kepimas orkaitėje ir kepimas ant grotelių gali sumažinti pridėtinių riebalų kiekį, išlaikant skonį. Maisto produktų stebėjimas ir etikečių skaitymas taip pat gali padėti stebėti paslėptus riebalus, kurie prideda papildomų kalorijų.
Mažai riebalų turinti dieta gali padėti numesti svorio, sumažinant bendrą kalorijų suvartojimą, kartu skatinant maistinių medžiagų turtingą maistą, padedant palaikyti energiją ir palaikant laipsniškus, tvarius rezultatus.
Poveikis širdies sveikatai
Cholesterolio kiekio mažinimas
Mažai riebalų turinti dieta gali padėti sumažinti MTL cholesterolio, dažnai vadinamo „bloguoju“ cholesteroliu, kiekį. Didelis MTL cholesterolio kiekis padidina širdies ligų ir insulto riziką. Ribojant sočiųjų riebalų, esančių raudonoje mėsoje, svieste ir riebiuose pieno produktuose, kiekį, organizmas gamina mažiau MTL cholesterolio. Šių riebalų pakeitimas pilno grūdo produktais, vaisiais ir daržovėmis gali dar labiau pagerinti cholesterolio pusiausvyrą ir palaikyti širdies sveikatą.
Širdies ligų rizikos mažinimas
Mažai riebalų turinčios dietos vartojimas laikui bėgant gali sumažinti širdies ligų išsivystymo riziką. Mityba, kurioje gausu sočiųjų ir transriebalų, skatina apnašų kaupimąsi arterijose, o tai gali sukelti aterosklerozę. Mityba, kurioje daugiausia dėmesio skiriama daržovėms, ankštiniams augalams ir liesiems baltymams, sumažina šią riziką, nes kraujagyslės išlieka švarios ir palaiko sveiką kraujospūdį. Tyrimai nuolat rodo, kad žmonės, kurie laikosi mažai riebalų turinčios mitybos įpročių, patiria mažiau širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų.
Skirtingų riebalų rūšių supratimas
Ne visi riebalai neigiamai veikia širdies sveikatą, todėl svarbu juos atskirti. Nesotieji riebalai, įskaitant mononesočiuosius ir polinesočiuosius riebalus, vartojami saikingai, gali apsaugoti širdį. Jų šaltiniai yra alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai ir riebi žuvis. Transriebalų, dažnai randamų perdirbtuose ir keptuose maisto produktuose, reikėtų visiškai vengti. Šių skirtumų supratimas leidžia žmonėms laikytis širdies sveikatai palankios mitybos, kartu įtraukiant ir naudinguosius riebalus.
Bendros širdies ir kraujagyslių sveikatos palaikymas
Mažai riebalų turinti dieta kartu su reguliaria mankšta ir sveika gyvensena stiprina bendrą širdies ir kraujagyslių sveikatą. Fizinis aktyvumas padeda pagerinti kraujotaką, sumažinti kraujospūdį ir kontroliuoti kūno svorį, o tai sustiprina teigiamą mažai riebalų turinčios dietos poveikį. Paprasti pokyčiai, tokie kaip liesų baltymų pasirinkimas, skaidulų vartojimo didinimas ir pridėtinio cukraus kiekio ribojimas, dar labiau palaiko širdies sveikatą.
Mažai riebalų turinti dieta gali pagerinti širdies sveikatą, mažindama MTL cholesterolio kiekį, mažindama širdies ligų riziką ir skatindama geresnio gyvenimo būdo pasirinkimus, tuo pačiu leidžiant saikingai vartoti sveikuosius riebalus bendrai širdies ir kraujagyslių sistemos palaikymui.
Galimi maistinių medžiagų trūkumai
Riebaluose tirpūs vitaminai
Mažai riebalų turinti dieta gali paveikti riebaluose tirpių vitaminų, įskaitant A, D, E ir K, absorbciją. Šiems vitaminams žarnyne reikia tinkamai absorbuoti riebalus iš maisto. Per didelis riebalų suvartojimo sumažinimas laikui bėgant gali sukelti jų trūkumą, kuris gali paveikti regėjimą, kaulų sveikatą, imuninės sistemos veiklą ir kraujo krešėjimą. Įtraukus nedidelį kiekį sveikųjų riebalų iš tokių šaltinių kaip riešutai, sėklos ar alyvuogių aliejus, galima išvengti šių trūkumo atvejų.
Esminės riebalų rūgštys
Labai mažai riebalų turinčios dietos gali apriboti nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, tokių kaip omega-3 ir omega-6, suvartojimą. Šie riebalai palaiko smegenų funkciją, širdies sveikatą ir hormonų gamybą. Maisto produktai, kuriuose gausu nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, yra riebios žuvys, tokios kaip lašiša, chia sėklos, linų sėmenys ir graikiniai riešutai. Įtraukus šiuos maisto produktus vidutiniu kiekiu, užtikrinama, kad organizmas gautų reikiamų maistinių medžiagų neviršijant mažai riebalų turinčios dietos rekomendacijų.
Baltymų ir mineralų balansas
Riebalų suvartojimo sumažinimas kartais gali padidinti priklausomybę nuo perdirbtų angliavandenių, o tai gali turėti įtakos baltymų ir mineralų suvartojimui. Visaverčiai maisto produktai, tokie kaip ankštiniai augalai, liesa mėsa, kiaušiniai ir neriebūs pieno produktai, suteikia baltymų, tuo pačiu kontroliuojant riebalų kiekį. Mineralai, tokie kaip kalcis, magnis ir cinkas, taip pat svarbūs kaulų ir imuninės sistemos sveikatai, todėl jų reikėtų įtraukti į subalansuotą mitybą.
Patarimai, kaip išvengti trūkumų
Norint išvengti maistinių medžiagų trūkumo, mažai riebalų turinti dieta turėtų būti orientuota į visaverčius, maistinius produktus. Įtraukite įvairių spalvingų daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų šaltinių. Mažos porcijos sveikųjų riebalų gali būti strategiškai įtrauktos į maistą, siekiant pagerinti vitaminų įsisavinimą. Stebėkite maistinių medžiagų suvartojimą ir konsultuokitės su sveikatos priežiūros specialistu, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Mažai riebalų turinti dieta gali sumažinti kalorijų suvartojimą, tačiau reikia kruopštaus planavimo, kad būtų išvengta riebaluose tirpių vitaminų, nepakeičiamųjų riebalų rūgščių ir pagrindinių mineralų trūkumo, užtikrinant bendrą mitybos sveikatą.
Poveikis hormonams ir seksualinei sveikatai
Hormonų gamyba
Labai mažai riebalų turinti dieta gali paveikti hormonų, ypač lytinių hormonų, tokių kaip testosteronas ir estrogenas, gamybą. Riebalai yra būtini hormonų statybiniai blokai, o per didelis riebalų ribojimas gali sumažinti hormonų sintezę. Tai gali sukelti disbalansą, kuris turi įtakos energijos lygiui, nuotaikai ir reprodukcinei sveikatai. Vidutinis sveikųjų riebalų kiekis iš tokių šaltinių kaip alyvuogių aliejus, riešutai ir riebi žuvis gali padėti palaikyti hormonų pusiausvyrą.
Libido ir seksualinė funkcija
Riebalų vartojimas daro įtaką seksualinei sveikatai, paveikdamas hormonų lygį ir kraujotaką. Nepakankamas riebalų kiekis maiste gali sumažinti libido tiek vyrams, tiek moterims. Sveikieji riebalai, ypač omega-3 riebalų rūgštys, gerina kraujotaką ir širdies bei kraujagyslių veiklą, o tai yra labai svarbu seksualinei reakcijai. Subalansuotas riebalų vartojimas laikantis mažai riebalų turinčios dietos padeda natūraliai palaikyti lytinę funkciją.
Vaisingumo aspektai
Labai mažai riebalų turinti dieta gali paveikti abiejų lyčių vaisingumą. Moterims labai mažas riebalų vartojimas gali sutrikdyti menstruacinius ciklus ir ovuliaciją, o vyrams – sumažinti testosterono kiekį ir spermos kokybę. Užtikrinant, kad bent 20–30 % dienos kalorijų būtų gaunama iš sveikųjų riebalų, galima išsaugoti reprodukcinę sveikatą, kartu laikantis mažai riebalų turinčios mitybos gairių.
Hormoninės sveikatos palaikymo strategijos
Strategiškai įtraukiant maistinių medžiagų turinčius riebalus į maistą, galima sumažinti neigiamą poveikį hormonams. Tokie maisto produktai kaip avokadai, graikiniai riešutai, linų sėmenys ir riebi žuvis suteikia nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, per daug nepadidindami bendro riebalų suvartojimo. Šių maisto produktų derinimas su mityba, kurioje gausu skaidulų, liesų baltymų ir daržovių, palaiko bendrą hormonų pusiausvyrą ir seksualinę gerovę.
Mažai riebalų turinti dieta gali būti naudinga svorio kontrolei ir širdies sveikatai, tačiau saikingas sveikų riebalų vartojimas yra būtinas norint palaikyti hormonų gamybą, vaisingumą, libido ir bendrą seksualinę sveikatą.
Ar mažai riebalų turinti dieta yra geriausia norint numesti svorio?
Diskusijos dėl neriebios dietos yra senos, kilusios nuo septintojo dešimtmečio, kai pirmą kartą buvo išpopuliarinta neriebi dieta. Diskusijos sutelktos į tai, ar neriebi dieta yra sveikiausia. Dešimtmečius diskusijos vyko apie riebalų problemą. Manoma, kad neriebi dieta yra sveikesnė, taigi ir geriausia dieta norint numesti svorio.
Šiais laikais nekyla abejonių, kad mažai riebalų turinti dieta nėra pati geriausia dieta norint numesti svorio. Tačiau mažai riebalų turinti dieta riboja riebalų kiekį, kurį žmonės turėtų vartoti, o tai yra sveikas požiūris.
Mažai riebalų turinčios dietos patarimai kasdieniam gyvenimui
- Paprasti maisto pakaitalai gali padėti sumažinti riebalų kiekį neprarandant skonio. Vietoj riebios grietinėlės rinkitės graikišką jogurtą arba kepdami naudokite obuolių tyrę vietoj aliejaus. Keptą maistą pakeiskite ant grotelių, garuose arba orkaitėje keptu maistu. Šie nedideli pokyčiai gali žymiai sumažinti dienos riebalų suvartojimą, tuo pačiu išlaikant sotų maistą.
- Maisto ruošimo būdas labai veikia jo riebalų kiekį. Daržovių garinimas, baltymų kepimas orkaitėje arba ant grotelių ir nelimpančių indų naudojimas sumažina papildomų riebalų poreikį. Venkite gruzdinimo giliame riebaluose ir sunkių padažų, eksperimentuokite su žolelėmis, prieskoniais ir citrusiniais vaisiais, kad natūraliai sustiprintumėte skonį. Šie metodai išsaugo maistinių medžiagų kiekį, tuo pačiu metu išlaikant mažai riebalų turintį maistą.
- Mitybos etikečių tikrinimas padeda nustatyti paslėptus riebalus supakuotuose maisto produktuose. Ieškokite sočiųjų riebalų, transriebalų ir aliejų, kurie gali greitai padidinti kalorijų suvartojimą. Mažai riebalų turinčių arba neriebių pieno, sūrio ir pagardų alternatyvų pasirinkimas gali padėti kontroliuoti kasdienį riebalų suvartojimą. Žinojimas apie paslėptus riebalus užtikrina, kad mažai riebalų turinti dieta būtų veiksminga ir subalansuota.
- Įskaitant daug skaidulų turinčius maisto produktus ir liesus baltymus, galima išlaikyti sotumo jausmą ir energiją. Daržovės, vaisiai, neskaldyti grūdai, pupelės ir lęšiai suteikia masę ir maistines medžiagas, tuo pačiu metu išlaikant mažą riebalų suvartojimą. Liesi baltymų šaltiniai, tokie kaip vištiena, žuvis, tofu ir kiaušiniai, padeda palaikyti raumenis ir bendrą sveikatą. Šių maisto produktų derinimas su valgiais padeda išvengti alkio ir sumažina priklausomybę nuo riebių užkandžių.
- Sveiki, neriebūs užkandžiai gali padėti išvengti persivalgymo ir palaikyti svorio kontrolę. Švieži vaisiai, žalios daržovės su humusu, spraginti kukurūzai ar ryžių paplotėliai yra mažai riebalų turintys, bet sotūs. Užkandžių paruošimas iš anksto padeda išvengti impulsyvių pasirinkimų, kuriuose gali būti daug riebalų ar cukraus.
Protingai keisdami valgius, pasirinkdami mažai riebalų turinčius gaminimo būdus, skaitydami etiketes ir planuodami subalansuotus valgius bei užkandžius, mažai riebalų turinti dieta gali būti praktiška, tvari ir veiksminga bendrai sveikatai palaikyti.